Wat is magnesiummalaat en heeft het voordelen?

Inhoud

• Wat is magnesiummalaat?
• Algemeen gebruik
• Potentiële voordelen
• Kan de stemming verbeteren
• Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
• Kan de trainingsprestaties verbeteren
• Kan chronische pijn helpen verminderen
• Potentiële bijwerkingen
• Dosering
• het komt neer op

Magnesium is een belangrijk mineraal dat in bijna elk aspect van uw gezondheid een sleutelrol speelt.

Hoewel het van nature voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, nemen veel mensen supplementen om hun inname te verhogen.

Het kan echter moeilijk zijn om te bepalen welk soort magnesiumsupplement moet worden ingenomen, omdat er veel verschillende soorten beschikbaar zijn.

Dit artikel richt zich op een supplement genaamd magnesiummalaat, inclusief de mogelijke voordelen, bijwerkingen en doseringsaanbevelingen.

Wat is magnesiummalaat?

Magnesiummalaat is een verbinding die is gemaakt door magnesium te combineren met appelzuur.

Appelzuur wordt in veel fruit aangetroffen en is verantwoordelijk voor hun zure smaak (1).

Magnesiummalaat zou beter worden opgenomen dan andere vormen van magnesiumsupplementen.

Een studie bij ratten vergeleek verschillende magnesiumsupplementen en ontdekte dat magnesiummalaat het meest biologisch beschikbare magnesium opleverde (2).

Dat betekent dat er meer magnesium werd opgenomen en beschikbaar was voor gebruik wanneer de ratten magnesiummalaat kregen, vergeleken met andere soorten supplementen (2).

Om deze reden wordt magnesiummalaat gebruikt voor de behandeling van veel verschillende aandoeningen waarvan wordt gedacht dat magnesium helpt, waaronder migraine, chronische pijn en depressie.

Algemeen gebruik

Onderzoek toont aan dat de meerderheid van de volwassenen in de Verenigde Staten minder magnesium consumeert dan wordt aanbevolen (3).

U kunt magnesiummalaat gebruiken om uw inname van magnesium te verhogen. Dit kan magnesiumtekort helpen voorkomen als u niet genoeg in uw dieet krijgt.

Veel mensen gebruiken ook magnesiumsupplementen om hoofdpijn en migraine te voorkomen of te behandelen, een soort terugkerende hoofdpijn die in ernst varieert en bijwerkingen zoals misselijkheid en gevoeligheid voor licht kan veroorzaken (4).

Magnesiummalaat kan ook worden gebruikt om een ​​regelmatige stoelgang te bevorderen. Het kan als laxeermiddel werken, water in je darmen trekken en de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal stimuleren (5).

Het werkt zelfs als een natuurlijk antacidum, een soort medicijn dat wordt gebruikt om maagzuur te behandelen en maagklachten te verlichten (5).

Overzicht Magnesiummalaat kan helpen uw inname van magnesium te verhogen en een tekort te voorkomen. Het kan ook helpen bij het voorkomen van hoofdpijn en werkt als een natuurlijk laxeermiddel en antacidum.

Potentiële voordelen

Veel onderzoeken hebben de mogelijke voordelen van magnesium aangetoond.

Hoewel ze niet allemaal zijn gericht op magnesiummalaat, zijn waarschijnlijk dezelfde voordelen van toepassing. Toch is specifiek meer onderzoek naar magnesiummalaat nodig.

Hier zijn enkele van de voordelen die kunnen worden geassocieerd met magnesiummalaat.

Kan de stemming verbeteren

Magnesium wordt al sinds de jaren twintig van de vorige eeuw gebruikt voor de behandeling van depressie (6).

Interessant is dat uit een onderzoek onder 8.894 volwassenen bleek dat een zeer lage magnesiuminname geassocieerd was met een hoger risico op depressie (7).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van magnesium depressie kan helpen voorkomen en de stemming kan verbeteren.

Een studie bij 23 oudere volwassenen met diabetes en laag magnesium bleek bijvoorbeeld dat het dagelijks innemen van 450 mg magnesium gedurende 12 weken de symptomen van depressie net zo effectief verbeterde als een antidepressivum (8).

Een andere review van 27 studies toonde aan dat een hogere inname van magnesium verband hield met verminderde symptomen van depressie, wat suggereert dat het nemen van orale supplementen de mentale gezondheid zou kunnen verbeteren (9).

Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Studies tonen aan dat een hogere inname van magnesium kan worden geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2 (10).

Het gebruik van magnesiumsupplementen kan ook helpen de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid te verbeteren.

Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker uit uw bloedbaan naar uw weefsels. Door de insulinegevoeligheid te verhogen, kan uw lichaam dit belangrijke hormoon efficiënter gebruiken om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden (11).

Een groot overzicht van 18 onderzoeken toonde aan dat het nemen van magnesiumsupplementen de bloedsuikerspiegel verlaagde bij mensen met diabetes. Het verhoogde ook de insulinegevoeligheid bij mensen met een risico op het ontwikkelen van diabetes (12).

Een ander onderzoek van drie maanden wees uit dat wanneer 71 kinderen met diabetes type 1 dagelijks 300 mg magnesiumoxide slikten, hun hemoglobine-A1c-spiegel met 22% daalde. Hemoglobine A1c is een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel (13).

Kan de trainingsprestaties verbeteren

Magnesium speelt een centrale rol in de spierfunctie, energieproductie, zuurstofopname en elektrolytenbalans, allemaal belangrijke factoren als het gaat om lichaamsbeweging (14).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het nemen van magnesiumsupplementen de fysieke prestaties kan verbeteren.

Een dierstudie toonde aan dat magnesium de trainingsprestaties verbeterde.

Het verbeterde de beschikbaarheid van energie voor cellen en hielp lactaat uit de spieren te verwijderen. Lactaat kan zich tijdens het sporten opbouwen en bijdragen aan spierpijn (15).

Een onderzoek van 4 weken bij 25 volleybalspelers toonde aan dat het dagelijks innemen van 350 mg magnesium de lactaatproductie verminderde en de prestaties van sprongen en armschommelingen verbeterde (16).

Bovendien is appelzuur ook onderzocht op zijn vermogen om spierherstel te bevorderen en vermoeidheid bij duursporters te verminderen (17).

Kan chronische pijn helpen verminderen

Fibromyalgie is een chronische aandoening die spierpijn en gevoeligheid door het hele lichaam veroorzaakt (18).

Sommige onderzoeken suggereren dat magnesiummalaat de symptomen kan helpen verminderen.

Een studie bij 80 vrouwen wees uit dat de magnesiumspiegels in het bloed lager waren bij mensen met fibromyalgie.

Toen de vrouwen gedurende 8 weken 300 mg magnesiumcitraat per dag slikten, namen hun symptomen en het aantal gevoelige punten dat ze ervaarden significant af, vergeleken met een controlegroep (19).

Ook bleek uit een onderzoek van 2 maanden bij 24 mensen met fibromyalgie dat het nemen van 3-6 tabletten, die elk 50 mg magnesium en 200 mg appelzuur bevatten, tweemaal daags pijn en gevoeligheid verminderde (20).

Ander onderzoek heeft echter tegenstrijdige resultaten opgeleverd. Een recent overzicht van 11 onderzoeken concludeerde zelfs dat het gebruik van magnesium en appelzuur weinig tot geen effect had op de symptomen van fibromyalgie (21).

Overzicht Studies tonen aan dat magnesium uw humeur, bloedsuikerspiegel en trainingsprestaties kan helpen verbeteren. Het kan ook de symptomen van fibromyalgie verminderen, hoewel de onderzoeksresultaten hierover gemengd zijn.

Potentiële bijwerkingen

Enkele van de meest voorkomende bijwerkingen van het nemen van magnesiummalaat zijn misselijkheid, diarree en maagkrampen, vooral als het in grote hoeveelheden wordt ingenomen (22).

Doses van meer dan 5.000 mg per dag bleken ook toxiciteit te veroorzaken, wat ernstige symptomen kan veroorzaken, waaronder lage bloeddruk, blozen in het gezicht, spierzwakte en hartproblemen (23).

Magnesiummalaat kan ook bepaalde medicijnen verstoren, waaronder diuretica, antibiotica en bisfosfonaten, een soort medicijn dat wordt gebruikt om botverlies te voorkomen (5).

Daarom, als u een van deze medicijnen gebruikt of andere onderliggende gezondheidsproblemen heeft, is het het beste om met uw zorgverlener te praten voordat u begint met het nemen van supplementen.

Overzicht Magnesiummalaat kan bijwerkingen veroorzaken zoals misselijkheid, diarree en maagkrampen. Het kan ook giftig zijn in zeer hoge doses en kan bepaalde soorten medicijnen verstoren.

Dosering

De hoeveelheid magnesium die u elke dag nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.

De volgende tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium voor zuigelingen, kinderen en volwassenen (5):

Leeftijd	Mannetje	Vrouw
Geboorte tot 6 maanden	30 mg	30 mg
7-12 maanden	75 mg	75 mg
1-3 jaar	80 mg	80 mg
4-8 jaar	130 mg	130 mg
9-13 jaar	240 mg	240 mg
14-18 jaar	410 mg	360 mg
19-30 jaar	400 mg	310 mg
31-50 jaar	420 mg	320 mg
51+ jaar	420 mg	320 mg

De meeste mensen kunnen in hun behoefte aan magnesium voorzien door magnesiumrijk voedsel te eten, zoals avocado's, groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen.

Als u echter niet aan uw behoeften kunt voldoen vanwege voedingsbeperkingen of bepaalde gezondheidsproblemen, kan het nuttig zijn om magnesiummalaat te gebruiken.

Uit de meeste onderzoeken is gebleken dat doses van 300-450 mg magnesium per dag gunstig kunnen zijn voor de gezondheid (8, 13, 24).

Over het algemeen bevatten de meeste supplementen 100-500 mg magnesium.

Idealiter begin je met een lage dosis en werk je omhoog om je tolerantie te beoordelen.

Het is ook het beste om magnesiummalaat bij de maaltijd in te nemen om het risico op negatieve bijwerkingen, zoals diarree en spijsverteringsproblemen, te verminderen.

Overzicht De meeste gezonde volwassenen hebben dagelijks 310–420 mg magnesium nodig. Dit kan afkomstig zijn van een combinatie van voedingsbronnen en supplementen. Studies tonen aan dat magnesium in doses van 300-450 mg per dag uw gezondheid ten goede kan komen.

het komt neer op

Magnesiummalaat is een algemeen voedingssupplement dat magnesium en appelzuur combineert.

Het kan verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder stemmingsverbeteringen, controle van de bloedsuikerspiegel, trainingsprestaties en chronische pijn.

Bij gebruik in combinatie met een gezond dieet met veel magnesiumrijk voedsel, kan magnesiummalaat uw inname van dit belangrijke mineraal helpen verhogen en verschillende gezondheidsvoordelen opleveren.