Magnesiumsupplementen: voordelen, bijwerkingen en dosering

Inhoud

• Wat is magnesium?
• Gezondheidsvoordelen
• Kan de bloeddruk verlagen
• Kan de stemming verbeteren
• Kan profiteren van de bloedsuikerspiegel
• Kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen
• Kan migraine verbeteren
• Bijwerkingen en risico's
• Hoeveel magnesium moet je nemen?
• Hoeveel moet je nemen?
• Welk type moet je kiezen?
• Het komt neer op

Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor de goede werking van je lichaam.

Je lichaam kan het niet redden, dus je moet het uit je dieet halen.

Om genoeg van deze essentiële voedingsstof binnen te krijgen, wordt aanbevolen dat mannen en vrouwen respectievelijk 400-420 mg en 320-360 mg per dag krijgen, afhankelijk van de leeftijd (1).

U kunt dit bereiken door magnesiumrijk voedsel te eten of door supplementen in te nemen.

Dit artikel gaat in op de voordelen, bijwerkingen en aanbevolen doseringen van magnesiumsupplementen.

Wat is magnesium?

Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in je lichaam en zonder je lichaam kan het niet goed werken (2).

De voedingsstof is essentieel voor honderden stofwisselingsprocessen en vele andere belangrijke lichaamsfuncties - van het produceren van energie tot het bouwen van belangrijke eiwitten zoals je DNA (3).

Dieetbronnen van magnesium zijn onder meer peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten. Kleinere hoeveelheden komen voor in vlees en vis.

Ondanks het belang ervan tonen onderzoeken echter aan dat bijna 50% van de mensen in westerse landen in Europa en de Verenigde Staten geen genoeg krijgt van dit essentiële mineraal (2, 4).

Bovendien zijn lage magnesiumgehaltes gekoppeld aan een aantal gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer (2).

Overzicht Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Veel mensen hebben een tekort aan deze essentiële voedingsstof, die wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals noten, bladgroenten, peulvruchten en zaden.

Gezondheidsvoordelen

Het krijgen van voldoende magnesium is belangrijk om uw lichaam optimaal te laten functioneren.

Hoewel het mogelijk is om voldoende hoeveelheden van dit mineraal uit uw dieet te halen, kan het nemen van een supplement nuttig zijn als u moeite heeft om aan uw behoeften te voldoen door middel van voedsel of als u een tekort heeft.

Het nemen van een magnesiumsupplement en het corrigeren van een tekort is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen. Deze omvatten een lager risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en verbeterde bloeddruk, stemming en controle van de bloedsuikerspiegel.

Kan de bloeddruk verlagen

Het nemen van magnesiumsupplementen kan de bloeddruk helpen verlagen (5).

Studies tonen aan dat mensen met hoge bloeddruk verbeteringen kunnen ervaren wanneer ze dit mineraal aanvullen (6, 7).

In één review van 22 studies bleek zelfs dat suppletie met gemiddeld 410 mg magnesium per dag geassocieerd was met een daling van de systolische bloeddruk van 3-4 mm Hg (het hoogste getal) en een daling van 2-3 mm Hg diastolisch bloed druk (het onderste getal) (8).

Evenzo concludeerde een recent overzicht van 34 onderzoeken dat het nemen van ongeveer 350 mg magnesium per dag gedurende gemiddeld 3 maanden de systolische bloeddruk met 2,00 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 1,78 mm Hg aanzienlijk verminderde (9).

Kan de stemming verbeteren

Sommige studies koppelen een laag magnesiumgehalte aan depressie, waardoor onderzoekers zich afvroegen of suppletie met dit mineraal deze aandoening zou kunnen helpen behandelen (10).

Een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek van 12 weken bij oudere volwassenen met diabetes type 2, magnesiumtekort en depressie wees uit dat 450 mg magnesium per dag even effectief was als een dosis van 50 mg van het antidepressivum Imipramine om depressieve symptomen te verbeteren (11).

Een ander 6 weken durend onderzoek bij 126 mensen met milde of matige depressie toonde aan dat degenen die 248 mg per dag van het mineraal slikten, naast hun normale behandeling, een significante verbetering in depressiescores rapporteerden (12).

Deze onderzoeken waren echter niet verblind, wat betekent dat de deelnemers wisten dat ze het mineraal hadden ontvangen, wat de resultaten zou kunnen vertekenen.

Uiteindelijk zijn er grotere en langere studies op dit gebied nodig.

Kan profiteren van de bloedsuikerspiegel

Magnesium speelt een cruciale rol bij het metabolisme van insuline en glucose. Veel mensen met diabetes type 2 - een aandoening die de bloedsuikerspiegel beïnvloedt - hebben een tekort aan deze voedingsstof (2).

Gedeeltelijk komt dit omdat hoge bloedsuikerspiegels of insulinespiegels kunnen verhogen hoeveel van deze voedingsstof u via uw urine verliest (13).

Er is gesuggereerd dat het nemen van magnesiumsupplementen de insulineresistentie kan verbeteren, een stofwisselingsprobleem waarbij uw cellen niet reageren op insuline.

Insuline is een belangrijk hormoon dat helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel. Het verbeteren van de insulineresistentie kan dus een betere controle van de bloedsuikerspiegel bevorderen, vooral bij mensen met diabetes.

In een onderzoek van 3 maanden ervoeren mensen met diabetes type 2 die 300 mg magnesium per dag slikten een significante verlaging van het vasten en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd in vergelijking met de placebogroep (14).

Bovendien bleek uit een review dat het nemen van magnesiumsupplementen gedurende meer dan vier maanden een gunstig effect had op de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel (15).

Hoewel er meer onderzoek nodig is, lijken magnesiumsupplementen effectief te zijn bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 (13).

Kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen

Lage magnesiumspiegels zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen (16, 17).

Dit kan zijn omdat lage niveaus van dit mineraal de risicofactoren voor hartaandoeningen zoals bloedsuikercontrole en bloeddruk negatief beïnvloeden (17).

Een recent overzicht van 28 onderzoeken concludeerde dat magnesiumsupplementen sommige risicofactoren voor hartaandoeningen bij mensen met diabetes type 2 positief beïnvloedden door de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen (18).

Dit betekent dat het nemen van magnesiumsupplementen de risicofactoren voor hartziekten kan helpen verminderen, vooral bij mensen met een tekort (19).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn er meer studies op dit gebied nodig.

Kan migraine verbeteren

Lage magnesiumspiegels zijn in verband gebracht met migraine, een aandoening die wordt gekenmerkt door intense, terugkerende hoofdpijn (20).

Een 12 weken durende studie wees uit dat mensen met migraine die een dagelijks supplement met 600 mg magnesium slikten 42% minder migraineaanvallen hadden en de aanvallen minder intens waren (21).

Een andere review van 5 studies toonde aan dat de behandeling van migraine met 600 mg magnesium - een hoge dosis - veilig en effectief was (22).

Toch zijn er meer onderzoeken nodig voordat er stevige doseringsaanbevelingen kunnen worden gedaan voor de behandeling van migraine.

Overzicht Magnesiumsupplementen kunnen een aantal gezondheidsmarkers verbeteren, zoals bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Het kan ook het risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, migraine en depressie verminderen.

Bijwerkingen en risico's

Hoewel magnesiumsupplementen over het algemeen als veilig worden beschouwd, moet u uw arts raadplegen voordat u ze inneemt, vooral als u een medische aandoening heeft.

Het mineraalsupplement kan onveilig zijn voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicatie of antibiotica gebruiken (1).

De meeste mensen die magnesiumsupplementen gebruiken, ervaren geen bijwerkingen, maar het kan darmgerelateerde problemen veroorzaken, zoals diarree, misselijkheid en braken, vooral in grote doses (20).

Het is belangrijk op te merken dat mensen met nierproblemen een hoger risico lopen op bijwerkingen als gevolg van deze supplementen (23).

Bovendien is er onvoldoende bewijs dat suggereert dat magnesiumsupplementen nuttig zijn voor mensen die geen tekort hebben.

Overzicht Magnesiumsupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd. U moet echter met uw zorgverlener praten voordat u deze supplementen inneemt als u een gezondheidstoestand heeft of medicijnen gebruikt.

Hoeveel magnesium moet je nemen?

Een dieet rijk aan magnesium omvat gezonde hele voedingsmiddelen zoals volle granen, noten, zaden en peulvruchten.

Hoewel het mogelijk is om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van het mineraal - 400-420 mg voor mannen en 320-360 mg voor vrouwen - alleen te krijgen via een dieet, bevatten de meeste moderne diëten weinig magnesiumrijk voedsel.

Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt via je dieet en als je dat veilig kunt doen, wil je misschien een supplement nemen.

Hoeveel moet je nemen?

Aanbevolen doses magnesiumsupplementen zijn 200–400 mg per dag, afhankelijk van het merk.

Dit betekent dat een supplement u 100% of meer van de referentie-dagelijkse inname (RDI) kan bieden.

De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine in de Verenigde Staten heeft een tolereerbare bovengrens van 350 mg per dag vastgesteld voor aanvullend magnesium - waaronder het onwaarschijnlijk is dat u spijsverteringsbijwerkingen krijgt (1, 23).

Als u een tekort heeft, heeft u mogelijk een hogere dosis nodig, maar u moet contact opnemen met uw arts voordat u grote doses magnesium inneemt die de ADH overschrijden.

Welk type moet je kiezen?

Magnesiumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waarvan sommige je lichaam beter kan opnemen dan andere.

Soorten van dit mineraal die beter worden opgenomen zijn onder meer (23, 24):

• Magnesium citraat
• Magnesiumlactaat
• Magnesium aspartaat
• Magnesium chloride
• Magnesiummalaat
• Magnesiumtauraat

Andere factoren, zoals uw genen en of u een tekort heeft, kunnen echter ook de absorptie beïnvloeden (20).

Hoewel veel onderzoeken aantonen dat bepaalde soorten magnesiumsupplementen beter opneembaar zijn dan andere, vinden sommige onderzoeken geen verschil tussen de verschillende formuleringen (25).

Kies bij het winkelen voor een magnesiumsupplement voor merken met een US Pharmacopeia (USP) -markering, wat aangeeft dat het supplement is getest op potentie en verontreinigingen.

Overzicht De aanvaardbare bovengrens voor aanvullend magnesium is 350 mg per dag. Je lichaam kan sommige vormen van magnesium beter opnemen dan andere.

Het komt neer op

Het mineraal magnesium is essentieel om je lichaam optimaal te laten functioneren.

Dieetbronnen van magnesium zijn noten, bladgroenten, peulvruchten en zaden

Voldoende magnesiuminname is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere aandoeningen.

Als u een supplement neemt, kunt u aan uw dagelijkse behoeften voldoen als u niet genoeg van deze belangrijke voedingsstof alleen uit voedsel haalt. Bijwerkingen zijn onwaarschijnlijk bij doses onder 350 mg per dag.

Als u geïnteresseerd bent in het proberen van een supplement, neem dan eerst contact op met uw zorgverlener en kies een product dat is getest door een derde partij, zoals U.S. Pharmacopeia.

Magnesium is overal verkrijgbaar in gezondheidswinkels en online.