10 interessante soorten magnesium (en waarvoor u ze elk moet gebruiken)

Inhoud

• 1. Magnesiumcitraat
• 2. Magnesiumoxide
• 3. Magnesiumchloride
• 4. Magnesiumlactaat
• 5. Magnesiummalaat
• 6. Magnesiumtauraat
• 7. Magnesium L-threonaat
• 8. Magnesiumsulfaat
• 9. Magnesiumglycinaat
• 10. Magnesiumorotaat
• Moet je een magnesiumsupplement nemen?
• Dosering en mogelijke bijwerkingen
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam.

Het is betrokken bij meer dan 300 metabole reacties die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid, waaronder energieproductie, bloeddrukregulatie, overdracht van zenuwsignalen en spiercontractie (1).

Interessant is dat lage niveaus verband houden met verschillende ziekten, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, stemmingsstoornissen en migraine (2).

Hoewel dit mineraal aanwezig is in veel hele voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden, voorziet tweederde van de mensen in de westerse wereld niet in hun magnesiumbehoeften met een dieet alleen (1).

Om de inname te stimuleren, wenden veel mensen zich tot supplementen. Omdat er echter meerdere soorten aanvullend magnesium bestaan, kan het moeilijk zijn om te weten welke het meest geschikt is voor uw behoeften.

Dit artikel bespreekt 10 verschillende vormen van magnesium, evenals hun gebruik.

1. Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een vorm van magnesium die is gebonden aan citroenzuur.

Dit zuur komt van nature voor in citrusvruchten en geeft ze hun scherpe, zure smaak. Kunstmatig geproduceerd citroenzuur wordt vaak gebruikt als conserveermiddel en smaakversterker in de voedingsindustrie (3).

Magnesiumcitraat is een van de meest voorkomende magnesiumformuleringen en kan gemakkelijk online of in winkels over de hele wereld worden gekocht.

Sommige onderzoeken suggereren dat dit type een van de meest biologisch beschikbare vormen van magnesium is, wat betekent dat het gemakkelijker door uw spijsverteringskanaal wordt opgenomen dan andere vormen (4).

Het wordt meestal oraal ingenomen om lage magnesiumgehaltes aan te vullen. Vanwege het natuurlijke laxerende effect wordt het soms ook in hogere doses gebruikt om constipatie te behandelen.

Bovendien wordt het af en toe op de markt gebracht als een kalmerend middel om de symptomen van depressie en angst te verlichten, maar er is meer onderzoek nodig naar dit gebruik (5).

Magnesiumcitraat is een van de meest populaire soorten magnesiumsupplementen en wordt gemakkelijk door uw lichaam opgenomen. Het wordt voornamelijk gebruikt om het magnesiumgehalte te verhogen en constipatie te behandelen.

2. Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is een zout dat magnesium en zuurstof combineert.

Het vormt van nature een witte, poederachtige substantie en kan in poeder- of capsulevorm worden verkocht. Het is ook het belangrijkste actieve ingrediënt in magnesiummelk, een populair vrij verkrijgbaar medicijn voor constipatie (6).

Dit type wordt meestal niet gebruikt om magnesiumtekorten te voorkomen of te behandelen, omdat sommige onderzoeken melden dat het slecht wordt opgenomen door uw spijsverteringskanaal (7).

In plaats daarvan wordt het vaker gebruikt voor verlichting op korte termijn van ongemakkelijke spijsverteringssymptomen, zoals brandend maagzuur, indigestie en obstipatie. Het kan ook worden gebruikt om migraine te behandelen en te voorkomen (6, 8).

Magnesiumoxide wordt vaak gebruikt om spijsverteringsklachten zoals brandend maagzuur en obstipatie te verlichten. Aangezien het lichaam het niet goed absorbeert, is het geen goede keuze voor diegenen die hun magnesiumgehalte moeten verhogen.

3. Magnesiumchloride

Magnesiumchloride is een magnesiumzout dat chloor bevat - een onstabiel element dat goed bindt met andere elementen, waaronder natrium en magnesium, om zouten te vormen.

Het wordt goed opgenomen in je spijsverteringskanaal, waardoor het een geweldig multifunctioneel supplement is. Je kunt het gebruiken om lage magnesiumgehaltes, brandend maagzuur en obstipatie te behandelen (7, 9).

Magnesiumchloride wordt meestal in capsule- of tabletvorm ingenomen, maar soms ook gebruikt in actuele producten zoals lotions en zalven.

Hoewel mensen deze huidcrèmes gebruiken om pijnlijke spieren te kalmeren en te ontspannen, verbindt weinig wetenschappelijk bewijs ze met verbeterde magnesiumgehaltes (10).

Magnesiumchloride wordt gemakkelijk oraal opgenomen en gebruikt voor de behandeling van brandend maagzuur, obstipatie en een laag magnesiumgehalte. Ook kan het topisch aanbrengen de spierpijn verlichten, maar niet het magnesiumgehalte verhogen.

4. Magnesiumlactaat

Magnesiumlactaat is het zout dat wordt gevormd wanneer magnesium bindt met melkzuur.

Dit zuur wordt niet alleen geproduceerd door je spieren en bloedcellen, maar ook gemaakt voor gebruik als conserveermiddel en smaakstof (11).

Magnesiumlactaat wordt inderdaad gebruikt als voedseladditief om de zuurgraad te reguleren en voedsel en dranken te versterken. Het is minder populair als vrij verkrijgbaar voedingssupplement.

Magnesiumlactaat wordt gemakkelijk opgenomen en kan een beetje zachter zijn voor uw spijsverteringssysteem dan andere soorten. Dit is vooral belangrijk voor mensen die regelmatig grote doses magnesium moeten nemen of andere vormen niet gemakkelijk verdragen.

In een onderzoek bij 28 mensen met een zeldzame aandoening waarvoor dagelijks hoge doses magnesium nodig waren, hadden degenen die een tablet met langzame afgifte van magnesiumlactaat namen minder spijsverteringsbijwerkingen dan de controlegroep (12).

Een paar kleine studies laten ook zien dat dit formulier stress en angst kan helpen behandelen, maar er is meer onderzoek nodig (13).

Magnesiumlactaat is effectief als voedingssupplement en mogelijk zachter voor uw spijsverteringsstelsel. Het is misschien geschikter voor diegenen die andere vormen niet verdragen of die bijzonder grote doses moeten nemen.

5. Magnesiummalaat

Magnesiummalaat bevat appelzuur, dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals fruit en wijn. Dit zuur heeft een zure smaak en wordt vaak gebruikt als voedseladditief om de smaak te versterken of de zuurgraad toe te voegen.

Onderzoek wijst uit dat magnesiummalaat zeer goed wordt opgenomen in uw spijsverteringskanaal, waardoor het een uitstekende optie is om uw magnesiumgehalte aan te vullen (14).

Sommige mensen melden dat het zachter is voor uw systeem en mogelijk minder laxerend werkt dan andere typen. Dit kan nuttig zijn, afhankelijk van uw specifieke behoeften.

Magnesiummalaat wordt af en toe aanbevolen als behandeling voor symptomen geassocieerd met fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom. Er is momenteel echter geen sterk wetenschappelijk bewijs om dit gebruik te ondersteunen (15).

Magnesiummalaat wordt gemakkelijk opgenomen en heeft mogelijk een minder laxerend effect dan andere vormen. Het wordt af en toe aanbevolen voor chronische aandoeningen zoals fibromyalgie, maar geen huidig ​​wetenschappelijk bewijs ondersteunt dit.

6. Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat bevat het aminozuur taurine.

Onderzoek wijst uit dat voldoende inname van taurine en magnesium een ​​rol speelt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Deze specifieke vorm kan dus een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen (16, 17).

Magnesium en taurine ondersteunen ook een gezonde bloeddruk (18, 19).

Een recente dierstudie toonde aan dat magnesiumtauraat de bloeddruk bij ratten met een hoog niveau aanzienlijk verlaagde, wat erop wijst dat deze vorm de gezondheid van het hart kan versterken (20).

Houd er rekening mee dat menselijk onderzoek nodig is.

Magnesiumtauraat is misschien de beste vorm voor het beheersen van een hoge bloedsuikerspiegel en hoge bloeddruk, hoewel er meer onderzoeken nodig zijn.

7. Magnesium L-threonaat

Magnesium L-threonate is het zout dat wordt gevormd door het mengen van magnesium en threonzuur, een in water oplosbare stof die is afgeleid van de metabole afbraak van vitamine C (21).

Deze vorm wordt gemakkelijk opgenomen. Uit dieronderzoek is gebleken dat dit het meest effectieve type is voor het verhogen van magnesiumconcentraties in hersencellen (22).

Magnesium L-threonate wordt vaak gebruikt vanwege de potentiële voordelen voor de hersenen en kan helpen bij het beheersen van bepaalde hersenaandoeningen, zoals depressie en leeftijdsgerelateerd geheugenverlies. Desalniettemin is er meer onderzoek nodig.

Magnesium L-threonaat kan de gezondheid van de hersenen ondersteunen, wat mogelijk kan helpen bij de behandeling van aandoeningen zoals depressie en geheugenverlies. Toch zijn verdere studies nodig.

8. Magnesiumsulfaat

Magnesiumsulfaat wordt gevormd door magnesium, zwavel en zuurstof te combineren. Het wordt gewoonlijk Epsom-zout genoemd.

Het is wit met een textuur die lijkt op die van tafelzout. Het kan worden geconsumeerd als een behandeling voor obstipatie, maar de onaangename smaak zorgt ervoor dat veel mensen een alternatieve vorm kiezen voor ondersteuning van de spijsvertering.

Magnesiumsulfaat wordt vaak opgelost in badwater om pijnlijke, pijnlijke spieren te kalmeren en stress te verlichten. Het wordt soms ook opgenomen in huidverzorgingsproducten, zoals lotion of lichaamsolie.

Hoewel voldoende magnesiumgehaltes een rol kunnen spelen bij spierontspanning en stressvermindering, is er weinig bewijs dat deze vorm goed door uw huid wordt opgenomen (10).

Magnesiumsulfaat of Epsom-zout wordt vaak opgelost in water om stress en pijnlijke spieren te behandelen. Er is echter weinig bewijs voor dit gebruik.

9. Magnesiumglycinaat

Magnesiumglycinaat wordt gevormd uit elementair magnesium en het aminozuur glycine.

Je lichaam gebruikt dit aminozuur bij de eiwitconstructie. Het komt ook voor in veel eiwitrijk voedsel, zoals vis, vlees, zuivel en peulvruchten.

Glycine wordt vaak gebruikt als een op zichzelf staand voedingssupplement om de slaap te verbeteren en verschillende ontstekingsaandoeningen te behandelen, waaronder hartaandoeningen en diabetes (23).

Magnesiumglycinaat wordt gemakkelijk opgenomen en kan kalmerende eigenschappen hebben. Het kan angst, depressie, stress en slapeloosheid helpen verminderen. Maar wetenschappelijk bewijs voor dit gebruik is beperkt, dus er zijn meer studies nodig (8).

Magnesiumglycinaat wordt vaak gebruikt vanwege de kalmerende effecten om angst, depressie en slapeloosheid te behandelen. Onderzoek dat de werkzaamheid ervan onder dergelijke omstandigheden ondersteunt, is echter beperkt.

10. Magnesiumorotaat

Magnesiumorotaat bevat orotinezuur, een natuurlijke stof die betrokken is bij de opbouw van genetisch materiaal door uw lichaam, inclusief DNA (24).

Het wordt gemakkelijk opgenomen en heeft niet de sterke laxerende effecten die kenmerkend zijn voor andere vormen (25).

Vroeg onderzoek suggereert dat het de gezondheid van het hart kan bevorderen vanwege de unieke rol van orotinezuur in de energieproductiepaden in uw hart en bloedvatweefsel (25).

Als zodanig is het populair bij competitieve atleten en fitnessliefhebbers, maar het kan ook mensen met hartaandoeningen helpen.

Een studie onder 79 mensen met ernstig congestief hartfalen wees uit dat magnesiumorotaatsupplementen significant effectiever waren voor symptoombestrijding en overleving dan een placebo (26).

Toch is deze vorm aanzienlijk duurder dan andere magnesiumsupplementen. Op basis van het beperkte beschikbare bewijsmateriaal rechtvaardigen de voordelen ervan niet de kosten voor veel mensen.

Magnesiumorotaat kan de gezondheid van het hart versterken door de energieproductie in uw hart en bloedvatweefsel te verbeteren.

Moet je een magnesiumsupplement nemen?

Als u geen laag magnesiumgehalte heeft, zijn er geen aanwijzingen dat het nemen van een supplement enig meetbaar voordeel oplevert.

Maar als je een tekort hebt, is het altijd de beste eerste strategie om dit mineraal uit hele voedingsmiddelen te halen. Magnesium is aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, waaronder (27):

• Peulvruchten: zwarte bonen, edamame
• Groenten: spinazie, boerenkool, avocado
• Noten: amandelen, pinda's, cashewnoten
• Volkoren: havermout, volkoren
• Anderen: pure chocolade

Als u echter niet genoeg magnesium uit uw dieet kunt halen, is een supplement wellicht het overwegen waard.

Bepaalde populaties lopen mogelijk een groter risico op een tekort, waaronder ouderen en mensen met diabetes type 2, spijsverteringsstoornissen en alcoholverslaving (27).

Dosering en mogelijke bijwerkingen

De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 320 mg voor vrouwen en 420 mg voor mannen (2).

De hoeveelheden in verschillende supplementformuleringen kunnen variëren, dus controleer het etiket om er zeker van te zijn dat u de meest geschikte dosis inneemt.

Omdat supplementen in bepaalde landen, waaronder de Verenigde Staten, niet zijn gereguleerd, moet u op zoek gaan naar producten die zijn getest door een derde partij, zoals USP, ConsumerLab of NSF International.

Magnesiumsupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Zodra u de juiste niveaus heeft bereikt, scheidt uw lichaam het teveel aan urine af.

Bepaalde vormen of overmatige doses kunnen echter milde symptomen veroorzaken, zoals diarree of maagklachten.

Hoewel zeldzaam, kan magnesiumtoxiciteit optreden. Als u een nieraandoening heeft of zeer grote doses van dit mineraal gebruikt, loopt u mogelijk een groter risico. Tekenen van toxiciteit zijn onder meer misselijkheid, braken, diarree, spierzwakte, onregelmatige ademhaling, lethargie en urineretentie (27).

Het is altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u voedingssupplementen aan uw routine toevoegt.

De meeste volwassenen hebben 320-420 mg magnesium per dag nodig. Als u niet aan uw behoeften kunt voldoen door middel van uw dieet, kan een supplement gerechtvaardigd zijn. Ze worden algemeen als veilig beschouwd, maar misschien wil je eerst met een gezondheidsdeskundige praten voordat je begint.

het komt neer op

Magnesium speelt een cruciale rol in de menselijke gezondheid. Lage niveaus zijn gekoppeld aan tal van bijwerkingen, waaronder depressie, hartaandoeningen en diabetes.

Als zodanig kunt u supplementen overwegen als u niet genoeg van dit mineraal in uw dieet krijgt.

Er bestaan ​​veel vormen, waarvan sommige kunnen helpen bij het verlichten van brandend maagzuur, obstipatie en andere aandoeningen. Als u niet zeker weet welke voor u geschikt is, neem dan contact op met uw zorgverlener.