Beheers deze beweging: Barbell Back Squat

Inhoud

• Beoordeling voor

Hoeveel gewicht kan? jij hurken? De barbell back squat, en de hoeveelheid gewicht waarmee je het kunt doen, is een van die gouden standaarden waarmee fitness wordt gemeten. (Net zoals het aantal optrekken dat je kunt doen veel zegt over hoe fit je bent - leer ook hoe je die zet onder de knie kunt krijgen.) Maar naast opscheppen heeft deze zet nog enkele andere belangrijke voordelen. "Back squats zijn gewoon een van de beste bewegingen die je kunt doen voor een betere buit. Maar ze trainen ook je quads, core, hamstrings en onderrug", zegt Alyssa Ages, een trainer bij Uplift Studios, Epic Hybrid Training en Global Strongman-gymnastiek in de Stad van New York.

Als je deze beweging nog nooit eerder hebt gedaan, begin dan met een lege halter of zelfs een PVC-pijp of bezemsteel totdat je het bewegingspatroon leert, adviseert Ages. Zodra u klaar bent om gewicht toe te voegen, doet u dit in stappen van 10 pond. Pak een vriend of trainer op de sportschoolvloer en vraag hen om "je te zien" (dwz stand-by voor het geval je overschat hoeveel gewicht je aankan en hulp nodig hebt bij het opnieuw plaatsen van de halter) of controleer je vorm de eerste keer dat je het probeert . Ages adviseert om een ​​of twee keer per week 2-3 sets van 5-6 herhalingen in je routine te doen. ​(Kan geen genoeg krijgen van squats? Probeer deze 6 minuten durende Super Squat Workout.)

Weet eerst dat je niet bang hoeft te zijn voor zware gewichten. Volg daarna deze eenvoudige stappen om zelf de halter-back squat te spijkeren.

EEN Stap in het rek en positioneer jezelf zodat de balk zich een paar centimeter onder de bovenkant van je ruggengraat bevindt. Plaats je handen op gelijke afstand van elkaar, net buiten je schouders, ellebogen recht naar beneden gericht.

B Stap uit het rek met de stang op uw rug en ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar (uw houding kan breder of smaller zijn, afhankelijk van uw flexibiliteit en hoe lang uw benen zijn).

C Adem in (adem niet uit totdat je weer rechtop staat), span je core aan en begin met hurken door je achterste naar achteren te sturen alsof je op een stoel gaat zitten; je knieën strekken zich uit naar de zijkanten om meer diepte in de squat mogelijk te maken. Houd je romp verticaal, zodat je borst niet naar voren valt. Hakken blijven de hele tijd verbonden met de vloer. Blijf zakken totdat je billen onder je knieplooi komen (je zou mensen dit "beneden parallel" of "evenwijdig breken" kunnen horen noemen.)

Keer terug naar het begin door door je hielen te drukken en je heupen recht omhoog te duwen, waarbij je je borst rechtop houdt en je bovenrug strak tegen de stang. Plaats de balk terug in het rek, adem uit, herhaal.

Beoordeling voor