Deze buikspieroefeningen zijn het geheim om lage rugpijn te voorkomen

Inhoud

• Staande rotatie van het bovenlichaam
• Dode Bug
• Isometrisch tafelblad
• Isometrische tafelbladprogressie
• Afwisselende marsen
• Bekkenkanteling Crunch
• Gemodificeerde zijplankpuls
• Roterende Clam Shell
• Jachthond
• Zijwaarts liggende schouderveeg
• Schouderwandschuif
• Half-knielende deadlift met rotatie
• Beoordeling voor

Lage rugpijn heeft talloze mogelijke oorzaken. Onevenwichtigheden in het lichaam, het dragen van zware tassen en sporten met een slechte vorm kunnen allemaal leiden tot aanhoudende pijn. Wat de reden ook is, rugpijn is gewoon slecht. Het goede nieuws is dat je stappen kunt ondernemen om rugpijn in de toekomst te voorkomen door een sterke kern op te bouwen. (Al buitenspel gezet door pijn? Oefen ondertussen deze yogahoudingen).

Naast het leren van de juiste vorm voordat je een oefening probeert (zoals deze tiltechniek), kan het oefenen van rug- en kernversterkende oefeningen voorkomen dat je je spieren overbelast tijdens het sporten. Nike-mastertrainer Rebecca Kennedy ontwierp deze workout met bewegingen die je hele kern versterken met een focus op de onderrug.

Hoe het werkt: Voer elke beweging uit voor het aangegeven aantal herhalingen. Raadpleeg de video voor een overzicht van elke zet.

Je hebt nodig: een matje

Staande rotatie van het bovenlichaam

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op de heupen.

B. Leun naar links, duw de heupen naar rechts, draai dan langzaam de heupen in een volledige cirkel terwijl je de romp in de tegenovergestelde richting leunt.

Herhaal dit gedurende 30 seconden in elke richting.

Dode Bug

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met armen en benen naar het plafond reikend.

B. Laat de rechterarm naar achteren zakken om boven het hoofd te reiken, biceps op het gehoor, terwijl u het linkerbeen laat zakken om van de vloer te zweven. Keer terug naar de startpositie.

C. Laat de rechterarm naar de rechterkant zakken, in lijn met de schouder, terwijl je het linkerbeen naar de zijkant laat zakken, in lijn met de heup. Keer terug naar de startpositie.

NS. Herhaal aan de andere kant, laat de linkerarm en het rechterbeen verticaal en vervolgens horizontaal zakken.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Isometrisch tafelblad

A. Ga op de rug liggen met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de handen op de knieën.

B. Drijf tegelijkertijd de knieën naar de borst en gebruik de handen om de knieën weg te duwen.

Houden voor 30 seconden.

Isometrische tafelbladprogressie

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden, het rechterbeen gestrekt en een paar centimeter van de vloer zwevend. De linkerarm is boven het hoofd gestrekt, de biceps op het oor en de rechterhand drukt tegen de linkerknie.

Houd 30 seconden aan elke kant vast.

Afwisselende marsen

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Til de heupen op om een ​​rechte lijn van knieën tot schouders te vormen.

B. Til het linkerbeen van de vloer en trek de knie naar de borst. Keer terug naar de startpositie.

C. Linker rechterbeen van de vloer, knie naar borst trekkend. Keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Bekkenkanteling Crunch

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden direct boven de heupen en de handen rustend achter het hoofd.

B. Trek de buikspieren aan om de heupen omhoog te rollen, de navel naar de ruggengraat, waardoor de knieën een paar centimeter dichter bij de borst komen.

C. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Gemodificeerde zijplankpuls

A. Begin in een zijplank op de linker onderarm met het rechterbeen gestrekt en het linkerbeen gebogen, de knie op de grond. Rechterhand is achter het hoofd.

B. Puls heupen een paar centimeter omhoog, dan naar beneden om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal 30 seconden aan elke kant.

Roterende Clam Shell

A. Ga op de linkerkant liggen met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden en linkshandig met het hoofd van de vloer.

B. Hef de rechterknie op naar het plafond, waarbij de rechtervoet de linkervoet raakt.

C. Laat de rechterknie naar de linkerknie zakken terwijl u de rechtervoet naar het plafond tilt.

Herhaal 30 seconden aan elke kant.

Jachthond

A. Begin in tafelbladpositie met schouders over polsen en heupen over knieën. Strek de linkerarm naar voren, biceps op het oor, terwijl u het rechterbeen op heuphoogte naar achteren reikt om te beginnen.

B. Trek de linkerelleboog naar de rechterknie onder de navel. Keer terug naar de startpositie.

C. Veeg de linkerarm naar de linkerkant, in lijn met de schouder, terwijl je het rechterbeen naar de rechterkant veegt, in lijn met de heup, waarbij je beide evenwijdig aan de vloer houdt.

NS. Keer terug naar de startpositie.

Herhaal 30 seconden aan elke kant.

Zijwaarts liggende schouderveeg

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen gestrekt naar de zijkanten. De knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden en rusten op de vloer aan de rechterkant van het lichaam.

B. Hef de linkerarm van de vloer en laat hem op de rechterarm zakken, waarbij je de schouders naar rechts draait.

C. Veeg de linkerhand boven het hoofd en dan naar de linkerkant, buig de elleboog om achter de onderrug te reiken, terwijl u tijdens de beweging contact houdt tussen de vingertoppen en de vloer.

NS. Keer de beweging om om de linkerarm terug naar de rechterarm te draaien en open vervolgens de linkerarm naar de zijkant om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal 30 seconden aan elke kant.

Schouderwandschuif

A. Ga tegen een muur zitten met gebogen knieën en voeten op de grond met gestrekte armen boven het hoofd, rug en hoofd tegen de muur gedrukt.

B. Houd de armen in contact met de muur, laat de ellebogen zakken tot de hoogte van de navel en strek vervolgens de armen om terug te keren naar de beginpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Half-knielende deadlift met rotatie

A. Kniel op het linkerbeen met de handen achter het hoofd.

B. Houd de rug recht, laat de borst naar het rechterbeen zakken.

C. Keer terug naar de startpositie en draai dan de romp naar de rechterkant.

NS. Keer terug naar de startpositie.

Herhaal 30 seconden aan elke kant.

Beoordeling voor