10 beste oefeningen voor gewichtsverlies

Inhoud

• 1. Bodybuilding
• 2. HIIT-training
• 3. Crossfit-training
• 4. Danslessen
• 5. Muay Thai
• 6. Draaien
• 7. Zwemmen
• 8. Wateraerobics
• 9. Race
• 10. Lichaamspomp
• Hoe u begint met het oefenen van gewichtsverlies
• Welke oefening moet je doen om snel af te vallen?
• Oefeningen om thuis af te vallen

De beste oefeningen voor gewichtsverlies zijn oefeningen die in korte tijd veel calorieën verbranden, zoals het geval is bij hardlopen of zwemmen. Maar om efficiënt af te vallen en het resultaat te behouden is het ook essentieel om deze te combineren met krachttraining oefeningen die in de sportschool uitgevoerd moeten worden, onder begeleiding van een fysieke trainer.

Aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen en hardlopen, verhogen de hartslag en verbranden meer calorieën, terwijl weerstandsoefeningen zoals krachttraining de spierhypertrofie bevorderen, wat de toename van de spieromvang is, waardoor het vermogen van de persoon om calorieën te verbranden zelfs in rust toeneemt.

Toch zijn de oefeningen die als het beste worden beschouwd voor gewichtsverlies aëroob, waaronder:

1. Bodybuilding

Gewichtstraining is een van de belangrijkste activiteiten voor degenen die willen afvallen, omdat het door hun regelmatige training mogelijk is om de spiermassa te vergroten, evenals weerstand, kracht en flexibiliteit. Hoe meer spiermassa, hoe groter het vermogen van de persoon om in rust calorieën te verbruiken, waardoor het gewichtsverlies wordt bevorderd. Om dit te laten gebeuren, is het echter belangrijk dat de training regelmatig is en dat de persoon een uitgebalanceerd en gezond dieet volgt.

Hoeveelheid verloren calorieën: de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens een krachttraining kan variëren tussen 300 en 500 calorieën per uur, maar deze waarde is afhankelijk van verschillende factoren, voornamelijk intensiteit, type training dat wordt uitgevoerd en condities die verband houden met de persoon, zoals fysieke fitheid, gewicht, fysieke structuur en genetica. Maar deze waarde kan zelfs nog groter zijn, aangezien naarmate de spiermassa toeneemt, calorieën blijven worden verbrand tot 48 uur na de training, ook in rust, zolang de persoon op een matige tot intense manier traint, fysieke activiteit blijft uitoefenen en eet gezond.

Ontdek de gezondheidsvoordelen van bodybuilding.

2. HIIT-training

HIIT-training, of Hoge intensiteit interval training, komt overeen met een reeks oefeningen die met hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd om het metabolisme te versnellen en de verbranding van de grootst mogelijke hoeveelheid vet te bevorderen. De oefeningen worden op een intense manier uitgevoerd om de hartslag aanzienlijk te verhogen en daarom is het meer geschikt voor degenen die al een soort fysieke activiteit beoefenen, hoewel er HIIT-trainingen zijn voor beginners, maar die bestaan ​​uit een reeks gemakkelijkere oefeningen.

Hoeveelheid verloren calorieën: deze oefening kan tot 400 calorieën per uur verbranden. Om deze hoeveelheid calorieën te bereiken en het lichaam calorieën te blijven verbranden, zelfs na het einde van de fysieke activiteit, is het echter belangrijk dat het wordt uitgevoerd onder begeleiding van een professional in lichamelijke opvoeding, omdat het mogelijk is om te bereiken en te behouden de intensiteit hoog tijdens de oefening.

3. Crossfit-training

Crossfit-training is ook vrij intens en vereist een grotere cardiorespiratoire capaciteit, aangezien de training wordt uitgevoerd in een circuit met een hoge intensiteit en met weinig rusttijd tussen de oefeningen, en beweeglijkheid van de gewrichten, waardoor het geschikter is voor mensen die meer gewend zijn naar de sportschool gaan. Bij dit type training worden verschillende gewichten, touwen, banden gebruikt en vaak worden de oefeningen uitgevoerd, buiten de sportschool of buiten.

Hoeveelheid verloren calorieën: dit type training kan het verbranden van tot wel 700 calorieën per uur bevorderen. Om het verbranden van calorieën, gewichtsverlies en toename van spiermassa te verbeteren, is het belangrijk dat het beoefenen van crossfit wordt begeleid door een professional, vooral als de persoon een beginner is in deze sport, zittend of als hij gewrichtsbeperkingen heeft. Bekijk crossfit-oefeningen voor beginners

4. Danslessen

Danslessen zijn een dynamische manier om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren, spieren te versterken en te versterken, flexibiliteit te vergroten en plezier te hebben, en het is ook een geweldige manier om calorieën te verbranden en af ​​te vallen.

Hoeveelheden verloren calorieën: de verbrande calorieën variëren afhankelijk van de dansstijl en de tijd die wordt geoefend. In het geval van forró is het bijvoorbeeld mogelijk om ongeveer 400 calorieën per uur te verliezen, terwijl het in zumba mogelijk is om gemiddeld 600 calorieën per uur te sporten. Om die hoeveelheid calorieën te kunnen verbranden, is het echter noodzakelijk dat de activiteit intensief wordt uitgevoerd.

5. Muay Thai

Muay Thai is een zeer intense en complete fysieke activiteit, omdat het verschillende spiergroepen gebruikt en fysieke voorbereiding vereist. Muay Thai-training is vrij intens en bevordert de verbetering van de cardiorespiratoire capaciteit en fysieke conditie, spierversterking en uithoudingsvermogen, naast het verbeteren van het zelfrespect.

Hoeveelheid verloren calorieën: het gemiddelde calorieverbruik van Muay Thai-beoefenaars is ongeveer 700 calorieën per training. De hoeveelheid calorieën die verloren gaat door Muay Thai-training varieert afhankelijk van de intensiteit van de training en de fysieke voorbereiding van de persoon, en loopt op tot 1500 calorieën verloren per training wanneer de persoon intensief traint en al een zeer goede fysieke voorbereiding heeft.

6. Draaien

Spinninglessen worden in verschillende intensiteiten gegeven, maar altijd op de fiets. Deze lessen bevorderen niet alleen een hoge calorieverbruik en gewichtsverlies, maar bevorderen ook de versterking van de spieren, de vetverbranding in de benen en de verbetering van de cardiorespiratoire weerstand.

Hoeveelheid verloren calorieën: bij deze oefening is het mogelijk om ongeveer 600 tot 800 calorieën per uur te verbranden. Om het calorieverbruik van spinninglessen te maximaliseren, is het noodzakelijk dat de persoon de les volgt volgens de instructies van de instructeur.

7. Zwemmen

Zwemmen is een complete oefening, omdat het niet alleen een betere fysieke conditie bevordert, maar ook de spieren versterkt en de vetverbranding bevordert. Hoewel de slagen niet erg sterk zijn om sneller aan de andere kant van het zwembad te komen, kost het een constante inspanning, met weinig pauzes. Als het doel is om af te vallen, moet u niet alleen de andere kant van het zwembad bereiken, maar moet u een constant en sterk tempo aanhouden, dat wil zeggen dat u het zwembad kunt oversteken door kruipend te zwemmen en rug op uw rug, bijvoorbeeld. als een manier om te 'rusten'.

Hoeveelheid verloren calorieën: de beoefening van deze fysieke activiteit kan het verbranden van maximaal 400 calorieën bevorderen, zolang de persoon het ritme behoudt en constant in beweging blijft.

8. Wateraerobics

Wateraerobics is ook geweldig voor gewichtsverlies en het verbeteren van cardiorespiratoire conditie. Omdat het water ontspant, is de neiging om te vertragen, maar als je wilt afvallen, is het ideaal om in een klas te zitten met hetzelfde doel, want trainen in een tempo voor ouderen om gezond te blijven, is misschien niet genoeg om te verbranden. dik.

Hoeveelheid verloren calorieën: bij dit soort activiteiten is het mogelijk om tot 500 calorieën per uur te verbranden, maar als dat gebeurt, moet je altijd in beweging zijn, genoeg om hard te blijven ademen.

9. Race

Hardlooptrainingen zijn uitstekend voor het bevorderen van calorieverbruik en vetverbranding, en kunnen zowel in de sportschool als buiten worden gedaan. Het is belangrijk dat de race altijd in hetzelfde tempo en bij voorkeur intensief verreden wordt. U kunt in een langzamer tempo beginnen, op de loopband of buitenshuis, maar elke week moet u de intensiteit verhogen om betere doelen te bereiken.

In het geval van mensen die niet de gewoonte hebben om te rennen of die beginnen met lichamelijke activiteit, is hardlopen in eerste instantie misschien niet de beste manier om het calorieverbruik te bevorderen. Daarom kan het worden aanbevolen om met aërobe oefening te beginnen met lopen totdat de persoon zich in staat voelt om te gaan rennen. Bekijk een looptraining om af te vallen.

Hoeveelheid verloren calorieën: het calorieverbruik van hardlopen kan variëren tussen 600 en 700 calorieën per uur, maar het is noodzakelijk dat de persoon een goed tempo aanhoudt, niet veel pauzes neemt en dat de inspanning die wordt geleverd om de activiteit uit te voeren, de persoon buiten adem en onbekwaam maakt om tijdens de race te praten. Hier leest u hoe u kunt beginnen met hardlopen om af te vallen.

10. Lichaamspomp

Body pump-lessen zijn een uitstekende manier om vet te verbranden, omdat het wordt gedaan met gewichten en stap, waarbij de belangrijkste spiergroepen worden getraind, wat hun versterking en verhoogde weerstand bevordert, naast het verbeteren van de cardiorespiratoire capaciteit, omdat het een grotere conditionerende fysieke inspanning vereist.

Hoeveelheid verloren calorieën: Body pump lessen bevorderen een calorieverbruik van maximaal 500 calorieën per uur, maar het moet gebeuren in het tempo en de intensiteit die door de instructeur zijn aangegeven.

Ideaal is om de trainingstijd te verdelen tussen aërobe oefeningen en krachttraining, bij voorkeur 5 dagen per week, om effectief en continu af te vallen. Tijdens de training is het belangrijk om de energie en hydratatie van het lichaam op peil te houden, in dat geval wordt aanbevolen om te wedden op zelfgemaakte energiedrankjes. Bekijk hoe u zich kunt voorbereiden door de video van onze voedingsdeskundige te bekijken:

Hoe u begint met het oefenen van gewichtsverlies

Bij het starten van een vorm van fysieke activiteit, moet u een professionele evaluatie ondergaan om het gewicht, de vetplooien en de druk te controleren. Daarnaast is het belangrijk om je intenties kenbaar te maken, of het nu gaat om afvallen, toning of hypertrofie, zodat de door de instructeur aangegeven training passend kan zijn bij het doel. De ideale frequentie is 5 keer per week, met een minimum van 30 minuten per dag, met matige of krachtige intensiteit.

Meestal begint de training met aerobe oefeningen, zoals een fiets of loopband, waarna de leerling naar de les kan gaan of de training kan volgen in de gewichtsruimte. Naarmate de leerling meer weerstand krijgt, zouden de oefeningen of het tempo van de klas moeilijker moeten zijn, waardoor een grotere en betere inspanning van de spieren en het hart nodig is.

Welke oefening moet je doen om snel af te vallen?

Om 1 kg vet per week, dat wil zeggen 4 kg puur vet per maand te verliezen, moet u, naast de dagelijkse krachttraining, een oefening doen waarbij u ongeveer 600 calorieën per dag verbrandt, 5 keer per week.

Om de gewenste calorieverbranding te bereiken, moet de training gedurende 1 uur worden uitgevoerd en moet de hartslag binnen het ideale bereik worden gehouden, dat ongeveer 80% van de maximale capaciteit moet zijn. Dit vermogen is echter afhankelijk van uw conditie, leeftijd en trainingsintensiteit. Trainen onder deze waarden helpt u niet om af te vallen, maar het kan andere gezondheidsvoordelen opleveren, zoals het verbeteren van de cardiorespiratoire conditie.

Voor extra hulp is het raadzaam om een ​​klein digitaal apparaat te kopen, een stappenteller genaamd, dat laat zien hoeveel stappen het individu per dag heeft gezet. Dit apparaat kan worden gekocht bij sportwinkels, warenhuizen of online. Maar het is belangrijk om de richtlijnen op te volgen, namelijk om tenminste 10.000 stappen per dag te zetten.

Oefeningen om thuis af te vallen

Het is ook mogelijk om thuis aërobe en spierversterkende oefeningen te doen, wat een goede manier is om vet te verbranden. Het is mogelijk om dagelijks snel over straat te lopen, kleine afstanden te lopen en de afstand elke week te vergroten. Hier leest u hoe u een hardlooptraining doet om vet te verbranden.