Uw gids voor het ontwikkelen van mentale, emotionele en fysieke weerbaarheid

Inhoud

• Versterk je geest
• Versterk je emoties
• Bouw je lichaam op
• Beoordeling voor

Een pandemie, racisme, politieke polarisatie - 2020 stelt ons individueel en collectief op de proef. Terwijl we zijn opgestaan ​​om deze uitdagingen aan te gaan, hebben we geleerd hoe essentieel kracht is voor onze gezondheid en overleving, onze connecties en gemeenschappen, en ons vertrouwen en welzijn.

Meer dan ooit hebben we kwaliteiten als lef, veerkracht en gedrevenheid nodig, maar ook fysieke kracht en uithoudingsvermogen. Gelukkig kan het hebben van één het bouwen van alle anderen gemakkelijker maken, heeft onderzoek aangetoond. Vrouwen die regelmatig zware gewichten tillen, leren bijvoorbeeld door te zetten door andere uitdagingen in het leven, volgens een onderzoek. Door je fysieke kracht te vergroten "kun je zien dat je moeilijke dingen kunt doen, wat je zelfvertrouwen en empowerment vergroot", zegt studieauteur Ronie Walters van de University of the Highlands and Islands in Schotland. Tegelijkertijd geeft mentale weerbaarheid je de rust en focus om fysiek je best te doen, zegt Robert Weinberg, Ph.D., een professor in sportpsychologie aan de Miami University in Ohio.

Met ons plan leer je de kracht te ontwikkelen die je nodig hebt om obstakels te overwinnen, te vechten voor een betere toekomst en door de wereld te navigeren.

Versterk je geest

Mentale weerbaarheid is het vermogen om te focussen, kalm te blijven, vertrouwen te behouden en gemotiveerd te blijven in de loop van de tijd. "Het overlapt met grit, een eigenschap die naar voren komt wanneer iets waar je gepassioneerd over bent, samengaat met doorzettingsvermogen om het te bereiken, zegt Angela Duckworth, Ph.D., psychologieprofessor aan de Universiteit van Pennsylvania en auteur van Korrel en de oprichter van Character Lab, een non-profitorganisatie die wetenschappelijke inzichten bevordert om kinderen te helpen gedijen. Beide delen van die vergelijking zijn nodig, zegt Duckworth. Gewoon enthousiast zijn over een doel of project zal je niet helpen om er voor de lange termijn aan vast te houden. Om door te zetten moet je je aan een doel committeren en duidelijke acties ondernemen. "Bemoei je met dingen die ingebouwde verplichtingen hebben", omdat intenties na verloop van tijd vaak verdrongen worden, legt ze uit. "Als je je aanmeldt om te helpen stemmen, zal een organisator je bellen."

Taaiheid is iets waar iedereen aan kan werken, zegt Weinberg. Een manier om het te bouwen is door middel van tegenspoedtraining, waarbij je proefritten maakt, zodat je kunt oefenen met het oplossen van problemen onder druk. Als u bijvoorbeeld veranderingen in een organisatie probeert aan te brengen en u weet dat u met mensen zult spreken die zich tegen uw ideeën zullen verzetten, probeer dan te anticiperen op de moeilijke vragen die zij zullen stellen en oefen uw antwoorden. Oefen om gefocust en kalm te blijven terwijl je door potentiële conflicten werkt. (Gerelateerd: Kristen Bell "onthoudt" deze tips voor gezonde communicatie)

Een andere strategie om je mentale weerbaarheid te vergroten, is door positieve self-talk te gebruiken, zegt Weinberg. Als je een fout maakt, probeer dan objectief te observeren, in plaats van een destructieve innerlijke monoloog te beginnen die je zelfvertrouwen aantast en je prestaties schaadt. "Zeg gewoon: 'Hier ben ik nu, en dit zijn mijn opties'", zegt Weinberg. Een neutrale kijk helpt je om sterk te blijven. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Gebruik beeldspraak om er beter in te worden: visualiseer bijvoorbeeld een situatie waarin u zelf onzin uitkraamt en oefen een objectieve reactie. Probeer dit een paar keer per week of zelfs dagelijks te doen.

Versterk je emoties

Openheid en flexibiliteit zijn kenmerken van emotionele kracht, zegt Karen Reivich, Ph.D., de directeur van trainingsprogramma's bij het Positive Psychology Center van de Universiteit van Pennsylvania. Het gaat er niet om stoïcijns te zijn. Iemand die emotioneel sterk is, voelt zich op zijn gemak als hij kwetsbaar is en vindt het prima als hij zich ongemakkelijk voelt, waardoor hij niet vast komt te zitten in een emotionele toestand. "De standaardretoriek van onze cultuur is om moeilijke tijden door te komen, altijd positief te zijn en van de positieve kant te kijken", zegt klinisch psycholoog Emily Anhalt, medeoprichter van de mentale fitnessgemeenschap Coa. "Maar echte kracht is het voelen van een volledig scala aan emoties en het opbouwen van de veerkracht om er doorheen te gaan."

Veerkracht is het vermogen om gebruik te maken van interne bronnen (zoals je waarden) of externe bronnen (zoals je gemeenschap) om moeilijke tijden door te komen, en vervolgens open te staan ​​om vanuit die uitdagingen te groeien. En het is iets dat je kunt cultiveren, zegt Reivich.Enkele van de bouwstenen voor veerkracht zijn zelfbewustzijn (aandacht besteden aan je emoties, gedachten en fysiologie), je innerlijke dialoog beheersen om deze productief te houden, optimisme, weten wat je vaardigheden en talenten zijn en hoe je deze effectief kunt benutten, en verband met anderen of een groter doel.

Echte kracht is het voelen van een volledig scala aan emoties en het opbouwen van de veerkracht om er doorheen te gaan.

Zelfbewustzijn helpt je ook om jezelf duidelijk te zien, zelfs als de foto ongemakkelijk is. Het vereist een bereidheid om naar binnen te kijken, wat ook risico's met zich meebrengt, zegt Reivich. "Misschien ontdek je iets waar je niet tevreden over bent of waar je niet trots op bent", zegt ze. Het is een daad van kwetsbaarheid die ons uiteindelijk helpt sterker te worden en op te komen voor waar we in geloven, zelfs als we worden geconfronteerd met angst. "Als we geen contact hebben met wie we werkelijk zijn, is het moeilijk om te veranderen", zegt Anhalt. "Hoe meer je dat begrijpt, hoe meer je met opzet door het leven kunt gaan." (Een manier om zelfbewustzijn op te bouwen? Date met jezelf.)

Om je veerkracht verder op te bouwen, stelt Reivich voor om 'doelgerichte actie' te ondernemen, wat betekent dat je bewust dingen doet die zijn afgestemd op wie je bent en je doelen. "Vraag: 'Hoe kan ik proactief zijn op een manier die authentiek aanvoelt?'", zegt ze. In het licht van racisme kan dat bijvoorbeeld zijn: meedoen aan protesten, bedrijven steunen die eigendom zijn van gekleurde mensen of met je werkgever praten over het verbeteren van de bedrijfscultuur. Door iets te doen dat bij je past, bouw je je kracht op door je kracht te tonen, zelfs in een situatie waarin je je aanvankelijk misschien hulpeloos voelt.

Bouw je lichaam op

Lichaamsbeweging houdt je gezond, maar het geeft ook energie aan je geest en verbetert je vooruitzichten en zelfvertrouwen. Je hebt verschillende soorten spierkracht nodig, zegt Stuart Phillips, Ph.D., de directeur van het Physical Activity Centre of Excellence aan de McMaster University in Ontario. Ten eerste is er maximale kracht, wat je vermogen is om het zwaarste op te tillen wat je kunt. Krachtuithoudingsvermogen stelt je in staat om een ​​relatief zwaar ding herhaaldelijk op te pakken. En kracht, waarvan Phillips zegt dat het het belangrijkste is om op te bouwen en het meest van toepassing is op het dagelijks leven, genereert snel kracht of kracht. (Denk aan: squatsprongen of snel opstaan ​​van de vloer.)

Voor de meesten van ons zal een combinatie van deze drie soorten weerstandstraining de fysieke kracht ontwikkelen die we nodig hebben. Doe elke week een paar sessies van kracht-uithoudingsvermogen, zoals gewichtheffen en plyometrics, maar maak je geen zorgen over het tillen van zwaar de hele tijd, zegt Phillips. Je kunt net zo sterk worden door eens in de paar weken zwaar te tillen, zegt hij. Eet daarnaast elke dag meerdere porties voedzaam, eiwitrijk voedsel om spieren op te bouwen en te herstellen. Zorg ook voor voldoende slaap om uw best te doen en goed te herstellen.

Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam sterk blijft, net zoals het opbouwen van je mentale en emotionele kracht je door de huidige crises heen helpt en je sterker maakt om de toekomst tegemoet te treden.

Beoordeling voor