Het microbioomdieet: kan het uw darmgezondheid herstellen?

Inhoud

• Wat is het microbioomdieet?
• Hoe het te volgen
• Fase 1: het maaltijdplan van uw Four R
• Fase 2: uw metabole boost-maaltijdplan
• Fase 3: uw levenslange optimalisatie
• Eten om te vermijden
• Te eten voedsel
• Aanvullende regels
• Kan het uw darmgezondheid herstellen?
• Andere mogelijke voordelen
• Mogelijke nadelen
• Beperkt uw inname van bepaalde heilzame voedingsmiddelen
• Benadrukt biologisch voedsel
• Zwaar op supplementen
• Voorbeeld maaltijdplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Het komt neer op

Het Microbiome-dieet is een nieuw, trendy dieet voor gewichtsverlies.

Het is gemaakt door Dr. Raphael Kellman en is gebaseerd op het eten en vermijden van bepaalde voedingsmiddelen in de hoop de darmgezondheid te herstellen.

Er wordt ook beweerd dat het andere voordelen biedt, zoals een snellere stofwisseling en gewichtsverlies.

Dit artikel bespreekt het Microbiome-dieet en of het uw darmgezondheid kan herstellen.

Wat is het microbioomdieet?

Het Microbiome-dieet is een driefasig programma dat is bedoeld om u te helpen gewicht te verliezen door de darmgezondheid te herstellen.

Het is ontwikkeld door Dr. Raphael Kellman, een door de raad gecertificeerde arts die gespecialiseerd is in darmgezondheid.

Het is gebaseerd op het idee dat het eten van het juiste voedsel zal helpen om je darmmicrobioom gezond te houden, wat van groot belang is voor je algehele gezondheid.

Je darmmicrobioom bestaat uit biljoenen bacteriën en andere micro-organismen - zowel vriendelijk als onvriendelijk.

Het handhaven van de juiste balans van vriendelijke en onvriendelijke bacteriën in je darmen wordt aangeprezen om de spijsvertering te verbeteren, ontstekingen te verminderen, angst te verminderen en zelfs de hersenfunctie en stemming te verbeteren.

Een gezonde balans van darmbacteriën zou ook de stofwisseling stimuleren, onbedwingbare trek elimineren en u helpen ongewenst gewicht te verliezen.

Overzicht Het Microbiome Diet is een driefasig programma dat is ontworpen om de darmgezondheid te verbeteren. Er wordt ook beweerd dat het de stofwisseling stimuleert, onbedwingbare trek elimineert en je helpt af te vallen.

Hoe het te volgen

Het Microbiome-dieet is onderverdeeld in drie verschillende fasen.

Fase 1: het maaltijdplan van uw Four R

Deze eerste fase duurt 21 dagen en heeft tot doel ongezonde bacteriën uit je darmen te verwijderen en maagzuren en spijsverteringsenzymen te vervangen.

Het is ook ontworpen om je darmen te vullen met prebiotica en probiotica om de voering te herstellen.

Deze fase is de strengste van de drie en is gebaseerd op de volgende "vier R's" van darmgezondheid:

1. Verwijderen: Het verwijderen van alle voedingsmiddelen, gifstoffen en schadelijke chemicaliën die ontstekingen of een onbalans in uw darmbacteriën kunnen veroorzaken. Dit omvat pesticiden, hormonen, antibiotica en bepaalde medicijnen.
2. Reparatie: Laad plantaardig voedsel en supplementen op die je darm genezen en het microbioom ondersteunen.
3. Vervangen: Eet bepaalde kruiden, specerijen en supplementen die maagzuur, spijsverteringsenzymen kunnen vervangen en de kwaliteit van bacteriën in je darmen kunnen verbeteren.
4. Herinoculeren: Bevolk uw darmen met gezonde bacteriën door probiotische en prebiotische voedingsmiddelen en supplementen te eten.

In deze fase moet u een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen vermijden, waaronder alle granen, eieren, de meeste peulvruchten en zuivelproducten, evenals zetmeelrijk fruit en groenten.

Verpakt en gefrituurd voedsel, suiker, vulstoffen, kleurstoffen, kunstmatige zoetstoffen en sommige soorten vetten, vis en vlees moeten ook worden vermeden.

In plaats daarvan wordt u aangemoedigd om een ​​biologisch, plantaardig dieet te volgen met prebiotisch rijk voedsel, zoals asperges, knoflook, ui en prei. Gefermenteerd voedsel dat rijk is aan probiotica - zoals zuurkool, kimchi, kefir en yoghurt - moet ook worden opgenomen.

Bepaalde supplementen worden sterk aanbevolen, waaronder probiotica, zink, vitamine D, berberine, extract van grapefruitzaad, alsem en oregano-olie.

Fase 2: uw metabole boost-maaltijdplan

Deze fase duurt 28 dagen. Tegen de tijd dat je het bereikt, wordt aangenomen dat je darm en microbioom sterker zijn geworden, waardoor je wat flexibeler kunt eten.

Tijdens deze fase moet u nog steeds de zogenaamd darmbeschadigende voedingsmiddelen uit fase één vermijden, maar slechts 90% van de tijd.

Concreet betekent dit dat tot vier van uw wekelijkse maaltijden voedsel kunnen bevatten dat niet wordt aanbevolen op de voedsellijst uit fase één.

Daarnaast kunnen zuivelproducten, scharreleieren, glutenvrije granen en peulvruchten weer aan uw dieet worden toegevoegd.

Ten slotte kun je ook weer de meeste groenten en fruit gaan eten, zoals mango's, meloenen, perziken, peren, zoete aardappelen en yams.

Fase 3: uw levenslange optimalisatie

Deze laatste fase van het dieet wordt beschouwd als de 'onderhoudsfase'.

Het heeft geen aanbevolen lengte, omdat je wordt aangemoedigd om het te volgen totdat je het gewenste gewicht verliest. Fase drie is ook bedoeld om u te helpen het gewichtsverlies op lange termijn te behouden.

Op dit punt wordt aangenomen dat uw darm en microbioom bijna volledig zijn genezen. Dus hoewel het te vermijden voedsel hetzelfde blijft als in de eerste fase, heeft u slechts 70% naleving nodig.

Met andere woorden, u kunt 30% van de tijd eten wat u wilt, wat neerkomt op ongeveer één maaltijd per dag. Toch wordt aangeraden om bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suiker zoveel mogelijk te vermijden.

Overzicht Het Microbiome Diet is opgedeeld in drie fasen. Elke fase elimineert hetzelfde voedsel, maar wordt steeds flexibeler met hoe strikt dit voedsel moet worden vermeden.

Eten om te vermijden

Het Microbiome-dieet waarschuwt voor het eten van een scala aan voedingsmiddelen, waarvan wordt gedacht dat ze de gezondheid van uw darm en microbioom verminderen.

Ze moeten dus - althans aanvankelijk - volledig worden vermeden. Deze voedingsmiddelen zijn onder meer:

• Verwerkt en gefrituurd voedsel.
• Suiker en fructose-glucosestroop.
• Kunstmatige zoetstoffen, behalve kleine hoeveelheden Lakanto.
• Trans- en gehydrogeneerde vetten.
• Zetmeelrijk fruit en groenten, zoals bananen, aardappelen, maïs en erwten.
• Delicatessen met veel zout en vetten.
• Pinda's, soja en andere peulvruchten, behalve kikkererwten en linzen.
• Kwikrijke vissen.
• Gedroogd fruit en vruchtensappen.
• Alle granen bevatten gluten.
• Eieren en zuivel, behalve boter en ghee.
• Gist en voedingsmiddelen die het bevatten.

Overzicht Het Microbiome-dieet is exclusief zetmeelrijke groenten en fruit, gedroogd fruit, vruchtensap, granen die gluten bevatten, eieren, wat zuivel en sommige soorten vis en vlees. Het ontmoedigt ook het eten van toegevoegde suiker en verwerkt of gefrituurd voedsel.

Te eten voedsel

De volgende voedingsmiddelen kunnen tijdens alle fasen van het Microbiome-dieet worden genoten:

• Wilde zalm en grasgevoerd vlees.
• Gefermenteerde groenten, zoals zuurkool en kimchi.
• Niet-zetmeelrijke groenten, zoals asperges, wortels, knoflook, artisjokken, prei, uien en radijs.
• Niet-zetmeelrijk fruit, zoals tomaten, avocado, appels, kersen, grapefruit, kiwi, sinaasappels, nectarines, rabarber en kokos.
• Noten, zaden en hun boter.
• Zonnebloem- en olijfolie.
• Kikkererwten en linzen.
• Lakanto zoetstof in kleine hoeveelheden.
• Kruiden en specerijen.

In fase twee van het dieet kunnen voedingsmiddelen zoals scharreleieren, zuivelproducten, peulvruchten, glutenvrije granen en bepaalde zetmeelrijke groenten en fruit opnieuw worden geïntroduceerd.

Overzicht Het Microbiome-dieet stimuleert over het algemeen het eten van niet-zetmeelrijke groenten en fruit, gefermenteerd voedsel, grasgevoerd vlees en wilde, kwikarme vis.

Aanvullende regels

Afgezien van het eten en het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen, heeft het Microbiome-dieet aanvullende aanbevelingen.

Om te beginnen stimuleert dit dieet het vasthouden aan biologisch voedsel en het vermijden van chemicaliën in niet-natuurlijke huishoudelijke schoonmaakmiddelen en producten voor persoonlijke verzorging. Het wordt ook aangemoedigd om een ​​goed waterfilter te gebruiken.

Er wordt gedacht dat dit de darmgezondheid verbetert door het aantal gifstoffen, pesticiden en hormonen te verlagen waaraan uw lichaam wordt blootgesteld.

Bovendien beveelt het dieet verschillende supplementen aan als een manier om ontstekingen te verminderen, ongezonde bacteriën te verwijderen en uw darmen te helpen versterken.

Voorbeelden van deze supplementen zijn zink, glutamine, berberine, caprylzuur, quercetine, knoflook, grapefruitzaadextract, alsem, oregano-olie, probiotica en vitamine D.

Dieters worden ook gewaarschuwd om overmatig gebruik van bepaalde geneesmiddelen, zoals antibiotica, niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) en protonpompremmers, te vermijden, die de balans van uw darmbacteriën kunnen verstoren.

Overzicht Het Microbiome-dieet stimuleert het eten van biologisch voedsel, het gebruik van een waterfilter en het nemen van verschillende supplementen. Het ontmoedigt het gebruik van niet-natuurlijke huishoudelijke schoonmaakmiddelen en producten voor persoonlijke verzorging, evenals het overmatig gebruik van bepaalde medicijnen.

Kan het uw darmgezondheid herstellen?

Het Microbiome-dieet kan de darmgezondheid op verschillende manieren verbeteren.

Om te beginnen bevordert het het eten van voedsel dat rijk is aan probiotica en prebiotica - twee verbindingen die essentieel zijn voor een gezonde darm.

Probiotica zijn levende bacteriën die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, tempeh, kombucha en ongepasteuriseerde gefermenteerde groenten, zoals zuurkool, augurken en kimchi.

Deze vriendelijke bacteriën helpen je darmen te koloniseren en voorkomen dat onvriendelijke bacteriën het overbevolken (1, 2, 3).

Prebiotica zijn een soort vezels die deze vriendelijke bacteriën helpen voeden. Je kunt ze vinden in voedingsmiddelen zoals asperges, knoflook, artisjokken uit Jeruzalem, ui, prei en radijs - die allemaal in overvloed aanwezig zijn in het Microbiome Diet (4).

Prebiotica en specifieke probiotische stammen zoals Lactobacilli en Bifidobacteria kan ook helpen hiaten tussen darmcellen te dichten, waardoor het lekkende darmsyndroom wordt voorkomen (5).

Onderzoek meldt verder dat probiotica spijsverteringsstoornissen kunnen bestrijden, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (6, 7).

Ze kunnen ook helpen beschermen tegen infecties met de H. pylori bacteriën, een van de hoofdoorzaken van zweren en maagkankers (8, 9, 10, 11).

Bovendien beperkt het Microbiome-dieet ook uw inname van toegevoegde suiker. Te veel toegevoegde suiker kan de darmbacteriën negatief beïnvloeden door schadelijke soorten te laten overwoekeren (12).

Het dieet waarschuwt ook voor overmatig gebruik van antibiotica, NSAID's en protonpompremmers. Studies tonen aan dat deze medicijnen de darmwand en micro-organismen kunnen vernietigen - inclusief vriendelijke bacteriën (13, 14, 15, 16).

Daarom kan het vermijden van deze medicijnen waar mogelijk ook bijdragen aan een gezondere darm.

Overzicht Het Microbiome-dieet is rijk aan probiotica en prebiotica en bevat weinig toegevoegde suikers - die allemaal kunnen bijdragen aan een gezondere darm. Het waarschuwt ook voor overmatig gebruik van bepaalde medicijnen die uw darmen kunnen beschadigen.

Andere mogelijke voordelen

Het Microbiome-dieet kan extra gezondheidsvoordelen bieden.

Het belangrijkste voordeel is dat het het eten van veel fruit, groenten, gezonde vetten, magere eiwitten en ander plantaardig voedsel aanmoedigt. Het beveelt ook aan om toegevoegde suiker en bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen te beperken.

Ondanks de beweringen dat een gezondere darm je metabolisme zal stimuleren, het hunkeren naar eetlust zal verminderen en gewichtsverlies zal bevorderen, ontbreekt onderzoek bij mensen om deze voordelen te bevestigen (17).

Dat gezegd hebbende, heeft het Microbiome-dieet van nature een laag vetgehalte, maar is het rijk aan vitamines, mineralen en vezels - wat kan bijdragen aan gewichtsverlies zonder de noodzaak om calorieën te tellen of portiegroottes te meten (18, 19, 20).

Door uw darmgezondheid te verbeteren, kan het Microbiome-dieet ook beschermen tegen een verscheidenheid aan ziekten (21).

Deze omvatten obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen, metabool syndroom, darmkanker, Alzheimer en depressie (22, 23, 24, 25).

Bovendien is je microbioom verantwoordelijk voor het omzetten van vezels in vetzuren met een korte keten die je darmwand en je immuunsysteem versterken (26, 27, 28).

Een sterkere darmwand kan helpen voorkomen dat ongewenste stoffen uw lichaam binnendringen en een immuunrespons veroorzaken (29).

Overzicht Het Microbiome-dieet is rijk aan voedingsstoffen en kan u helpen af ​​te vallen. Het bevat ook voedingsstoffen die uw immuniteit kunnen versterken en mogelijk beschermen tegen gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hartaandoeningen.

Mogelijke nadelen

Ondanks de vele potentiële voordelen heeft het Microbiome-dieet ook enkele nadelen.

Beperkt uw inname van bepaalde heilzame voedingsmiddelen

De eerste fase van het Microbiome-dieet is restrictief en vereist dat u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen elimineert, waarvan sommige voedzaam kunnen zijn en uw gezondheid ten goede kunnen komen. Deze omvatten wat fruit, zetmeelrijke groenten, alle granen en de meeste peulvruchten.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen.

Bovendien ontbreekt het aan wetenschappelijk bewijs dat u deze voedingsmiddelen moet vermijden om af te vallen of een gezonde darmfunctie te behouden, tenzij u ze niet verdraagt.

Benadrukt biologisch voedsel

Het Microbiome-dieet legt sterk de nadruk op het eten van biologisch voedsel om pesticiden en hormonen te vermijden.

Toch erkent het niet dat biologisch voedsel ook met pesticiden kan worden behandeld. Ze bevatten eerder organische bestrijdingsmiddelen dan de synthetische die in conventioneel geteelde producten worden aangetroffen (30).

Zowel synthetische als biologische bestrijdingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid wanneer ze in grote hoeveelheden worden ingenomen. Doses die als schadelijk worden beschouwd, zijn echter veel groter dan wat u normaal gesproken in verse producten aantreft (31).

Er is weinig wetenschappelijk bewijs dat het idee ondersteunt dat niet-biologisch voedsel uw darmen schaadt. Bovendien bieden diëten rijk aan fruit en groenten veel gezondheidsvoordelen, ongeacht of ze biologisch of conventioneel geteeld zijn (32, 33).

Aangezien biologische producten vaak duurder zijn, kan een dieet dat het eten van alleen biologisch voedsel bevordert, de hoeveelheid of verscheidenheid aan voedsel beperken dat mensen zich kunnen veroorloven.

Zwaar op supplementen

Het Microbiome-dieet raadt ook aan om een ​​breed scala aan voedingssupplementen te nemen. Deze zouden de ontsteking helpen verminderen, ongezonde bacteriën verwijderen en je darmen versterken.

Voorbeelden van aanbevolen supplementen zijn probiotica, vitamine D, glutamine, berberine, caprylzuur, quercetine, extract van grapefruitzaad, alsem en oregano-olie.

Dergelijke supplementen zijn vaak duur. Bovendien hebben de meeste mensen, behalve probiotica en vitamine D - die de darmgezondheid ten goede kunnen komen - slechts weinig wetenschappelijk bewijs voor hun gebruik om de darmgezondheid te verbeteren (34, 35).

Overzicht Het Microbiome-dieet begint beperkend en sluit bepaalde heilzame voedingsmiddelen uit uw dieet uit. Bovendien wordt de sterke nadruk op biologische producten en supplementen niet ondersteund door sterke wetenschap.

Voorbeeld maaltijdplan

Hier is een voorbeeld van een driedaags maaltijdplan voor de eerste en strengste fase van het microbioomdieet.

In fase twee en drie worden uw maaltijdkeuzes steeds flexibeler.

Dag 1

• Ontbijt: Fruitsalade met paranoten.
• Snack 1: Pastinaaksticks met amandelboter.
• Lunch: Kip en groentesoep.
• Snack 2: Geroosterde bloemkool met curry.
• Avondeten: Gegrilde zalm met geroosterde spruitjes, gemengde groenten en gefermenteerde bieten.

Dag 2

• Ontbijt: Pannenkoeken gemaakt met amandelmeel gegarneerd met amandelboter en fruit.
• Snack 1: Walnoten en kersen.
• Lunch: Groentesalade gegarneerd met zuurkool, kikkererwten en een peterselie-citroenvinaigrette.
• Snack 2: Stengels bleekselderij met guacamole.
• Avondeten: Courgette-noedels gegarneerd met marinara-saus en kipgehaktballetjes.

Dag 3

• Ontbijt: Ontbijtkoekjes met bosbessen en amandel.
• Snack 1: Gebakken ananas gegarneerd met geraspte kokos.
• Lunch: Groentesalade gegarneerd met miso-geglazuurde kabeljauw.
• Snack 2: Wortelen met hummus.
• Avondeten: Flank steak taco's met gestoomde groenten, salsa en guacamole.

Overzicht Bovenstaande maaltijden zijn een goede introductie tot de strengste fase van het Microbiome Diet. Meer recepten zijn te vinden in het Microbiome Diet-boek.

Het komt neer op

Het Microbiome-dieet beperkt suikerhoudende, gefrituurde en bewerkte voedingsmiddelen en richt zich in plaats daarvan op verse producten, magere eiwitten, gezonde vetten en probiotische en prebiotische voedingsmiddelen.

Het is waarschijnlijk goed voor de darmgezondheid en gewichtsverlies, maar kan onnodig beperkend zijn. Bovendien wordt de nadruk op supplementen en biologische voedingsmiddelen niet ondersteund door de wetenschap.

Dat gezegd hebbende, het Microbiome-dieet wordt met de tijd minder beperkend en zal waarschijnlijk gunstig zijn - zolang je je eraan kunt houden.