Mindful Eating 101 - A Beginner's Guide

Inhoud

• Wat is bewust eten?
• Waarom zou u aandachtig eten moeten proberen?
• Bewust eten en afvallen
• Mindful eten en eetbuien
• Mindful eten en ongezond eetgedrag
• Mindful eten oefenen
• het komt neer op

Mindful eten is een techniek die je helpt controle te krijgen over je eetgewoonten.

Het is aangetoond dat het gewichtsverlies bevordert, eetbuien vermindert en u helpt zich beter te voelen.

In dit artikel wordt uitgelegd wat bewust eten is, hoe het werkt en wat u moet doen om aan de slag te gaan.

Wat is bewust eten?

Mindful eten is gebaseerd op mindfulness, een boeddhistisch concept.

Mindfulness is een vorm van meditatie die je helpt je emoties en fysieke sensaties te herkennen en ermee om te gaan (1, 2, 3, 4).

Het wordt gebruikt om veel aandoeningen te behandelen, waaronder eetstoornissen, depressie, angst en verschillende voedselgerelateerde gedragingen (5, 6, 7).

Mindful eten gaat over het gebruik van mindfulness om volledige aandacht te krijgen voor je ervaringen, hunkeren naar en fysieke signalen tijdens het eten (8).

In wezen omvat aandachtig eten:

• langzaam eten zonder afleiding
• luisteren naar fysieke hongeraanwijzingen en alleen eten totdat je vol bent
• onderscheid maken tussen echte honger en niet-honger-triggers voor eten
• betrek uw zintuigen door kleuren, geuren, geluiden, texturen en smaken op te merken
• leren omgaan met schuldgevoelens en angst voor voedsel
• eten om de algehele gezondheid en het welzijn te behouden
• de effecten van voedsel op je gevoelens en figuur opmerken
• je eten waarderen

Met deze dingen kunt u automatische gedachten en reacties vervangen door bewustere, gezondere reacties (9).

OVERZICHT Mindful eten is afhankelijk van mindfulness, een vorm van meditatie. Mindful eten gaat over het ontwikkelen van bewustzijn van je ervaringen, fysieke signalen en gevoelens over eten.

Waarom zou u aandachtig eten moeten proberen?

De snelle samenleving van vandaag verleidt mensen met een overvloed aan voedselkeuzes.

Bovendien heeft afleiding de aandacht afgewend van het daadwerkelijke eten naar televisies, computers en smartphones.

Eten is een onzinnige handeling geworden, vaak snel gedaan. Dit kan problematisch zijn, omdat het je hersenen 20 minuten kost om te beseffen dat je vol bent.

Als je te snel eet, komt het volheidssignaal mogelijk pas als je al te veel hebt gegeten. Dit komt veel voor bij eetbuien.

Door aandachtig te eten, herstelt u uw aandacht en vertraagt ​​u, waardoor eten een opzettelijke handeling wordt in plaats van een automatische handeling.

Bovendien kunt u, door uw herkenning van fysieke honger en volheidssignalen te vergroten, onderscheid maken tussen emotionele en echte, fysieke honger (10).

Je vergroot ook je bewustzijn van triggers die ervoor zorgen dat je wilt eten, ook al heb je niet per se honger.

Door uw triggers te kennen, kunt u een ruimte tussen hen en uw reactie creëren, zodat u de tijd en vrijheid heeft om te kiezen hoe u wilt reageren.

OVERZICHT Mindful eten helpt je onderscheid te maken tussen emotionele en fysieke honger. Het vergroot ook uw bewustzijn van voedselgerelateerde triggers en geeft u de vrijheid om uw reactie daarop te kiezen.

Bewust eten en afvallen

Het is bekend dat de meeste programma's voor gewichtsverlies op de lange termijn niet werken.

Ongeveer 85% van de mensen met obesitas die afvallen, keren binnen enkele jaren terug naar of overschrijden hun oorspronkelijke gewicht (11).

Eetbuien, emotioneel eten, uitwendig eten en eten als reactie op hunkeren naar voedsel zijn in verband gebracht met gewichtstoename en gewichtstoename na succesvol gewichtsverlies (12, 13, 14, 15).

Chronische blootstelling aan stress kan ook een grote rol spelen bij overeten en obesitas (16, 17).

De overgrote meerderheid van de studies is het erover eens dat bewust eten je helpt af te vallen door je eetgedrag te veranderen en stress te verminderen (18).

Een groepsseminar van 6 weken over bewust eten onder mensen met obesitas resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van 4 kg tijdens het seminar en de follow-upperiode van 12 weken (10).

Een ander seminar van 6 maanden resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van 26 pond (12 kg) - zonder gewichtstoename in de volgende 3 maanden (19).

Door de manier waarop je over eten denkt te veranderen, worden de negatieve gevoelens die met eten kunnen worden geassocieerd, vervangen door bewustzijn, verbeterde zelfbeheersing en positieve emoties (17, 20, 21, 22, 23).

Wanneer ongewenst eetgedrag wordt aangepakt, neemt uw kans op succes op lange termijn met gewichtsverlies toe.

OVERZICHT Mindful eten kan gewichtsverlies helpen door het eetgedrag te veranderen en de stress die gepaard gaat met eten te verminderen.

Mindful eten en eetbuien

Bij eetbuien gaat het om het eten van een grote hoeveelheid voedsel in korte tijd, gedachteloos en zonder controle (24).

Het is in verband gebracht met eetstoornissen en gewichtstoename, en uit één onderzoek bleek dat bijna 70% van de mensen met een eetbuistoornis zwaarlijvig is (25, 26, 27).

Mindful eten kan de ernst en frequentie van eetbuien drastisch verminderen (17, 20, 28, 29).

Een studie toonde aan dat na een groepsinterventie van 6 weken bij vrouwen met obesitas, de eetbuien afnamen van 4 naar 1,5 keer per week. De ernst van elke episode nam ook af (30).

OVERZICHT Mindful eten kan eetbuien helpen voorkomen. Het kan zowel de frequentie van binges verminderen als de ernst van elke binge.

Mindful eten en ongezond eetgedrag

Behalve dat het een effectieve behandeling is voor eetbuien, is ook aangetoond dat bewuste eetmethoden verminderen (20):

• Emotioneel eten. Dit is het eten als reactie op bepaalde emoties (31).
• Extern eten. Dit gebeurt wanneer u eet als reactie op omgevingsgerelateerde, voedselgerelateerde aanwijzingen, zoals het zien of ruiken van voedsel (32).

Ongezond eetgedrag als dit zijn de meest gemelde gedragsproblemen bij mensen met obesitas.

Mindful eten geeft je de vaardigheden die je nodig hebt om met deze impulsen om te gaan. Het geeft je de leiding over je reacties in plaats van in de gril van je instinct.

OVERZICHT Mindful eten kan effectief omgaan met veelvoorkomend, ongezond eetgedrag zoals emotioneel en extern eten.

Mindful eten oefenen

Om mindfulness te oefenen, heb je een reeks oefeningen en meditaties nodig (33).

Veel mensen vinden het nuttig om een ​​seminar, online cursus of workshop over mindfulness of mindful eten bij te wonen.

Er zijn echter veel eenvoudige manieren om aan de slag te gaan, waarvan sommige op zichzelf al krachtige voordelen kunnen hebben:

• Eet langzamer en haast je maaltijden niet.
• Kauw grondig.
• Voorkom afleiding door de tv uit te zetten en je telefoon neer te leggen.
• Eet in stilte.
• Concentreer u op hoe het eten u doet voelen.
• Stop met eten als je vol bent.
• Vraag jezelf af waarom je eet, of je echt honger hebt en of het voedsel dat je kiest gezond is.

Om te beginnen is het een goed idee om één maaltijd per dag te kiezen om je op deze punten te concentreren.

Als je het eenmaal onder de knie hebt, zal mindfulness natuurlijker worden. Vervolgens kunt u zich concentreren op het implementeren van deze gewoonten in meer maaltijden.

OVERZICHT Mindful eten vergt oefening. Probeer langzamer te eten, kauw grondig, verwijder afleiding en stop met eten als je vol bent.

het komt neer op

Mindful eten is een krachtig hulpmiddel om de controle over uw eten terug te krijgen.

Als conventionele diëten niet voor u hebben gewerkt, is deze techniek het overwegen waard.

Als je bewust eten wilt proberen, kun je in de winkels en online veel goede boeken over dit onderwerp vinden. Als alternatief kunt u deelnemen aan de Healthline Mindful Eating Challenge om u op weg te helpen.