14 Mindfulness-trucs om angst te verminderen

Inhoud

• 1. Bepaal een intentie
• 2. Doe een geleide meditatie of mindfulness-oefening
• 3. Doodle of kleur
• 4. Maak een wandeling
• 5. Wens andere mensen geluk
• 6. Kijk omhoog
• 7. Brouw erop
• 8. Concentreer je op één ding tegelijk
• 9. Laat je telefoon achter
• 10. Verander huishoudelijke taken in een mentale pauze
• 11. Dagboek
• 12. Pauzeer bij stoplichten
• 13. Meld u af bij al uw sociale media-accounts
• 14. Uitchecken
• Meenemen

Angst kan je mentaal uitputten en echte gevolgen hebben voor je lichaam. Maar voordat u bang wordt om angstig te zijn, moet u weten dat onderzoek heeft aangetoond dat u uw angst en stress kunt verminderen met een eenvoudige mindfulness-oefening.

Mindfulness gaat over aandacht schenken aan het dagelijks leven en de dingen waar we ons doorgaans doorheen haasten. Het gaat erom het volume in je geest te verlagen door terug te keren naar het lichaam.

Maak je geen zorgen, je hoeft geen uur te betalen aan een les of je lichaam in moeilijke posities te verdraaien. Je hebt waarschijnlijk al alle tools die je nodig hebt om mindfulness te oefenen. Gebruik deze trucs om gedurende de dag kleine uitbarstingen van opmerkzaamheid toe te voegen om angst te verminderen en je geest te kalmeren.

1. Bepaal een intentie

Er is een reden waarom je yogaleraar je vraagt ​​om een ​​intentie voor je beoefening die dag vast te stellen. Of je het nu in je ochtenddagboek doet of voor belangrijke activiteiten, het stellen van een intentie kan je helpen je te concentreren en je eraan te herinneren waarom je iets doet. Als iets je ongerust maakt - zoals het houden van een grote toespraak op het werk - stel er dan een intentie voor.

U kunt bijvoorbeeld een intentie hebben om voor uw lichaam te zorgen voordat u naar de sportschool gaat of om uw lichaam vriendelijk te behandelen voordat u gaat eten.

2. Doe een geleide meditatie of mindfulness-oefening

Meditatie kan net zo eenvoudig zijn als het vinden van een stukje ruimte en het openen van een app. Apps en online programma's zijn een geweldige manier om je teen in een oefening te dompelen zonder je te binden aan een dure les of veel tijd te kosten. Er zijn talloze gratis, geleide meditaties online. Deze meditatie-apps zijn een geweldige plek om te beginnen.

Lees meer: ​​Is meditatie net zo effectief als medicatie voor depressie? »

3. Doodle of kleur

Reserveer een paar minuten om te krabbelen. Je zult de creatieve sappen laten stromen en je geest een pauze geven. Ben je gestrest door tekenen? Investeer schaamteloos in een kleurboek, voor volwassenen of anderszins. Je hebt het voordeel iets te bereiken zonder dat je voor een blanco pagina hoeft te staan.

4. Maak een wandeling

Buiten zijn doet wonderen voor angst. Let op de geluiden om je heen, het gevoel van de wind tegen je huid en de geuren om je heen. Houd je telefoon in je zak (of beter nog, thuis) en doe je best om in het moment te blijven door je te concentreren op je zintuigen en je omgeving. Begin met een kort uitstapje om de hoek en kijk hoe je je voelt.

Meer informatie: de voordelen van zonlicht »

5. Wens andere mensen geluk

Je hebt slechts 10 seconden nodig om deze oefening uit te voeren van auteur en voormalig Google-pionier Chade-Meng Tan. Wens de hele dag willekeurig dat iemand gelukkig is. Deze oefening zit allemaal in je hoofd. Je hoeft het de persoon niet te vertellen, je hoeft alleen de positieve energie in te stellen. Probeer het tijdens uw woon-werkverkeer, op kantoor, in de sportschool of terwijl u in de rij staat. Bonuspunten als je merkt dat je geïrriteerd of boos bent op iemand en je stopt en in plaats daarvan (mentaal) geluk wenst. Met acht nominaties voor de Nobelprijs voor de Vrede is Meng misschien wel iets van plan.

6. Kijk omhoog

Niet alleen vanaf het scherm voor je (maar doe dat zeker ook), maar naar de sterren. Of je nu de vuilnis buiten zet of laat thuiskomt, pauzeer even en haal een paar keer diep adem in je buik terwijl je naar de sterren kijkt. Laat de kosmos je eraan herinneren dat het leven groter is dan je zorgen of je inbox.

De gezondheidsvoordelen van slapen onder de sterren »

7. Brouw erop

Het maken van een kopje thee is een zeer gekoesterde praktijk in veel culturen over de hele wereld. Neem plaats in de praktijk en concentreer u op elke stap. Hoe ruiken de bladeren als je ze eruit trekt? Hoe ziet het water eruit als je de thee voor het eerst toevoegt? Zie hoe de stoom uit de beker opstijgt en voel de warmte van de beker tegen je hand. Als je tijd hebt, drink dan een kopje thee zonder afleiding. Houd je niet van thee? U kunt deze oefening gemakkelijk doen terwijl u rijke, aromatische, Fransgeperste koffie maakt.

8. Concentreer je op één ding tegelijk

Ja, je takenlijst kan een vorm van aandacht zijn als je het goed doet. Stel een timer in op vijf minuten en geef één taak uw volledige en onverdeelde aandacht. U hoeft uw telefoon niet te controleren, niet op meldingen te klikken, niet online te bladeren - absoluut geen multitasking. Laat die ene taak centraal staan ​​totdat de timer afgaat.

9. Laat je telefoon achter

Moet je echt je telefoon meenemen als je de andere kamer binnenloopt? Wanneer ga je naar de badkamer? Als je gaat zitten om te eten? Laat je telefoon in de andere kamer. In plaats van je er zorgen over te maken, ga zitten en adem voordat je begint te eten. Neem even de tijd voor uzelf en uw wensen in de badkamer. Je telefoon is er nog steeds als je klaar bent.

10. Verander huishoudelijke taken in een mentale pauze

In plaats van geobsedeerd te raken door je takenlijst of rommel, kun je jezelf ontspannen in het moment. Dans terwijl je de afwas doet of concentreer je op de manier waarop de zeep over de tegels loopt terwijl je de douche schoonmaakt. Haal vijf keer langzaam adem terwijl u wacht tot de magnetron stopt. Dagdroom terwijl je de was opvouwt.

11. Dagboek

Er is geen goede of foute manier om een ​​dagboek te schrijven. Van het gebruik van het gestructureerde dagboek van 5 minuten tot het krabbelen van uw gedachten op een willekeurig stukje papier, het zetten van pen op papier kan helpen de geest te kalmeren en wervelende gedachten te temmen. Probeer een dankbaarheidsdagboek of noteer gewoon de drie beste dingen die vandaag zijn gebeurd.

Meer informatie: hoe dankbaarheid u gezond houdt »

12. Pauzeer bij stoplichten

Hoe graag niemand het ook wil toegeven, je kunt niet door de tijd reizen of auto's uit de weg laten rijden als je te laat bent. In plaats van te haasten, breng je aandacht bij elk stoplicht naar binnen. Ga terwijl je wacht rechtop en stil zitten en haal vier keer langzaam en diep adem. Deze oefening klinkt gemakkelijk tijdens een ontspannen rit, maar de echte voordelen komen wanneer je angst en stress het gevoel hebben dat ze de hele auto in beslag nemen.

13. Meld u af bij al uw sociale media-accounts

Hoewel sociale media zijn nut hebben, kan het ook bijdragen aan uw angst en uw productiviteit onderbreken. U zult versteld staan ​​hoe vaak u uw sociale media-accounts controleert zonder na te denken. Log dus uit. Als u gedwongen wordt om opnieuw een wachtwoord in te voeren, wordt u langzamer of stopt u helemaal.

Wanneer u daadwerkelijk wilt inchecken, stelt u een tijdslimiet of een intentie in. Op die manier voel je je niet achter op je werk of schuldig omdat je 20 minuten besteedt aan het kijken naar de puppy van een vreemde.

Misschien wilt u ook een of twee accounts verwijderen terwijl u bezig bent. Een recente studie wees uit dat het gebruik van meerdere sociale mediaplatforms verband hield met angst bij jonge volwassenen.

14. Uitchecken

Actief proberen om op elk moment opmerkzaam te zijn, kan zorgen voor meer angst en stress. Weet wanneer je wat stoom moet afblazen en laat je gedachten afdwalen waar hij heen wil. Netflix en chill hebben zijn plaats in je mindfulness-praktijk. Dus helemaal niets doen.

Meenemen

Elk klein beetje mindfulness helpt. Het belangrijkste is dat je consistent bent met je mindfulness-oefeningen. Regelmatig mindfulness beoefenen kan je helpen je geest te kalmeren en negatieve emoties te overwinnen, aldus een recente recensie. Probeer elke dag minstens vijf minuten te nemen om in te checken en een meditatie- of mindfulness-oefening te doen die je leuk vindt.

MandyFerreira is een schrijver en redacteur in de San Francisco Bay Area. Ze is gepassioneerd door gezondheid, fitness en duurzaam leven. Ze is momenteel geobsedeerd door hardlopen, olympisch tillen en yoga, maar ze zwemt ook, fietst en doet zo ongeveer alles wat ze kan. Je kunt haar volgen op haar blog, betreden-lightly.com, en op Twitter @ mandyfer1.