Minutenbewegingen: 7 bewegingen in 7 minuten

Inhoud

• Beoordeling voor

Als het op sporten aankomt, hebben de meesten van ons één excuuskaart die we keer op keer spelen: ik heb geen tijd. Van kinderen tot werk, "tijd" is de wegversperring die velen heeft weerhouden van een gezonde levensstijl. Om je drukke leven nog praktischer te maken, heb ik een snelle en effectieve workout bedacht op basis van zeven bewegingen die je slank en stevig maken en in je dagelijkse routine passen, wat er ook gebeurt. Ik daag je uit om de volgende zeven minuten van je leven te nemen en te investeren in iets dat de moeite waard is ... jezelf! * Voer elke oefening één minuut uit, tenzij anders vermeld* Rust niet tussen de oefeningen door 1. Luchtraketten: Laat je terug vallen in een standaard uitvalpositie met je linkervoet voor, terwijl je rechter stevig achterin staat. Ga vervolgens op uw hurken zitten (alsof u een Olympische sprinter bent) met uw borst op uw dijbeen en plaats een hand aan weerszijden van uw linkervoet. Drijf vervolgens in één explosieve beweging je rechterknie en beide handen naar het plafond. Nadat uw lichaam volledig is uitgestrekt, trekt u zich terug naar de oorspronkelijke startpositie. Herhaal dit zo vaak mogelijk in 30 seconden en herhaal dan met het rechterbeen vooraan. Tip van de coach: Om zeker te zijn van een juiste houding, moet u ervoor zorgen dat u meer gewicht op uw voorbeen verdeelt. Hierdoor creëer je meer stabiliteit en balans tijdens de explosieve fase van de beweging. 2. Kroonkurken: Zet je voeten ongeveer anderhalve keer schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Strek beide armen volledig uit naar de zijkant. Laat vervolgens je lichaam naar beneden zakken en buig beide knieën en laat je vallen in een volledige gehurkte positie. Terwijl je teruggaat naar je oorspronkelijke positie, begin je met je heup naar links te draaien. Je voeten blijven stevig op de grond staan ​​en draaien niet mee met de torso. Draai terug naar de startpositie en herhaal, deze keer naar de rechterkant van je lichaam draaiend. Tip van de coach: Concentreer je op je ademhaling om het meeste uit deze oefening te halen. Adem in terwijl je lichaam afdaalt in de squat, adem uit en trek je buikstreek samen terwijl je opstaat en draait. 3. Overhandig: Begin in een traditionele push-up positie met beide benen volledig gestrekt achter je heupen. Til vervolgens uw linkerhand van de vloer en reik over uw rechterhand. Nadat u uw linkerhand over uw rechterhand hebt gekruist, zorgt u ervoor dat u stevig contact maakt met de vloer om ervoor te zorgen dat uw achterste deltaspier (de spiergroep aan de achterkant van uw schoudercomplex) volledig wordt uitgerekt en verlengd. Trek je linkerhand terug en herhaal met je rechterhand. Wissel 60 seconden tussen links en rechts. Tip van de coach: Om ervoor te zorgen dat uw heupen stabiel zijn, houdt u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. 4. Sta op en schitter: Begin door plat op je rug te liggen met je linkerarm volledig uitgestrekt boven je hoofd. Druk je rechterhand in de vloer met gebogen knieën, voetzolen die in de grond drukken. Gebruik de druk van deze drie ledematen om uw lichaam van de vloer te tillen totdat u in een volledige staande positie komt met uw linkerhand volledig boven het hoofd uitgestrekt. Trek langzaam achteruit en keer terug naar uw oorspronkelijke startpositie. Nogmaals, je zult alleen de steun van je linkerhand en beide voeten gebruiken om je lichaam onder controle te houden. Voer deze beweging 30 seconden uit met uw linkerhand uitgestrekt boven uw hoofd, gevolgd door 30 seconden uitgevoerd met uw rechterhand. Tip van de coach: Voer dit protocol voor de veiligheid langzaam uit totdat u zich op uw gemak voelt om sneller te bewegen. 5. Zeesterren: Voer een standaard jumping jack uit met explosieve energie. Begin door rechtop te staan ​​met je voeten bij elkaar en je handen op je zij. Spring vervolgens in één snelle beweging van de vloer en voer een springer zo hoog mogelijk uit. Traditioneel wordt een springjack uitgevoerd waarbij uw voeten relatief dicht bij de vloer blijven tijdens het "springen" -gedeelte van de oefening. Hier is het uw doel om uw voeten zo hoog mogelijk op te heffen. Tip van de coach: Je doel is hoogte en niet herhalingen in deze oefening. 6. Buit ontploffing: Begin in een traditionele uitval met je linkervoet naar voren, beide knieën licht gebogen. Plaats uw handen stevig op beide heupen om stabiliteit en controle te garanderen. Laat vervolgens je lichaam naar beneden zakken en laat je rechterknie zakken tot deze ongeveer 2,5 cm van de vloer is. Schop dan in één explosieve stijgbeweging met je rechterhiel naar je bil. Na de "kick" daal je terug in de longe en herhaal je. Voer 30 seconden uit met uw linkervoet naar voren voordat u overschakelt naar een rechtsbenige houding.Tip van de coach: Om de juiste vorm te behouden, doe je alsof er ijswater langs je ruggengraat wordt gegoten, terwijl je het tijdens de oefening recht houdt. 7. Karatetrappen: Nogmaals, begin met je linkervoet naar voren in een standaard uitvalpositie met je knieën licht gebogen. Laat beide handen op je heupen rusten en daal naar beneden in volledige uitval. Drijf vervolgens je heupen omhoog terwijl je een voorwaartse trap uitvoert met je linkervoet. Keer na het voltooien van de trap terug naar een uitvalpositie en herhaal. Voer 30 seconden uit met uw linkerbeen voordat u naar uw rechter overschakelt.Tip van de coach: Streef niet naar een trap voor hoogte, maar voor herhaling. Naarmate je vaardiger wordt in de oefening, zal je flexibiliteit toenemen, waardoor je op grotere hoogte kunt trappen.

Beoordeling voor