Sports Illustrated Covermodel Kate Upton heeft een aantal zeer indrukwekkende fitnessvaardigheden

Inhoud

• Beoordeling voor

Model Kate Upton siert niet alleen de cover van dit jaar Geïllustreerde sport Swimsuit Issue, wat op zich al een serieuze prestatie is, maar haar gezicht en geweldige lichaam staan ​​op *alle drie de covers.* Dat is behoorlijk indrukwekkend. Maar hier is wat nog indrukwekkender is: haar trainingsvaardigheden. Het is logisch dat de meeste modellen (van alle maten!) hard werken in de sportschool, maar we realiseerden ons niet hoe echt badass Upton's zweetsessies waren totdat we haar Instagram-account uitcheckten. Hoewel we weten dat veel modellen fans zijn van trainingen zoals boksen, spinning en yoga, hebben we nog niet zo veel modellen echt in powerlifting gezien. Haar trainer, Ben Bruno, laat haar een aantal serieuze bewegingen doen - het soort dat niet alleen hard werken vereist, maar ook vaardigheid, balans en kracht. (Als boksen jouw ding is, kun je trainen als een Geïllustreerde sport model met deze partner bokstraining.)

Nadat we haar routine hadden bekeken, wilden we weten: kunnen we zo'n workout alleen doen? Holly Rilinger, creatief directeur van Cyc Studios en Nike-mastertrainer, gaf ons het volledige overzicht van de bewegingen die Kate heeft gedaan en waar je rekening mee moet houden als je ze in je eigen sportschool wilt doen.

1. GeassisteerdEenArm een ​​been rij

Deze beweging is erg zwaar omdat er veel balans voor nodig is. Gelukkig kun je een rechtopstaande foamroller gebruiken om jezelf stabiel te houden. "Het mooie van eenzijdig werken aan het lichaam (één kant tegelijk) is dat het been of de arm wordt gedwongen om de beweging onafhankelijk van de andere kant te voltooien", zegt Rilinger. Dat betekent in feite dat je andere delen van je lichaam niet kunt gebruiken, zelfs niet onbewust, om je te helpen de oefening uit te voeren, waardoor deze gerichter wordt. "Deze beweging van het hele lichaam is geweldig voor heupstabiliteit tijdens het werken aan bilspieren, hamstrings en lats", zegt ze. Wat je vorm betreft, is het cruciaal om te onthouden dat je je heupen recht op de grond, je rug plat en een lichte buiging in je staande been houdt. (Hier leest u meer over waarom u eenzijdige trainingen zou moeten doen.)

2. Landmine Been Combo

Als je al eerder landmijnoefeningen hebt gedaan, weet je dat ze een uitdaging kunnen zijn. Als je niet bekend bent, houden deze bewegingen in dat je de ene kant van een halter optilt terwijl de andere op de grond is bevestigd. "Deze driedelige beweging heeft alles te maken met heupscharnieren en voorbelasting", zegt Rillinger. "Dit betekent twee dingen: kernkracht en een nadruk op bilspieren en hamstrings." Met andere woorden, gebieden die u zich waarschijnlijk op een bepaald moment tijdens uw training wilt richten. In deze oefening zijn er vijf herhalingen van drie verschillende bewegingen: Roemeense deadlift, reguliere deadlift en sumo deadlift. "Tijdens het eerste deel van de oefening zal er weinig beweging buiten je heupen zijn. Duw je heupen naar achteren totdat je een rek in je hamstrings voelt, en terwijl je je heupen naar voren duwt op weg naar boven, knijp je in je bilspieren", zegt Rilinger . Voor een Roemeense deadlift mogen de halter en de platen de grond niet raken. "Deel twee en drie vereisen een lichte buiging in de knieën", voegt ze eraan toe. Een ding om op te merken is dat naarmate je door elk van de variaties gaat, je houding steeds breder moet worden." Als je niet bekend bent met landmijn- of deadlift-bewegingen, is het een goed idee om een ​​trainer te vragen om je hierbij te helpen.

3. Barbell-heupstoten tegen bandweerstand

"Dit is een moordende kontbeweging!" zegt Rilinger. Traditionele heupstoten gebruiken alleen een halter, maar hier heeft de trainer van Upton een weerstandsband onder haar voeten en rond de bar toegevoegd om de beweging echt naar huis te brengen. Daarom "moet je je echt concentreren op het uitvoeren van een volledige bewegingsvrijheid", merkt ze op. Het zal moeilijk zijn om je onderste helft in een volledige brugpositie te krijgen, maar dat is het punt. In deze video voltooit Upton 10 herhalingen voordat hij een isometrische hold van 10 seconden uitvoert. "Dit betekent dat de spier voor een langere periode onder spanning staat", legt Rilinger uit. "Het is brutaal maar effectief. Zorg ervoor dat je knijpen je kont bovenaan elke herhaling en houd je navel naar binnen getrokken om je onderrug te beschermen." (Ter info, heupstoten zijn een van de beste oefeningen voor een strakke kont.)

4. Landmine bench squats

Als je worstelt met traditionele front squats, waarbij de bar voor je op je schouders rust, dan zijn deze zware landmine bench squats een geweldig alternatief. "De bank geeft je een specifiek doel voor bewegingsbereik", zegt Rilinger, wat erg handig kan zijn voor degenen die nieuw zijn in het hurken. "Op het moment dat je kont op de bank tikt, kun je terugrijden naar je startpositie", voegt ze eraan toe.Een ander groot voordeel van deze oefening is dat het letterlijk bijna je hele lichaam gebruikt. Het traint je bilspieren, quads, hamstrings en kern, terwijl de schouders, lats en borst ook betrokken zijn. (Als je dezelfde oude squats beu bent, is hier de nieuwe squat-variant die je aan je butt-workouts moet toevoegen.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Als je nog nooit een trapbalk hebt gezien, is de kans groot dat er ergens een in de hoek van je sportschool ligt. Trap bar deadlifts zijn een geweldige aanvulling om beter te worden in de traditionele barbell deadlift, omdat ze minder druk uitoefenen op je rug en het gemakkelijker maken om in de optimale startpositie te komen. "Deadlifts van welke aard dan ook zijn een van de beste oefeningen voor het hele lichaam die er zijn als ze correct worden uitgevoerd", zegt Rilinger. Dat gezegd hebbende, er is veel om bij te houden in termen van uw vorm. Rilinger zegt dat je volledige spanning door je hele lichaam moet hebben, een platte rug, ingetrokken schouderbladen en een goed heupscharnier, om te beginnen. (Om je formulier te controleren, lees je de drie meest voorkomende deadlift-fouten die je waarschijnlijk maakt.)

In deze video zie je dat Upton een volledige herhaling doet, gevolgd door een "halve" herhaling, waarbij ze haar heupen bovenaan niet volledig uitstrekt. "Deze halve herhaling traint en benadrukt het krachtigste deel van het bewegingsbereik", zegt Rilinger. "Wanneer je het meest cruciale deel van het rep-bereik overbelast, is er een grotere adaptieve respons, wat zich vertaalt in meer kracht." Dit is een andere complexe zet waarbij je de eerste keer een trainer moet laten helpen, maar de krachttoename zal absoluut de moeite waard zijn. (Wil je meer van Holly? Bekijk hoe meditatie past bij HIIT in haar nieuwe trainingsles.)

Beoordeling voor