Alles wat u moet weten over slow- en fast-twitch spiervezels

Inhoud

• De basis van spiervezels
• Langzame Twitch = Uithoudingsvermogen
• Snelle twitch = sprinten
• Wat bepaalt hoeveel langzame en snelle spiervezels iemand heeft?
• Hoe alle spiervezels te trainen
• Is training voor uw spiervezeltypes belangrijk?
• Beoordeling voor

Heb je je ooit afgevraagd hoe bepaalde atleten, zoals voetbalster Megan Rapinoe of CrossFit-kampioen Tia-Clair Toomey, presteren zoals ze doen? Een deel van het antwoord kan in hun spiervezels liggen. Meer specifiek, de verhouding tussen hun snelle spiervezels en langzame spiervezels.

Je hebt waarschijnlijk gehoord van langzame en snelle spiervezels, maar weet je echt wat ze zijn? Hieronder vindt u alles wat u moet weten over spiervezels, inclusief hoe ze sommige atleten kunnen helpen om tweemaal hun lichaamsgewicht op te tillen en anderen marathons van minder dan twee uur te lopen, en of u al dan niet moet trainen met uw spiervezels in gedachten.

De basis van spiervezels

Bereid je voor op een flashback naar je biologieles op de middelbare school. Skeletspieren zijn de spieren die aan botten en pezen zijn vastgemaakt en die u bestuurt en samentrekt, in tegenstelling tot uw spieren niet doen controle, zoals je hart en darmen. Ze bestaan ​​uit bundels spiervezels die myocyten worden genoemd. Het is algemeen aanvaard dat alle spiervezelbundels kunnen worden onderverdeeld in een van de twee categorieën: slow-twitch (ook bekend als type I) en fast-twitch (ook bekend als type II).

Begrijp dat spiervezels op supermicroniveau bestaan. Je kunt bijvoorbeeld niet naar een biceps-spier kijken en zeggen: dat is een snelle (of langzame) spiertrekking. Integendeel, "elke spier heeft een aantal snelle spiervezels en een aantal langzame spiervezels", zegt Kate Ligler, een gecertificeerde personal trainer bij MINDBODY. (De exacte verhouding hangt af van zaken als genetica en trainingsregime, maar daar komen we later op terug).

Het belangrijkste verschil tussen de slow- en fast-twitch spiervezels is 1) hun "twitch-snelheid" en 2) welk energiesysteem ze gebruiken:

• Twitch snelheid:"Twitch-snelheid verwijst naar hoe snel een spiervezel samentrekt, of trilt, wanneer gestimuleerd", zegt atletische trainer Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, oprichter van Mission MVNT, een revalidatie- en coachingfaciliteit voor blessures in Okinawa, Japan .
• Energiesystemen: Er zijn een paar belangrijke energiesystemen die in je lichaam spelen tijdens het sporten. Het aërobe systeem wekt namelijk energie op met behulp van zuurstof en het anaërobe systeem genereert energie zonder dat er zuurstof aanwezig is. Het aërobe systeem vereist bloedstroom om zuurstof naar de werkende spieren te transporteren om energie te creëren, wat even duurt, waardoor het het favoriete energiesysteem is voor oefeningen met een lagere of matige intensiteit. Ondertussen haalt het anaërobe systeem uit de kleine hoeveelheid energie die in je spier is opgeslagen, waardoor het sneller wordt, maar niet levensvatbaar als energiebron op de lange termijn. (Zie meer: ​​Wat is het verschil tussen aërobe en anaërobe oefening?).

Langzame Twitch = Uithoudingsvermogen

Je zou slow-twitch spiervezels kunnen beschouwen als Cardio Kings. Soms worden ze "rode vezels" genoemd omdat ze meer bloedvaten bevatten, ze zijn ongelooflijk efficiënt in het gebruik van zuurstof om gedurende een hele lange tijd energie op te wekken.

Slow-twitch-spiervezels vuren (je raadt het al!) langzamer dan fast-twitch-vezels, maar kunnen gedurende een lange periode steeds opnieuw vuren voordat ze eruit tikken. "Ze zijn bestand tegen vermoeidheid", zegt Elwood.

Slow-twitch spiervezels worden voornamelijk gebruikt voor oefeningen met een lagere intensiteit en/of uithoudingsvermogen. Denken:

• Een marathon

• baantjes trekken

• Triatlon

• De hond uitlaten

"Dit zijn eigenlijk de spiervezels waar je lichaam als eerste naar draait, voor elke activiteit", zegt chiropractische arts Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. van het chiropractische centrum van Montgomery County in Pennsylvania. Maar als de activiteit die je doet meer kracht vereist dan slow-twitch-vezels kunnen genereren, zal het lichaam in plaats daarvan, of in aanvulling daarop, de fast-twitch-spiervezels rekruteren.

Snelle twitch = sprinten

Omdat het lichaam een ​​beroep doet op je snel bewegende spiervezels wanneer het extra kracht moet uitoefenen, zou je deze Power Queens de bijnaam kunnen geven. Wat maakt ze krachtiger? "De spiervezels zelf zijn dichter en groter dan slow-twitch spiervezels", zegt Elwood.

Over het algemeen: "Fast-twitch spiervezels gebruiken minder of geen zuurstof, produceren veel sneller kracht en zijn gemakkelijker vermoeid", zegt hij. Maar om dit type spiervezels echt te begrijpen, moet je weten dat er eigenlijk twee soorten snel samentrekkende spiervezels zijn: type IIa en type IIb.

Type IIa (soms intermediaire, overgangs- of matige) spiervezels zijn het liefdeskind van de andere twee soorten spiervezels (Type I en IIb). Deze spiervezels kunnen energie opwekken met zuurstof (aëroob) of zonder aanwezige zuurstof (anaëroob).

Dit zijn de spiervezels die we gebruiken voor korte, maar explosieve activiteiten zoals:

• CrossFit WOD Fran (een superset van dumbbell thrusters en pull-ups)

• 400m sprint

• Een 5x5 backsquat

Omdat melkzuur een afvalproduct is van het anaërobe systeem (dat deze spiervezels kunnen gebruiken voor energie), kan het rekruteren van deze spiervezels resulteren in dat pijnlijke, zo goede gevoel van opbouw van melkzuur in de spieren - wanneer je spieren branden en het gevoel hebben dat ze niet nog een rep kunnen doen. (Gerelateerd: hoe u uw melkzuurdrempel kunt verbeteren).

Type IIb (soms Type IIx of witte vezels genoemd, vanwege hun gebrek aan bloedvaten) kan net zo goed de snelst samentrekkende spiervezels worden genoemd. "Deze spiervezels hebben de snelste contractiesnelheid", zegt Elwood. Ze zijn niet per se "sterker" dan spiervezels die langzaam samentrekken, ze kunnen gewoon meer kracht produceren omdat ze zo snel en vaak samentrekken, legt Ligler uit.

Uitsluitend gevoed door het anaërobe pad, vermoeien ze ook het snelst. Dus, wat voor soort activiteiten doen een beroep op deze spiervezels?

• 1 rep max deadlift

• 100m rij

• 50yd streepje

Wanneer ze worden getraind (en we zullen hier hieronder meer op ingaan), staan ​​Type IIb-vezels bekend om het vergroten van de spieromvang en -definitie. (Verwante: waarom sommige mensen het gemakkelijker hebben om hun spieren te verstevigen).

Wat bepaalt hoeveel langzame en snelle spiervezels iemand heeft?

Nogmaals, elke spier heeft een deel van elk type spiervezel. Onderzoek toont aan dat de exacte verhouding is iets bepaald door genen (en leuk feit: er zijn enkele DNA-tests van 23andMe, Helix en FitnessGenes die je kunnen laten zien of je genetisch vatbaar bent voor meer snelle of langzame spiervezels door iets te testen dat je ACTN3-gen wordt genoemd) . Maar "activiteitsniveau en je keuze aan sporten en activiteiten kunnen een enorm verschil maken", zegt Steve Stonehouse, NASM-gecertificeerde personal trainer, USATF-gecertificeerde hardloopcoach en opleidingsdirecteur voor STRIDE, een indoor hardloopstudio.

Niet-getrainde, niet-actieve personen hebben volgens Ligler meestal een 50-50 mix van langzame en snelle spiervezels. Krachtsporters (sprinters, olympische lifters) hebben echter meestal meer dan 70 procent snelle spiertrekkingen (type II) en van duursporters (marathoners, triatleten) is aangetoond dat ze meer dan 70 tot 80 procent langzame spiertrekkingen hebben ( type I), zegt ze.

Er kan zelfs een enorme variatie zijn in spiervezeltypes binnen dezelfde sporter! "Er zijn gedocumenteerde verschillen in vezeltypeverhoudingen tussen dominante en niet-dominante ledematen bij atleten", zegt Elwood, wat het bewijs is dat de spiervezels zich aanpassen op basis van hoe ze worden getraind, zegt hij. Best cool, niet?

Hier is het ding: je verliest of wint nooit spiervezels, precies. Integendeel, tijdens marathontraining kunnen sommige van uw snelle spiervezels worden omgezet in langzame spiervezels om uw trainingsinspanningen te ondersteunen. Zonder al te veel in het onkruid te komen, kan dit gebeuren omdat "sommige van onze spiervezels eigenlijk hybride spiervezels zijn, wat betekent dat ze alle kanten op kunnen gaan", zegt Elwood. "Het is niet bepaald een verschuiving in vezeltype, maar meer een verschuiving van deze hybride vezels naar die drie hoofdcategorieën." Dus als je na een marathontraining je kilometers opzij zet voor bootcamplessen, kunnen die hybride vezels terugschakelen naar fast-twitch als je bijvoorbeeld met plyometrics gaat trainen.

Het is een algemene overtuiging dat leeftijd een grote rol speelt bij de afbraak van spiervezels, maar dat is niet waar. Naarmate je ouder wordt, zul je waarschijnlijk meer langzame spiervezels hebben dan snelle spiervezels, maar Ligler zegt dat dat komt omdat mensen de neiging hebben om minder tijd te besteden aan tillen naarmate ze ouder worden, dus hun trainingsinspanningen moedigen het lichaam aan om een ​​deel van de snel samentrekkende spiervezels in langzame. (Gerelateerd: hoe uw trainingsroutine zou moeten veranderen naarmate u ouder wordt).

ICYWW: Onderzoek naar de afbraak van spiervezels door geslacht is beperkt, maar wat er is, suggereert dat vrouwen meer langzame spiervezels hebben dan mannen. Ligler merkt echter op dat het verschil in trainingsprestaties tussen mannen en vrouwen te maken heeft met hormonale verschillen, niet spier-vezelverhouding verschillen.

Hoe alle spiervezels te trainen

Als vuistregel zegt Conrad dat krachttraining met een laag gewicht en hoge herhalingen (barre, Pilates, sommige bootcamps) en cardiovasculaire training met een lagere intensiteit en een langere duur (hardlopen, fietsen, roeien, aanvalsfietsen, zwemmen, enz. .) richt zich op uw langzame spiervezels. En intensievere, zwaardere, lage herhalingskrachttraining (CrossFit, powerlifting, gewichtheffen) en intensievere, kortere cardio- en krachttraining (plyometrie, baansprints, roei-intervallen) richten zich op uw snel bewegende spiervezels .

Dus het opnemen van een verscheidenheid aan kracht- en aerobe oefeningen in je trainingsregime is een manier om je op alle soorten spiervezels te richten, zegt hij.

Is training voor uw spiervezeltypes belangrijk?

Hier wordt het lastig: Terwijl jij kan train met uw specifieke spiervezels in gedachten, experts zijn er niet van overtuigd dat het noodzakelijk is om zich te concentreren op het spiervezeltype.

Uiteindelijk "doen de vezels gewoon wat ze nodig hebben om je efficiënter te maken bij welke training je ook doet", zegt Elwood. "Je doel moet zijn om te trainen voor je specifieke gezondheids- of fitness- of sportdoel, en erop te vertrouwen dat je spiervezels zich zullen aanpassen als ze je moeten helpen daar te komen." Als een betere algehele gezondheid je doel is, zou je een mix van kracht en cardio moeten gebruiken, voegt hij eraan toe. (Zie: zo ziet een perfect uitgebalanceerde trainingsweek eruit)

Dus, kan het denken aan je spiervezels #serieuze atleten helpen hun doelen te bereiken? Waarschijnlijk. Maar is het voor de meeste mensen nodig? Waarschijnlijk niet. Toch is het nooit slecht om meer te weten over het lichaam en hoe het zich aanpast.

Beoordeling voor