Nieuwe formule voor hartslagcalculator helpt u nauwkeurig uw meest effectieve trainingsroutines te bereiken

Inhoud

• Beoordeling voor

We gebruiken veel nummers bij de sportschool-reps, sets, ponden, kilometers, enz. Eentje waar je waarschijnlijk niet in bent gebeld op de reg? Je maximale hartslag. Uw maximale hartslagberekening (MHR) is super belangrijk omdat het u helpt de beste trainingsintensiteit te bepalen voor welke training u ook doet. Jarenlang hebben we de formule "220 – leeftijd" gebruikt om de MHR te berekenen en vervolgens de MHR met bepaalde percentages te vermenigvuldigen om de juiste hartslag"zones" te bepalen om in te trainen:

• 50 tot 70 procent (MHR x 0,5 tot 0,7) voor een gemakkelijke training
• 70 tot 85 procent (MHR x 0,7 tot 0,85) voor een matige training
• 85 tot 95 procent (MHR x 0,85 tot 0,95) voor een intensieve training of intervaltraining

Maar, zoals elke formule, is de 220-leeftijdsformule slechts een schatting en recenter onderzoek toont aan dat het niet erg goed is.

De enige manier om echt te weten wat uw maximale hartslagberekening is, is door deze in een laboratorium te testen. Aangezien dit voor de meeste mensen niet praktisch is, willen we u betere hulpmiddelen geven om uw trainingsintensiteit te bepalen. Een combinatie van de volgende fitnesstips zou je moeten helpen erachter te komen waar je bent tijdens het sporten en waar je moet zijn. (P.S. Kan uw levensverwachting worden bepaald door een loopband?)

1. Praat test je trainingsroutines. Dit is een supereenvoudige manier om je intensiteit te bepalen.

• Als je kunt zingen, werk je op een heel eenvoudig niveau.
• Als je een gesprek met een vriend kunt voeren, werk je over het algemeen op een gematigd niveau. Als je een zin of zo tegelijk kunt zeggen en het onderhouden van een gesprek moeilijker is, nader je een wat moeilijk niveau.
• Als je maar een paar woorden tegelijk kunt zeggen en een gesprek niet mogelijk is, werk je met een zeer hoge intensiteit (alsof je intervallen doet).

2. Bepaal de mate van waargenomen inspanning (RPE) in trainingsroutines. We gebruiken deze meter vaak in Vorm. Net als de praattest, is deze heel gemakkelijk toe te passen op uw training. Hoewel er een aantal verschillende schalen zijn die onderzoekers gebruiken, houden we van de schaal van 1-10, waarbij:

• 1 ligt in bed of op de bank. Je doet geen enkele moeite.
• 3 zou het equivalent zijn van een gemakkelijke wandeling.
• 4-6 is een matige inspanning.
• 7 is moeilijk.
• 8-10 is het equivalent van sprinten voor de bus.

Je kunt alleen een 9-10 volhouden voor a heel korte tijd.

3. Gebruik een hartslagcalculator in uw trainingsroutines. Rekening houdend met het feit dat de meeste hartslagformules een grote foutmarge hebben, is een formule die volgens Jason R. Karp, een inspanningsfysioloog en hardloopcoach in San Diego, nauwkeuriger lijkt te zijn, 205,8 - (0,685 x leeftijd) . bijv. Als u 35 bent, zou uw maximale hartslagberekening met deze formule 182 zijn.

Gebruik een combinatie van de bovenstaande methoden om uw trainingsintensiteit te bepalen en u zult elke keer een betere, effectievere training krijgen.

Beoordeling voor