9 op wetenschap gebaseerde voordelen van niacine (vitamine B3)

Inhoud

• Wat is niacine?
• Hoe werkt het?
• Tekort
• Hoeveel heb je nodig?
• Zuigelingen
• Kinderen
• Adolescenten en volwassenen
• 9 gezondheidsvoordelen van niacine
• 1. Verlaagt LDL-cholesterol
• 2. Verhoogt HDL-cholesterol
• 3. Verlaagt triglyceriden
• 4. Kan hartaandoeningen helpen voorkomen
• 5. Kan helpen bij de behandeling van diabetes type 1
• 6. Verhoogt de hersenfunctie
• 7. Verbetert de huidfunctie
• 8. Kan de symptomen van artritis verminderen
• 9. Behandelt Pellagra
• Top voedselbronnen
• Veiligheid en bijwerkingen
• Moet je aanvullen?
• Het komt neer op

Niacine, ook wel bekend als vitamine B3, is een belangrijke voedingsstof. In feite heeft elk deel van je lichaam het nodig om goed te functioneren.

Als supplement kan niacine onder andere helpen het cholesterol te verlagen, artritis te verminderen en de hersenfunctie te versterken.

Het kan echter ook ernstige bijwerkingen veroorzaken als u grote doses inneemt.

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over niacine.

Wat is niacine?

Niacine is een van de acht B-vitamines en wordt ook vitamine B3 genoemd.

Er zijn twee chemische hoofdvormen en elk heeft verschillende effecten op uw lichaam. Beide vormen komen zowel in voedingsmiddelen als in supplementen voor.

• Nicotine zuur: Als supplement is nicotinezuur een vorm van niacine die wordt gebruikt om het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verlagen (1).
• Niacinamide of nicotinamide: In tegenstelling tot nicotinezuur, verlaagt niacinamide het cholesterol niet. Het kan echter helpen bij de behandeling van psoriasis en het verminderen van het risico op niet-melanoom huidkanker (2, 3).

Niacine is in water oplosbaar, dus je lichaam slaat het niet op. Dit betekent ook dat uw lichaam overtollige hoeveelheden vitamine kan uitscheiden als dat niet nodig is.

Je lichaam krijgt niacine via de voeding, maar maakt ook kleine hoeveelheden aan van het aminozuur tryptofaan.

Overzicht Niacine is een van de acht in water oplosbare B-vitamines. Het staat ook bekend als nicotinezuur, niacinamide en nicotinamide.

Hoe werkt het?

Zoals met alle B-vitamines, helpt niacine voedsel om te zetten in energie door enzymen te helpen.

In het bijzonder is niacine een belangrijk onderdeel van NAD en NADP, twee co-enzymen die betrokken zijn bij het cellulaire metabolisme.

Bovendien speelt het een rol bij celsignalering en het maken en repareren van DNA, en werkt het ook als antioxidant (4).

Tekort

Dit zijn enkele van de symptomen van een tekort aan niacine (5):

• Geheugenverlies en mentale verwarring
• Vermoeidheid
• Depressie
• Hoofdpijn
• Diarree
• Huid problemen

Dat gezegd hebbende, is een tekort in de meeste westerse landen zeer zeldzaam.

Ernstige niacine-deficiëntie of pellagra komt vooral voor in ontwikkelingslanden, waar de voeding niet zo gevarieerd is.

Overzicht Niacine is een vitamine die als antioxidant werkt en een rol speelt bij celsignalering en DNA-herstel. Een tekort wordt gekenmerkt door huidproblemen, dementie en diarree.

Hoeveel heb je nodig?

Hoeveel niacine u nodig heeft, is gebaseerd op de dagelijkse referentie-inname (RDI) en hangt af van uw leeftijd en geslacht (6, 7).

Therapeutische doses niacine zijn hoger dan de aanbevolen hoeveelheden en mogen alleen onder medisch toezicht worden ingenomen.

Hier is de RDI voor niacine (6):

Zuigelingen

• 0–6 maanden: 2 mg / dag *
• 7-12 maanden: 4 mg / dag *

* Deze cijfers vertegenwoordigen de Adequate Intake (AI), die vergelijkbaar is met RDI, maar gebaseerd op zwakker wetenschappelijk bewijs.

Kinderen

• 1-3 jaar: 6 mg / dag
• 4-8 jaar: 8 mg / dag
• 9-13 jaar: 12 mg / dag
• Mannen van 14 jaar en ouder: 16 mg / dag
• Vrouwen van 14 jaar en ouder: 14 mg / dag
• Zwangere vrouwen: 18 mg / dag
• Vrouwen die borstvoeding geven: 17 mg / dag

Adolescenten en volwassenen

Overzicht De aanbevolen hoeveelheid niacine hangt af van uw leeftijd en geslacht. Mannen hebben 16 mg per dag nodig, terwijl de meeste vrouwen 14 mg per dag nodig hebben.

9 gezondheidsvoordelen van niacine

1. Verlaagt LDL-cholesterol

Niacine wordt sinds de jaren vijftig gebruikt om hoog cholesterol te behandelen (8).

In feite kan het het "slechte" LDL-cholesterol met 5-20% verlagen (9, 10).

Niacine is echter niet de primaire behandeling voor hoog cholesterol vanwege de mogelijke bijwerkingen (11).

Het wordt eerder voornamelijk gebruikt als een cholesterolverlagende behandeling voor mensen die statines niet kunnen verdragen (12).

2. Verhoogt HDL-cholesterol

Naast het verlagen van het "slechte" LDL-cholesterol, verhoogt niacine ook het "goede" HDL-cholesterol.

Studies tonen aan dat niacine het HDL-gehalte met 15–35% verhoogt (9).

3. Verlaagt triglyceriden

Niacine kan ook de triglyceriden verlagen met 20–50% (9).

Het doet dit door de werking van een enzym dat betrokken is bij de synthese van triglyceriden te stoppen (1).

Bijgevolg verlaagt dit de productie van zowel LDL als lipoproteïne met zeer lage dichtheid (VLDL).

Therapeutische doses zijn nodig om deze effecten op cholesterol- en triglycerideniveaus te bereiken (1).

4. Kan hartaandoeningen helpen voorkomen

Het effect van niacine op cholesterol kan hartaandoeningen helpen voorkomen, maar nieuwer onderzoek suggereert een extra mechanisme waardoor het uw hart ten goede komt.

Het kan helpen oxidatieve stress en ontsteking te verminderen, die beide betrokken zijn bij atherosclerose of de verharding van uw bloedvaten (1).

Sommige onderzoeken geven aan dat niacinetherapie - alleen of in combinatie met statines - het risico op gezondheidsproblemen in verband met hartaandoeningen kan helpen verlagen (13).

De resultaten zijn echter gemengd.

Een recente review concludeerde dat niacinetherapie niet significant helpt om het risico op een hartaanval, beroerte of overlijden door hartaandoeningen te verminderen bij mensen met hartaandoeningen of mensen met een hoog risico (12).

5. Kan helpen bij de behandeling van diabetes type 1

Type 1-diabetes is een auto-immuunziekte waarbij uw lichaam insuline-aanmaakcellen in uw alvleesklier aanvalt en vernietigt.

Er is onderzoek dat suggereert dat niacine die cellen kan helpen beschermen en mogelijk zelfs het risico op diabetes type 1 bij risicokinderen kan verlagen (2, 14).

Voor mensen met diabetes type 2 is de rol van niacine echter ingewikkelder.

Aan de ene kant kan het helpen het hoge cholesterolgehalte te verlagen dat vaak wordt gezien bij mensen met diabetes type 2 (15).

Aan de andere kant kan het de bloedsuikerspiegel verhogen.

Als gevolg hiervan moeten mensen met diabetes die niacine gebruiken om hoog cholesterol te behandelen, ook hun bloedsuikerspiegel zorgvuldig controleren (16).

6. Verhoogt de hersenfunctie

Je hersenen hebben niacine nodig - als onderdeel van de co-enzymen NAD en NADP - om energie te krijgen en goed te functioneren.

Hersenmist en zelfs psychiatrische symptomen worden zelfs geassocieerd met een tekort aan niacine (16).

Sommige soorten schizofrenie kunnen worden behandeld met niacine, omdat het de schade aan hersencellen die ontstaat als gevolg van een tekort, ongedaan maakt (17).

Voorlopig onderzoek toont aan dat het ook kan helpen de hersenen gezond te houden in het geval van de ziekte van Alzheimer. De resultaten zijn echter gemengd (18, 19).

7. Verbetert de huidfunctie

Niacine helpt huidcellen te beschermen tegen schade door de zon, of het nu oraal wordt gebruikt of als lotion wordt aangebracht (20).

Recent onderzoek suggereert dat het ook sommige soorten huidkanker kan helpen voorkomen (21).

Een studie toonde aan dat het nemen van 500 mg nicotinamide - een vorm van niacine - tweemaal daags verminderde tarieven van niet-melanoom huidkanker bij personen met een hoog risico (22).

8. Kan de symptomen van artritis verminderen

In één voorbereidend onderzoek hielp niacine sommige symptomen van artrose te verlichten, de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en de behoefte aan niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) te verminderen (23).

Een ander onderzoek bij laboratoriumratten wees uit dat een injectie met de vitamine de ontsteking gerelateerd aan artritis verminderde (24).

Hoewel dit veelbelovend is, is er meer onderzoek nodig.

9. Behandelt Pellagra

Ernstige niacine-deficiëntie veroorzaakt een aandoening die pellagra wordt genoemd (6, 25).

Het nemen van een niacinesupplement is dus de belangrijkste behandeling voor pellagra.

Een tekort aan niacine is zeldzaam in geïndustrialiseerde landen. Het kan echter voorkomen naast andere ziekten, zoals alcoholisme, anorexia of de ziekte van Hartnup.

Overzicht Niacine kan veel aandoeningen helpen behandelen. Het helpt met name om het "goede" HDL-cholesterolgehalte te verhogen en tegelijkertijd het "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen.

Top voedselbronnen

Niacine komt voor in verschillende voedingsmiddelen, vooral vlees, gevogelte, vis, noten en peulvruchten.

Sommige energiedranken zitten ook vol met B-vitamines, soms in zeer hoge doses.

Hier is hoeveel niacine u krijgt uit een portie van elk van de volgende voedingsmiddelen (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Kipfilet: 59% van de RDI
• Lichte tonijn, ingeblikt in olie: 53% van de RDI
• Rundvlees: 33% van de RDI
• Gerookte zalm: 32% van de ADH
• Pinda's: 19% van de RDI
• Linzen: 10% van de ADH

Overzicht Veel voedingsmiddelen leveren niacine, waaronder vis, gevogelte, vlees, noten en peulvruchten.

Veiligheid en bijwerkingen

Er is geen gevaar bij het consumeren van niacine in de hoeveelheden die in voedsel worden gevonden (6).

Aanvullende doses kunnen echter verschillende bijwerkingen hebben, waaronder misselijkheid, braken en levertoxiciteit (6).

Hieronder staan ​​enkele van de meest voorkomende bijwerkingen van niacinesupplementen:

• Niacine-spoeling: Nicotinezuursupplementen kunnen een blos op het gezicht, de borst of de nek veroorzaken als gevolg van verwijding van de bloedvaten. U kunt ook een tintelend, branderig gevoel of pijn ervaren (32, 33).
• Maagirritatie en misselijkheid: Misselijkheid, braken en maagirritatie kunnen optreden, vooral wanneer mensen nicotinezuur met langzame afgifte gebruiken. Het lijkt verband te houden met verhoogde leverenzymen (34).
• Lever schade: Langdurige behandeling met niacine voor cholesterol kan leverschade veroorzaken. Het komt vaker voor bij nicotinezuur met langzame afgifte, maar kan ook het gevolg zijn van de vorm met onmiddellijke afgifte (35, 36).
• Bloedsuikerspiegel: Grote doses niacine van 3-9 gram per dag houden verband met een verminderde bloedsuikerspiegel bij zowel kort als langdurig gebruik (37, 38).
• Ooggezondheid: Een zeldzame bijwerking is wazig zicht, evenals andere negatieve effecten op de gezondheid van de ogen (39).
• Jicht: Niacine kan het urinezuurgehalte in uw lichaam verhogen, wat leidt tot jicht (40).

Overzicht Aanvullende niacine kan verschillende bijwerkingen veroorzaken, vooral in grote doses. De meest voorkomende hiervan is niacine-flush, wat zelfs bij lagere doses kan voorkomen.

Moet je aanvullen?

Iedereen heeft niacine nodig, maar de meeste mensen kunnen alleen genoeg krijgen van hun dieet.

Als u echter een tekort heeft of een andere aandoening heeft die baat kan hebben bij hogere doses, kan uw arts een supplement aanbevelen. Een brede selectie is beschikbaar op Amazon.

In het bijzonder kunnen niacinesupplementen worden aanbevolen voor mensen met risicofactoren voor hoog cholesterol en hartaandoeningen, maar die geen statines kunnen gebruiken.

Aanvullende vormen worden voorgeschreven in doses die veel hoger zijn dan de hoeveelheden die in voedsel worden aangetroffen.

Aangezien grote hoeveelheden veel mogelijke bijwerkingen hebben, moet u uw arts raadplegen voordat u niacine inneemt als onderdeel van een supplement.

Overzicht Niacinesupplementen kunnen voor bepaalde aandoeningen worden aanbevolen. Ze kunnen echter negatieve bijwerkingen hebben, dus overleg altijd met uw arts voordat u niacine inneemt.

Het komt neer op

Niacine is een van de acht B-vitamines die belangrijk zijn voor elk deel van je lichaam.

Gelukkig kun je via je dieet alle niacine krijgen die je nodig hebt. Voedingsmiddelen die niacine bevatten, zijn onder meer vlees, vis en noten.

Soms worden echter aanvullende vormen aanbevolen voor de behandeling van bepaalde medische aandoeningen, waaronder hoog cholesterol.

Als u denkt dat u mogelijk niacine moet gebruiken, is het altijd het beste om eerst uw arts te raadplegen.