Alles wat u moet (en wilt) weten over notenboter

Inhoud

• Voeding van notenboter
• Hoe notenboter te eten?
• Soorten notenboter
• Pindakaas
• Amandelboter
• Cashewboter
• Zonnebloempitboter
• Tahin
• Andere notenboters
• Beoordeling voor

Ach, notenboter, wat houden we van je. De volledig Amerikaanse pindakaas heeft meer dan 4,6 miljoen hashtag-foto's op Instagram, is waarschijnlijk een van je lunchnietjes geweest sinds je oud genoeg was om te lopen, en er zijn zelfs een handvol rapnummers over geschreven. In 2017 was de wereldwijde pindakaasmarkt $ 3 miljard waard, en gemiddeld consumeren Amerikanen meer dan 6 pond pindaproducten per jaar, waarvan ongeveer de helft in pindakaasvorm, volgens de American Peanut Council.

De kans is groot dat je waarschijnlijk op zijn minst een paar potten ervan in je voorraadkast hebt opgeborgen en er af en toe met slechts een lepel in hebt gedompeld - oké, of de hele tijd (geen oordeel hier!). (Je zult ook LOL zijn over al deze dingen die alleen verslaafden aan notenboter zullen begrijpen.)

Maar is notenboter eigenlijk wel gezond voor je? En is er een koningin-notenboter om ze allemaal te regeren? Hier, uw allesomvattende gids voor notenboter in al zijn vormen.

Voeding van notenboter

De vraag is niet waarom je zou notenboter moeten eten, maar liever, waarom niet? Net als de noten waarvan ze zijn gemaakt, "zijn notenboters goede bronnen van vezels, micronutriënten, ontstekingsremmende vetzuren, omega-3-vetzuren en eiwitten, en ze zijn ongelooflijk romig, heerlijk en veelzijdig bij het bereiden van maaltijden en snacks", zegt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, voedingsadviseur voor RSP Nutrition.

Een voedzame portie notenboter van 2 eetlepels bevat meestal ongeveer 190 calorieën, 6 gram eiwit en 14 tot 16 gram vet, met koolhydraten variërend van 0 tot 8 gram, afhankelijk van hoeveel suiker wordt toegevoegd, zegt Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Hoewel het vetgehalte misschien hoog lijkt, "is het goede nieuws dat de vetten meestal meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn, die nuttig zijn voor het opnemen van voedingsstoffen, je vol houden, de bloedsuikerspiegel onder controle houden en de verzadiging van een maaltijd stimuleren", zegt Clifford, die geeft notenpasta "een supersterbeoordeling" als het gaat om gezondheidsvoedselmerken.

Het grootste probleem dat je kunt krijgen met notenboter is dat je ze te veel eet. Het is gemakkelijk om veel meer te consumeren dan de portie van twee eetlepels zonder het zelfs maar te beseffen, tenzij je elke portie zorgvuldig afmeet (en wie heeft daar tijd voor?). Single-serve-packs maken het gemakkelijk om je aan de aanbevolen hoeveelheid te houden, maar een goede visuele aanwijzing om in gedachten te houden voor één portie is een pingpongbal, zegt Kristen Gradney, R.D., woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. (Eet te veel notenboter en je zult waarschijnlijk de aanbevolen hoeveelheid vet per dag overschrijden.)

Hoe notenboter te eten?

Notenboter kan in principe op elke gewenste manier worden geconsumeerd. Maar naast een klassieke PB&J, is de spread een geweldige toevoeging aan havermout (inclusief overnight oats), smoothies, pannenkoeken, wentelteefjes, snackballetjes, desserts... de lijst gaat maar door. En natuurlijk is het zo'n beetje de ideale smaakcombinatie voor voedingsmiddelen zoals bananen, appels en chocolade. (Ooit geprobeerd een lepel PB in een zak chocoladeschilfers te dopen? Doe het nu.)

De veelzijdige spread kan ook hartige tonen aannemen: probeer kip te marineren in een mix van notenboter, kokosmelk en Griekse yoghurt. Combineer het met rijstazijn en sriracha voor een snelle saladedressing. Of meng het met soja- en hoisinsaus en een vleugje bruine suiker om door hete pasta te mengen.

Nog creatievere suggesties voor het gebruik van notenboter? De National Peanut Board raadt aan om een ​​beetje op de bodem van een ijshoorntje te doen (het is een geniale manier om druppels te voorkomen!), het op een burger te smeren (niet kloppen totdat je het probeert), of het als boter gebruiken vervangen in recepten. Ze beweren dat je het zelfs kunt gebruiken om kauwgom te verwijderen dat vastzit in je tapijt, kleding of meubels. Verspreid het gewoon over het tandvlees, laat het een minuutje zitten en veeg het dan weg. (P.S. Bekijk meer ongebruikelijke toepassingen voor pindakaas.)

Soorten notenboter

Laten we beginnen met de basis. Zelfs zoiets eenvoudigs als pindakaas komt in vele vormen voor.

Pindakaas

Veel mensen zijn opgegroeid met eten verwerkte commerciële soorten pindakaas;, met families die extreme loyaliteit tonen aan merken als Jif, Skippy of Peter Pan. (Herinner je je de populaire commercial, "Choosy moms choose Jif"?) Juridisch gezien moet een product, om als "pindakaas" te worden beschouwd, voor 90 procent uit pinda's bestaan, aldus de FDA. Verwerkte variëteiten die bekend staan ​​om hun ultra-romige textuur, uitstekende smelteigenschappen en ideaal om te bakken bevatten meestal ook suiker (ongeveer 4 gram per portie), samen met minder dan 2 procent melasse, volledig gehydrogeneerde soja- en koolzaadolie, mono- en diglyceriden , en zout. Hoewel dat misschien vies klinkt om hardop voor te lezen, zijn er ergere dingen. "[Verwerkte pindakaas] is niet per se slecht, het hangt er gewoon van af waar je bent in je voedselreis. Ze zullen meer natrium en suiker bevatten dan een natuurlijke versie, maar zolang je het passend maakt, is dat prima", zegt Grada. "Als je vandaag Jif eet, dan kun je misschien een andere dag een van de ongezouten, ongezoete versies proberen." En die slogan had een punt: variëteiten zoals Jif kunnen een goede eiwitbron zijn voor kinderen die ze ook graag eten, zegt Gradney.

Een ander soort pindakaas dat de laatste jaren snel groeit, is: natuurlijke of versgemalen pindakaas. Vanaf 1919 was het merk Adams een van de eersten die pindakaas produceerde die gemaakt was van alleen pinda's en zout. Maar sindsdien zijn er veel andere merken op de markt gekomen, zoals Smucker's en Justin's. Natuurlijke pindakaas heeft de neiging om te scheiden, dus je moet ze vaak roeren. Terwijl jij dat niet doet hebben om ze in de koelkast te bewaren, kan het helpen het scheidingsproces te vertragen, hoewel het echt aan je eigen persoonlijke voorkeur ligt. Veel supermarkten, zoals Whole Foods, bieden een station waar u uw eigen pindakaas vers in een container kunt malen.

Pindakaas met verlaagd vetgehalte werd geïntroduceerd door Jif in de jaren negentig in een tijd dat vetarme diëten in de mode waren. Hoewel het vetgehalte in deze smeersels is verlaagd van 16 gram naar 12 gram per portie, zijn het eigenlijk maar 60 procent pinda's, waardoor het volgens de FDA-normen een "pindakaaspasta" is in plaats van echte pindakaas. Om het ontbrekende vet qua smaak en textuur te compenseren, voegen merken andere ingrediënten toe, zoals suiker en chemicaliën, die het aantal koolhydraten per portie zelfs verdubbelen. De meeste voedingsdeskundigen raden het tegenwoordig niet aan. 'Waarom zoiets moois vervalsen?' vraagt ​​Moreno. "We weten nu dat het verminderen van vet in het dieet geen slim idee is voor de gezondheid (tenzij je onlangs een galblaasoperatie of gastro-enteritis hebt gehad) - vooral gezond, op noten gebaseerd vet."

De laatste jaren is er een andere soort pindakaas opgekomen: pindakaas in poedervorm. Het is gemaakt van geroosterde pinda's die worden geperst om het grootste deel van de olie te verwijderen en vervolgens vermalen tot een fijn poeder.Merken zoals PB2 of PBfit bevatten slechts ongeveer 2 gram vet, 6 tot 8 gram eiwit en 2 gram vezels per portie van 2 eetlepels, waardoor het een geweldige aanvulling is op dingen als smoothies en havermout als je de smaak van pindakaas wilt. zonder al het vet en de calorieën. Je kunt het ook alleen gebruiken, gemengd met een beetje water of melk, hoewel het niet de textuur van echte pindakaas zal weerspiegelen - en het kan snel vloeibaar worden als je te veel vloeistof toevoegt. (Zie: Waarom u pindakaas in poedervorm zou moeten kopen)

Volgens onderzoeksbureau Technavio zal de wereldwijde markt voor pindakaas tot 2021 naar verwachting groeien met een samengesteld jaarlijks groeipercentage van 13 procent. Als zodanig blijven merken innoveren met nieuwe producten om aan de vraag te voldoen. Zo lanceerde Wild Friends een collectie pinda- en amandelboter met toegevoegd collageen en maakt RXBAR enkelvoudige notenboter met 9 gram eiwit per pakje, dankzij de toevoeging van een eiwit. (Zie: Eiwitspreads zijn de nieuwste gezonde voedingstrend)

Amandelboter

Gemaakt van gemalen amandelen, heeft amandelboter een iets hoger vetgehalte dan pindakaas, met maximaal 18 gram vet per portie van 2 eetlepels. Toch is het ook iets voedzamer en bevat het een gezonde dosis vitamine E. "Van noot tot noot, amandelen hebben een hoger gehalte aan antioxidanten [dan pinda's], dus ze zullen voedzamer zijn", zegt Gradney. "Het komt neer op smaakvoorkeur. Ik geloof persoonlijk in functioneel voedsel, dus ik geloof dat als je gaat eten, het voedsel moet kiezen dat je qua voedingswaarde het meeste voordeel geeft." Als je het keto-dieet volgt, maakt het hoge vetgehalte van amandelboter het een geweldige keuze - en het is ook paleo en glutenvrij.

Cashewboter

Met een ultrazachte, romige textuur is cashewboter rijk aan koper, magnesium en fosfor, en volgens diëtisten de beste notenboter voor het keto-dieet. Justin's maakt cashewboter, maar het kan een beetje moeilijker te vinden zijn in vergelijking met pinda- en amandelboter. Het is gemakkelijk om je eigen te maken, maar rooster gewoon cashewnoten gedurende ongeveer 10 minuten in de oven, voeg toe aan een keukenmachine en verwerk ze ongeveer 10 minuten (voeg indien nodig een theelepel of twee kokosolie toe voor consistentie).

Zonnebloempitboter

Zonnebloemzaadboter is een uitstekend alternatief voor notenboter, omdat het over het algemeen veilig is voor mensen met allergieën voor pinda's en noten (twee van de top acht allergenen), zegt Clifford. Het heeft een vergelijkbare textuur en voedingswaarde als pindakaas. SunButter is een bekend merk, maar je kunt ook zonnebloempitboter kopen bij Trader Joe's.

Tahin

Tahin is gemaakt van gemalen sesamzaad en is een pasta met een textuur die lijkt op pindakaas, met een delicate, geroosterde sesamsmaak. Veel gebruikt in hartige gerechten zoals hummus en baba ghanoush, het is ook een geweldige vervanging voor pinda- of amandelboter in snoepjes zoals brownies. Dankzij de toenemende populariteit van het mediterrane dieet, is het de laatste jaren toegankelijker geworden, met merken als Soom die opduiken in de reguliere supermarktschappen. Het moet bij kamertemperatuur worden bewaard en moet mogelijk worden geroerd, omdat de olie zich kan scheiden van de rest van de pasta.

Andere notenboters

Vanwege hun hoge vetgehalte zal bijna elke noot in boter uiteenvallen als je hem lang genoeg verwerkt. Zelfgemaakte notenboter die je in cafés en restaurants in het hele land kunt vinden, omvat macadamia-notenboter (tot 20 gram vet per portie), pecannootboter (rijke, korreligere textuur), pistacheboter (lijkt bijna op pesto) en walnoot boter (een geweldige bron van omega-3 vetzuren).

Beoordeling voor