Het voedingsdieet: werkt het voor gewichtsverlies?

Inhoud

• Healthline Dieetscore: 3,25 van de 5
• Wat is het voedingsdieet?
• Hoe het voedingsdieet te volgen
• Kan het je helpen af ​​te vallen?
• Andere voordelen van het voedingsdieet
• Kan de gezondheid van het hart verbeteren
• Kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren
• Kan de levensduur verlengen en ziekten bestrijden
• Potentiële nadelen van het voedingsdieet
• Mogelijk onhoudbaar
• Snijdt wat voedselrijk voedsel weg
• Kan uw risico op gewichtstoename vergroten
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Voorbeeldmenu en maaltijdplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• het komt neer op

Healthline Dieetscore: 3,25 van de 5

Het voedingsdieet, ook wel een voedzaam, plantrijk dieet (NDPR-dieet) genoemd, belooft indrukwekkend gewichtsverlies en verschillende andere gezondheidsvoordelen.

De promotors beweren bijvoorbeeld dat het de veroudering vertraagt, uw levensduur verlengt en chronische ziekten, waaronder diabetes en hartaandoeningen, helpt voorkomen of zelfs omkeren.

Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over het voedingsdieet.

BEOORDELING VAN SCORE SCORE

• Totaalscore: 3,25
• Snel gewichtsverlies: 4
• Gewichtsverlies op lange termijn: 2
• Makkelijk te volgen: 3
• Voedingskwaliteit: 4

BODEM: Het voedingsdieet bevordert voedselrijk plantaardig voedsel en kan helpen bij het afvallen door het beperken van bewerkte en calorierijke voedingsmiddelen. Het verbiedt echter snacken en is misschien moeilijk te volgen, en sommige richtlijnen worden niet ondersteund door de wetenschap.

Wat is het voedingsdieet?

The Nutritarian Diet is in 2003 gemaakt door huisarts Joel Fuhrman in zijn boek 'Eat to Live'. Het is grotendeels plantaardig, glutenvrij, zoutarm en vetarm. Het beperkt bewerkte voedingsmiddelen, maar bevordert voedzame, minimaal bewerkte voedingsmiddelen (1).

Fuhrman ontwikkelde verschillende maaltijdplannen en producten voor zijn dieet, die elk hun eigen reeks resultaten beloofden.

Zo belooft het originele 'Eat to Live'-boek om lezers te helpen 20 pond (9,5 kg) te verliezen in 6 weken, terwijl het nieuwere' 10 in 20 'detox-programma 10 pond (4,5 kg) gewichtsverlies in 20 dagen adverteert - beide zonder calorieën te tellen of porties te meten.

Voorstanders beweren dat het voedingsdieet ook de veroudering vertraagt, de levensduur verlengt en verschillende chronische aandoeningen voorkomt of omkeert.

Overzicht Het voedingsdieet is een voornamelijk plantaardig, glutenvrij, zoutarm en vetarm dieet. Naast het bevorderen van gewichtsverlies, belooft het veroudering te vertragen, verschillende chronische ziekten te voorkomen en om te keren en u te helpen langer te leven.

Hoe het voedingsdieet te volgen

Het centrale uitgangspunt van het Nutritarian Diet is dat de hoeveelheid voedingsstoffen die je per calorie binnenkrijgt je gewicht voorspelt en je gezondheid op lange termijn beïnvloedt.

Daarom is het ontworpen om voedzaam te zijn door het promoten van hele of minimaal verwerkte voedingsmiddelen en het beperken van verwerkte voedingsmiddelen.

Hoewel het voedingsdieet uw calorie-inname niet beperkt, stelt het een percentagebereik in van uw totale calorieën dat elke voedselgroep per dag zou moeten leveren (2):

• Groenten (30-60%). Je kunt onbeperkte hoeveelheden groenten eten, hoewel rauwe groenten elke dag minstens de helft van je totale groente-inname moeten uitmaken. Deze categorie is exclusief aardappelen.
• Fruit (10-40%). Het is de bedoeling dat u dagelijks minimaal 3-5 porties vers fruit krijgt.
• Bonen en andere peulvruchten (10-40%). Dit staat gelijk aan minimaal 1/2 kop (85 gram) per dag.
• Noten, zaden en avocado's (10-40%). Je zou minstens 1 ounce (28 gram) per dag moeten eten, maar niet meer voor diegenen die streven naar optimaal gewichtsverlies.
• Volle granen en aardappelen (maximaal 20%). Als je dit dieet volgt om af te vallen, beperk dan dagelijks gekookt zetmeel tot 1 kopje (150–325 gram) totdat je je ideale body mass index (BMI) bereikt.
• Niet in de fabriek gekweekte dierlijke producten (minder dan 10%). Deze categorie omvat vlees, zuivel, eieren, vis en zeevruchten. U wordt geadviseerd om minder dan 8 gram (225 gram) per week te eten.
• Minimaal bewerkte voedingsmiddelen (minder dan 10%). Deze categorie omvat tofu, tempeh en grof gemalen of gekiemde volkoren brood en granen.
• Snoepgoed, bewerkte voedingsmiddelen en vlees en zuivelproducten uit de fabriek (minimaal). U moet deze voedingsmiddelen zelden of helemaal niet eten.

Het voedingsdieet ontmoedigt ook tussendoortjes en moedigt u aan om één maaltijd per dag te vervangen door een groentesalade met daarop een dressing op basis van noten of zaden. Bovendien minimaliseert het de zoutinname tot minder dan 1.000 mg per dag.

Verwerkt voedsel, geraffineerde koolhydraten, oliën, suiker, frisdrank, vruchtendranken of sappen, witte bloem en alle in de fabriek gekweekte dierlijke producten zijn grotendeels verboden.

Om eventuele tekorten aan voedingsstoffen aan te pakken, is het de bedoeling dat je naast een supplement voor algenolie (1) een multivitamine met B12, jodium, zink en vitamine D inneemt.

Overzicht Het voedingsdieet categoriseert voedingsmiddelen op basis van hun nutriëntendichtheid, bevordert minimaal bewerkte, hele voedingsmiddelen en beperkt tussendoortjes en bewerkte voedingsmiddelen.

Kan het je helpen af ​​te vallen?

Het voedingsdieet zal om verschillende redenen waarschijnlijk helpen bij het afvallen.

Ten eerste beperkt het van nature uw calorie-inname door calorie-rijk voedsel te beperken, zoals eieren, vlees, zuivel, olie en bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker.

Door tussendoortjes te ontmoedigen, kan het dieet sommige mensen er ook toe brengen van nature minder calorieën te eten gedurende de dag (3, 4, 5).

Bovendien benadrukt het plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten vaak veel vezels, wat honger en onbedwingbare trek kan verminderen (6, 7, 8).

Voedingsmiddelen met veel viskeuze vezels zoals pectines, bètaglucanen en guargom, die voorkomen in de meeste plantaardige voedingsmiddelen die door dit dieet worden gepromoot, zijn bijzonder vullend (9, 10, 11).

In een onderzoek van 6 weken verloren mensen met overgewicht die het voedingsdieet volgden, gemiddeld 10,8 pond (4,9 kg) en 1,9 inch (4,8 cm) tailleomtrek (12).

In een langetermijnonderzoek verloren volwassenen met een voorgeschiedenis van hoge bloeddruk, cholesterol of obesitas die een voedingsdieet volgden 14-49 pond (6-22 kg) in hun eerste jaar en handhaafden het gedurende de volgende 2 jaar (1 ).

Bovendien zijn er voldoende aanwijzingen dat plantaardige diëten over het algemeen helpen bij het afvallen, zelfs als je zoveel mag eten als je wilt - zoals het geval is met het voedingsdieet (13, 14, 15).

Overzicht Het voedingsdieet is van nature rijk aan vezels en beperkt het aantal calorierijke voedingsmiddelen dat u consumeert, beide kenmerken die gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Andere voordelen van het voedingsdieet

Afgezien van gewichtsverlies, kan het voedingsdieet verschillende extra voordelen bieden.

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Het voedingsdieet kan risicofactoren voor hartaandoeningen zoals hoge cholesterol- en bloeddrukniveaus verminderen.

In een onderzoek van 6 weken verlaagden 35 mensen die het voedingsdieet volgden hun totale en LDL (slechte) cholesterolwaarden met respectievelijk 11% en 13% (12).

In één onderzoek ondervonden 328 mensen met onbehandeld hoog cholesterol een verlaging van 25% in LDL (slechte) cholesterol na 3 jaar volgen van het voedingsdieet (1).

Bovendien zagen 10 volwassenen met diabetes in het Nutritarian Diet in een proefperiode van 7 maanden hun bloeddruk dalen van een gemiddelde high van 148/87 mm Hg tot een gemiddelde 121/74 mm Hg (16).

Kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren

Het voedingsdieet is rijk aan vezels, bevat weinig toegevoegde suikers en is ontworpen om voedsel met een laag glycemisch gehalte te promoten. Laag-glycemische voedingsmiddelen worden langzamer verteerd en zullen de bloedsuikerspiegel minder snel doen stijgen (17).

Over het algemeen is aangetoond dat voedingsrijke diëten die voornamelijk bestaan ​​uit hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verlagen en beschermen tegen diabetes type 2 (18, 19, 20).

In een kleine studie ervoeren volwassenen met diabetes een gemiddelde daling van 2,4% in hemoglobine-A1C-waarden, een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel, na het volgen van het voedingsdieet gedurende een mediaan van 7 maanden.

Aan het einde van de studie had 62% van de deelnemers normale, pre-diabetes hemoglobine A1C-spiegels (16).

Kan de levensduur verlengen en ziekten bestrijden

Plantaardige diëten die rijk zijn aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen en gezonde vetten, zoals het voedingsdieet, kunnen uw levensduur verlengen en uw algehele gezondheid verbeteren.

Zo bracht een recent onderzoek vegetarische diëten bijvoorbeeld in verband met een 25% lager risico op dodelijke hartaanvallen. Vegetarische en veganistische diëten waren ook gekoppeld aan een respectievelijk 8% en 15% lager risico op kanker (21).

Veel andere onderzoeken tonen aan dat diëten met de nadruk op fruit, groenten, noten, minimaal bewerkte voedingsmiddelen en gezonde vetten het risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, kunnen verlagen en u kunnen helpen langer te leven (22, 23).

Overzicht Het voedingsdieet kan uw cholesterol, bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlagen. Het kan ook uw levensduur verlengen en chronische ziekten helpen bestrijden.

Potentiële nadelen van het voedingsdieet

Hoewel de nadruk van het voedingsdieet op geheel, minimaal verwerkt voedsel in overeenstemming is met aanbevelingen voor gezond eten, kunnen andere aspecten van het dieet nadelen hebben.

Mogelijk onhoudbaar

De strikte richtlijnen die door dit dieet worden gepromoot, kunnen het moeilijk maken om op lange termijn te blijven. Bovendien zijn de regels waarschijnlijk niet nodig en worden ze over het algemeen niet ondersteund door sterk onderzoek.

Hoewel er voldoende bewijs is voor de voordelen van het eten van meer plantaardig voedsel, inclusief plantaardige eiwitbronnen, onderbouwden geen studies de willekeurige regel van dit dieet om vlees, eieren en zuivelproducten te beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën (24, 25 , 26).

Evenzo beweren geen wetenschappelijke gegevens dat u 50% van uw groenten rauw moet eten of minder dan 20% van uw totale dagelijkse calorieën als volkoren granen en aardappelen.

Bovendien, hoewel sommige mensen het goed doen zonder snacks, vinden anderen misschien dat snacken gewichtsverlies bevordert.

Ten slotte zijn de strikte richtlijnen van het dieet met name ongeschikt voor mensen met een voorgeschiedenis van ongeordend eten (27, 28).

Snijdt wat voedselrijk voedsel weg

Het voedingsdieet beperkt uw inname van volkoren en aardappelen tot minder dan 20% van de dagelijkse calorieën en beperkt ook uw inname van minimaal bewerkte voedingsmiddelen tot minder dan 10% van de calorieën.

Levensmiddelen die als minimaal verwerkt worden beschouwd, zijn onder meer tofu, tempeh en grof gemalen of gekiemde volkoren brood en granen. Toch kunnen deze voedingsmiddelen veel nuttige voedingsstoffen bevatten, waaronder vezels, B-vitamines, eiwitten en zelfs calcium (29).

Dergelijke beperkingen kunnen het onnodig moeilijk maken om aan uw dagelijkse behoefte aan bepaalde voedingsstoffen te voldoen.

Kan uw risico op gewichtstoename vergroten

Dit dieet belooft dat u in zeer korte tijd grote hoeveelheden gewicht zult verliezen - meestal gemiddeld 3,3 pond (1,5 kg) per week.

Om zo'n dramatische gewichtsafname te bereiken, zou je aanzienlijk minder calorieën moeten eten dan je lichaam elke dag nodig heeft.

Onderzoek toont aan dat een dergelijke ernstige caloriebeperking je metabolisme kan vertragen en spierverlies kan veroorzaken. Het kan ook de honger bevorderen en het risico vergroten dat u al uw verloren gewicht terugkrijgt, zo niet meer (30, 31).

Overzicht De strikte regels van het Voedingsdieet zijn niet allemaal gebaseerd op wetenschap en kunnen uw vermogen om dit dieet, of enig gewichtsverlies, op lange termijn te handhaven, belemmeren. Bovendien schrapt het sommige voedingsrijke voedingsmiddelen.

Te eten voedsel

Het voedingsdieet stimuleert het eten van hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, waaronder:

• Groenten. Deze categorie omvat alle groenten, zowel rauw als gekookt, evenals kleine hoeveelheden zetmeelrijke groenten zoals aardappelen.
• Vers of gedroogd fruit. Alle vruchten zijn inbegrepen, maar gedroogd fruit mag geen toegevoegde suikers of oliën bevatten.
• Noten en zaden. Alle noten en zaden zijn geschikt, maar moeten rauw of droog geroosterd worden gegeten zonder toegevoegd zout.
• Peulvruchten. Deze categorie omvat bonen, erwten en linzen. Minimaal bewerkte voedingsmiddelen gemaakt van peulvruchten, zoals tofu en tempeh, zijn ook toegestaan ​​in kleine hoeveelheden.
• Volle granen en aardappelen. Kleine hoeveelheden volkoren granen en aardappelen zijn toegestaan.
• Wild en niet in de fabriek gekweekt dierlijk voedsel. Dit omvat vlees, zuivel, vis en eieren. Deze voedingsmiddelen mogen alleen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.

Het voedingsdieet moedigt volgelingen met name aan om veel groenten, bonen, uien, paddenstoelen, bessen en zaden te eten vanwege hun gezondheidsbevorderende eigenschappen. Deze voedingsmiddelen worden door de voedingsgemeenschap gezamenlijk "G-Bombs" genoemd.

Wild of duurzaam gefokt dierlijk voedsel, inclusief vlees, zuivel, vis en eieren, is ook toegestaan, op voorwaarde dat ze niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorieën (of ongeveer 2 porties per week) bevatten.

Overzicht Het voedingsdieet bevordert hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, vooral verse groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden.

Eten om te vermijden

Het voedingsdieet elimineert of beperkt de volgende voedingsmiddelen volledig:

• In de fabriek gekweekte dierlijke producten. Deze categorie omvat vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren en zuivel.
• Verwerkt voedsel. Chips, gebak, crackers en ander verpakt voedsel met veel calorieën en suiker zijn niet toegestaan.
• Snoepgoed. Deze categorie bevat niet alleen snoep, maar ook zoetstoffen zoals tafelsuiker, ahornsiroop en honing.
• Verwerkt fruit. Vruchtensappen, op fruit gebaseerde dranken en fruit in blik zijn allemaal verboden.
• Oliën. Kook- en culinaire oliën, zoals olijf-, avocado- of lijnzaadolie, zijn niet toegestaan.
• Zout toegevoegd. Dit omvat tafelzout of zoutrijk voedsel, zoals in de winkel gekochte sauzen en saladedressings.
• Alcohol. Bier, wijn, sterke drank en andere alcoholische dranken zijn beperkt.
• Cafeïne. Alles, van koffie tot cafeïnehoudend voedsel zoals chocolade, is verboden.

Bovendien ontmoedigt het dieet tussendoortjes, beperkt het noten en zaden voor diegenen die optimaal willen afvallen en beperkt het minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals tortilla's, volkorenbrood, tofu en tempeh tot minder dan 10% van uw dagelijkse calorieën.

Overzicht Het voedingsdieet elimineert bewerkte voedingsmiddelen, snoepjes, oliën, alcohol, cafeïne en toegevoegd zout en suiker. Het beperkt ook enkele minimaal bewerkte voedingsmiddelen, tussendoortjes en - in sommige gevallen - noten en zaden.

Voorbeeldmenu en maaltijdplan

Hier is een voorbeeld van een driedaags menu dat is afgestemd op het voedingsdieet.

Dag 1

• Ontbijt: havermout gemaakt met havermout, amandelmelk, chiazaad en bessen
• Lunch: gemengde groene salade met komkommer, paprika, champignons, kikkererwten, wortels, kerstomaatjes, avocado, perziken en droog geroosterde, ongezouten pistachenoten
• Avondeten: roerei tofu, gebakken boerenkool en uien op een volkoren tortilla met een kant van radijs en spiraalvormige courgettesalade

Dag 2

• Ontbijt: bevroren bananen vermengd met pindakaas en gegarneerd met verse aardbeien en een hennepzaad
• Lunch: salade van babyspinazie gegarneerd met kerstomaatjes, rode bonen, geroosterde aubergine, zoete aardappelen en zonnebloempitten
• Avondeten: rode linzen dahl en een gemengde groene salade met appelschijfjes, rozijnen, selderij, rode ui en balsamico azijn

Dag 3

• Ontbijt: tropische fruitschaal met verse ananas, mango's en papaja met daarop geraspte kokos en gemalen lijnzaad
• Lunch: rucola salade gegarneerd met een zwarte bonen burger, radijs, rode ui, tomaten, avocado, balsamico azijn en een handvol rauwe pijnboompitten
• Avondeten: witte bonen en broccolisoep, volkoren crackers en een hennepzaad

U kunt meer receptideeën vinden op de website van het dieet.

Overzicht Het voedingsdieet biedt een veelzijdig scala aan vers voedsel. Veel voorbeeldmenu's en recepten zijn online beschikbaar.

het komt neer op

Het voedingsdieet bevordert voedselrijk plantaardig voedsel en ontmoedigt verwerkt voedsel. Het helpt bij het afvallen, kan de levensduur verlengen en helpt de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel te verlagen.

Dat gezegd hebbende, sommige van de rigide richtlijnen van dit dieet worden niet ondersteund door de wetenschap en belemmeren de langdurige toewijding aan dit eetpatroon. Dit kan uiteindelijk gewichtstoename veroorzaken wanneer u van het dieet gaat. Bovendien beperkt het sommige voedzame voedingsmiddelen onnodig.

Als u gewoon geïnteresseerd bent in het verbeteren van uw gezondheid of kwaliteit van leven, geeft u er misschien de voorkeur aan om een ​​aantal gemakkelijkere levensstijlaanpassingen aan te brengen zonder strikt dieet.