Deze gezondheidsvoordelen van Okra zullen je deze zomer Veggie doen heroverwegen

Inhoud

• Wat is okra?
• Okra Voeding
• Voordelen voor de gezondheid van Okra
• Beschermt tegen ziekte
• Ondersteunt een gezonde spijsvertering
• Beheert de bloedsuikerspiegel
• Beschermt het hart
• Ondersteunt een gezonde zwangerschap
• Potentiële risico's van okra
• Hoe okra . te koken
• Beoordeling voor

Bekend om zijn slijmerige textuur wanneer het wordt gesneden of gekookt, krijgt okra vaak een slechte reputatie; de zomerproducten zijn echter indrukwekkend gezond dankzij de reeks voedingsstoffen zoals antioxidanten en vezels. En met de juiste technieken kan okra heerlijk zijn en goo-free - beloofd. Lees verder om meer te weten te komen over de gezondheidsvoordelen en voeding van okra, plus manieren om van okra te genieten.

Wat is okra?

Hoewel het meestal als groente wordt bereid (denk aan: gekookt, geroosterd, gebakken), is okra eigenlijk een vrucht (!!) die oorspronkelijk uit Afrika komt. Het groeit in warme klimaten, waaronder het zuiden van de VS, waar het gedijt dankzij de hitte en vochtigheid en, op zijn beurt, "belandt in veel zuidelijke gerechten", legt Andrea Mathis, MA, RDN, LD, een in Alabama gevestigd geregistreerd diëtist en oprichter van Mooi eten en dingen. De hele okra-peul (inclusief de stengel en zaden) is eetbaar. Maar als je toevallig toegang hebt tot een hele okra-plant (bijvoorbeeld in een tuin), kun je de bladeren, bloemen en bloemknoppen ook als groen eten, volgens de North Carolina State University Extension.

Okra Voeding

Okra is een voedingssuperster, met veel vitamines en mineralen zoals vitamine C, riboflavine, foliumzuur, calcium en kalium, volgens een artikel in het tijdschrift Moleculen. Wat betreft dat dikke, slijmerige spul dat okra vrijgeeft als het wordt gesneden en gekookt? De goo, wetenschappelijk slijm genoemd, is rijk aan vezels, merkt Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., geregistreerde diëtist en oprichter van Nutrition with Grace op. Deze vezel is verantwoordelijk voor veel van de voedingsvoordelen van okra, waaronder ondersteuning van de spijsvertering, het beheer van de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van het hart.

Hier is het voedingsprofiel van 1 kop (~ 160 gram) gekookte okra, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw:

• 56 calorieën
• 3 gram eiwit
• 1 gram vet
• 13 gram koolhydraten
• 5 gram vezels
• 3 gram suiker

Voordelen voor de gezondheid van Okra

Als de lijst met voedingsstoffen niet genoeg is om je deze zomerproducten aan je rotatie toe te voegen, kunnen de gezondheidsvoordelen van okra de slag slaan. Ontdek verder wat deze groene machine van een ingrediënt volgens experts voor je lichaam kan doen.

Beschermt tegen ziekte

Okra is toevallig een A+ bron van antioxidanten. "De belangrijkste antioxidanten in okra zijn polyfenolen", zegt Mathis. Dit omvat catechine, een polyfenol dat ook in groene thee voorkomt, evenals vitamine A en C, waardoor okra een van de beste antioxidanten is die je kunt eten. En dat is een BFD omdat bekend is dat antioxidanten vrije radicalen neutraliseren of verwijderen (ook wel onstabiele moleculen genoemd) die cellen kunnen beschadigen en ziekten kunnen bevorderen (bijvoorbeeld kanker, hartaandoeningen), legt Mathis uit.

Ondersteunt een gezonde spijsvertering

Als nummer twee een hele klus is, wil je misschien een plekje op je bord zoeken voor okra. "Het slijm in okra is bijzonder rijk aan oplosbare vezels", zegt Clark-Hibbs. Dit type vezel absorbeert water in het maagdarmkanaal, waardoor een gelachtige substantie ontstaat die de ontlasting verstevigt en diarree helpt tegen te gaan. De "muren" en zaden van de okra-pod bevatten ook onoplosbare vezels, merkt Susan Greeley, M.S., R.D.N., geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en chef-instructeur bij het Institute of Culinary Education op. Onoplosbare vezels vergroten de fecale massa en bevorderen de darmspierbewegingen, die volgens de Mayo Clinic verlichting kunnen bieden bij constipatie. (Gerelateerd: deze voordelen van vezels maken het de belangrijkste voedingsstof in uw dieet)

Beheert de bloedsuikerspiegel

Door die gelachtige substantie in je darm te vormen, kan de oplosbare vezel in okra ook de opname van koolhydraten vertragen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen en je risico op diabetes type 2 wordt verminderd, zegt Clark-Hibbs. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat regelmatige inname van oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel kan verbeteren bij mensen die al diabetes type 2 hebben. "Okra is ook rijk aan magnesium, een mineraal dat je lichaam helpt insuline af te scheiden", zegt Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., geregistreerd diëtist en oprichter van Food Jonezi. Met andere woorden, magnesium helpt je insulineniveaus - het hormoon dat bepaalt hoe het voedsel dat je eet, wordt omgezet in energie - onder controle te houden, waardoor het helpt om je bloedsuikerspiegel te normaliseren, volgens een artikel uit 2019.

En vergeet die supercharged antioxidanten niet, die ook een handje kunnen helpen. Oxidatieve stress (die optreedt wanneer er een overmaat aan vrije radicalen in het lichaam is) speelt een rol bij de ontwikkeling van diabetes type 2. Maar een hoge inname van antioxidanten (bijv. vitamine A en C in okra) kan het risico verlagen door deze vrije radicalen en, op hun beurt, oxidatieve stress te bestrijden, volgens een onderzoek uit 2018. (Gerelateerd: de 10 diabetessymptomen die vrouwen moeten weten)

Beschermt het hart

Het blijkt dat de vezel in okra een multi-tasking voedingsstof is; het helpt het LDL ("slechte") cholesterol te verlagen "door extra cholesterolmoleculen te verzamelen terwijl het door het spijsverteringsstelsel beweegt", zegt Clark-Hibbs. De vezel brengt dan cholesterol mee terwijl het wordt uitgescheiden in de ontlasting, merkt Mathis op. Dit vermindert de opname van cholesterol in het bloed, helpt uw ​​cholesterolgehalte onder controle te houden en vermindert het risico op hartaandoeningen.

Antioxidanten, zoals de fenolische verbindingen in okra (bijv. catechinen), beschermen ook het hart door overtollige vrije radicalen te neutraliseren. Dit is de deal: wanneer vrije radicalen interageren met LDL-cholesterol, veranderen de fysieke en chemische eigenschappen van de "slechte" dingen, volgens een artikel uit 2021. Dit proces, LDL-oxidatie genaamd, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van atherosclerose of de vorming van plaque in de slagaders die tot hartaandoeningen kunnen leiden. In een wetenschappelijke review uit 2019 wordt echter opgemerkt dat fenolische verbindingen LDL-oxidatie kunnen voorkomen, waardoor mogelijk het hart wordt beschermd.

Ondersteunt een gezonde zwangerschap

Okra is rijk aan foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, dat iedereen nodig heeft om rode bloedcellen te vormen en een gezonde celgroei en -functie te ondersteunen, zegt Jones. Maar het is vooral cruciaal voor een goede ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap (en wordt dus aangetroffen in prenatale vitamines). "Een lage inname van foliumzuur [tijdens de zwangerschap] kan geboorteafwijkingen veroorzaken, zoals neurale buisdefecten, een ziekte die bij een foetus defecten veroorzaakt in de hersenen (bijvoorbeeld anencefalie) en het ruggenmerg (bijvoorbeeld spina bifida), " legt ze uit. Voor de context is de aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur 400 microgram voor mannen en vrouwen van 19 jaar en ouder, en 600 microgram voor zwangere mensen, volgens de National Institutes of Health. Een kopje gekookte okra biedt volgens de USDA ongeveer 88 microgram folaat, dus okra zal je zeker helpen om die doelen te bereiken. (Nog een goede bron van foliumzuur? Bieten, die 80 mcg bevatten per portie van ~ 100 gram. Hoe meer je weet!)

Potentiële risico's van okra

Gevoelig voor nierstenen? Doe rustig aan met de okra, want het bevat veel oxalaten, dit zijn verbindingen die het risico op het ontwikkelen van nierstenen vergroten als je ze in het verleden hebt gehad, zegt Clark-Hibbs. Dat komt omdat overtollige oxalaten zich kunnen vermengen met calcium en calciumoxalaten vormen, het hoofdbestanddeel van nierstenen, zegt ze. Een recensie uit 2018 suggereert dat het eten van veel oxalaten tijdens het zitten de hoeveelheid oxalaten verhoogt die wordt uitgescheiden via de urine (die door de nieren reist), waardoor uw kansen op het ontwikkelen van nierstenen toenemen. Dus mensen "die vatbaarder zijn voor het ontwikkelen van nierstenen, moeten de hoeveelheid oxalaatbevattend voedsel dat ze in één keer eten beperken", merkt ze op.

U kunt ook voorzichtig zijn als u anticoagulantia (bloedverdunners) gebruikt om bloedstolsels te voorkomen, zegt Mathis. Okra is rijk aan vitamine K, een voedingsstof die helpt bij de bloedstolling - het exacte proces dat bloedverdunners proberen te voorkomen. (ICYDK, bloedverdunners helpen bij het voorkomen van bloedstolsels bij patiënten met bepaalde aandoeningen zoals atherosclerose, waardoor het risico op een hartaanval of beroerte wordt verminderd.) Plotseling verhogen van uw inname van vitamine K-rijk voedsel (zoals okra) kan het doel van bloedverdunners, zegt Mathis.

TL; DR - Als u vatbaar bent voor stenen of een bloedverdunner neemt, neem dan contact op met uw arts om te bepalen hoeveel u veilig kunt eten voordat u okra gaat eten.

Hoe okra . te koken

"Okra kan vers, bevroren, ingeblikt, gebeitst en in gedroogde poedervorm worden gevonden", zegt Jones. Sommige winkels verkopen mogelijk ook gedroogde okra-snacks, zoals Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Koop het, $ 10 voor twee tassen, amazon.com). In het gangpad van de vriezer is het alleen verkrijgbaar, gepaneerd of in kant-en-klare verpakte maaltijden. Dat gezegd hebbende, verse en diepgevroren niet-gepaneerde opties zijn het gezondst, omdat ze de hoogste voedingswaarde hebben zonder toegevoegde conserveermiddelen zoals natrium, legt Jones uit.

Wat betreft okra-poeder? Het wordt meer als smaakmaker gebruikt dan als vervanging voor de hele groente. "[Het is] een gezonder alternatief voor het gebruik van zouten of ingemaakte ingrediënten", zegt Jones, maar je zult het waarschijnlijk niet vinden bij je volgende Whole Foods-uitstapje. Ga in plaats daarvan naar een speciaalzaak of, niet schokkend, Amazon, waar je een product zoals Naturevibe Botanicals Okra Powder kunt vinden (Buy It, $ 16, amazon.com).

Kies bij het kopen van verse okra producten die stevig en heldergroen zijn en blijf uit de buurt van wat verkleurd of slap is, want dit zijn tekenen van rotting, volgens de Universiteit van Nebraska-Lincoln. Bewaar ongewassen okra thuis in een afgesloten bak of plastic zak in de koelkast. En wees gewaarschuwd: verse okra is super bederfelijk, dus je wilt het zo snel mogelijk opeten, binnen twee tot drie dagen, volgens de Universiteit van Arkansas.

Hoewel het rauw kan worden gegeten, "koken de meeste mensen eerst okra omdat de huid een lichte stekelige textuur heeft die na het koken onopvallend wordt", zegt Clark-Hibbs. Verse okra kan worden geroosterd, gebakken, gegrild of gekookt. Maar zoals eerder vermeld, geeft okra, wanneer het wordt gesneden of gekookt, het slijmerige slijm vrij waar veel mensen een hekel aan hebben.

Om het slijm te beperken, snijdt u de okra in grotere stukken, want "hoe minder u het snijdt, hoe minder u die kenmerkende slijmerige textuur krijgt", zegt Clark-Hibbs. Misschien wil je ook droge kookmethoden gebruiken (bijv. frituren, braden, grillen), merkt Jones op, vs. vochtige kookmethoden (bijv. stomen of koken), die vocht aan okra toevoegen en op hun beurt de goo verbeteren. Bij droogkoken wordt ook gekookt op hoog vuur, wat "de tijd dat [de okra's] worden gekookt verkort en daardoor de hoeveelheid slijm die vrijkomt, vermindert", voegt Clark-Hibbs toe. Ten slotte kun je het slijm minimaliseren door "een zuur ingrediënt toe te voegen, zoals tomatensaus, citroen of knoflooksaus", zegt Jones. Goh, weg zijn!

Klaar om okra een draai te geven? Hier zijn een paar smakelijke, door experts goedgekeurde manieren om okra thuis te gebruiken:

Als geroosterd gerecht. "Een van de gemakkelijkste en meest overheerlijke manieren om okra te [koken] is om het te roosteren", zegt Clark-Hibbs. "Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie of perkamentpapier, leg de okra in een enkele laag, besprenkel wat olijfolie en werk af met zout en peper naar smaak. Dit zal de okra zachter maken terwijl het knapperig blijft en de slijmerige textuur voorkomt die kan [gebeurt met koken]."

Als gefrituurd gerecht. Voor een andere eenvoudige kijk op okra, sauteer het met je favoriete kruiden. Ten eerste, "verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg okra toe en kook ongeveer vier tot vijf minuten, of tot het heldergroen is. Breng op smaak met zout, peper en andere smaakmakers voordat je het serveert", zegt Mathis. Inspiratie nodig? Probeer dit recept voor bhindi, of knapperige Indiase okra, van de foodblog Mijn Hart Bieten.

In roerbak. Verhoog je volgende doordeweekse roerbak met okra. Het gerecht vraagt ​​om een ​​snelle kookmethode, die het slijm zal helpen verminderen. Bekijk deze okra-roerbak met vier ingrediënten van de foodblog Omnivore's kookboek.

In stoofschotels en soepen. Met de juiste aanpak kan het slijm in okra in uw voordeel werken. Het kan gerechten verdikken (denk aan: stoofpot, gumbo, soep) net als maizena, aldus Mathis. "Voeg eenvoudig in blokjes gesneden okra toe [in je soep] ongeveer 10 minuten voordat [je klaar bent] met koken", zegt ze. Probeer dit overheerlijke zeevruchten gumbo recept van food blog Kleinkind Taarten.

In een salade. Haal het meeste uit zomerproducten door okra te combineren met andere groenten bij warm weer. Bijvoorbeeld: "[gekookte okra] kan worden gesneden en toegevoegd aan een heerlijke zomerse tomaten- en veldsla", zegt Greeley.

Beoordeling voor