Olijven 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Dik
• Koolhydraten en vezels
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Verwerking van olijven
• Gezondheidsvoordelen van olijven
• Antioxiderende eigenschappen
• Verbeterde hartgezondheid
• Verbeterde botgezondheid
• Preventie van kanker
• Mogelijke nadelen
• Allergie
• Zware metalen
• Acrylamide
• het komt neer op

Olijven zijn kleine vruchten die groeien aan olijfbomen (Olea europaea).

Ze behoren tot een groep vruchten die steenvruchten of steenvruchten worden genoemd, en zijn verwant aan mango's, kersen, perziken, amandelen en pistachenoten.

Olijven bevatten veel vitamine E en andere krachtige antioxidanten. Studies tonen aan dat ze goed zijn voor het hart en mogelijk beschermen tegen osteoporose en kanker.

De gezonde vetten in olijven worden gewonnen om olijfolie te produceren, een van de belangrijkste componenten van het ongelooflijk gezonde mediterrane dieet.

Olijven worden vaak gegeten in salades, sandwiches en tapenades. De gemiddelde olijf weegt ongeveer 3-5 gram ().

Sommige onrijpe olijven zijn groen en worden zwart als ze rijpen. Anderen blijven groen, zelfs als ze volledig rijp zijn.

In het Middellandse Zeegebied wordt 90% van de olijven gebruikt om olijfolie te maken ().

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over olijven.

Voedingsfeiten

Olijven bevatten 115-145 calorieën per 100 gram, of ongeveer 59 calorieën voor 10 olijven.

De voedingsfeiten voor 100 gram rijpe olijven in blik zijn ():

• Calorieën: 115
• Water: 80%
• Eiwit: 0,8 gram
• Koolhydraten: 6,3 gram
• Suiker: 0 gram
• Vezel: 3,2 gram
• Dik: 10,7 gram
  
  • Verzadigd: 1,42 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd: 7,89 gram
  • Meervoudig onverzadigd: 0,91 gram

Dik

Olijven bevatten 11-15% vet, waarvan 74% oliezuur, een soort enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Het is het hoofdbestanddeel van olijfolie.

Oliezuur is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde ontsteking en een verminderd risico op hartaandoeningen. Het kan zelfs kanker helpen bestrijden (,,,).

Koolhydraten en vezels

Koolhydraten bevatten 4-6% van de olijven, waardoor ze een koolhydraatarm fruit zijn.

De meeste van deze koolhydraten zijn vezels. In feite vormen vezels 52-86% van het totale koolhydraatgehalte.

Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is daardoor erg laag. Olijven zijn echter nog steeds een relatief slechte bron van vezels, aangezien 10 olijven slechts ongeveer 1,5 gram bevatten.

Olijven zijn een ongebruikelijke vrucht vanwege hun hoge vetgehalte. Hun meest voorkomende vet is oliezuur, wat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Ze bevatten ook 4-6% koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaan.

Vitamines en mineralen

Olijven zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waarvan sommige tijdens de verwerking worden toegevoegd.De gunstige verbindingen van deze vrucht zijn onder meer:

• Vitamine E. Vetrijk plantaardig voedsel bevat meestal grote hoeveelheden van deze krachtige antioxidant.
• Ijzer. Zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, wat belangrijk is voor uw rode bloedcellen om zuurstof te transporteren ().
• Koper. Dit essentiële mineraal ontbreekt vaak in de typische westerse voeding. Kopertekort kan uw risico op hartaandoeningen vergroten (,).
• Calcium. Calcium, het meest voorkomende mineraal in uw lichaam, is essentieel voor de bot-, spier- en zenuwfunctie ().
• Natrium. De meeste olijven bevatten grote hoeveelheden natrium omdat ze verpakt zijn in pekel of zout water.

Olijven zijn een goede bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium. Ze kunnen ook grote hoeveelheden natrium bevatten als ze in zout water zijn verpakt.

Andere plantaardige stoffen

Olijven zijn rijk aan veel plantaardige stoffen, met name antioxidanten, waaronder (12):

• Oleuropein. Dit is de meest voorkomende antioxidant in verse, onrijpe olijven. Het is gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen ().
• Hydroxytyrosol. Tijdens het rijpen van olijven wordt oleuropeïne afgebroken tot hydroxytyrosol. Het is ook een krachtige antioxidant (, 15).
• Tyrosol. Deze antioxidant komt het meest voor in olijfolie en is niet zo krachtig als hydroxytyrosol. Het kan echter hartaandoeningen helpen voorkomen (,).
• Oleanolzuur. Deze antioxidant kan leverschade helpen voorkomen, bloedvetten reguleren en ontstekingen verminderen (, 19).
• Quercetine. Deze voedingsstof kan de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Olijven zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, waaronder oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolzuur en quercetine.

Verwerking van olijven

De meest voorkomende soorten hele olijven zijn:

• Spaanse groene olijven, gebeitst
• Griekse zwarte olijven, rauw
• Californische olijven, gerijpt met oxidatie en vervolgens gebeitst

Omdat olijven erg bitter zijn, worden ze meestal niet vers gegeten. In plaats daarvan worden ze gezouten en gefermenteerd. Dit proces verwijdert bittere verbindingen zoals oleuropeïne, die het meest voorkomen in onrijpe olijven.

De laagste niveaus van bittere verbindingen worden gevonden in rijpe, zwarte olijven (, 20).

Er zijn echter enkele soorten die niet hoeven te worden bewerkt en die volledig rijp kunnen worden geconsumeerd.

Het verwerken van olijven kan enkele dagen tot enkele maanden duren, afhankelijk van de gebruikte methode. Verwerkingsmethoden zijn vaak gebaseerd op lokale tradities, die de smaak, kleur en textuur van het fruit beïnvloeden ().

Melkzuur is ook belangrijk tijdens fermentatie. Het werkt als een natuurlijk conserveermiddel dat de olijven beschermt tegen schadelijke bacteriën.

Momenteel onderzoeken wetenschappers of gefermenteerde olijven probiotische effecten hebben. Dit kan leiden tot een betere spijsvertering (, 22).

Verse olijven zijn erg bitter en moeten meestal worden gezouten en gefermenteerd voordat ze worden gegeten.

Gezondheidsvoordelen van olijven

Olijven zijn een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. Ze worden in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, vooral voor de gezondheid van het hart en de preventie van kanker.

Antioxiderende eigenschappen

Het is aangetoond dat voedingsantioxidanten het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, verminderen.

Olijven zijn rijk aan antioxidanten, met gezondheidsvoordelen die variëren van het bestrijden van ontstekingen tot het verminderen van de groei van micro-organismen ().

Een studie toonde aan dat het eten van een vlezig residu van olijven de bloedspiegels van glutathion, een van de krachtigste antioxidanten in je lichaam, aanzienlijk verhoogde (,).

Verbeterde hartgezondheid

Een hoog cholesterolgehalte in het bloed en bloeddruk zijn beide risicofactoren voor hartaandoeningen.

Oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijven, wordt geassocieerd met een betere gezondheid van het hart. Het kan het cholesterolgehalte reguleren en LDL (slechte) cholesterol beschermen tegen oxidatie (,).

Bovendien merken sommige onderzoeken op dat olijven en olijfolie de bloeddruk kunnen verlagen (,).

Verbeterde botgezondheid

Osteoporose wordt gekenmerkt door een verminderde botmassa en botkwaliteit. Het kan uw risico op fracturen vergroten.

De percentages osteoporose zijn lager in mediterrane landen dan in de rest van Europa, wat leidt tot speculatie dat olijven mogelijk bescherming bieden tegen deze aandoening (,).

Van sommige van de plantaardige stoffen die in olijven en olijfolie worden aangetroffen, is aangetoond dat ze botverlies helpen voorkomen in dierstudies (,,,).

Hoewel studies bij mensen ontbreken, zijn dierstudies en de gegevens die het mediterrane dieet koppelen aan verminderde fractuurcijfers veelbelovend ().

Preventie van kanker

Olijven en olijfolie worden algemeen geconsumeerd in het Middellandse Zeegebied, waar het aantal kankergevallen en andere chronische ziekten lager is dan in andere westerse landen ().

Het is dus mogelijk dat olijven het risico op kanker helpen verminderen.

Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. Uit reageerbuisstudies blijkt dat deze verbindingen de levenscyclus van kankercellen in de borst, de dikke darm en de maag verstoren (,,,,).

Er zijn echter menselijke studies nodig om deze resultaten te bevestigen. Op dit moment is het onduidelijk of het eten van olijven of olijfolie enig effect heeft op kanker.

Olijven zijn erg rijk aan antioxidanten die kunnen bijdragen aan verschillende voordelen, zoals een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk. Ze kunnen ook uw risico op kanker en botverlies verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.

Mogelijke nadelen

Olijven worden door de meeste mensen goed verdragen, maar kunnen vanwege hun verpakkingsvloeistof grote hoeveelheden zout bevatten.

Allergie

Hoewel allergie voor stuifmeel van olijfbomen veel voorkomt, is allergie voor olijven zeldzaam.

Na het eten van olijven kunnen gevoelige personen allergische reacties in de mond of keel krijgen ().

Zware metalen

Olijven kunnen zware metalen en mineralen bevatten, zoals boor, zwavel, tin en lithium.

Het consumeren van een grote hoeveelheid zware metalen kan uw gezondheid schaden en uw risico op kanker verhogen. De hoeveelheid van deze metalen in olijven is over het algemeen echter ver onder de wettelijke limiet. Daarom wordt deze vrucht als veilig beschouwd (,).

Acrylamide

Acrylamide wordt in sommige onderzoeken in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, hoewel andere wetenschappers het verband in twijfel trekken (,).

De autoriteiten raden echter aan om uw inname van acrylamide zo veel mogelijk te beperken (44).

Sommige olijfvariëteiten - vooral rijpe, Californische zwarte olijven - kunnen grote hoeveelheden acrylamide bevatten als resultaat van de verwerking (,,).

Olijven worden meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam. Ze kunnen echter kleine hoeveelheden zware metalen en hoge zoutconcentraties bevatten. Sommige soorten kunnen ook acrylamide bevatten.

het komt neer op

Olijven zijn een hartige en heerlijke toevoeging aan maaltijden of voorgerechten.

Ze bevatten weinig koolhydraten, maar veel gezonde vetten. Ze zijn ook gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart.

Deze steenfruit is heel gemakkelijk in je routine op te nemen en vormt een geweldige aanvulling op een gezond dieet op basis van hele voedingsmiddelen.