Alles wat u moet weten over Omega-3's en Omega-6's

Inhoud

• Eerst een korte samenvatting van Omega-3 vetzuren
• Ja, je hebt ook Omega-6's nodig
• De omega-onbalans
• Je omega's in evenwicht brengen
• Beoordeling voor

Ja, ja, je hebt gehoord dat omega-3 vetzuren nu al zo'n duizend keer goed voor je zijn, maar wist je dat er een ander type omega is dat even belangrijk is voor je gezondheid? Waarschijnlijk niet.

Vaak over het hoofd gezien (maar waarschijnlijk inveel van het voedsel dat u eet), hebben omega-6's ook een grote impact op uw lichaam. Dit is wat u moet weten over deze stiekeme omega's en hoe u ervoor kunt zorgen dat uw dieet de juiste hoeveelheid ervan bevat. (Ontdek voordat u begint hoeveel vet u echt elke dag zou moeten eten.)

Eerst een korte samenvatting van Omega-3 vetzuren

Als het gaat om de omega's, krijgen omega-3's alle eer - en zijdoen spelen een aantal belangrijke rollen in onze gezondheid.

De twee omega-3 vetzuren waarvan je waarschijnlijk hebt gehoord: EPA en DHA, die beide voorkomen in vette vis, zoals zalm, tonijn en sardines. Een waar je misschien niet zoveel over hoort (omdat ons lichaam het niet zo efficiënt kan gebruiken): ALA, dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. (Bekijk de beste vegetarische bronnen van omega-3-vetzuren.)

"Omega-3's staan ​​bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen", zegt Brittany Michels, MS, RD, LDN, diëtist voor The Vitamin Shoppe en Only Me gepersonaliseerde supplementen. "Omdat veel ziekten voortkomen uit onbeheerde ontstekingen, kunnen omega-3 vetzuren mogelijk ons ​​risico op het ontwikkelen van bepaalde aandoeningen verminderen."

Volgens Michels is aangetoond dat omega-3 vetzuren onze gezondheid op verschillende manieren ondersteunen, waaronder:

• mentale gezondheid
• gezondheid van de hersenen
• hartgezondheid (inclusief cholesterol)
• ooggezondheid
• beheer van auto-immuunziekten

Omega-3's zijn echter niet het einde, alles!

Ja, je hebt ook Omega-6's nodig

Hoewel omega-6's een slechte reputatie krijgen (we leggen het zo uit), dragen ze ook bij aan onze gezondheid.

"Omega-6's staan ​​bekend om hun pro-inflammatoire eigenschappen", legt Michels uit. "Hoewel dit misschien als een slechte zaak klinkt, vereisen veel functies van het lichaam - inclusief bescherming tegen ziekte en letsel - pro-inflammatoire reacties."

Omega-6's helpen je ook om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel en cholesterol te behouden en ondersteunen het vermogen van ons bloed om te stollen, volgens de Harvard Medical School. (Gerelateerd: volledig natuurlijke manieren om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden)

Je vindt deze vetten in soja, maïs, noten, zaden, dierlijke producten en oliën gemaakt van groenten en zaden.

Het nadeel: "Het consumeren van meer omega-6 vetzuren dan je nodig hebt, kan zelfs bijdragen aan overmatige ontstekingen in het lichaam", zegt Appel. (Dit kan de symptomen verergeren bij mensen met ontstekingsaandoeningen, zoals artritis.) In feite kan een grote hoeveelheid omega-6 in celmembranen worden geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, voegt ze eraan toe.

De omega-onbalans

In een perfecte wereld zou je een verhouding van 4: 1 omega-6 vetzuren tot omega-3 vetzuren eten - of minder, legt diëtiste Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Omdat je lichaam geen omega-3 vetzuren kan produceren)of omega-6-vetzuren op zich, moet je uit voedsel halen wat je nodig hebt.)

Dit is het grote vetprobleem: vanwege deenorm hoeveelheden bewerkte zaden en plantaardige oliën in het standaard Amerikaanse dieet (ze zitten in vrijwel elk verwerkt voedsel in het spel), consumeren de meeste mensen veel, veel te veel omega-6 vetzuren. (Omdat veel mensen ook niet veel zeevruchten consumeren, komen ze ook tekort aan omega-3 vetzuren.)

Zoals, drie tot vijf keer te veel omega-6 vetzuren. De gemiddelde persoon eet tussen een 12:1 en 25:1 verhouding van omega-6 vetzuren tot omega-3 vetzuren, zegt Michels.

"Stel je een wip voor", zegt Michels. "Je hebt aan de ene kant ontstekingsremmende omega-3's en aan de andere kant pro-inflammatoire omega-6's. Voor veel mensen is de omega-6-kant begraven in het vuil. (Verwant: deze niet-zo-gezonde vetten Kan je slechte humeur veroorzaken)

Je omega's in evenwicht brengen

Om uw omega-inname weer in het juiste bereik te krijgen, moet u op bepaalde voedingsmiddelen bezuinigen - en op andere laden.

Controleer eerst de voedseletiketten zorgvuldig op verwerkte zaad- en plantaardige oliën (zoals soja- en zonnebloemolie) en verwijder zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, zegt Appel.

Vervang vervolgens alle oliën die u thuis gebruikt voor oliën met een laag omega-6-gehalte, zoals olijfolie. (Een andere reden: olijfolie kan ook helpen het risico op borstkanker te verminderen.)

Van daaruit verhoogt u uw inname van omega-3 vetzuren door drie porties kwikarme zeevruchten (onthoud, vette vis!) Per week te consumeren, beveelt Michels aan. Je kunt ook een dagelijks omega-3-supplement aan je routine toevoegen; zorg er gewoon voor dat u koopt bij een gerenommeerd merk dat een derde partij hun supplementen op kwaliteit laat testen.

Beoordeling voor