Is het eten van één maaltijd per dag een veilige en effectieve manier om af te vallen?

Inhoud

• Overzicht
• Hoe het werkt
• Gewichtsverlies
• Voordelen
• Minpunten
• Voedsel om te eten en te vermijden
• Voorbeeldmenu
• Onderste regel

Overzicht

Het eten van één maaltijd per dag is een praktijk waar veel mensen bij zweren om af te vallen en de algehele gezondheid te verbeteren. Het dieet voor één maaltijd per dag wordt ook OMAD genoemd.

Hoewel de inhoud en timing van de maaltijd zullen variëren op basis van persoonlijke voorkeur, beperken mensen die een OMAD-dieet volgen hun calorie-inname doorgaans tot een enkele maaltijd of een korte tijdsperiode.

De potentiële gezondheidsvoordelen van OMAD houden voornamelijk verband met vasten - het beperken van de calorie-inname gedurende een bepaalde periode - en caloriebeperking in het algemeen.

Hoe het werkt

Er zijn veel soorten intermitterende vastenpraktijken en meerdere manieren om OMAD te implementeren.

Voorbeelden zijn het hebben van slechts één maaltijd en vasten voor de rest van de dag of één maaltijd en het eten van beperkte hoeveelheden voedsel tijdens vastenperiodes.

Dit type dieet zorgt voor een calorietekort, wat kan leiden tot gewichtsverlies.

Andere gezondheidsvoordelen die verband houden met vasten omvatten de mogelijkheid om risicofactoren voor hartziekten te verminderen, de bloedsuikerspiegel te verlagen en ontstekingen te verminderen (1).

In vergelijking met andere vastenregimes, zoals de 16/8 methode, waarbij 8 uur etensramen en 16 uur nuchtere ramen worden gebruikt, is het eten van slechts één maaltijd per dag een van de meest extreme methoden van intermitterend vasten.

Een paar populaire diëten moedigen het eten van één maaltijd per dag aan. Bij het volgen van het Warrior-dieet eet een persoon bijvoorbeeld een enkele maaltijd per dag, fietsend tussen lange periodes van vasten met korte periodes van energieverbruik.

De meeste mensen die OMAD volgen, kiezen ervoor om alleen het avondeten te consumeren, hoewel anderen ontbijt of lunch als hun enige maaltijd kiezen. Sommige versies van dit eetpatroon laten een of twee snacks toe naast de ene maaltijd.

Sommige OMAD-enthousiastelingen consumeren echter niets dat calorieën bevat tijdens hun vastenperiode en consumeert alleen calorieën tijdens de door hen gekozen maaltijd, die meestal ongeveer een uur duurt.

Gewichtsverlies

Om af te vallen moet je een energietekort creëren.

U kunt dit doen door het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen of uw calorie-inname te verminderen. Caloriebeperking, hoe je het ook bereikt, leidt tot vetverlies.

Mensen die de OMAD-methode gebruiken, zullen waarschijnlijk afvallen, simpelweg omdat ze minder totale calorieën binnenkrijgen dan normaal tijdens een normaal eetpatroon.

Een onderzoek bij gezonde volwassenen wees bijvoorbeeld uit dat het beperken van de calorie-inname tot een periode van 4 uur 's avonds leidde tot een aanzienlijk groter vetverlies dan bij het eten van drie afzonderlijke maaltijden gedurende de dag (2).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat intermitterend vasten, inclusief langere vastenperioden zoals OMAD, waarschijnlijk zal leiden tot gewichtsverlies.

Het lijkt echter niet effectiever te zijn dan traditionele methoden voor caloriebeperking, zoals het verminderen van de calorie-inname bij elke maaltijd (3).

Een analyse met 50.660 mensen toonde aan dat degenen die 1 of 2 maaltijden per dag consumeerden, een jaarlijkse verlaging van de body mass index (BMI) hadden vergeleken met degenen die 3 maaltijden per dag consumeerden.

De studie toonde ook aan dat een nachtelijke vasten van 18 of meer uren geassocieerd was met een verminderd lichaamsgewicht, vergeleken met kortere vastenperioden (4).

Deze voordelen van gewichtsverlies houden echter verband met intermitterend vasten in het algemeen, en niet alleen met de OMAD.

Bovendien kunnen extreme vasten, zoals OMAD, bijwerkingen hebben waar mensen rekening mee moeten houden, zoals verhoogde honger en problematische metabole veranderingen (5).

Voordelen

Naast gewichtsverlies heeft onderzoek vasten in verband gebracht met een aantal andere gezondheidsvoordelen. Vasten kan bijvoorbeeld helpen de bloedsuikerspiegel en bepaalde risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verlagen, waaronder LDL 'slechte' cholesterol (6, 7).

Vasten is ook geassocieerd met vermindering van ontstekingsmarkers, waaronder C-reactief proteïne (6).

Bovendien kan vasten unieke voordelen bieden voor de gezondheid van het zenuwstelsel. Het kan neurodegeneratie vertragen en de levensduur bevorderen, volgens dieronderzoek (8, 9).

Hoewel deze potentiële voordelen veelbelovend zijn, is het belangrijk op te merken dat deze voordelen verband houden met vasten in het algemeen en niet specifiek met OMAD.

Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het OMAD-patroon schadelijker kan zijn voor de gezondheid dan andere, minder beperkende vastenmethoden (2, 10, 11).

Minpunten

Hoewel onderzoek vasten en caloriebeperking in verband heeft gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, suggereert enig bewijs dat te veel beperken - waaronder het eten van slechts één maaltijd per dag - meer kwaad dan goed kan doen.

Studies suggereren bijvoorbeeld dat deze extreme beperking kan leiden tot een verhoogd totaal en LDL "slecht" cholesterol en hogere bloeddruk in vergelijking met normale eetpatronen of minder extreme vastenmethoden (2).

Andere studies hebben aangetoond dat het eten van één maaltijd per dag de bloedsuikerspiegel bij vasten kan verhogen, de reactie van het lichaam op insuline kan vertragen en het niveau van het eetlustopwekkende hormoon ghreline kan verhogen, vergeleken met het eten van 3 maaltijden per dag.

Dit kan tot extreme honger leiden (10).

Bovendien kan het beperken van calorieën tot één maaltijd per dag de kans op hypoglykemie of een lage bloedsuikerspiegel vergroten, vooral bij mensen met diabetes type 2 (11).

Naast deze mogelijke bijwerkingen kan het eten van één maaltijd per dag leiden tot symptomen, waaronder (12):

• misselijkheid
• duizeligheid
• prikkelbaarheid
• weinig energie
• constipatie

Het OMAD-dieet is ook niet geschikt voor veel groepen mensen, inclusief degenen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kinderen en tieners, oudere volwassenen en mensen met eetstoornissen.

Het beperken van de inname tot één maaltijd per dag kan ook leiden tot verstoorde eetneigingen, het sociale leven van een persoon beïnvloeden en voor de meeste mensen uiterst moeilijk zijn om zich aan te houden.

Bovendien kan het erg moeilijk zijn om voldoende voedingsstoffen in één maaltijd op te nemen. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, die uw gezondheid negatief kunnen beïnvloeden en tot ernstige risico's kunnen leiden.

Ten slotte zullen sommige mensen die het OMAD-voedingspatroon volgen, tijdens hun ene maaltijd kiezen voor sterk verwerkt, calorierijk voedsel, zoals fastfood, pizza, donuts en ijs.

Hoewel deze voedingsmiddelen passen in een uitgebalanceerde levensstijl, zal het uitsluitend eten van voedsel met veel toegevoegde suiker en andere ongezonde ingrediënten op de lange termijn een negatieve invloed hebben op uw gezondheid.

Over het algemeen, hoewel er voordelen zijn verbonden aan vasten en caloriebeperking, heeft onderzoek aangetoond dat het consumeren van 2 of 3 maaltijden per dag waarschijnlijk een betere optie is voor de algehele gezondheid dan het eten van één maaltijd per dag (5).

Voedsel om te eten en te vermijden

Ongeacht het type voedingspatroon dat u kiest, uw inname moet meestal bestaan ​​uit hele, voedzame voedingsmiddelen.

Hoewel de meeste gezondheidswerkers het niet aanraden om slechts één maaltijd per dag te eten, is het essentieel om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen consumeert, zoals:

• vruchten, zoals bessen, citrusvruchten en bananen
• groenten, zoals boerenkool, broccoli, bloemkool, asperges en paprika's
• zetmeelrijke groenten en granen, zoals zoete aardappelen, pompoen, haver, quinoa en gerst
• gezonde vetten, zoals avocado's, olijfolie en ongezoete kokosnoot
• peulvruchten, zoals erwten, kikkererwten, linzen en zwarte bonen
• zaden, noten en notenboters, zoals cashewnoten, macadamia-noten, amandelen en pompoenpitten
• zuivelproducten en plantaardige alternatieve producten, ongezoete yoghurt, kokosmelk en cashewmelk
• eiwitbronnen, zoals kip, vis, tofu en eieren

Beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals:

• Fast food
• suikerhoudend gebak
• witbrood
• suikerhoudende granen
• Frisdrank
• chips

Deze voedingsmiddelen bieden weinig voedingswaarde en te vaak eten kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd ziekterisico (13).

Tijdens de vastenperiode vereist het OMAD-dieet dat mensen de calorie-inname tot een minimum beperken.

In het strikte OMAD-dieet betekent dit volledige beperking van calorieën. In vasten kunt u nog steeds genieten van water en andere niet-calorische dranken.

Anderen kiezen ervoor om overdag caloriearme, eiwitrijke snacks te eten, zoals:

• eiwitten
• kip
• tonijn

Nogmaals, de meeste zorgverleners raden af ​​om slechts één maaltijd per dag te eten, omdat dit schadelijk kan zijn voor de algehele gezondheid.

Als u overweegt dit voedingspatroon te proberen, raadpleeg dan een vertrouwde zorgverlener voordat u begint.

Voorbeeldmenu

Als u één maaltijd per dag eet, krijgt u waarschijnlijk niet de calorieën en voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te gedijen, tenzij zorgvuldig gepland. Als u ervoor kiest om binnen een langere periode te eten, kunt u mogelijk uw inname van voedingsstoffen verhogen.

Als u ervoor kiest om één maaltijd per dag te proberen, moet u dit waarschijnlijk niet 7 dagen per week doen.

De meeste mensen volgen het OMAD-patroon een paar dagen per week en fietsen het binnen met een normaal voedingspatroon of een minder restrictief intermitterend vastenregime, zoals de 16/8 methode.

Als u één maaltijd per dag eet, probeer dan maaltijden zo voedzaam mogelijk te maken. Deze maaltijden moeten ten minste 1.200 calorieën bevatten, wat voor sommigen moeilijk kan zijn om binnen een normaal maaltijdvenster in te nemen.

Als je moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen in een maaltijd, overweeg dan om je eetvenster met een uur of zo te vergroten en je maaltijd in twee kleinere maaltijden te verdelen. Dit kan u helpen om voldoende voedingsstoffen en calorieën binnen te krijgen zonder te vol te raken.

Hier zijn enkele complete voedingsideeën die waarschijnlijk meer dan 1.200 calorieën bevatten, zolang de portiegroottes groot genoeg zijn:

• Gebakken kip met puree van zoete aardappel gegarneerd met boter en geroosterde broccoli met olijfolie, gevolgd door volle Griekse yoghurt gegarneerd met bessen, noten, zaden en honing.
• Gegrilde zalm gegarneerd met guacamole, bruine rijst en zwarte bonensalade en geroosterde bakbananen, gevolgd door fruit geserveerd met notenboter, hennepzaden en kokosvlokken.
• Eieromelet met geitenkaas, avocado en gegrilde groenten gekookt in kokosolie, knapperige aardappelpartjes, gevolgd door een kant van fruit gedoopt in pure chocolade en slagroom.

Zoals u kunt zien, moet elke maaltijd alle voedselgroepen omvatten en omvatten:

• koolhydraten
• vetten
• eiwitten

Op een dag is het eten van 1.200 calorieën een algemeen minimum. De meeste volwassenen hebben veel meer nodig om op gewicht te blijven.

Houd er rekening mee dat deze manier van eten veel moeilijker is voor diegenen die specifieke voedingspatronen volgen, zoals veganistische diëten of vetarme diëten, vanwege het aantal calorieën dat in een enkele maaltijd moet passen.

Over het algemeen is het niet nodig om al uw caloriebehoeften in één maaltijd te proppen, ongeacht uw gezondheidsdoel. Dit voedingspatroon is voor de meeste mensen ook niet duurzaam of praktisch.

Onderste regel

Het eten van één maaltijd per dag is misschien een populaire manier om af te vallen, maar het is waarschijnlijk geen goed idee voor de algehele gezondheid.

Hoewel vasten in het algemeen - inclusief langdurig vasten - op verschillende manieren de gezondheid ten goede kan komen, kunnen mensen dezelfde gezondheidsvoordelen behalen door veel duurzamere methoden.

Duurzamere diëten zijn onder meer 16/8 intermitterend vasten of gewoon een gezond, caloriearm dieet volgen als u momenteel een overschot eet en gewichtsverlies wilt bevorderen.

De meeste zorgverleners raden OMAD-voedingspatronen af ​​vanwege hun extreme aard.

Door duurzamere methoden kunnen mensen een betere algehele gezondheid stimuleren.