Is sinaasappelsap goed of slecht voor jou?

Inhoud

• Van de boomgaard tot uw glas
• Sinaasappelsap vs hele sinaasappelen
• Zijn sommige soorten gezonder?
• Mogelijke voordelen
• Potentiële nadelen
• Hoog in calorieën
• Kan de bloedsuikerspiegel verhogen
• Het komt neer op

Sinaasappelsap is het populairste fruitsap ter wereld en is al lang een ontbijtnietje.

In tv-commercials en marketingslogans wordt deze drank als ongetwijfeld natuurlijk en gezond afgeschilderd.

Toch zijn sommige wetenschappers en gezondheidsdeskundigen bezorgd dat deze zoete drank uw gezondheid kan schaden.

Dit artikel gaat over sinaasappelsap en of het goed of slecht voor je is.

Van de boomgaard tot uw glas

De meeste in de winkel gekochte soorten sinaasappelsap worden niet gemaakt door simpelweg vers geplukte sinaasappels uit te persen en het sap in flessen of dozen te gieten.

Ze worden eerder geproduceerd door middel van een streng gecontroleerd proces met meerdere stappen en het sap kan tot een jaar in grote tanks worden bewaard voordat het wordt verpakt.

Allereerst worden sinaasappels gewassen en geperst door een machine. Pulp en oliën worden verwijderd. Het sap wordt door hitte gepasteuriseerd om enzymen te inactiveren en microben te doden die anders bederf en bederf zouden kunnen veroorzaken (1, 2, 3).

Vervolgens wordt een deel van de zuurstof verwijderd, wat helpt bij het verminderen van oxidatieve schade aan vitamine C tijdens opslag. Het sap dat als bevroren concentraat moet worden bewaard, wordt verdampt om het meeste water te verwijderen (4).

Helaas verwijderen deze processen ook verbindingen die geur en smaak bieden. Sommigen van hen worden later terug toegevoegd aan het sap uit zorgvuldig samengestelde smaakpakketten (5).

Tenslotte kan vóór het verpakken sap van sinaasappelen die op verschillende tijdstippen zijn geoogst, worden gemengd om variaties in kwaliteit te helpen minimaliseren. Pulp, dat na extractie verder wordt verwerkt, wordt weer toegevoegd aan sommige sappen (1).

Overzicht Sinaasappelsap in de supermarkt is niet het simpele product dat het lijkt. Het ondergaat een complexe verwerking in meerdere stappen en kan tot een jaar in grote tanks worden opgeslagen voordat het wordt verpakt voor verkoop in winkels.

Sinaasappelsap vs hele sinaasappelen

Sinaasappelsap en hele sinaasappels lijken qua voedingswaarde op elkaar, maar er zijn enkele belangrijke verschillen.

Het meest opvallende is dat, in vergelijking met een hele sinaasappel, een portie sinaasappelsap aanzienlijk minder vezels bevat en ongeveer twee keer zoveel calorieën en koolhydraten, die meestal fruitsuiker zijn.

Hier is de voedingswaarde van een kopje (240 ml) sinaasappelsap van dichterbij vergeleken met een middelgrote sinaasappel (131 gram) - dit geldt ook als één portie fruit (6, 7, 8):

	sinaasappelsap	Fris oranje
Calorieën	110	62
Vet	0 gram	0 gram
Koolhydraten	25,5 gram	15 gram
Vezel	0,5 gram	3 gram
Eiwit	2 gram	1 gram
Vitamine A	4% van de ADH	6% van de RDI
Vitamine C	137% van de RDI	116% van de RDI
Thiamine	18% van de RDI	8% van de RDI
Vitamine B6	7% van de RDI	4% van de ADH
Foliumzuur	11% van de RDI	10% van de ADH
Calcium	2% van de ADH	5% van de ADH
Magnesium	7% van de RDI	3% van de ADH
Kalium	14% van de RDI	7% van de RDI

Zoals je kunt zien, is het voedingsgehalte van hele sinaasappels en sap vergelijkbaar. Beide zijn uitstekende bronnen van vitamine C - die de immuungezondheid ondersteunt - en een goede bron van foliumzuur - die het risico op bepaalde geboorteafwijkingen tijdens de zwangerschap helpen verminderen (9, 10).

Het sap zou echter nog hoger zijn in deze voedingsstoffen als sommige tijdens de verwerking en opslag niet verloren zouden gaan. In één onderzoek had bijvoorbeeld in de winkel gekocht sinaasappelsap 15% minder vitamine C en 27% minder foliumzuur dan zelfgeperst sinaasappelsap (4).

Hoewel sinaasappelen en sinaasappelsap niet op de voedingsetiketten staan, zijn ze ook rijk aan flavonoïden en andere heilzame plantaardige stoffen. Sommige hiervan worden verminderd tijdens de verwerking en opslag van sinaasappelsap (1, 4, 11).

Bovendien bleek uit één studie dat gepasteuriseerd sinaasappelsap, vergeleken met onbewerkt sinaasappelsap, 26% minder antioxiderende activiteit had onmiddellijk na warmtebehandeling en 67% minder antioxiderende activiteit na ongeveer een maand opslag (2).

Overzicht Een portie sinaasappelsap van 8 ounce (240 ml) heeft ongeveer tweemaal de calorieën en suiker van een hele sinaasappel. Hun vitamine- en mineraalgehalte is vergelijkbaar, maar sap verliest tijdens verwerking en opslag enkele vitamines en nuttige plantaardige stoffen.

Zijn sommige soorten gezonder?

Het gezondste type sinaasappelsap is het soort dat je thuis vers perst, maar dat kan tijdrovend zijn. Veel mensen kiezen er daarom voor om sinaasappelsap te kopen bij de supermarkt.

De minst gezonde opties zijn dranken met sinaasappelsmaak die slechts een klein percentage echt sap bevatten, samen met verschillende toevoegingen zoals fructose-glucosestroop en gele kleurstof.

Een gezondere keuze is 100% sinaasappelsap - of het nu gemaakt is van bevroren sinaasappelsapconcentraat of nooit ingevroren. Deze twee opties zijn vergelijkbaar in voedingswaarde en smaak (12, 13).

Winkels verkopen ook sinaasappelsap met toegevoegd calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen. Vanwege het hoge aantal calorieën mag je het echter niet alleen drinken voor deze toegevoegde voedingsstoffen. In plaats daarvan is het nemen van een supplementpil een calorievrije manier om eventuele voedingslacunes op te vullen (14).

Als je naar je calorie-inname kijkt, kun je sinaasappelsapdranken kopen die 50% minder calorieën en minder suiker bevorderen dan gewoon sinaasappelsap.

Deze dranken bevatten echter toegevoegde water- en suikervervangers - natuurlijke, zoals stevia, of kunstmatige, waaronder sucralose en acesulfaam-kalium, die u misschien liever vermijdt. Indien opgenomen, worden deze vermeld in de ingrediëntenlijst.

Ten slotte kunt u kiezen hoeveel pulp u in uw sinaasappelsap wilt. Extra pulp voegt niet genoeg vezels toe om de telling op het voedingsetiket te veranderen in vergelijking met pulploos sap, maar het levert wel nuttige plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden (13, 15).

Overzicht De meest voedzame optie voor in de winkel gekocht sap is 100% sinaasappelsap met extra pulp. De slechtste keuzes zijn drankjes met sinaasappelsmaak die weinig echt sap bevatten, samen met toegevoegde suikers.

Mogelijke voordelen

Bijna 80% van de Amerikanen voldoet niet aan de aanbevolen dagelijkse fruitinname, wat twee kopjes per dag is voor de gemiddelde volwassene. Sinaasappelsap is het hele jaar door verkrijgbaar en heeft een constante kwaliteit, waardoor het een handige en smaakvolle manier is om u te helpen uw fruitquotum te halen (3, 16, 17).

Bovendien kost het over het algemeen minder dan hele sinaasappels. Daarom kan het mensen met een beperkt budget helpen om aan hun dagelijkse fruitaanbevelingen te voldoen (3).

Toch adviseren gezondheidsdeskundigen om te kiezen voor heel fruit boven sap wanneer je kunt en merk op dat vruchtensap niet meer dan de helft van je dagelijkse fruitquotum mag uitmaken, wat betekent dat niet meer dan één kopje (240 ml) per dag voor de gemiddelde volwassene (8 17, 18).

Verschillende onderzoeken hebben de gezondheidsvoordelen van sinaasappelsap getest en suggereren dat het kan helpen uw antioxidantstatus te verhogen en te beschermen tegen schade door vrije radicalen aan cholesterol, wat een risicofactor is voor atherosclerose (19, 20, 21).

Deze onderzoeken worden echter doorgaans gesponsord door bedrijven of groepen die geïnteresseerd zijn in de verkoop van meer sinaasappelsap en / of vereisen dat mensen grotere hoeveelheden sinaasappelsap drinken, zoals twee kopjes per dag of meer.

Overzicht Sinaasappelsap kan u helpen uw fruitdoel van twee porties per dag te halen, maar het mag niet meer dan de helft van uw dagelijkse fruitquotum uitmaken. Dit betekent dat u uw inname moet beperken tot één dagelijkse portie sap.

Potentiële nadelen

Hoewel sinaasappelsap verband houdt met enkele gezondheidsvoordelen, heeft het ook nadelen die voornamelijk verband houden met het caloriegehalte en de effecten op de bloedsuikerspiegel.

Hoog in calorieën

Vruchtensap is minder vullend dan heel fruit en snel te drinken, waardoor het risico op overeten en gewichtstoename toeneemt (18).

Bovendien laten onderzoeken zien dat wanneer u calorierijke dranken drinkt, zoals sinaasappelsap, u niet per se minder voedsel hoeft te eten en mogelijk meer calorieën binnenkrijgt dan zonder het sap (22, 23, 24).

Grote observationele onderzoeken bij volwassenen hebben elke dagelijkse portie van 100 ml vruchtensap met één kopje (240 ml) gekoppeld aan een gewichtstoename van 0,5 - 0,75 pond (0,2 - 0,3 kg) gedurende vier jaar (25, 26).

Bovendien, wanneer volwassenen en tieners twee kopjes (500 ml) sinaasappelsap dronken bij het ontbijt, verminderde het de vetverbranding van hun lichaam na de maaltijd met 30% in vergelijking met drinkwater. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan het suikerhoudende sap dat de vetproductie in de lever stimuleert (27).

Misschien wel het meest zorgwekkend zijn de effecten van sinaasappelsap bij kinderen, aangezien zij de grootste consumenten zijn van sap en sapdranken (18).

Sinaasappelsap en andere suikerhoudende dranken kunnen bijdragen aan overmatige calorie-inname bij kinderen, evenals tandbederf. Het verdunnen van sinaasappelsap vermindert niet noodzakelijk de tandheelkundige risico's, hoewel het de calorie-inname kan verminderen (18).

Kan de bloedsuikerspiegel verhogen

Sinaasappelsap kan uw bloedsuikerspiegel ook meer verhogen dan hele sinaasappels.

De glycemische lading - die een maat is voor de invloed van de kwaliteit en kwantiteit van de koolhydraten in een levensmiddel - varieert van 3 tot 6 voor hele sinaasappels en van 10 tot 15 voor sinaasappelsap.

Hoe hoger de glycemische lading, hoe groter de kans dat een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt (28).

Om sommige van deze nadelen van sinaasappelsap te overwinnen, hebben wetenschappers de voordelen getest van het toevoegen van sinaasappelpulp - vezels en flavonoïde-rijke resten van sinaasappels die uit de segmenten worden gehaald, gebroken pulp en kern - aan sap.

Voorlopige studies bij mensen suggereren dat de toevoeging van afvallen aan sinaasappelsap de bloedsuikerspiegel kan helpen verminderen en gevoelens van volheid kan verbeteren (29, 30, 31).

Er is echter meer onderzoek nodig en sinaasappelsap verrijkt met afvallen is nog niet verkrijgbaar in de winkel.

Overzicht Het drinken van sinaasappelsap is niet erg vullend en kan bijdragen aan overmatige calorie-inname en gewichtstoename. Het kan ook uw bloedsuikerspiegel meer dan een hele sinaasappel verhogen en het risico op tandbederf vergroten.

Het komt neer op

Hoewel sinaasappelsap qua voedingswaarde vergelijkbaar is met hele sinaasappels, bevat het heel weinig vezels, maar tweemaal zoveel calorieën en suiker.

Het kan een gemakkelijke manier zijn om uw aanbevolen fruitinname te bereiken, maar kan bloedsuikerpieken en zelfs gewichtstoename veroorzaken.

Het is het beste om jezelf te beperken tot niet meer dan 8 ons (240 ml) per dag.

Beter nog, als je kunt, kies waar mogelijk voor hele sinaasappels boven sap.