Sinaasappelen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezel
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Fenolica
• Carotenoïden
• Citroenzuur
• Gezondheidsvoordelen van sinaasappels
• Hart gezondheid
• Niersteenpreventie
• Bloedarmoede preventie
• Hele sinaasappels versus sinaasappelsap
• Bijwerkingen
• het komt neer op

Sinaasappels behoren tot 's werelds populairste vruchten.

Ook wel zoete sinaasappels genoemd, ze groeien op sinaasappelbomen (Citrus x sinensis) en behoren tot een grote groep fruit dat bekend staat als citrusvruchten.

Hun ware oorsprong is een mysterie, maar men denkt dat de teelt van sinaasappelen duizenden jaren geleden in Oost-Azië is begonnen.

Tegenwoordig worden ze gekweekt in de meest warme regio's van de wereld en worden ze vers of als sap geconsumeerd.

Sinaasappels zijn een gezonde bron van vezels, vitamine C, thiamine, foliumzuur en antioxidanten. Ze hebben meerdere gezondheidsvoordelen.

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over sinaasappels.

Voedingsfeiten

Hier zijn de voedingsstoffen in ongeveer de helft van een grote sinaasappel (100 gram) (4):

• Calorieën: 47
• Water: 87%
• Eiwit: 0,9 gram
• Koolhydraten: 11,8 gram
• Suiker: 9,4 gram
• Vezel: 2,4 gram
• Vet: 0,1 gram

Koolhydraten

Sinaasappels bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water, met heel weinig eiwitten en vetten en weinig calorieën.

Simpele suikers - zoals glucose, fructose en sucrose - zijn de dominante vorm van koolhydraten in sinaasappels. Ze zijn verantwoordelijk voor de zoete smaak van de vrucht.

Ondanks hun suikergehalte hebben sinaasappels een lage glycemische index (GI) van 31-51 (1).

Dit is een maat voor hoe snel suiker na een maaltijd in uw bloedbaan komt.

Lage GI-waarden gaan gepaard met tal van gezondheidsvoordelen (2).

De lage GI van sinaasappelen wordt verklaard door hun hoge gehalte aan polyfenol en vezels, wat de stijging van de bloedsuikerspiegel matigt (3).

Vezel

Sinaasappels zijn een goede bron van vezels. Een grote sinaasappel (184 gram) bevat ongeveer 18% van de Reference Daily Intake (RDI) (4).

De belangrijkste vezels in sinaasappels zijn pectine, cellulose, hemicellulose en lignine.

Voedingsvezels worden geassocieerd met veel gunstige gezondheidseffecten, waaronder een verbeterde spijsvertering, gewichtsverlies en cholesterol (5, 6, 7, 8).

OVERZICHT Sinaasappelen bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze zijn ook een goede bron van vezels, wat de spijsvertering kan ondersteunen.

Vitamines en mineralen

Sinaasappels zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral vitamine C, thiamine, foliumzuur en kalium.

• Vitamine C. Sinaasappels zijn een uitstekende bron van vitamine C. Eén grote sinaasappel levert meer dan 100% van de ADH (4).
• Thiamine. Een van de B-vitamines, ook wel vitamine B1 genoemd, thiamine is te vinden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
• Foliumzuur. Ook bekend als vitamine B9 of foliumzuur, heeft foliumzuur veel essentiële functies en wordt het in veel plantaardig voedsel aangetroffen.
• Kalium. Sinaasappels zijn een goede bron van kalium. Hoge inname van kalium kan de bloeddruk verlagen bij mensen die al een hoog niveau hebben en kan het risico op hartaandoeningen verminderen (9).

OVERZICHT Een aantal vitamines en mineralen zit in sinaasappels, waaronder vitamine C, thiamine, foliumzuur en kalium.

Andere plantaardige stoffen

Sinaasappelen zijn rijk aan verschillende bioactieve plantaardige stoffen, waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor veel gunstige gezondheidseffecten.

De twee hoofdklassen van antioxidante plantaardige stoffen in sinaasappels zijn carotenoïden en fenolen (fenolische verbindingen).

Fenolica

Sinaasappels zijn een uitstekende bron van fenolverbindingen, vooral flavonoïden, die bijdragen aan de meeste van hun antioxiderende eigenschappen.

• Hesperidin. Een citrus flavonoïde die een van de belangrijkste antioxidanten in sinaasappels is, hesperidine wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (10, 11, 12).
• Anthocyanen. Anthocyanines, een klasse van antioxidante flavonoïden, zijn verantwoordelijk voor het rode vlees van bloedsinaasappelen.

Carotenoïden

Alle citrusvruchten bevatten veel carotenoïden antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor hun rijke kleur.

• Beta-cryptoxanthine. Dit is een van de meest voorkomende carotenoïde-antioxidanten in sinaasappels. Je lichaam zet het om in vitamine A.
• Lycopeen. Een antioxidant die in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in navel sinaasappelen met rood vruchtvlees (Cara cara-sinaasappelen), lycopeen wordt ook aangetroffen in tomaten en grapefruit. Het heeft verschillende gezondheidsvoordelen (13).

Citroenzuur

Sinaasappelen en andere citrusvruchten bevatten veel citroenzuur en citraten, die bijdragen aan hun zure smaak.

Onderzoek wijst uit dat citroenzuur en citraten uit sinaasappels de vorming van nierstenen kunnen helpen voorkomen (14, 15).

OVERZICHT Sinaasappelen zijn een rijke bron van verschillende plantaardige stoffen die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van sinaasappels

Studies bij mensen en dieren geven aan dat regelmatige consumptie van sinaasappels gunstig is voor de gezondheid.

Hart gezondheid

Hartaandoeningen zijn momenteel 's werelds meest voorkomende oorzaak van vroegtijdig overlijden.

Flavonoïden - vooral hesperidine - in sinaasappels kunnen beschermende effecten hebben tegen hartaandoeningen (11, 16).

Klinische studies bij mensen wijzen erop dat dagelijkse inname van sinaasappelsap gedurende vier weken een bloedverdunnende werking heeft en de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen (11, 17).

Ook vezels lijken een rol te spelen. Het is aangetoond dat inname van geïsoleerde vezels uit citrusvruchten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt (8).

Bij elkaar genomen is het waarschijnlijk dat regelmatige consumptie van sinaasappels het risico op hartaandoeningen kan helpen verlagen.

Niersteenpreventie

Sinaasappelen zijn een goede bron van citroenzuur en citraten, waarvan wordt aangenomen dat ze de vorming van nierstenen helpen voorkomen.

Kaliumcitraat wordt vaak voorgeschreven aan patiënten met nierstenen. Citraten in sinaasappels lijken vergelijkbare effecten te hebben (14, 15).

Bloedarmoede preventie

Bloedarmoede is een aandoening die wordt gekenmerkt door een laag aantal rode bloedcellen of hemoglobine, waardoor het vermogen om zuurstof te vervoeren afneemt. Het wordt vaak veroorzaakt door ijzertekort.

Hoewel sinaasappels geen goede ijzerbron zijn, zijn ze een uitstekende bron van organische zuren, zoals vitamine C (ascorbinezuur) en citroenzuur.

Zowel vitamine C als citroenzuur kunnen de opname van ijzer door het lichaam uit het spijsverteringskanaal verhogen (18, 19).

Wanneer sinaasappels worden gegeten met ijzerrijk voedsel, kunnen ze bloedarmoede helpen voorkomen.

OVERZICHT Sinaasappelen kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen en nierstenen helpen voorkomen. Hoewel ze niet rijk zijn aan ijzer, kunnen ze ook beschermen tegen bloedarmoede door je ijzerabsorptie te verhogen.

Hele sinaasappels versus sinaasappelsap

Sinaasappelsap is over de hele wereld een populair drankje.

Een van de belangrijkste verschillen tussen puur sinaasappelsap en hele sinaasappels is dat sap veel minder vezels bevat (4).

Een kopje (240 ml) puur sinaasappelsap heeft een vergelijkbare hoeveelheid natuurlijke suiker als 2 hele sinaasappels en is veel minder vullend (4).

Als gevolg hiervan kan de consumptie van vruchtensap vaak overmatig worden en kan dit bijdragen aan gewichtstoename en gezondheidsproblemen (20, 21, 22).

Dit geldt vooral voor sap dat toegevoegde suiker bevat.

Hoewel sinaasappelsap van goede kwaliteit met mate gezond kan zijn, zijn hele sinaasappels over het algemeen een veel betere keuze.

OVERZICHT Het eten van hele sinaasappels is gezonder dan het drinken van sinaasappelsap. Vruchtensappen bevatten vaak veel suiker en zijn niet zo vullend als heel fruit.

Bijwerkingen

Sinaasappelen hebben niet veel bekende nadelige effecten.

Sommige mensen hebben een sinaasappelallergie, maar dit is zeldzaam.

Voor mensen die last hebben van brandend maagzuur, kan de consumptie van sinaasappels de symptomen verergeren. Dit komt omdat sinaasappels organische zuren bevatten, voornamelijk citroenzuur en ascorbinezuur (vitamine C).

OVERZICHT Sommige mensen zijn allergisch voor sinaasappels en hun zuurgraad kan de symptomen van brandend maagzuur verergeren. Sinaasappelen brengen echter over het algemeen weinig gezondheidsrisico's met zich mee.

het komt neer op

Sinaasappels behoren tot 's werelds populairste fruit, omdat ze zowel lekker als voedzaam zijn.

Ze zijn een goede bron van vitamine C, evenals verschillende andere vitamines, mineralen en antioxidanten.

Om deze reden kunnen ze uw risico op hartaandoeningen en nierstenen verlagen.

Simpel gezegd, deze heldere citrusvrucht is een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.