Peanuts 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Vet in pinda's
• Pinda-eiwitten
• Koolhydraten
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Gewichtsverlies
• Andere gezondheidsvoordelen van pinda's
• Hart gezondheid
• Galsteenpreventie
• Bijwerkingen en individuele zorgen
• Aflatoxinevergiftiging
• Antinutriënten
• Pinda-allergie
• het komt neer op

Pinda's (Arachis hypogaea) zijn een peulvrucht die zijn oorsprong vindt in Zuid-Amerika.

Ze hebben verschillende namen, zoals aardnoten, aardnoten en goobers.

Ondanks hun naam zijn pinda's niet gerelateerd aan noten. Als peulvrucht zijn ze verwant aan bonen, linzen en soja.

In de Verenigde Staten worden pinda's zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze meestal geroosterd of als pindakaas geconsumeerd.

Andere pindaproducten zijn onder andere pindaolie, bloem en proteïne. Deze goederen worden gebruikt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals desserts, cakes, zoetwaren, snacks en sauzen.

Pinda's zijn rijk aan eiwitten, vetten en verschillende gezonde voedingsstoffen. Studies tonen aan dat pinda's zelfs nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies en verband houden met een verminderd risico op hartaandoeningen.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over pinda's.

Voedingsfeiten

Hier zijn de voedingsfeiten voor 3,5 ounces (100 gram) rauwe pinda's:

• Calorieën: 567
• Water: 7%
• Eiwit: 25,8 gram
• Koolhydraten: 16,1 gram
• Suiker: 4,7 gram
• Vezel: 8,5 gram
• Dik: 49,2 gram
  • Verzadigd: 6,28 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd: 24,43 gram
  • Meervoudig onverzadigd: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Pinda's zitten boordevol gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten. Ze bevatten ook redelijk veel calorieën.

Vet in pinda's

Pinda's bevatten veel vet.

In feite zijn ze geclassificeerd als oliehoudende zaden. Een groot deel van 's werelds pinda-oogst wordt gebruikt voor het maken van pindaolie (arachideolie).

Het vetgehalte varieert van 44-56% en bestaat voornamelijk uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet, waarvan het meeste bestaat uit oliezuur en linolzuur (1, 2, 3, 4,).

Pinda's bevatten veel vet, voornamelijk bestaande uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze worden vaak gebruikt om pindaolie van te maken.

Pinda-eiwitten

Pinda's zijn een goede bron van proteïne.

Het eiwitgehalte varieert van 22-30% van de totale calorieën, waardoor pinda's een uitstekende bron van plantaardige eiwitten zijn (1, 3, 4).

De meest voorkomende eiwitten in pinda's, arachine en conarachine, kunnen voor sommige mensen zeer allergeen zijn en levensbedreigende reacties veroorzaken ().

Voor plantenvoeding zijn pinda's een buitengewoon goede bron van proteïne. Houd er rekening mee dat sommige mensen allergisch zijn voor pindaproteïne.

Koolhydraten

Pinda's bevatten weinig koolhydraten.

In feite is het koolhydraatgehalte slechts ongeveer 13-16% van het totale gewicht (4,).

Omdat ze weinig koolhydraten en veel eiwitten, vetten en vezels bevatten, hebben pinda's een zeer lage glycemische index (GI), wat een maatstaf is voor hoe snel koolhydraten na een maaltijd in je bloedbaan terechtkomen (7).

Hierdoor zijn ze geschikt voor mensen met diabetes.

Pinda's bevatten weinig koolhydraten. Dit maakt ze een goede voedingskeuze voor mensen met diabetes.

Vitamines en mineralen

Pinda's zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder ():

• Biotine. Pinda's zijn een van de rijkste voedingsbronnen van biotine, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap (,).
• Koper. Koper, een sporenmineraal in de voeding, is vaak laag in het westerse dieet. Een tekort kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart ().
• Niacine. Ook bekend als vitamine B3, heeft niacine verschillende belangrijke functies in uw lichaam. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen ().
• Foliumzuur. Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9 of foliumzuur, heeft veel essentiële functies en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap ().
• Mangaan. Mangaan is een sporenelement en wordt aangetroffen in drinkwater en de meeste voedingsmiddelen.
• Vitamine E. Deze vitamine is een krachtige antioxidant en wordt vaak in grote hoeveelheden aangetroffen in vet voedsel.
• Thiamine. Een van de B-vitamines, thiamine, staat ook bekend als vitamine B1. Het helpt de cellen van uw lichaam koolhydraten om te zetten in energie en is essentieel voor de functie van uw hart, spieren en zenuwstelsel.
• Fosfor. Pinda's zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat een essentiële rol speelt bij de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
• Magnesium. Een essentieel voedingsmineraal met verschillende belangrijke functies, voldoende magnesiuminname wordt verondersteld te beschermen tegen hartaandoeningen ().

Pinda's zijn een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen. Deze omvatten biotine, koper, niacine, foliumzuur, mangaan, vitamine E, thiamine, fosfor en magnesium.

Andere plantaardige stoffen

Pinda's bevatten verschillende bioactieve plantenstoffen en antioxidanten.

Ze zijn zelfs net zo rijk aan antioxidanten als veel fruit (14).

De meeste antioxidanten bevinden zich in de pindaschil, die alleen wordt gegeten als pinda's rauw zijn ().

Dat gezegd hebbende, pindakorrels bevatten nog steeds:

• p-coumarinezuur. Dit polyfenol is een van de belangrijkste antioxidanten in pinda's (14,).
• Resveratrol. Een krachtige antioxidant die het risico op kanker en hartaandoeningen kan verminderen, resveratrol wordt vooral aangetroffen in rode wijn ().
• Isoflavonen. Isoflavonen, een klasse van antioxiderende polyfenolen, worden in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidseffecten ().
• Fytinezuur. Gevonden in plantenzaden, waaronder noten, kan fytinezuur de opname van ijzer en zink uit pinda's en ander voedsel dat tegelijkertijd wordt gegeten, verminderen (19).
• Fytosterolen. Pinda-olie bevat aanzienlijke hoeveelheden fytosterolen, die de opname van cholesterol uit uw spijsverteringskanaal belemmeren (,).

Pinda's bevatten verschillende plantaardige stoffen. Deze omvatten antioxidanten, zoals coumarinezuur en resveratrol, evenals antinutriënten zoals fytinezuur.

Gewichtsverlies

Pinda's zijn uitgebreid bestudeerd met betrekking tot gewichtsbehoud.

Ondanks dat ze veel vet en calorieën bevatten, lijken pinda's niet bij te dragen aan gewichtstoename ().

Observatiestudies hebben zelfs aangetoond dat consumptie van pinda's kan helpen om een ​​gezond gewicht te behouden en het risico op obesitas te verminderen (,,,).

Deze onderzoeken zijn allemaal observationeel, wat betekent dat ze geen oorzakelijk verband kunnen bewijzen.

Een kleine studie van 6 maanden bij gezonde vrouwen suggereerde echter dat wanneer andere bronnen van vet in een vetarm dieet werden vervangen door pinda's, ze 6,6 pond (3 kg) verloren, ondanks dat hun werd verteld dat ze hun oorspronkelijke gewicht moesten behouden ().

Een andere studie wees uit dat wanneer 3 ons (89 gram) pinda's gedurende 8 weken aan de dagelijkse voeding van gezonde volwassenen werden toegevoegd, ze niet zoveel aankwamen als verwacht ().

Verschillende factoren maken van pinda's een afslankvriendelijk voedsel:

• Ze verminderen de voedselopname door de volheid in grotere mate te bevorderen dan andere gebruikelijke snacks, zoals rijstwafels (,).
• Vanwege de vullende pinda's lijken mensen de toegenomen consumptie van pinda's te compenseren door minder van ander voedsel te eten ().
• Wanneer hele pinda's niet goed genoeg worden gekauwd, kan een deel ervan door uw spijsverteringsstelsel gaan zonder te worden opgenomen (,).
• Het hoge gehalte aan eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten in pinda's kan de calorieverbranding verhogen (,).
• Pinda's zijn een bron van onoplosbare voedingsvezels, wat verband houdt met een verminderd risico op gewichtstoename (,).

Pinda's zijn erg vullend en kunnen als een effectief onderdeel van een afslankdieet worden beschouwd.

Andere gezondheidsvoordelen van pinda's

Pinda's zijn niet alleen geschikt om af te vallen, maar worden ook in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.

Hart gezondheid

Hartaandoeningen zijn wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken.

Observationele studies geven aan dat het eten van pinda's, evenals andere soorten noten, bescherming kan bieden tegen hartaandoeningen (,,).

Deze voordelen zijn waarschijnlijk het resultaat van verschillende factoren (,,).

Met name pinda's bevatten een aantal hart-gezonde voedingsstoffen. Deze omvatten magnesium, niacine, koper, oliezuur en meerdere antioxidanten, zoals resveratrol (,,,).

Galsteenpreventie

Galstenen komen voor bij ongeveer 10-25% van de volwassenen in de Verenigde Staten ().

Twee observationele studies suggereren dat regelmatige consumptie van pinda's het risico op galstenen bij zowel mannen als vrouwen kan verminderen (,).

Aangezien de meeste galstenen grotendeels uit cholesterol bestaan, kan het cholesterolverlagende effect van pinda's de oorzaak zijn ().

Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Als bron van veel hart-gezonde voedingsstoffen, kunnen pinda's hartaandoeningen helpen voorkomen. Bovendien kunnen ze uw risico op galstenen verminderen.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Afgezien van allergieën, is het eten van pinda's niet in verband gebracht met veel nadelige effecten.

Toch zijn er enkele gezondheidsproblemen waarmee u rekening moet houden.

Aflatoxinevergiftiging

Pinda's kunnen soms besmet zijn met een soort schimmel (Aspergillus flavus) dat aflatoxine produceert.

De belangrijkste symptomen van aflatoxinevergiftiging zijn verlies van eetlust en gele verkleuring van de ogen (geelzucht), wat typische tekenen zijn van leverproblemen.

Ernstige aflatoxinevergiftiging kan leiden tot leverfalen en leverkanker ().

Het risico op aflatoxinebesmetting hangt af van hoe pinda's worden bewaard. Het risico neemt toe bij warme en vochtige omstandigheden, vooral in de tropen.

Aflatoxineverontreiniging kan effectief worden voorkomen door pinda's goed te drogen na het oogsten en de temperatuur en vochtigheid laag te houden tijdens opslag ().

Antinutriënten

Pinda's bevatten een aantal antinutriënten, dit zijn stoffen die uw opname van voedingsstoffen verminderen en de voedingswaarde verlagen.

Van de antinutriënten in pinda's valt vooral fytinezuur op.

Fytinezuur (fytaat) komt voor in alle eetbare zaden, noten, granen en peulvruchten. In pinda's varieert het van 0,2 tot 4,5% ().

Fytinezuur vermindert de beschikbaarheid van ijzer en zink in pinda's, waardoor hun voedingswaarde enigszins wordt verlaagd (19).

Dit is meestal geen probleem bij uitgebalanceerde diëten en bij degenen die regelmatig vlees eten. Desalniettemin kan het een probleem zijn in ontwikkelingslanden, waar granen of peulvruchten de belangrijkste voedselbronnen zijn.

Pinda-allergie

Pinda's zijn een van de meest voorkomende voedselallergenen.

Allergie voor pinda's treft naar schatting ongeveer 1% van de Amerikanen ().

Pinda-allergieën zijn mogelijk levensbedreigend en pinda's worden soms als het meest ernstige allergeen beschouwd ().

Mensen met deze allergie moeten alle pinda's en pindaproducten vermijden.

Er zijn verschillende nadelen aan pinda's, waaronder mogelijke aflatoxineverontreiniging, fytinezuurgehalte en ernstige allergische reacties.

het komt neer op

Pinda's zijn even populair als gezond.

Ze zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron en bevatten veel verschillende vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.

Ze kunnen nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies en kunnen uw risico op zowel hartaandoeningen als galstenen verminderen.

Omdat deze peulvrucht veel vet bevat, is het een calorierijk voedsel en mag het niet teveel worden gegeten.