Moet je je fruit en groenten schillen?
Inhoud
- Schillen zitten boordevol voedingsstoffen
- Schillen kunnen u helpen langer vol te blijven
- Schillen kunnen sommige ziekten helpen voorkomen
- Sommige schillen zijn moeilijk schoon te maken of oneetbaar
- Schillen kunnen pesticiden bevatten
- Welke schillen zijn veilig om te eten?
- Het komt neer op
Er valt niet te beweren dat het eten van meer groenten en fruit uw gezondheid ten goede kan komen.
Of deze groenten en fruit het beste met of zonder schil worden gegeten, staat echter vaak ter discussie.
Schillen worden vaak weggegooid vanwege voorkeur, gewoonte of in een poging de blootstelling aan pesticiden te verminderen. Het verwijderen van de schillen kan echter resulteren in het verwijderen van een van de meest voedingsrijke delen van de plant.
Dit artikel bekijkt de wetenschap om te bepalen of fruit- en groenteschillen het beste kunnen worden verwijderd of niet.
Schillen zitten boordevol voedingsstoffen
Schillen zitten boordevol nuttige voedingsstoffen.
De hoeveelheden voedingsstoffen die ze bevatten, is afhankelijk van het type fruit of groente. Over het algemeen bevatten niet-geschilde producten echter grotere hoeveelheden vitamines, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen, vergeleken met de geschilde tegenhangers.
In feite bevat een rauwe appel met schil tot 332% meer vitamine K, 142% meer vitamine A, 115% meer vitamine C, 20% meer calcium en tot 19% meer kalium dan een geschilde appel (1, 2).
Evenzo kan een gekookte aardappel met schil tot 175% meer vitamine C, 115% meer kalium, 111% meer foliumzuur en 110% meer magnesium en fosfor bevatten dan een geschilde aardappel (3, 4).
Groenteschillen bevatten ook aanzienlijk meer vezels en antioxidanten. Zo zit tot wel 31% van de totale hoeveelheid vezels in een groente in de schil. Bovendien kunnen antioxidantenniveaus tot wel 328 keer hoger zijn in fruitschillen dan in pulp (5, 6, 7).
Daarom kan het ongeschild eten van uw groenten en fruit uw inname van voedingsstoffen echt verhogen.
Overzicht Fruit- en groenteschillen zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het consumeren van de schil met het vruchtvlees kan uw totale inname van deze voedingsstoffen stimuleren.Schillen kunnen u helpen langer vol te blijven
Fruit- en groenteschillen kunnen de honger verminderen en u langer een vol gevoel geven.
Dit komt grotendeels door hun hoge vezelgehalte. Hoewel de exacte hoeveelheid vezels varieert, kunnen vers fruit en groenten tot een derde meer vezels bevatten voordat de buitenste lagen worden verwijderd (6).
Verschillende onderzoeken tonen aan dat vezels je kunnen helpen om je langer vol te voelen. Vezel kan dit doen door de maag fysiek uit te rekken, te vertragen hoe snel het leeg raakt of door de snelheid te beïnvloeden waarmee volheidshormonen in uw lichaam worden afgegeven (8, 9).
Onderzoek toont zelfs aan dat het type vezel dat in fruit en groenten wordt aangetroffen - een type dat bekend staat als viskeuze vezels - bijzonder effectief kan zijn om de eetlust te verminderen (10).
Vezels dienen ook als voedsel voor de vriendelijke bacteriën die in je darmen leven. Wanneer deze bacteriën zich voeden met vezels, produceren ze vetzuren met een korte keten, die het gevoel van volheid verder versterken (11, 12).
Eén review meldde dat deelnemers uit 32 van de 38 onderzoeken een toename in verzadiging ervoeren na een verhoogde vezelinname (13).
Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat vezelrijke diëten de neiging hebben om de honger te verminderen en daarmee het aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd, wat mogelijk tot gewichtsverlies kan leiden (14, 15, 16).
Daarom kunnen ongeschilde groenten en fruit u helpen uw honger te verminderen en zelfs af te vallen.
Overzicht Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen fruit- en groenteschillen de honger helpen verminderen en je langer vol houden.Schillen kunnen sommige ziekten helpen voorkomen
Fruit en groenten bevatten antioxidanten, dit zijn heilzame plantaardige stoffen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.
Simpel gezegd, de belangrijkste functie van antioxidanten is het bestrijden van onstabiele moleculen die bekend staan als vrije radicalen. Wanneer de niveaus van vrije radicalen te hoog worden, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken, wat uiteindelijk cellen kan beschadigen en mogelijk het risico op ziekte kan verhogen.
Onderzoekers zijn zelfs van mening dat antioxidanten het risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker kunnen helpen verlagen (17, 18, 19).
Bepaalde antioxidanten in fruit en groenten zijn ook in verband gebracht met een lager risico op neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer (20, 21).
Groenten en fruit bevatten van nature veel antioxidanten, maar volgens onderzoek lijken ze meer geconcentreerd in de buitenste laag (22).
In één onderzoek resulteerde het verwijderen van de huid van een perzik in een vermindering van 13-48% in antioxidanten.
In een ander onderzoek waren de antioxidantenniveaus tot 328 keer hoger in fruit- en groenteschillen, vergeleken met hun vruchtvlees (7, 23).
Daarom, als u uw inname van antioxidanten uit groenten en fruit wilt maximaliseren, moet u ze ongeschild eten.
Overzicht Het eten van ongeschilde groenten en fruit kan resulteren in een hogere inname van antioxidanten. Dit kan helpen om schade door vrije radicalen te bestrijden en uiteindelijk het risico op bepaalde ziekten te verminderen.Sommige schillen zijn moeilijk schoon te maken of oneetbaar
Bepaalde schillen van fruit of groenten zijn mogelijk moeilijk te consumeren of gewoon oneetbaar.
Zo worden de schillen van avocado's en honingmeloen als oneetbaar beschouwd, ongeacht of ze gekookt of rauw worden gegeten.
Andere fruit- en groenteschillen, zoals die van ananas, meloen, banaan, ui en knolselderij, kunnen een taaie textuur hebben die moeilijk te kauwen en te verteren is. Deze schillen kunnen over het algemeen het beste worden verwijderd en niet worden gegeten.
Bovendien, hoewel sommige groenteschillen als eetbaar worden beschouwd, mogen ze niet rauw worden geconsumeerd. Voorbeelden zijn winterpompoen en pompoenschillen, die het best na het koken worden geconsumeerd, zodat de schillen zacht worden.
Bovendien hebben citrusvruchten ook een taaie en bittere schil die moeilijk rauw te consumeren is. Deze worden over het algemeen het best geconsumeerd als schil of gekookt, of gewoon weggegooid.
Sommige fruit- en groenteschillen, hoewel volledig eetbaar, hebben een bittere smaak of zijn bedekt met een laag was of vuil dat bijzonder moeilijk schoon te maken is.
Als het idee om deze groenten en fruit met schil te eten ervoor zorgt dat u ze helemaal niet wilt eten, kan schillen uw beste optie blijven.
Overzicht Bepaalde schillen zijn mogelijk oneetbaar, moeilijk verteerbaar, moeilijk schoon te maken of hebben een taaie textuur. In dergelijke gevallen kunnen schillen het beste worden verwijderd.Schillen kunnen pesticiden bevatten
Pesticiden worden vaak gebruikt om gewasschade te verminderen en de opbrengst te verhogen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn pesticiden te vinden op zowel biologisch als conventioneel geteelde groenten en fruit.
Hoewel sommige pesticiden in het vrucht- en groentevlees terechtkomen, blijven er veel opgesloten in de buitenste schil (24, 25, 26).
Wassen is een goede manier om residuen van bestrijdingsmiddelen te verwijderen die losjes aan het oppervlak van de schil zijn bevestigd. Pellen is echter de beste manier om pesticiden te verwijderen die in de schil van groenten en fruit zijn gesijpeld (27).
Een recent overzicht meldt bijvoorbeeld dat ongeveer 41% van de residuen van bestrijdingsmiddelen op fruit werd verwijderd door te wassen met water, terwijl tot tweemaal zoveel werd verwijderd door te schillen (28).
Voor veel mensen die bezorgd zijn over hun algehele blootstelling aan pesticiden, is dit misschien een goede reden om alleen het vlees van alle groenten en fruit te eten.
Degenen die zich vooral zorgen maken over hun inname van pesticiden, willen misschien het EWG-rapport lezen, waarin de besmettingsniveaus van pesticiden worden gerangschikt in 48 populaire groenten en fruit in Amerika.
Desalniettemin weegt het risico van het consumeren van iets meer pesticiden niet noodzakelijkerwijs op tegen het voordeel van de grotere hoeveelheid voedingsstoffen in de huid.
Houd er rekening mee dat de hoeveelheid bestrijdingsmiddelen die op vers voedsel is toegestaan, streng gereguleerd is. De toegestane bovengrenzen zijn zeer conservatief en veel lager dan de laagste dosis waarvan bekend is dat deze mogelijk schadelijk is voor mensen (29).
Bovendien overschrijden pesticideniveaus de toegestane bovengrenzen in minder dan 4% van de gevallen, en zelfs als ze dat doen, blijkt uit onderzoek dat dit zelden tot schade voor de mens leidt (30, 31, 32).
Daarom, terwijl het verwijderen van de schil van groenten iets meer pesticiden kan verwijderen dan wassen, is het verschil waarschijnlijk te klein om je zorgen over te maken.
Overzicht Het gehalte aan bestrijdingsmiddelen in verse producten is streng gereguleerd. Hoewel het schillen van groenten en fruit een iets effectievere manier lijkt om pesticiden te verwijderen dan alleen wassen, is het verschil waarschijnlijk te klein om een echt verschil te maken.Welke schillen zijn veilig om te eten?
Sommige schillen zijn veilig om te eten, andere niet.
Onderstaande lijsten geven samenvattingen van welke veel voorkomende groenten en fruit moeten worden geschild en welke niet:
Oneetbare schillen
- Avocado
- Citrusvruchten (grapefruit, citroen, limoen, sinaasappel, enz.)
- Tropisch fruit (banaan, lychee, ananas, papaja, enz.)
- Knoflook
- Harde winterpompoen
- Meloen
- Ui
Eetbare schillen
- appel
- Abrikoos
- Asperges
- Bessen
- Wortel
- Citrusvruchten (geraspt of gekookt)
- Kersen
- Komkommer
- Aubergine
- Druif
- Kiwi
- Paddestoel
- Pastinaak
- Perzik
- Peer
- Erwt
- Peper
- Pruim
- Aardappel
- Squash (indien goed gekookt)
- Courgette
Het komt neer op
Schillen zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een van de meest voedzame delen van een plant zijn.
Natuurlijk hebben sommige groenten en fruit taaie schillen die moeilijk schoon te maken, moeilijk verteerbaar, bitter smakend of gewoon oneetbaar zijn. Deze schillen kunnen het beste worden verwijderd en niet worden gegeten.
De meeste schillen zijn echter eetbaar.Daarom is het misschien het beste om te proberen waar mogelijk uw groenten en fruit ongepeld te eten.
We Raden Je Aan
Wordt dat branderige gevoel op je tong veroorzaakt door zure reflux?
