Wanneer het oké is om dezelfde spieren rug aan rug te werken

Inhoud

• Krachttraining
• Cardio
• HIIT-training
• Abs-trainingen
• De enige regel die u moet volgen - het maakt niet uit wat voor soort training
• Beoordeling voor

Je weet misschien dat het niet het beste is om op back-to-back dagen te bankieren, maar hoe erg is het om te hurken en dan te draaien? Of HIIT het elke dag moeilijk? We wendden ons tot de experts voor tips over hoe agressief je je trainingsplan kunt stapelen voordat het averechts werkt. (Zie: Redenen waarom je eigenlijk niet naar de sportschool zou moeten gaan.)

Over het algemeen is het prima om dezelfde spieren op back-to-back dagen te trainen, zolang je op geen van beide gaat falen, zegt Lindsay Marie Ogden, een gecertificeerde personal trainer en TEAM-trainingsmanager bij Life Time Athletic in Chanhassen, Minnesota. Met "naar mislukking gaan" bedoelt ze dat je op een punt komt waarop je de beweging letterlijk niet kunt uitvoeren omdat je spieren zo moe zijn. Hoewel dit meestal gebeurt als je aan krachttraining doet (je kent het "ik kan niet eens meer rep"-gevoel), voelen je benen waarschijnlijk hetzelfde aan na een wekelijkse lange duurloop of een bijzonder brute HIIT-les.

En eigenlijk zijn er enkele voordelen aan het twee dagen achter elkaar trainen van dezelfde spiergroep, als u het juiste protocol volgt: "Het kan het herstel vergemakkelijken en de duur van de eiwitsynthese verlengen - wat betekent dat het de tijd die uw lichaam besteedt aan spieropbouw", zegt Ogden. Het idee is om op een dag een spiergroep hard te raken met zwaar gewicht en lagere herhalingen (3 tot 8 bereik), en de volgende dag diezelfde spiergroep te raken met lichter gewicht, hogere herhalingen (8 tot 12 bereik), zegt ze. "Het doel is om de cellen te activeren die hypertrofie bevorderen (ook wel spiergroei genoemd) en voedingsstoffen naar de spieren te krijgen." Maar je hoeft niet twee dagen achter elkaar naar de sportschool te gaan om die spieropbouwende voordelen te krijgen: "Een goede slaap, stressmanagement en voeding helpen hier ook bij", zegt ze.

Wil je de volledige run-down? Dit is wat u moet weten over het doen van dezelfde trainingen en het trainen van dezelfde spieren op back-to-back dagen.

Krachttraining

Het belangrijkste aspect hier? Herstel. Getinte triceps hebben tijd nodig - en niet alleen tijd in de sportschool.

"Je wordt niet beter tijdens krachttraining - je wordt er beter tussen", zegt Neal Pire, een inspanningsfysioloog bij HNH Fitness in Oradell, New Jersey. Spieren krijgen een pak slaag tijdens de training, waarna ze na een dag of twee herstellen en sterker worden dan voorheen. Veel variabelen beïnvloeden hoe snel uw spiervezels herstellen na krachttraining (d.w.z. uw conditie, hoeveel gewicht u optilt en hoeveel herhalingen u voltooit). Maar voor de gemiddelde Jane raadt Pire aan om dezelfde spiergroep niet meer dan twee keer per week te trainen, met minimaal 48 uur tussen beide. Dus nee, je moet waarschijnlijk niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen.

Jen Hoehl, een inspanningsfysioloog gevestigd in New York City, stelt voor om eerder in de week grotere spiergroepen (zoals borst, rug, schouders, quads en hamstrings) met zwaardere gewichten te raken. Later in de week, wanneer je meer kans hebt om moe te worden, werk je aan kleinere spiergroepen (zoals armen en kuiten) met lichtere gewichten en hogere herhalingen. Door dit te doen, kun je fris zijn als je hard en zwaar gaat, terwijl je later uithoudingsvermogen opbouwt. (Gerelateerd: hoe vaak moet je zware gewichtheftrainingen doen?)

Cardio

Cardio doen - of het nu hardlopen of spinning is - meerdere dagen achter elkaar is meestal niet zo riskant, zolang je niet van nul tot 60 gaat met je trainingsintensiteit en frequentie, volgens Jacqueline Crockford, een inspanningsfysioloog bij de Amerikaanse Council on Exercise, zoals eerder gemeld in Is het slecht om elke dag dezelfde training te doen?. Verhoog langzaam uw training en luister naar uw lichaam om overbelastingsblessures te voorkomen.

Maar is het slecht om elke dag die dumbbells van drie pond in de spin-klasse op te tillen? Niet echt, aangezien die spin- en barre-klasse-oefeningen niet echt als krachttraining worden beschouwd.

"Spinnen en de lichte dumbbells van het bovenlichaam waar sommige klassen om vragen, voegen niet genoeg weerstand toe om de spier af te breken - de bewegingen met een hoge rep en een laag gewicht zijn ontworpen om wat variatie toe te voegen en de intensiteit en hartslag te verhogen", zegt Hoehl . Dus voel je vrij om dagelijks te draaien. Maar als je echt gespierde biceps wilt krijgen, maak dan de pedalen los en probeer minstens twee keer per week een haltertraining met gewichten.

HIIT-training

"Hoge intensiteit, totale lichaamstrainingen (zoals burpees) bieden niet dezelfde spierspanning als klassieke krachttrainingen, dus het is prima om ze op back-to-back dagen te doen", zegt Pire. "Als je echter samengestelde of multi-gewrichtsbewegingen doet, raak je meerdere spiergroepen tegelijk - wat ook belastend kan zijn en meer herstel vereist", zegt Ogden.

Dat is de reden waarom, als je te veel HIIT-training doet, je het overtrainingssyndroom kunt krijgen. Om dat te voorkomen, wisselt u HIIT-dagen en krachtdagen af, natuurlijk met actieve hersteldagen met een lage intensiteit. "Een mix van HIIT en zwaar gewichtheffen helpt je er slank uit te zien", zegt Hoehl. (Zie: zo ziet een week van perfect uitgebalanceerde trainingen eruit.)

Abs-trainingen

"Ab-werk gaat over het algemeen over conditionering, of uithoudingsvermogen, meer dan kracht, dus voel je vrij om het dagelijks aan je trainingen te koppelen", zegt Pire. Zorg ervoor dat je dingen door elkaar haalt. "Je kern houdt je altijd stabiel, dus het herstel van de buikspieren gaat snel", zegt Hoehl. Buikspieren wennen snel aan stress, dus doe elke dag een andere buikspieroefening, voegt hij eraan toe.

De enige regel die u moet volgen - het maakt niet uit wat voor soort training

Door je lichaam te overbelasten of met name één spiergroep te hameren, zul je waarschijnlijk je vorm opofferen en loop je een groter risico op blessures. "Als je elke dag je hele lichaam traint of je bilspieren probeert te trainen, bijvoorbeeld elke sessie, kan het moeilijk worden om de intensiteit en focus te beheersen", zegt Ogden. "Dat zal op zijn beurt meer stress veroorzaken, waardoor er meer hersteltijd nodig is." (Zie: Minder trainen en betere resultaten behalen.)

Daarom zijn zowel Pire als Ogden het erover eens: ongeacht uw training of welke spiergroep u ook traint, er is één vuistregel: laat uw lichaam uw gids zijn. "Als je te pijnlijk bent van de vorige gewichtstraining, duw dan de rug van vandaag en doe in plaats daarvan cardio", zegt Pire.

Beoordeling voor