Wat is het Pegan-dieet? Alles wat u moet weten

Inhoud

• Wat is het Pegan-dieet?
• Te eten voedsel
• Eet veel planten
• Kies voor verantwoord geproduceerde proteïne
• Blijf bij minimaal verwerkte vetten
• Sommige hele granen en peulvruchten kunnen worden geconsumeerd
• Eten om te vermijden
• Potentiële voordelen
• Potentiële nadelen
• Onnodige beperkingen
• Gebrek aan toegankelijkheid
• Voorbeeldmenu
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Het komt neer op

Het Pegan-dieet is een eetstijl die is geïnspireerd op twee van de meest populaire dieettrends: paleo en veganistisch.

Volgens de maker, Dr. Mark Hyman, bevordert het Pegan-dieet een optimale gezondheid door ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Sommige componenten van dit dieet blijven echter controversieel.

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over het Pegan-dieet, inclusief de mogelijke gezondheidsvoordelen en nadelen.

Wat is het Pegan-dieet?

Het Pegan-dieet combineert de belangrijkste principes van paleo- en veganistische diëten, gebaseerd op het idee dat voedzame, hele voedingsmiddelen ontstekingen kunnen verminderen, de bloedsuikerspiegel in evenwicht kunnen brengen en een optimale gezondheid kunnen ondersteunen.

Als je eerste gedachte is dat paleo en vegan gaan bijna onmogelijk klinkt, ben je niet de enige.

Ondanks de naam is het Pegan-dieet uniek en heeft het zijn eigen set richtlijnen. Het is zelfs minder beperkend dan een paleo- of veganistisch dieet op zichzelf.

Er wordt veel nadruk gelegd op groenten en fruit, maar inname van kleine tot matige hoeveelheden vlees, bepaalde vis, noten, zaden en sommige peulvruchten is ook toegestaan.

Sterk verwerkte suikers, oliën en granen worden afgeraden, maar zijn nog steeds acceptabel in zeer kleine hoeveelheden.

Het Pegan-dieet is niet bedoeld als een typisch kortetermijndieet. In plaats daarvan wil het duurzamer zijn, zodat je het voor onbepaalde tijd kunt volgen.

Overzicht Het Pegan-dieet, hoewel gebaseerd op principes van zowel paleo- als veganistische diëten, volgt zijn eigen rubriek en is ontworpen om duurzaam te zijn op lange termijn.

Te eten voedsel

Het Pegan-dieet richt zich sterk op hele voedingsmiddelen, of voedingsmiddelen die weinig tot geen verwerking hebben ondergaan voordat ze op je bord belanden.

Eet veel planten

De primaire voedselgroep voor het Pegan-dieet is groenten en fruit - deze moeten 75% van uw totale inname uitmaken.

Laag-glycemische groenten en fruit, zoals bessen en niet-zetmeelrijke groenten, moeten worden benadrukt om uw bloedsuikerspiegel te minimaliseren.

Kleine hoeveelheden zetmeelrijke groenten en suikerhoudend fruit zijn toegestaan ​​voor diegenen die al een gezonde bloedsuikerspiegel hebben bereikt voordat ze met het dieet beginnen.

Kies voor verantwoord geproduceerde proteïne

Hoewel het Pegan-dieet voornamelijk de nadruk legt op plantaardig voedsel, wordt een adequate eiwitinname uit dierlijke bronnen nog steeds aangemoedigd.

Houd er rekening mee dat omdat 75% van het dieet bestaat uit groenten en fruit, er minder dan 25% overblijft voor dierlijke eiwitten. Als zodanig heb je een veel lagere vleesinname dan bij een typisch paleodieet, maar nog steeds meer dan bij welk veganistisch dieet dan ook.

Het Pegan-dieet ontmoedigt het eten van conventioneel vlees of eieren. In plaats daarvan legt het de nadruk op grasgevoerde, weidebronnen van rundvlees, varkensvlees, gevogelte en hele eieren.

Het stimuleert ook de inname van vis - met name die met een laag kwikgehalte, zoals sardines en wilde zalm.

Blijf bij minimaal verwerkte vetten

Bij dit dieet moet je gezonde vetten eten uit specifieke bronnen, zoals:

• Noten: Behalve pinda's
• Zaden: Behalve verwerkte zaadoliën
• Avocado en olijven: Koudgeperste olijf- en avocado-olie kunnen ook worden gebruikt
• Kokosnoot: Ongeraffineerde kokosolie is toegestaan
• Omega-3 vetzuren: Vooral die van kwikarme vissen of algen

Met gras gevoerd, grasland en hele eieren dragen ook bij aan het vetgehalte van het Pegan-dieet.

Sommige hele granen en peulvruchten kunnen worden geconsumeerd

Hoewel de meeste granen en peulvruchten op het Pegan-dieet worden ontmoedigd vanwege hun potentieel om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden, zijn sommige glutenvrije volle granen en peulvruchten in beperkte hoeveelheden toegestaan.

De inname van graan mag niet meer dan 125 gram per maaltijd bedragen, terwijl de inname van peulvruchten niet meer dan 75 gram per dag mag bedragen.

Hier zijn enkele granen en peulvruchten die je mag eten:

• Granen: Zwarte rijst, quinoa, amarant, gierst, teff, haver
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, pintobonen

U moet deze voedingsmiddelen echter verder beperken als u diabetes heeft of een andere aandoening die bijdraagt ​​aan een slechte bloedsuikerspiegel.

Overzicht Het Pegan-dieet bestaat voor 75% uit groenten en fruit. De resterende 25% is voornamelijk verdeeld over vlees, eieren en gezonde vetten, zoals noten en zaden. Sommige peulvruchten en glutenvrije volle granen zijn mogelijk in beperkte hoeveelheden toegestaan.

Eten om te vermijden

Het Pegan-dieet is flexibeler dan een paleo- of veganistisch dieet omdat het af en toe de inname van bijna elk voedsel mogelijk maakt.

Dat gezegd hebbende, worden verschillende voedingsmiddelen en voedselgroepen sterk afgeraden. Van sommige van deze voedingsmiddelen is bekend dat ze ongezond zijn, terwijl andere als zeer gezond worden beschouwd, afhankelijk van wie u het vraagt.

Deze voedingsmiddelen worden meestal vermeden op het Pegan-dieet:

• Zuivel: Koemelk, yoghurt en kaas worden sterk afgeraden. Levensmiddelen gemaakt van schapen- of geitenmelk zijn echter in beperkte hoeveelheden toegestaan. Soms is grasgevoerde boter ook toegestaan.
• Gluten: Alle glutenbevattende granen worden sterk afgeraden.
• Glutenvrije granen: Zelfs granen die geen gluten bevatten, worden afgeraden. Kleine hoeveelheden glutenvrije volle granen zijn af en toe toegestaan.
• Peulvruchten: De meeste peulvruchten worden ontmoedigd vanwege hun potentieel om de bloedsuikerspiegel te verhogen. Mogelijk zijn zetmeelarme peulvruchten, zoals linzen, toegestaan.
• Suiker: Elke vorm van toegevoegde suiker, al dan niet verfijnd, wordt meestal vermeden. Het kan af en toe worden gebruikt, maar zeer spaarzaam.
• Geraffineerde oliën: Geraffineerde of sterk verwerkte oliën, zoals koolzaadolie, soja-, zonnebloem- en maïsolie, worden bijna altijd vermeden.
• Voedselsupplementen: Kunstmatige kleurstoffen, smaakstoffen, conserveringsmiddelen en andere toevoegingen worden vermeden.

De meeste van deze voedingsmiddelen zijn verboden vanwege hun waargenomen invloed op de bloedsuikerspiegel en / of ontsteking in uw lichaam.

Overzicht Het Pegan-dieet ontmoedigt verschillende voedingsmiddelen en voedselgroepen. Het is echter enigszins flexibel. Soms zijn beperkte hoeveelheden verboden voedsel toegestaan.

Potentiële voordelen

Het Pegan-dieet kan op verschillende manieren bijdragen aan uw gezondheid.

De sterke nadruk op de inname van groenten en fruit is misschien wel de beste eigenschap.

Groenten en fruit behoren tot de meest gevarieerde voedingsmiddelen. Ze zitten vol vezels, vitamines, mineralen en plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze ziekten voorkomen en zowel oxidatieve stress als ontstekingen verminderen (1, 2, 3).

Het Pegan-dieet benadrukt ook gezonde, onverzadigde vetten van vis, noten, zaden en andere planten die een positief effect kunnen hebben op de gezondheid van het hart (4, 5).

Bovendien gaan diëten die afhankelijk zijn van hele voedingsmiddelen en die weinig ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten, gepaard met een verbetering van de algehele voedingskwaliteit (6, 7).

Overzicht Omdat het Pegan-dieet de nadruk legt op voedselrijke groenten, fruit en gezonde vetten, kan het ziekten helpen voorkomen, de gezondheid van het hart bevorderen en ontstekingen verminderen.

Potentiële nadelen

Ondanks de positieve eigenschappen heeft het Pegan-dieet ook enkele nadelen die het overwegen waard zijn.

Onnodige beperkingen

Hoewel het pegan-dieet meer flexibiliteit mogelijk maakt dan een veganistisch of paleo-dieet alleen, beperken veel van de voorgestelde beperkingen onnodig zeer gezond voedsel, zoals peulvruchten, volle granen en zuivelproducten.

Voorstanders van het Pegan-dieet noemen vaak een verhoogde ontsteking en een verhoogde bloedsuikerspiegel als de belangrijkste redenen voor het verwijderen van deze voedingsmiddelen.

Natuurlijk hebben sommige mensen allergieën voor gluten en zuivelproducten die ontstekingen kunnen bevorderen. Evenzo worstelen bepaalde mensen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij het consumeren van zetmeelrijk voedsel zoals granen of peulvruchten (8, 9).

In deze gevallen kan het passend zijn deze voedingsmiddelen te verminderen of te schrappen.

Maar tenzij u specifieke allergieën of intoleranties heeft, is het niet nodig om ze te vermijden (8, 10, 11).

Bovendien kan willekeurige eliminatie van grote groepen voedingsmiddelen leiden tot tekorten aan voedingsstoffen als die voedingsstoffen niet zorgvuldig worden vervangen. Het kan dus zijn dat je een basiskennis van voeding nodig hebt om het Pegan-dieet veilig te implementeren (12, 13).

Gebrek aan toegankelijkheid

Hoewel een dieet vol biologisch fruit, groenten en grasgevoerd, grasland in theorie misschien geweldig lijkt, kan het voor veel mensen ontoegankelijk zijn.

Om het dieet succesvol te laten zijn, moet u veel tijd besteden aan het bereiden van maaltijden, enige ervaring met koken en maaltijdplanning en toegang tot een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die vrij duur kunnen zijn.

Bovendien kan uit eten gaan, vanwege de beperkingen op gangbare verwerkte voedingsmiddelen, zoals bakolie, moeilijk zijn. Dit kan mogelijk leiden tot meer sociaal isolement of stress.

Overzicht Het Pegan-dieet beperkt onnodig verschillende gezonde voedselgroepen. Het kan ook duur en tijdrovend zijn.

Voorbeeldmenu

Het Pegan-dieet legt de nadruk op groenten, maar omvat ook duurzaam vlees, vis, noten en zaden. Sommige peulvruchten en glutenvrije granen kunnen spaarzaam worden gebruikt.

Hier is een voorbeeldmenu voor een week over het dieet:

maandag

• Ontbijt: Plantaardige omelet met een eenvoudige groene salade gekleed in olijfolie
• Lunch: boerenkool salade met kikkererwten, aardbeien en avocado
• Avondeten: Pasteitjes van wilde zalm met geroosterde wortelen, gestoomde broccoli en citroenvinaigrette

dinsdag

• Ontbijt: Toast van zoete aardappel gegarneerd met gesneden avocado, pompoenpitten en citroenvinaigrette
• Lunch: Bento-box met gekookte eieren, gesneden kalkoen, rauwe groentesticks, gefermenteerde augurken en bramen
• Avondeten: Groenten roerbak met cashewnoten, uien, paprika, tomaat en zwarte bonen

woensdag

• Ontbijt: Groene smoothie met appel, boerenkool, amandelboter en hennepzaad
• Lunch: Overgebleven vegetarische roerbak
• Avondeten: Gegrilde garnalen en vegetarische kabobs met pilaf van zwarte rijst

donderdag

• Ontbijt: Kokos- en chiazaadpudding met walnoten en verse bosbessen
• Lunch: Gemengde groene salade met avocado, komkommer, gegrilde kip en cider vinaigrette
• Avondeten: Salade van geroosterde bieten met pompoenpitten, spruitjes en gesneden amandelen

vrijdag

• Ontbijt: Gebakken eieren, kimchi en gestoofde groenten
• Lunch: Linzen- en groentestoofpot met een kant van gesneden meloen
• Avondeten: Salade met radijs, jicama, guacamole en grasgevoerde runderreepjes

zaterdag

• Ontbijt: Overnacht haver met cashewmelk, chiazaad, walnoten en bessen
• Lunch: Overgebleven linzen-vegetarische stoofpot
• Avondeten: Gebraden varkenslende met gestoomde groenten, groenten en quinoa

zondag

• Ontbijt: Vegetarische omelet met een simpele groene salade
• Lunch: Saladebroodjes in Thaise stijl met cashewroomsaus en stukjes sinaasappel
• Avondeten: Overgebleven varkenslende en groenten

Overzicht Het Pegan-dieet benadrukt een plantaardig zwaar dieet dat ook eiwitten, gezonde vetten en wat fruit bevat. Granen en peulvruchten zijn inbegrepen, maar minder vaak.

Het komt neer op

Het Pegan-dieet is gebaseerd op paleo- en veganistische principes, hoewel het wat vleesconsumptie aanmoedigt.

Het benadrukt hele voedingsmiddelen, vooral groenten, terwijl het grotendeels gluten, zuivel, de meeste granen en peulvruchten verbiedt.

Het is rijk aan veel voedingsstoffen die een optimale gezondheid kunnen bevorderen, maar voor veel mensen te beperkend kunnen zijn.

Je kunt dit dieet proberen om te zien hoe je lichaam reageert. Als je al paleo of veganist bent en geïnteresseerd bent in het aanpassen van je dieet, is het misschien makkelijker om het Pegan-dieet aan te passen.