Het Perimenopause Dieet: Must-Knows

Inhoud

• Perimenopauze begrijpen
• Veranderingen in levensstijl om te overwegen
• Wat u aan uw dieet moet toevoegen
• Wat toe te voegen
• Eiwit
• Omega-3 vetzuren
• Vezel
• Calcium
• Wat te beperken in uw dieet
• Wat te beperken
• Wat je nu kunt doen

Perimenopauze begrijpen

De perimenopauze wordt beschouwd als een voorloper van de menopauze. Deze fase kan jaren duren voordat je menstruatie definitief ophoudt. Hoewel de tijd die vrouwen in deze overgangsfase doorbrengen, varieert, zijn de natuurlijke lichaamsprocessen in het spel grotendeels hetzelfde.

Tijdens de perimenopauze beginnen het oestrogeen en het progesteron van een vrouw te fluctueren. Over het algemeen nemen deze hormoonspiegels af. Oestrogeenspiegels kunnen iets meer op en neer gaan voordat ze worden genivelleerd terwijl uw lichaam in de menopauze komt. Deze natuurlijke hormoonfluctuaties van de perimenopauze kunnen vaak verschillende symptomen veroorzaken bij verschillende vrouwen.

Enkele veel voorkomende symptomen van perimenopauze zijn:

• onregelmatige periodes, waaronder veranderingen in stroom of frequentie
• vaginale droogheid
• stemmingswisselingen, waaronder prikkelbaarheid of depressie
• opvliegers
• nachtelijk zweten, wat de slaap kan remmen

Nadat je 12 opeenvolgende maanden zonder menstruatie bent geweest, heb je de menopauze bereikt.

Hoewel je niet kunt voorkomen dat de natuur haar gang gaat, kun je deze tijd nemen om na te denken over je eetgewoonten en levensstijl. Wat u eet en doet om actief te blijven, kan u helpen een gelukkig en gezond leven te leiden door de perimenopauze en daarna.

Veranderingen in levensstijl om te overwegen

Dieet en levensstijl zijn misschien geen wondermiddel voor alles wat u scheelt. Toch kunnen de keuzes die u elke dag maakt over hoe u eet en hoe u leeft een groot verschil maken in uw kwaliteit van leven. Door je te concentreren op het juiste voedsel en de juiste keuzes te maken, kun je je voorbereiden op een langdurige gezondheid terwijl je deze fase van je leven binnengaat. Mogelijk vindt u zelfs verlichting van enkele van de ongemakkelijke symptomen die de perimenopauze kan veroorzaken.

Ten eerste moet u uw algehele levensstijl beoordelen. Als je sigaretten rookt, is dit een goed moment om te stoppen. Als u niet regelmatig sport, is dit het moment om te beginnen. Het kan je lichaam een ​​wereld van goed doen.

Maak een stevige wandeling tijdens je lunch. Doe wat lunges terwijl je naar je favoriete tv-programma kijkt. Kleine stappen zijn de beste weg naar succes op lange termijn. Met elke stap kom je veel dichter bij een gezond gewicht, als je een paar kilo wilt verliezen. Als u te zwaar bent, kan meer bewegen u helpen om sneller resultaten te zien dan veranderingen in uw dieet alleen.

Wat u aan uw dieet moet toevoegen

Wat toe te voegen

1. Eiwit
2. Omega-3 vetzuren
3. Vezel
4. Calcium

Als het gaat om gezond eten, is het handig om te kijken naar al het voedsel dat je zou moeten eten versus het weinige voedsel dat geen voedingswaarde heeft. Fruit, groenten, volle granen en magere zuivel zijn allemaal goede keuzes.

Eiwit

Perimenopause is een tijd waarin je lichaam talloze veranderingen ondergaat. Door die veranderingen kan je lichaam iets meer van bepaalde voedingsstoffen gebruiken. Je spiermassa begint bijvoorbeeld af te nemen tijdens de perimenopauze. Dus je wilt je dagelijkse inname van eiwitten verhogen, zegt Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., een in San Francisco gevestigde diëtist. Eiwit kan helpen bij het behouden van spiermassa.

Bij fluctuerende hormonen is balans de naam van het spel. Eiwit kan ook helpen door de eetlust en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Het kan zelfs helpen om uw hormoonspiegels in evenwicht te brengen.

Om maximale voordelen te behalen, raadt Angelone aan om uw eiwitinname te verdelen over drie maaltijden en een tussendoortje. In plaats van gewone toast, bedek het met wat pindakaas. Voeg gebakken zalm of kip toe aan een salade voor een eiwitboost tijdens de lunch. Voor het avondeten zijn bonen een geweldige proteïne-add-in voor een groot aantal voorgerechten, inclusief taco's. Maak je eigen notenmix, met je smaak van kruiden, voor een perfecte snack op elk moment. Eieren, linzen en yoghurt zijn andere geweldige eiwitrijke keuzes.

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn in verband gebracht met verminderde ontsteking en verbeterde stemmingen. Omega-3-vetzuren zijn ook in verband gebracht met verminderde depressie, wat veel vrouwen ervaren tijdens de perimenopauze.

Angelone beveelt twee porties vis van 4 ounce per week aan. U kunt ook met uw arts praten over het nemen van visoliesupplementen. Een andere optie is het toevoegen van lijnzaadolie aan je dieet om stemmingswisselingen en prikkelbaarheid te bestrijden.

Vezel

Vezel is een ander doel tijdens de perimenopauze. Het zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, waardoor je onbedwingbare trek kunt verminderen. Dit zal een lange weg afleggen naar inspanningen om af te vallen, wat vooral moeilijk kan zijn naarmate je ouder wordt en je metabolisme vertraagt.

Het is ook aangetoond dat vezels het risico op bepaalde ouderdomsziekten verminderen, merkt Angelone op. Deze omvatten hartaandoeningen, beroertes en kanker.

Je moet elke dag streven naar minimaal 21 gram vezels. Groenten en fruit zijn een geweldige plek om vezels te vinden. Volle granen en bonen zijn ook een goede bron. Over het algemeen geldt dat hoe meer verwerkt een item is, hoe minder vezels het zal bieden.

Calcium

Naarmate u ouder wordt, neemt uw risico op osteoporose toe. Om uw botgezondheid onder controle te houden, verhoogt u uw calciuminname dagelijks tot 1.200 milligram. Vitamine D is in dit opzicht ook belangrijk. U wilt uw arts raadplegen voor individuele aanbevelingen, aangezien niet alle artsen het eens zijn over de optimale inname voor gezonde botten.

Wat te beperken in uw dieet

Wat te beperken

1. Verzadigde vetten
2. Sterk geraffineerde koolhydraten
3. Cafeïne

Niemand wil een lange lijst met voedingsmiddelen krijgen die ze niet kunnen hebben, maar laten we eerlijk zijn: niet alle voedingsmiddelen zijn goed voor je lichaam. Over het algemeen verhogen verzadigde vetten uit vlees en zuivelproducten uw risico op hartaandoeningen. Kies indien mogelijk plantaardige vetten.

Beperk ook sterk geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, pasta en gebakken goederen, om bloedsuikerpieken en constant hunkeren te voorkomen. Vervanging is hierbij een belangrijke factor. U kunt er bijvoorbeeld een gewoonte van maken om volkoren bruine rijst te vervangen door witte rijst.

Suiker, cafeïne en alcohol kunnen de hormoonklachten overdrijven, zegt Angelone, dus beperk deze waar mogelijk.

Wat je nu kunt doen

Als u de perimenopauze binnengaat, zijn er een paar dingen die u kunt doen om gezond te blijven en de symptomen te verlichten:

• Stop met roken als je sigaretten rookt.
• Oefen regelmatig.
• Eet meer eiwitten, omega-3-vetzuren, vezels en calcium.
• Beperk verzadigde vetten, sterk geraffineerde koolhydraten en suiker.
• Beperk cafeïne en alcohol.

In deze fase van je leven ondergaat je lichaam een ​​aantal hormonale veranderingen. Deze veranderingen kunnen ook gepaard gaan met symptomen zoals opvliegers en stemmingswisselingen. Goed eten en actief zijn kunnen helpen deze overgang zo soepel mogelijk te laten verlopen.