Wat is een pescatarian en wat eten ze?

Inhoud

• Wat is een pescatarian?
• Waarom kiezen mensen voor een pescatarian dieet?
• Gezondheidsvoordelen
• Milieuoverwegingen
• Ethische redenen
• Wat eten pescatarians?
• Pescatarians eten
• Pescatarians eten niet
• Voordelen van het toevoegen van vis aan een vegetarisch dieet
• Koop meer omega-3 vetzuren
• Verhoog uw eiwitinname
• Zeevruchten zitten boordevol andere voedingsstoffen
• Je hebt extra opties
• Nadelen van het dieet
• Het komt neer op

Een pescatarian is iemand die vis en zeevruchten toevoegt aan een vegetarisch dieet.

Er zijn veel redenen waarom mensen ervoor kiezen af ​​te zien van vlees en gevogelte, maar toch vis eten.

Sommige mensen kiezen ervoor om vis aan een vegetarisch dieet toe te voegen, zodat ze de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet plus hart-gezonde vissen kunnen krijgen.

Anderen proberen misschien de milieu-impact van hun dieet te beteugelen. Voor sommigen is het misschien gewoon een kwestie van smaak.

Dit artikel legt meer uit over de voor- en nadelen van een pescatarian dieet, inclusief precies wat een pescatarian wel en niet eet.

Wat is een pescatarian?

Een pescatarian is simpelweg iemand die geen vlees eet, maar wel vis.

De term pescatarian werd begin jaren negentig bedacht en is een combinatie van het Italiaanse woord voor vis, "pesce", en het woord "vegetarisch". Soms wordt het "pescetarian" genoemd, maar dit betekent hetzelfde.

In de wetenschappelijke literatuur wordt dit dieet vaak beschreven als 'pesco-vegetarisch' en wordt het opgesloten in het spectrum van vegetarisme (1).

Volgens die definitie is een pescatarian iemand die ervoor kiest om een ​​vegetarisch dieet te volgen, maar ook vis en andere zeevruchten eet.

Het is een grotendeels plantaardig dieet van volle granen, noten, peulvruchten, producten en gezonde vetten, waarbij zeevruchten een belangrijke rol spelen als belangrijkste eiwitbron.

Veel pescatarians eten ook zuivel en eieren.

Natuurlijk, net zoals vegetarische diëten sterk kunnen variëren, kunnen ook pescatarian diëten. Het is mogelijk om een ​​vleesvrij dieet te eten dat vol zit met verwerkt zetmeel, junkfood en vissticks, in plaats van gezonder op basis van heel voedsel.

Overzicht: Een pescatarian is iemand die een overwegend vegetarisch dieet volgt, maar ook vis en zeevruchten eet.

Waarom kiezen mensen voor een pescatarian dieet?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om een ​​pescatarian dieet te volgen. Hier volgen enkele van de belangrijkste.

Gezondheidsvoordelen

Plantaardige diëten hebben veel bewezen voordelen, waaronder een lager risico op obesitas en chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes (2, 3, 4).

Volgens onderzoek kun je ook veel van die beschermende voordelen krijgen van een pescatarian dieet.

Een studie toonde aan dat vrouwen die pescatarians waren, 2,5 pond minder (1,1 kg) per jaar kregen dan vrouwen die vlees aten (4).

En mensen die hun dieet in een meer op planten gebaseerde richting hebben veranderd, hebben het minste gewicht gekregen, wat aantoont dat het verminderen van de consumptie van dieren goed voor je kan zijn, ongeacht je huidige eetpatroon.

Een andere studie concludeerde dat pescatarians een lager risico hadden om diabetes te ontwikkelen met 4,8%, vergeleken met alleseters met 7,6% (2).

Bovendien werd in een groot onderzoek gekeken naar mensen die zelden vlees aten of pescatarians waren. Ze hadden een 22% lager risico om te overlijden aan hartaandoeningen in vergelijking met reguliere vleeseters (3).

Milieuoverwegingen

Het fokken van vee brengt hoge milieukosten met zich mee.

Volgens de Verenigde Naties draagt ​​het fokken van vee bij tot 15% van alle door de mens veroorzaakte koolstofemissies (5).

Daarentegen heeft het produceren van vis en zeevruchten een lagere ecologische voetafdruk dan het produceren van elk type dierlijk vlees of kaas (6).

Een studie uit 2014 berekende dat diëten van viseters 46% minder broeikasgasemissies veroorzaakten dan diëten van mensen die minstens een portie vlees per dag aten (7).

Ethische redenen

Ethiek kan een belangrijke reden zijn waarom mensen ervoor kiezen om vegetarisch te gaan. Het kan ook een belangrijke reden zijn voor pescatarians.

Enkele van de ethische redenen waarom mensen ervoor kiezen om geen vlees te eten, zijn (8, 9):

• Tegenover slachten: Ze willen geen dieren doden voor voedsel.
• Onmenselijke fabriekspraktijken: Ze weigeren fabrieksboerderijen te steunen die onder onmenselijke omstandigheden vee houden.
• Slechte arbeidsomstandigheden: Ze weigeren fabrieksboerderijen te ondersteunen die slechte omstandigheden hebben voor hun werknemers.
• Humanitaire redenen: Ze beschouwen het produceren van graan voor veevoer als een onrechtmatig gebruik van land en hulpbronnen als er zoveel honger is in de wereld.

Door landdieren uit uw dieet te verwijderen, worden enkele van deze ethische bezwaren aangepakt. Dat gezegd hebbende, kunnen aquacultuur en overbevissing ook problematisch zijn.

Het Seafood Watch-programma van Monterey Bay Aquarium is een uitstekende bron voor het vinden van vis die op ethische wijze wordt gevangen of gekweekt.

Overzicht: Er zijn verschillende redenen waarom mensen voor een pescatarian dieet kiezen, inclusief zorgen over gezondheid, ethiek en het milieu.

Wat eten pescatarians?

Een typisch pescatarian dieet is voornamelijk vegetarisch met toevoeging van zeevruchten.

Pescatarians eten

• Volle granen en graanproducten
• Peulvruchten en hun producten, waaronder bonen, linzen, tofu en hummus
• Noten en notenpasta, pinda's en zaden
• Zaden, waaronder hennep, chia en lijnzaad
• Zuivel, inclusief yoghurt, melk en kaas
• Fruit
• Groenten
• Vis en schaaldieren
• Eieren

Pescatarians eten niet

• Rundvlees
• Kip
• Varkensvlees
• Lam
• kalkoen
• Wild spel

Overzicht: Een gezond pescatarian dieet bestaat grotendeels uit minimaal verwerkt plantaardig voedsel, plus zeevruchten en mogelijk zuivel en eieren.

Voordelen van het toevoegen van vis aan een vegetarisch dieet

Het toevoegen van vis aan een vegetarisch dieet heeft veel gezondheidsvoordelen.

Veel mensen zijn bezorgd dat het volledig uitsluiten van dierlijke producten of het vermijden van dierlijk vlees zou kunnen leiden tot een lage inname van bepaalde belangrijke voedingsstoffen (10, 11, 12).

Met name vitamines B12, zink, calcium en eiwitten kunnen wat moeilijker zijn om op een veganistisch dieet te krijgen (11, 13).

Het toevoegen van zeevruchten, waaronder vis, schaaldieren en weekdieren, aan een vegetarisch dieet kan heilzame voedingsstoffen en variatie bieden.

Koop meer omega-3 vetzuren

Vis is de beste manier om omega-3-vetzuren binnen te krijgen (14).

Sommige plantaardige voedingsmiddelen, waaronder walnoten en lijnzaad, bevatten alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3-vet. Dit type ALA wordt echter niet gemakkelijk in het lichaam omgezet in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) (15, 16).

DHA en EPA hebben extra gezondheidsvoordelen, niet alleen het hart, maar ook de hersenfunctie en stemming (17).

Vette vis, zoals zalm en sardines, bevat daarentegen EPA en DHA.

Verhoog uw eiwitinname

Mensen hebben dagelijks slechts ongeveer 0,8 gram eiwit per 2,2 pond (1 kg) lichaamsgewicht nodig om gezond te blijven.Dat is ongeveer 54 gram voor een persoon van 68 kg.

Veel mensen eten echter liever meer eiwitten dan dat.

Een eiwitrijk dieet kan moeilijk te bereiken zijn met alleen plantaardige eiwitten, vooral als je geen extra koolhydraten of vet met je eiwitten wilt.

Vis en andere zeevruchten bieden een uitstekende bron van magere eiwitten.

Zeevruchten zitten boordevol andere voedingsstoffen

Naast omega-3 vetzuren en eiwitten is zeevruchten rijk aan verschillende andere voedingsstoffen.

Zo bevatten oesters extreem veel vitamine B12, zink en selenium. Slechts één oester levert 133% van de ADH voor vitamine B12 en 55% van de ADH voor zink en selenium (18).

Mosselen zijn ook super rijk aan vitamine B12 en selenium, evenals mangaan en de rest van de B-vitamines (19).

Witvisvariëteiten zoals kabeljauw en bot leveren niet veel omega-3-vetten, maar ze zijn een bron van extreem magere eiwitten.

Slechts 3 gram kabeljauw levert bijvoorbeeld 19 gram eiwit en minder dan een gram vet. Kabeljauw is ook een uitstekende bron van selenium en een goede bron van fosfor, niacine en vitamine B6 en B12 (20).

Je hebt extra opties

Vegetariër zijn kan soms beperkend zijn.

Uit eten gaan in restaurants geeft je vaak een niet-zo-gezonde keuze, met gerechten als goedkope pasta als de belangrijkste "vegetarische" optie.

Als gezondheid je voedingskeuzes op zijn minst gedeeltelijk motiveert, dan zal pescatarian worden je meer opties geven.

En vis is over het algemeen goed, vooral als je het gebakken, gegrild of gebakken krijgt, in tegenstelling tot gefrituurd (21).

Overzicht: Het toevoegen van zeevruchten aan een vegetarisch dieet geeft je meer opties en is een goede manier om eiwitten, omega-3 vetzuren en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.

Nadelen van het dieet

Er zijn niet veel nadelen voor de gezondheid van dit dieet.

Dat gezegd hebbende, zijn sommige mensen mogelijk kwetsbaarder voor hoge hoeveelheden vis.

Vis, vooral grotere soorten, kunnen kwik en andere gifstoffen bevatten (22, 23).

Om deze reden beveelt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) aan dat jonge kinderen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vooral zwangere en zogende vrouwen, tilefish, zwaardvis, haai en koningsmakreel moeten vermijden (24).

Deze populaties zouden ook witte tonijn en geelvintonijn moeten beperken tot één portie ter grootte van een handpalm of minder per week. Lichte tonijn bevat minder kwik en het is prima om 2-3 porties per week te eten.

Aangezien dit dieet voornamelijk vegetarisch is, is het onderhevig aan enkele van de andere vallen die vaak vegetarische diëten vergezellen. Het kan bijvoorbeeld gemakkelijk zijn om koolhydraten te veel te eten, vooral als u op veel verwerkte granen vertrouwt.

Overzicht: Het eten van een pescatarian dieet kan enkele nadelen hebben. Het is gemakkelijk om koolhydraten te veel te eten en sommige vissen bevatten veel kwik.

Het komt neer op

Een pescatarian dieet kan behoorlijk gezond zijn.

Bovendien kunt u hiermee enkele van de ethische en milieukwesties vermijden die verband houden met diëten met vlees.

Bovendien zorgt deze manier van eten voor meer flexibiliteit en wat extra voeding in vergelijking met een standaard vegetarisch dieet.

Over het algemeen is het eten van een plantaardig dieet met wat zeevruchten een gezonde keuze.