Boekweit 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezel
• Eiwit
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Gezondheidsvoordelen van boekweit
• Verbeterde bloedsuikerspiegel
• Hart gezondheid
• Potentiële nadelen
• Allergie voor boekweit
• het komt neer op

Boekweit behoort tot een groep voedingsmiddelen die gewoonlijk pseudocereals worden genoemd.

Pseudocereals zijn zaden die worden geconsumeerd als granen, maar groeien niet op grassen. Andere veel voorkomende pseudocereals zijn quinoa en amarant.

Ondanks zijn naam is boekweit niet gerelateerd aan tarwe en is het dus glutenvrij.

Het wordt gebruikt in boekweitthee of verwerkt tot gries, meel en noedels. De gries, die op vrijwel dezelfde manier wordt gebruikt als rijst, is het hoofdingrediënt in veel traditionele Europese en Aziatische gerechten.

Boekweit is populair geworden als gezondheidsvoedsel vanwege het hoge gehalte aan mineralen en antioxidanten. De voordelen kunnen zijn: verbeterde bloedsuikerspiegel.

Twee soorten boekweit, algemeen boekweit (Fagopyrum esculentum) en Tartaire boekweit (Fagopyrum tartaricum), worden het meest verbouwd voor voedsel.

Boekweit wordt voornamelijk geoogst op het noordelijk halfrond, vooral in Rusland, Kazachstan, China en Centraal- en Oost-Europa.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over boekweit.

Voedingsfeiten

Koolhydraten zijn het belangrijkste voedingsbestanddeel van boekweit. Eiwitten en verschillende mineralen en antioxidanten zijn ook aanwezig.

De voedingswaarde van boekweit is aanzienlijk hoger dan die van veel andere granen. De voedingsfeiten voor 3,5 gram (100 gram) rauwe boekweit zijn (1):

• Calorieën: 343
• Water: 10%
• Eiwit: 13,3 gram
• Koolhydraten: 71,5 gram
• Suiker: 0 gram
• Vezel: 10 gram
• Vet: 3,4 gram

Koolhydraten

Boekweit bestaat voornamelijk uit koolhydraten, die ongeveer 20% van het gewicht van gekookte grutten uitmaken (2).

Ze komen in de vorm van zetmeel, de belangrijkste opslagvorm van koolhydraten in planten.

Boekweit scoort laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI) - een maat voor hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verhoogt - en mag geen ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (3).

Van sommige oplosbare koolhydraten in boekweit, zoals fagopyritol en D-chiro-inositol, is aangetoond dat ze de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd helpen matigen (4, 5).

Vezel

Boekweit bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels, die je lichaam niet kan verteren. Deze voedingsstof is goed voor de gezondheid van de dikke darm.

Vezel maakt 2,7% uit gekookte grutten en bestaat voornamelijk uit cellulose en lignine (2).

Vezel is geconcentreerd in de schil, die de grut bedekt. De bolster wordt bewaard in donker boekweitmeel, wat hem een ​​unieke smaak geeft (5, 6).

Bovendien bevat de schil resistent zetmeel, dat bestand is tegen spijsvertering en daarom wordt gecategoriseerd als vezel (6, 7).

Resistent zetmeel wordt gefermenteerd door darmbacteriën in je dikke darm. Deze nuttige bacteriën produceren vetzuren met een korte keten (SCFA's), zoals butyraat.

Butyraat en andere SCFA's dienen als voeding voor de cellen aan de binnenkant van uw dikke darm, verbeteren de darmgezondheid en verminderen het risico op darmkanker (8, 9, 10, 11).

Eiwit

Boekweit bevat kleine hoeveelheden eiwit.

In gewicht bestaat eiwit uit 3,4% van gekookte boekweitgrutten (2).

Door het uitgebalanceerde aminozuurprofiel is het eiwit in boekweit van zeer hoge kwaliteit. Het is bijzonder rijk aan de aminozuren lysine en arginine (12).

De verteerbaarheid van deze eiwitten is echter relatief laag vanwege antinutriënten zoals proteaseremmers en tannines (5, 13).

Bij dieren is boekweitproteïne effectief gebleken bij het verlagen van het bloedcholesterol, het onderdrukken van galsteenvorming en het verminderen van het risico op darmkanker (13, 14, 15, 16, 17).

Net als andere pseudocereals is boekweit glutenvrij en daarom geschikt voor mensen met glutenintolerantie.

OVERZICHT Boekweit bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Het bevat ook een goede hoeveelheid vezels en resistent zetmeel, wat de gezondheid van de dikke darm kan verbeteren. Bovendien biedt het kleine hoeveelheden hoogwaardige eiwitten.

Vitamines en mineralen

Boekweit is rijker aan mineralen dan veel gewone granen, zoals rijst, tarwe en maïs (5).

Boekweit bevat echter niet bijzonder veel vitamines.

Van de twee hoofdvariëteiten bevat Tartaire boekweit over het algemeen meer voedingsstoffen dan gewone boekweit (18).

De meest voorkomende mineralen in boekweit zijn (19, 20):

• Mangaan. Gevonden in grote hoeveelheden in volle granen, is mangaan essentieel voor een gezonde stofwisseling, groei, ontwikkeling en de antioxiderende afweer van uw lichaam.
• Koper. Koper ontbreekt vaak in het westerse dieet en is een essentieel sporenelement dat de gezondheid van het hart ten goede kan komen als het in kleine hoeveelheden wordt gegeten.
• Magnesium. Indien aanwezig in voldoende hoeveelheden in uw dieet, kan dit essentiële mineraal uw risico op verschillende chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen, verlagen.
• Ijzer. Een tekort aan dit belangrijke mineraal leidt tot bloedarmoede, een aandoening die wordt gekenmerkt door een verminderd zuurstofdragend vermogen van uw bloed.
• Fosfor. Dit mineraal speelt een essentiële rol bij de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.

In vergelijking met andere granen worden de mineralen in gekookte boekweitgrutten bijzonder goed opgenomen.

Dit komt omdat boekweit relatief weinig fytinezuur bevat, een veel voorkomende remmer van de opname van mineralen in granen en zaden (6).

OVERZICHT Boekweit is rijker aan mineralen dan veel andere pseudocereals en granen. Het bevat veel mangaan, koper en magnesium, maar bevat weinig vitamines.

Andere plantaardige stoffen

Boekweit is rijk aan verschillende antioxidante plantaardige stoffen, die verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen. Het biedt zelfs meer antioxidanten dan veel andere granen, zoals gerst, haver, tarwe en rogge (21, 22, 23).

Tartaire boekweit heeft een hoger gehalte aan antioxidanten dan gewone boekweit (24, 25).

Hier zijn enkele van de belangrijkste plantaardige stoffen van boekweit (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Het belangrijkste antioxidant polyfenol in boekweit, rutine, kan het risico op kanker verlagen en ontstekingen, bloeddruk en uw bloedlipidenprofiel verbeteren.
• Quercetin. Quercetine, dat in veel plantaardig voedsel wordt aangetroffen, is een antioxidant die verschillende gunstige gezondheidseffecten kan hebben, waaronder het verlagen van het risico op kanker en hartaandoeningen.
• Vitexin. Dierstudies geven aan dat vitexin een aantal gezondheidsvoordelen kan hebben. Overmatige inname kan echter bijdragen aan een vergrote schildklier.
• D-chiro-inositol. Dit is een uniek type oplosbare koolhydraten dat de bloedsuikerspiegel verlaagt en diabetesmanagement ten goede kan komen. Boekweit is de rijkste voedselbron van deze plantensamenstelling.

OVERZICHT Boekweit is rijker aan antioxidanten dan veel gangbare granen. De plantaardige stoffen zijn rutine, quercetine, vitexine en D-chiro-inositol.

Gezondheidsvoordelen van boekweit

Net als andere volkoren pseudocereals, is boekweit gekoppeld aan een aantal voordelen.

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Na verloop van tijd kunnen hoge bloedsuikerspiegels leiden tot verschillende chronische ziekten zoals diabetes type 2.

Het matigen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd is dus belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.

Als een goede bron van vezels heeft boekweit een lage tot gemiddelde GI. Dit betekent dat het voor de meeste mensen met diabetes type 2 veilig moet zijn om te eten (3).

Studies koppelen zelfs de inname van boekweit aan de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes (34, 35).

Dit wordt ondersteund door een onderzoek bij ratten met diabetes, waarbij werd aangetoond dat boekweitconcentraat de bloedsuikerspiegel met 12–19% verlaagt (33).

Dit effect wordt vermoed te wijten aan de unieke verbinding D-chiro-inositol. Studies tonen aan dat deze oplosbare koolhydraten cellen gevoeliger maken voor insuline, het hormoon dat ervoor zorgt dat cellen suiker uit je bloed opnemen (4, 36, 37, 38).

Bovendien lijken sommige componenten van boekweit de vertering van tafelsuiker te voorkomen of te vertragen (4).

Over het algemeen maken deze eigenschappen boekweit een gezonde keuze voor mensen met diabetes type 2 of voor degenen die hun bloedsuikerspiegel willen verbeteren.

Hart gezondheid

Boekweit kan ook de gezondheid van het hart bevorderen.

Het bevat veel hart-gezonde verbindingen, zoals rutine, magnesium, koper, vezels en bepaalde eiwitten.

Van granen en pseudo-granen is boekweit de rijkste bron van rutine, een antioxidant die een aantal voordelen kan hebben (39).

Rutine kan het risico op hartaandoeningen verminderen door de vorming van bloedstolsels te voorkomen en ontstekingen en bloeddruk te verminderen (27, 28, 40).

Van boekweit is ook gevonden dat het uw bloedlipidenprofiel verbetert. Een slecht profiel is een bekende risicofactor voor hartaandoeningen.

Een onderzoek onder 850 Chinese volwassenen koppelde de inname van boekweit aan een lagere bloeddruk en een verbeterd lipidenprofiel in het bloed, waaronder lagere LDL-waarden (slecht) cholesterol en hogere niveaus HDL (goed) cholesterol (35).

Aangenomen wordt dat dit effect wordt veroorzaakt door een soort eiwit dat cholesterol in uw spijsverteringsstelsel bindt, waardoor het niet in uw bloedbaan wordt opgenomen (14, 15, 16, 41).

OVERZICHT Boekweit kan de bloedsuikerspiegel verlagen, waardoor het een gezonde keuze is voor mensen met diabetes type 2. Bovendien kan het de gezondheid van het hart verbeteren door de bloeddruk en uw bloedlipidenprofiel te verbeteren.

Potentiële nadelen

Afgezien van het veroorzaken van allergische reacties bij sommige mensen, heeft boekweit geen bekende bijwerkingen wanneer het met mate wordt gegeten.

Allergie voor boekweit

Een boekweitallergie komt vaker voor bij mensen die boekweit vaak en in grote hoeveelheden consumeren.

Een fenomeen dat bekend staat als allergische kruisreactiviteit maakt deze allergie vaker voor bij mensen die al allergisch zijn voor latex of rijst (42, 43).

Symptomen kunnen zijn: huiduitslag, zwelling, spijsverteringsproblemen en - in het ergste geval - ernstige allergische shock (44).

OVERZICHT De consumptie van boekweit wordt niet geassocieerd met veel nadelige gezondheidseffecten. Sommige mensen kunnen echter allergisch zijn.

het komt neer op

Boekweit is een pseudocereal, een graansoort die niet op gras groeit, maar op dezelfde manier wordt gebruikt als andere granen.

Het is glutenvrij, een goede bron van vezels en rijk aan mineralen en verschillende plantaardige stoffen, vooral rutine.

Als gevolg hiervan is de consumptie van boekweit gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloedsuikerspiegel en een gezond hart.