Fytinezuur 101: alles wat u moet weten

Inhoud

• Wat is fytinezuur?
• Fytinezuur in voedingsmiddelen
• Fytinezuur schaadt de opname van mineralen
• Hoe fytinezuur in voedingsmiddelen te verminderen?
• Gezondheidsvoordelen van fytinezuur
• Is fytinezuur een gezondheidsrisico?
• Het komt neer op

Fytinezuur is een unieke natuurlijke stof die voorkomt in plantenzaden.

Het heeft veel aandacht gekregen vanwege de effecten op de opname van mineralen.

Fytinezuur schaadt de opname van ijzer, zink en calcium en kan mineraaltekorten bevorderen (1).

Daarom wordt het vaak een anti-voedingsstof genoemd.

Het verhaal is echter iets gecompliceerder dan dat, omdat fytinezuur ook een aantal gezondheidsvoordelen heeft.

Dit artikel gaat uitgebreid in op fytinezuur en de algemene effecten op de gezondheid.

Wat is fytinezuur?

Fytinezuur of fytaat wordt aangetroffen in plantenzaden. Het dient als de belangrijkste opslagvorm van fosfor in de zaden.

Wanneer zaden ontkiemen, wordt fytaat afgebroken en komt het fosfor vrij om te worden gebruikt door de jonge plant.

Fytinezuur is ook bekend als inositol-hexafosfaat of IP6.

Het wordt vaak commercieel gebruikt als conserveermiddel vanwege de antioxiderende eigenschappen.

Overzicht Fytinezuur wordt aangetroffen in plantenzaden, waar het fungeert als de belangrijkste opslagvorm van fosfor.

Fytinezuur in voedingsmiddelen

Fytinezuur wordt alleen aangetroffen in plantaardig voedsel.

Alle eetbare zaden, granen, peulvruchten en noten bevatten het in verschillende hoeveelheden en ook kleine hoeveelheden worden aangetroffen in wortels en knollen.

De volgende tabel toont de hoeveelheid in enkele voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte, als percentage van het drooggewicht (1):

Eten	Fytinezuur
Amandelen	0.4–9.4%
Bonen	0.6–2.4%
Paranoten	0.3–6.3%
Hazelnoten	0.2–0.9%
Linzen	0.3–1.5%
Maïs, maïs	0.7–2.2%
Pinda's	0.2–4.5%
Erwten	0.2–1.2%
Rijst	0.1–1.1%
Rijstzemelen	2.6–8.7%
Sesam zaden	1.4–5.4%
Soja bonen	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
Walnoten	0.2–6.7%
Tarwe	0.4–1.4%
Tarwezemelen	2.1–7.3%
Tarwekiemen	1.1–3.9%

Zoals u kunt zien, is het gehalte aan fytinezuur zeer variabel. Het bedrag in amandelen kan bijvoorbeeld tot 20 keer variëren.

Overzicht Fytinezuur zit in alle plantenzaden, noten, peulvruchten en granen. De hoeveelheid in deze voedingsmiddelen is zeer variabel.

Fytinezuur schaadt de opname van mineralen

Fytinezuur schaadt de opname van ijzer en zink, en in mindere mate calcium (2, 3).

Dit geldt voor een enkele maaltijd, niet voor de algehele opname van voedingsstoffen gedurende de dag.

Met andere woorden, fytinezuur vermindert de opname van mineralen tijdens de maaltijd, maar heeft geen effect op volgende maaltijden.

Snacken op noten tussen maaltijden kan bijvoorbeeld de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die u uit deze noten opneemt, verminderen, maar niet van de maaltijd die u een paar uur later eet.

Als u echter bij de meeste maaltijden hoogfytaatvoedsel eet, kunnen er na verloop van tijd mineraaltekorten ontstaan.

Dit is zelden een zorg voor degenen die een uitgebalanceerd dieet volgen, maar kan een groot probleem zijn tijdens perioden van ondervoeding en in ontwikkelingslanden waar de belangrijkste voedselbron granen of peulvruchten zijn.

Overzicht Fytinezuur schaadt de opname van ijzer, zink en calcium. Het kan in de loop van de tijd bijdragen aan mineraaltekorten, maar dit is zelden een probleem voor mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen.

Hoe fytinezuur in voedingsmiddelen te verminderen?

Het vermijden van alle voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten, is een slecht idee, omdat veel van hen gezond en voedzaam zijn.

Bovendien is voedsel in veel ontwikkelingslanden schaars en moeten mensen vertrouwen op granen en peulvruchten als hun belangrijkste voedingsbestanddelen.

Gelukkig kunnen verschillende bereidingsmethoden het fytinezuurgehalte van voedingsmiddelen aanzienlijk verminderen.

Dit zijn de meest gebruikte methoden:

• Inweken: Granen en peulvruchten worden vaak 's nachts in water gedrenkt om hun fytaatgehalte te verminderen (1, 4).
• Kiemen: Het ontkiemen van zaden, granen en peulvruchten, ook wel ontkieming genoemd, veroorzaakt afbraak van fytaten (5, 6).
• Fermentatie: Organische zuren, gevormd tijdens fermentatie, bevorderen de afbraak van fytaat. Melkzuurfermentatie is de geprefereerde methode, een goed voorbeeld hiervan is het maken van zuurdesem (7, 8).

Het combineren van deze methoden kan het fytaatgehalte aanzienlijk verminderen.

Zo kunnen doorweken, kiemen en fermentatie van melkzuur het fytinezuurgehalte van quinoazaden met 98% verminderen (9).

Bovendien kunnen kiemen en melkzuurfermentatie van witte sorgho en maïs het fytinezuur bijna volledig afbreken (10).

Overzicht Er kunnen verschillende methoden worden gebruikt om het fytinezuurgehalte van voedingsmiddelen te verminderen, waaronder weken, kiemen en fermenteren.

Gezondheidsvoordelen van fytinezuur

Fytinezuur is een goed voorbeeld van een voedingsstof die, afhankelijk van de omstandigheden, zowel goed als slecht is.

Voor de meeste mensen is het een gezonde plantensamenstelling. Niet alleen is fytinezuur een antioxidant, het kan ook beschermend zijn tegen nierstenen en kanker (11, 12, 13, 14).

Wetenschappers hebben zelfs gesuggereerd dat fytinezuur een deel kan zijn van de reden waarom volle granen in verband zijn gebracht met een verminderd risico op darmkanker (15).

Overzicht Fytinezuur kan verschillende positieve gezondheidseffecten hebben, zoals bescherming tegen nierstenen en kanker.

Is fytinezuur een gezondheidsrisico?

Fytinezuur is geen gezondheidsrisico voor degenen die een uitgebalanceerd dieet volgen.

Degenen die het risico lopen op een ijzer- of zinkgebrek, moeten echter hun dieet diversifiëren en geen voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte opnemen in alle maaltijden.

Dit kan vooral belangrijk zijn voor mensen met een ijzertekort, maar ook voor vegetariërs en veganisten (2, 16, 17).

Er zijn twee soorten ijzer in voedingsmiddelen: heemijzer en niet-heemijzer.

Heem-ijzer wordt aangetroffen in dierlijk voedsel, zoals vlees, terwijl niet-heem-ijzer afkomstig is van planten.

Niet-heem-ijzer uit plantaardig voedsel wordt slecht opgenomen, terwijl de opname van heem-ijzer efficiënt is. Niet-heem-ijzer wordt ook sterk beïnvloed door fytinezuur, terwijl heem-ijzer niet (18).

Bovendien wordt zink goed geabsorbeerd uit vlees, zelfs in aanwezigheid van fytinezuur (19).

Daarom zijn mineraaltekorten veroorzaakt door fytinezuur zelden een probleem bij vleeseters.

Fytinezuur kan echter een groot probleem zijn wanneer diëten grotendeels bestaan ​​uit voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte en tegelijkertijd weinig vlees of andere dierlijke producten bevatten.

Dit is met name zorgwekkend in veel ontwikkelingslanden waar volkoren granen en peulvruchten een groot deel van het dieet uitmaken.

Overzicht Fytinezuur is meestal geen probleem in geïndustrialiseerde landen, waar de diversiteit en beschikbaarheid van voedsel voldoende is. Vegetariërs, veganisten en anderen die veel fytaatrijk voedsel eten, lopen echter mogelijk risico.

Het komt neer op

Voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte, zoals granen, noten en peulvruchten, kunnen het risico op ijzer- en zinkgebrek verhogen.

Als tegenmaatregel worden vaak strategieën als weken, kiemen en fermenteren gebruikt.

Voor degenen die regelmatig vlees eten, zijn tekortkomingen veroorzaakt door fytinezuur geen probleem.

Integendeel, het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet heeft tal van voordelen.

In de meeste gevallen wegen deze voordelen op tegen eventuele negatieve effecten op de opname van mineralen.