De spieren die ik herontdekte nadat ik terugkaatste van een Pilates-onderbreking

Inhoud

• De belangrijkste Pilates-spieren die u bij elke training zult gebruiken
• Stabilisatorspieren
• Iliopsoas
• Onder-kont
• Interne schuine standen
• Teres Major en Teres Minor
• Binnenste dijen
• Beoordeling voor

Als gezondheids- en fitnessredacteur en gecertificeerde personal trainer kan ik zeggen dat ik behoorlijk op mijn lichaam ben afgestemd. De piriformis aan mijn rechterkant is bijvoorbeeld voortdurend strak (BTW, dit is waarom die spier zo pijnlijk kan zijn), en ik heb de neiging tot quad-dominantie die ik probeer op te lossen. Maar genoeg met de wetenschappelijk klinkende dingen - je begrijpt het punt. Ik dacht dat ik redelijk goed wist wat die pijn was, of wat deze beweging werkte. Maar één voet op de Pilates-reformer en ik werd er snel aan herinnerd hoeveel meer er te leren valt, vooral over Pilates-spieren.

Als je Pilates nog nooit hebt geprobeerd, of het alleen maar ziet als een workout-dvd uit de jaren '80, mis je een aantal serieuze spiertrillingen - het soort dat je laat zweten zonder ooit sneller te bewegen dan wanneer je uitstapt bed. (Hoe komt dat?!) Ik liep een aantal jaren geleden voor het eerst een Pilates-studio binnen op hervormers. De hervormer is die mysterieuze machine met veren eronder. Het kan soms verschillende studiospecifieke of gelicentieerde namen hebben, maar ze zijn allemaal relatief hetzelfde. Toen ik de angst om van het rijtuig te vallen - het verende bewegende platform - had overwonnen, ging ik vrij regelmatig naar lessen. Maar een paar maanden later, toen mijn lessen op waren, liet ik mijn hernieuwde interesse min of meer afnemen. (Gerelateerd: deze influencer wil dat je weet dat de Pilates Reformer voor alle lichaamstypes is)

Fast-forward naar ongeveer een maand geleden toen ik werd uitgenodigd voor een aantal evenementen in lokale Pilates-studio's. Ik dacht: "Dit is het perfecte excuus om de praktijk weer op te pakken." Ik ben een liefhebber van spinning, HIIT en barre, dus ik ben helemaal voor die cross-training en dacht dat dit in ieder geval mijn pijnlijke spieren zou strekken na een zware rit.

Na de eerste 10 minuten of zo (het kost wat tijd om je zeekoetsbenen op te zetten, oké?), begon ik me te herinneren hoe geweldig dit voelde! Ik begon te merken dat mijn bekkenuitlijning wat bijstelling nodig had (ik dacht dat al mijn werk aan de barre dat had opgelost!), en toen voelde ik echt goed werk in mijn rug en zijkanten van mijn lichaam. Tegen het einde van de les voelde ik me weer energiek - ik vond nieuwe doelen om te maken, herontdekte Pilates-spieren die ik helemaal vergeten was, en merkte delen van mijn lichaam op waarvan ik niet eens wist dat ik ze verwaarloosde.

Hier zijn enkele van de Pilates-spieren die ik heb gevonden, samen met enig inzicht van Amy Jordan, eigenaar en instructeur bij WundaBar Pilates, over hoe de techniek zo vakkundig die moeilijk bereikbare plekken aanpakt. (Maar lees eerst deze zeven dingen die u nog niet wist over Pilates.)

De belangrijkste Pilates-spieren die u bij elke training zult gebruiken

Stabilisatorspieren

Pilates dwingt je om diepe intrinsieke spieren aan te wakkeren, zoals de multifidi, die langs je ruggengraat loopt en deze omringt, en de transversale buikspieren, die in wezen de natuurlijke gordel van je lichaam is. Stabilisatorspieren doen precies dat: stabiliseren. Ze stabiliseren je ruggengraat, je bekken en je kern. Door je te concentreren op wat er binnenin gebeurt en je stevig in je midden te houden, kun je de bewegingen beheersen in plaats van dat de zwaartekracht en het momentum jou en de koets terug naar neutraal trekken.

"Wat ik altijd zeg, is dat we van binnen naar buiten bewegen", zegt Jordan over de Pilates-techniek, zowel op als naast de machine. "We gaan dieper dan de Pilates-spieren. We bewegen van de botten naar buiten en concentreren ons op botuitlijning en hoe ze rond het gewricht draaien." Dit type functionele oefening neemt wat je in de klas leert en past het toe op hoe je naar buiten kunt gaan. Al dat kernwerk heeft me geholpen sterk en rechtop te blijven, zelfs als ik acht uur per dag aan een bureau zit. Bovendien zijn die diepe kernspieren verantwoordelijk voor platte buikspieren. (P.S. Je kern is zowel je buikspieren als je rug - beschouw het als een band die zich om je middel wikkelt)

De beweging die brandt: Denk je dat je een sterke kern hebt, alleen maar omdat je regelmatig plankt? Er staat u een ware traktatie te wachten wanneer u probeert te plank- of bergbeklimmen op een rijdende koets. Sta op het voorste platform, kijk naar de koets en pak de zijkanten met elke hand vast terwijl je de koets naar achteren schuift, tot een hoge plankpositie. Het is al moeilijk genoeg om stil te blijven staan ​​zonder de koets te verplaatsen, maar als de instructeur je vraagt ​​hetzelfde te doen terwijl je bergbeklimmers uitvoert, tilt het de dingen naar een heel nieuw niveau - het activeren van je stabilisatoren is de enige manier om er doorheen te komen. PS Dit is meestal de "warming-up"! (Gerelateerd: 12 gedachten die je hebt tijdens je eerste Pilates-les)

Iliopsoas

Je hebt misschien moeite om de naam van deze Pilates-spieren uit te spreken (het zijn eigenlijk twee spieren die samen werken), maar het is nog moeilijker om de iliopsoas daadwerkelijk te vinden. Pilates heeft me daarbij geholpen! De iliopsoas verbindt de onderrug en heup met de voorkant van je dijbeen. De kleine iliopsoas is niet iets dat je ooit in de spiegel zult zien, maar je zult zeker de effecten ervan voelen. Jordan legt uit dat het een belangrijke rol speelt in veel alledaagse bewegingen. "Hiermee kun je heen en weer buigen en je ruggengraat buigen [naar voren krullen]", zegt ze. "Als het strak is, heb je zwakke buikspieren en het heeft grote invloed op je houding." (Daarover gesproken, deze krachttraining kan je helpen te stoppen met hangen en een perfecte houding te bereiken.)

Hoewel ik weet dat ze er zijn, was het moeilijk om deze Pilates-spieren echt aan het werk te "voelen" (er wordt tenslotte veel gezweet en beven op die machine). Jordan stelde voor dat ik de onderstaande truc tijdens mijn volgende les zou proberen.

De beweging die brandt: Terwijl u een uitval doet met één voet op het platform en de andere op de koets, trekt u de koets helemaal naar binnen terwijl u opstaat, zodat deze de bumpers (tussen platform en koets) raakt. Ze zei dat ik me dan moest voorstellen dat ik de koets door het platform zou kunnen trekken alsof ik erdoorheen wilde schieten. Aha! Daar ben je, iliopsoas.

Onder-kont

Je weet wel, het gebied dat je buit opvangt? Dit zijn eigenlijk alleen de bovenste vezels van je hamstring, zegt Jordan. Oké, dus de hamstrings zijn niet bepaald een kleine spier en ook niet een die we over het algemeen niet aanspreken, maar luister naar me. Ik hurk, ik duik, ik brug, ik lunge, ik krul, ik druk - die allemaal mijn hammies, glute max, en met een paar tweaks, mijn glute med werken. Maar het is je "onderkont" die verantwoordelijk is voor het geven van een ronde, opgeheven kont. Of helaas, indien alleen gelaten, een pannenkoekenbuit. Een paar lessen in en ik voelde al de achterkant van mijn benen strakker worden en mijn bilspieren leken daardoor opgeheven.

Jordan zegt dat Pilates, zowel op de mat als op de machines, zich richt op zowel het versterken als het verlengen van het lichaam, daarom voel je zelfs de bovenste vezels van je grotere spiergroepen - die volledige extensie reikt verder en dieper dan je zou doen met een kortere beweging. Je werkt tegen de trekkracht van de veren en touwen in om lange, slanke en strakke Pilates-spieren te creëren, terwijl je ook kracht en stabiliteit in je kern ontwikkelt. (Sla voor een bonus deze twee waanzinnige effectieve kernbewegingen niet over.)

De beweging die brandt: Staand met één voet in het midden van het achterste platform, de tegenovergestelde voet puntig en licht rustend op het pedaal (een hendel aan de achterkant van de machine), laat je je zakken in een Pilates-versie van de pistoolhurkzit. Als je denkt dat nauwelijks met je andere voet op een bewegend pedaal tikken een aanpassing is voor het echte werk, denk dan nog eens goed na. Het is eigenlijk moeilijker om de focus en het gewicht op het staande been te behouden, omdat dat verdomde pedaal je ertoe brengt om te proberen er gewicht op te zetten. Als u dit doet, zal het pedaal naar de grond vliegen en u meenemen - niet zo gracieus.

Interne schuine standen

Fietsen en zijplanken zullen zeker gericht zijn op je schuine standen, maar slechts één les in mijn hernieuwde relatie met Pilates en ik voelde me pijn aan de voorkant van mijn bovenste ribbenkast. Ik was gewend om aan de zijkant van mijn lichaam te denken als mijn heupen, of taille, maar dit was anders.

Je hebt twee sets schuine spieren - intern en extern. Fietscrunches werken je externe schuine delen, waardoor gebeitelde buikspieren worden gesneden. Maar statische zijplanken werken die interne schuine buikspieren, die, net als de transversale buikspieren, helpen om je middel strak en strak te houden. Met je benen gekruist op de koets, rustend op je tenen en handen op het achterste platform, buig je je benen terwijl je een beetje naar de ene en de andere kant draait en - BAM! - je hebt zojuist je interne schuine standen ontmoet. Head's up: ze gaan later branden.

De beweging die brandt: Eerlijke waarschuwing, het kan 's ochtends moeilijk zijn om uw haardroger op te tillen. Met je handpalmen op het achterste platform, plaats je de ballen van beide voeten op het achterste uiteinde van de wagen onder een riem die ze in wezen op hun plaats houdt. Duw de wagen naar voren om in plankpositie te komen. Vervolgens haak je je rechtervoet los, kruis je hem achter je linker en zet je hem weer vast onder de riem. Hierdoor kan je linkerheup iets zakken. Je knijpt in je kern om een ​​stabiel bovenlichaam te behouden terwijl je je heupen naar de lucht tilt, een paar seconden vasthoudend voordat je het herhaalt. De rotatie veroorzaakt een brandwond in je interne schuine delen zoals geen fietscrunch ooit zou kunnen bereiken. (Ga dan een stap verder en probeer de zwaarste schuine training die je buikspieren ooit zullen ervaren.)

Teres Major en Teres Minor

Onder je achterste deltaspieren (achterkant van je schouders) bevinden zich twee kleine maar belangrijke spieren, de teres major en teres minor. Waarom zijn ze belangrijk? Ze helpen, samen met de veel grotere latissimus dorsi, de oksel en het omliggende gebied van de bh-band strakker te maken. Tricepspersen en push-ups werken ook in de richting van dit doel, maar het aanspreken van de spieren in je rug is wat echt bovenarmen vormt. Ik voelde dat deze Pilates-spieren betrokken waren bij veel van de weerstandsbewegingen die ik deed terwijl ik de kabels gebruikte die aan de reformer waren bevestigd.

Jordan zegt dat Pilates helpt om je borstkas te openen, die strak kan worden door de hele dag over je bureau te hangen, door je op de hele achterkant van je lichaam te concentreren. Het uitvoeren van weerstandsbewegingen zoals zijwaartse wendingen, rijen en omgekeerde vliegen met behulp van de kabels die aan de reformer zijn bevestigd, helpen mijn hardwerkende Pilates-spieren in balans te brengen en zijn een langverwacht onderdeel van de les na een lange dag aan mijn bureau.

De beweging die brandt: Kniel in de middelste wagen naar één kant gericht en pak de hendel van de weerstandskabel met de hand die er het dichtst bij zit (dus als de rechterhand zich in de buurt van de achterkant van de machine bevindt, grijp dan met uw rechterhand). Houd je romp volledig stabiel terwijl je de kabel diagonaal over je lichaam brengt, van heuphoogte aan je rechterkant tot ooghoogte aan je linkerkant. Deze stootbeweging in combinatie met stabiliteit zorgt ervoor dat uw rug het zwaarst op de proef wordt gesteld. (Bovenop deze Pilates-bewegingen kun je ook ~sexy terug~ brengen door deze 30-dagen ruguitdaging te volgen.)

Binnenste dijen

Hoewel Jordan me eraan herinnert dat Pilates een training van top tot teen is, is het zo geweldig als je een training vindt die je echt op je binnenste dijen richt. (Heb ik gelijk?!) Inritsen en uitstrekken, waarbij je het platform gebruikt als je balans en de koets als je uitdaging tegen het momentum, richt je echt op die adductoren. (Lees meer over de anatomie van uw beenspieren.)

Jordan zegt dat sterke adductoren belangrijk zijn voor knie- en heupstabilisatie. Je kunt die Pilates-spieren echt vastzetten door tijdens bewegingen verbonden te blijven met je grote teen en tweede teen, en zorg ervoor dat je je gewicht niet naar de buitenkant van je voeten brengt. Elke klasse omvat meestal een beweging waarbij een voet op het voorste platform staat, een andere op de wagen, de tenen iets naar buiten staan, en je gebruikt de voet op de wagen om tegen de weerstand van de veer in naar een brede tweede positie te gaan. Nu - nadat je ervoor hebt gezorgd dat je niet in het midden van de machine valt of een spier trekt - gebruik je je binnenste dijen en kern om de koets in een langzame en gecontroleerde beweging terug in het platform te trekken. Ik wist nooit dat mijn adductoren tot zulke dingen in staat waren tot Pilates.

De beweging die brandt: Om jezelf in een brede tweede positie te brengen, plaats je een voet op het voorste platform, een andere op de wagen naar de rand, de tenen iets naar buiten gedraaid. Laat de koets opengaan terwijl je hurkt in een diepe plié-squat. Gebruik vervolgens de kracht van de binnenkant van de dij die zich op het platform bevindt terwijl je dat been naar binnen knijpt, waardoor je in staande positie komt. Wanneer je je concentreert op het gebruik van die adductoren, geef je hem wat actie die normaal gesproken naar dominante spiergroepen zoals de bilspieren zou gaan. (Gerelateerd: waarom de linkerkant van je lichaam zwakker is dan je rechterkant - en hoe je dit kunt oplossen)

Dit zijn slechts enkele van de spieren waarmee ik onlangs opnieuw kennis heb gemaakt, en als je een Pilates-reformer-les probeert (wat je absoluut zou moeten doen!), voel je misschien niet per se de brandwond in je onderbil zoals ik deed. Elk lichaam is anders. Maar ik garandeer je dat als je er niet bent, je zeker ergens Pilates-spieren zult vinden waarvan je niet eens wist dat ze bestonden. Gelukkig pikken.

Beoordeling voor