7 gezondheids- en voedingsvoordelen van pintobonen

Inhoud

• 1. Geladen met voedingsstoffen
• 2. Uitstekende bron van vezels
• 3. Rijk aan antioxidanten
• 4. Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
• 5. Kan de gezondheid van het hart bevorderen
• 6. Kan gewichtsverlies stimuleren
• 7. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• het komt neer op

Pinto-bonen zijn de meest populaire gedroogde bonen in de Verenigde Staten.

Ze zijn een variëteit van de gewone boon (Phaseolus vulgaris), die veel wordt gebruikt in de Mexicaanse keuken.

Pintobonen zijn beige met roodbruine vlekjes wanneer ze gedroogd zijn, maar worden na het koken een stevige lichtbruine of lichtroze kleur. Ze hebben een aardse, bijna nootachtige smaak en zijn eenvoudig te bereiden. Ze worden regelmatig in hun geheel of gepureerd gegeten.

Pinto-bonen zitten niet alleen vol met vitamines en mineralen, maar kunnen ook een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden.

Hier zijn 7 gezondheids- en voedingsvoordelen van pintobonen.

1. Geladen met voedingsstoffen

Pinto-bonen bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten, vezels en eiwitten. Ze bevatten ook een ongelooflijke stoot vitamines en mineralen.

Een kopje (171 gram) pintobonen gekookt met zout biedt (1):

• Calorieën: 245
• Koolhydraten: 45 gram
• Vezel: 15 gram
• Eiwit: 15 gram
• Vet: 1 gram
• Natrium: 407 mg
• Thiamine: 28% van de dagelijkse waarde (DV)
• Ijzer: 20% van de DV
• Magnesium: 21% van de DV
• Fosfor: 20% van de DV
• Kalium: 16% van de DV

Zoals je kunt zien, bevatten ze een goede hoeveelheid thiamine (vitamine B1), een essentiële vitamine die je lichaam helpt voedsel om te zetten in energie.

Ze bieden ook tal van andere mineralen, zoals ijzer en magnesium, en bevatten kleine hoeveelheden andere B-vitamines, zink en calcium.

Wanneer gekookt zonder zout of andere toevoegingen, zijn pintobonen vrij van cholesterol en arm aan vet en natrium.

Pinto-bonen bevatten belangrijke vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Ze bevatten met name veel thiamine, ijzer, magnesium, kalium en fosfor.

2. Uitstekende bron van vezels

Vezels zijn een onverteerbare koolhydraten die voorkomen in plantaardig voedsel.

Het is erg belangrijk voor je spijsvertering, omdat het de goede bacteriën in je darmen helpt voeden. Toch bereiken de meeste mensen hun dagelijkse aanbevolen vezelinname niet (2, 3).

Vrouwen zouden moeten streven naar 25 gram vezels per dag, terwijl mannen 38 gram zouden moeten krijgen (4).

Eén kopje (171 gram) gekookte pintobonen levert respectievelijk 40-60% van de ADH op voor vrouwen en mannen.

Adequate inname van vezelrijk voedsel, waaronder pintobonen, kan de gezondheid van het hart, de bloedsuikerspiegel, een goede spijsvertering, de darmgezondheid en zelfs gewichtsverlies bevorderen (2, 5, 6, 7).

Pinto-bonen zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, die onder andere verband houdt met een verbeterde bloedsuikerspiegel en darmgezondheid.

3. Rijk aan antioxidanten

Pintobonen bevatten veel gezonde antioxidanten, waaronder polyfenolen en flavonoïden.

Antioxidanten beschermen je cellen tegen schade door vrije radicalen, dit zijn onstabiele moleculen die na verloop van tijd kunnen bijdragen aan ziekte (8).

Pinto-bonen zijn bijzonder rijk aan kaempferol, een flavonoïde die wordt geassocieerd met indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Veel dier- en reageerbuisstudies koppelen het aan de onderdrukte groei van kanker (9, 10, 11, 12).

Bovendien wordt kaempferol geassocieerd met verminderde ontsteking en een lagere incidentie van beroerte (13, 14).

Pinto-bonen zijn een rijke bron van antioxidanten - met name kaempferol, dat mogelijk voordelen biedt tegen kanker.

4. Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Pinto-bonen kunnen de bloedsuikerspiegel ondersteunen.

Ondanks hun hoge koolhydraatgehalte verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet overdreven. Hun lage glycemische index (GI) betekent dat ze langzaam worden verteerd, waardoor hun bloedsuikerspiegel afneemt (15).

Meerdere onderzoeken tonen aan dat diëten die rijk zijn aan voedingsmiddelen met een lage GI, de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verbeteren (16, 17).

Bovendien bevatten pintobonen veel vezels en eiwitten, die beide de afgifte van suiker in je bloedbaan vertragen (3, 18).

Pinto-bonen hebben een lage GI en bevatten veel vezels en eiwitten, die allemaal de bloedsuikerspiegel bevorderen.

5. Kan de gezondheid van het hart bevorderen

Pinto-bonen zijn ook hartgezond.

Een kleine, 8 weken durende studie wees uit dat het dagelijks eten van 86 gram pinto bonen zowel het totale als het LDL (slechte) cholesterol significant verlaagde - hoge niveaus hiervan worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (19, 20) .

In een ander onderzoek verlaagde het regelmatig eten van pintobonen niet alleen het LDL (slechte) cholesterol, maar stimuleerde het ook de propionaatproductie (6).

Propionaat is een vetzuur met een korte keten (SCFA) waarvan is aangetoond dat het helpt het cholesterolgehalte in het bloed en de bloeddruk te verlagen (21, 22).

Ten slotte zijn pintobonen rijk aan verschillende voedingsstoffen, zoals magnesium en kalium. Deze mineralen helpen bij het voorkomen van hoge bloeddruk, een cruciale risicofactor voor hartaandoeningen (1, 23, 24).

Pinto-bonen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, evenals het totale en LDL (slechte) cholesterol, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd.

6. Kan gewichtsverlies stimuleren

Pinto-bonen kunnen gewichtsverlies bevorderen.

Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen die je kunnen helpen om je langer verzadigd te voelen en je eetlust op afstand te houden (25, 26).

Meerdere studies hebben de inname van bonen gekoppeld aan een verhoogde volheid, een lager lichaamsgewicht en een kleinere tailleomtrek (27, 28, 29).

Vanwege hun hoge eiwit- en vezelgehalte kunnen pintobonen de volheid bevorderen. Een grotere volheid kan op zijn beurt leiden tot gewichtsverlies.

7. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Pinto-bonen zijn goedkoop en gemakkelijk te bereiden.

Een van de gemakkelijkste manieren om ze te bereiden, is op de kookplaat. Als je gedroogde bonen gebruikt, moet je ze wassen en alle slechte bonen verwijderen, die gebroken, gemorst of onnatuurlijk donker zijn.

Door de bonen een nacht te laten weken, zullen ze sneller koken.

Om te koken, bedek ze met water of kippenbouillon in een grote pan. Je kunt ook andere kruiden en smaakstoffen toevoegen, zoals ui, knoflook, koriander of jalapeño. Breng ze 1 minuut aan de kook op middelhoog vuur en laat ze vervolgens 2-4 uur sudderen op een middelhoog vuur tot ze gaar zijn.

Pintobonen kunnen worden genoten als een gezonde kant of als onderdeel van een eiwitrijke, vleesloze maaltijd.

Als u liever bonen in blik koopt, moet u er rekening mee houden dat veel producten in blik toegevoegde zout, suiker en conserveermiddelen kunnen bevatten.

Pintobonen zijn een gemakkelijk en goedkoop gerecht om te bereiden. Als u bonen in blik koopt, pas dan op voor overtollige suiker, zout en conserveringsmiddelen.

het komt neer op

Pinto-bonen zijn buitengewoon voedzaam.

Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen kunnen verschillende voordelen bieden, waaronder een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel en een gezond hart.

Pinto-bonen zijn ook rijk aan verschillende antioxidanten en kunnen het risico op chronische ziekten helpen verminderen.

Bovendien zijn ze betaalbaar, gemakkelijk te bereiden en passen ze goed bij tal van gerechten. Vergeet niet dat ingeblikte variëteiten ongewenste ingrediënten kunnen bevatten, zoals suiker en zout.