De voordelen van een plantaardig dieet die iedereen zou moeten weten

Inhoud

• Wat is een plantaardig dieet precies?
• Voordelen van plantaardige voeding
• 1. Lager risico op hartaandoeningen
• 2. Lager risico op diabetes type 2
• 3. Verminderd risico op obesitas
• 4. Verminderd risico op kanker
• 5. Milieuvoordelen
• Een plantaardig dieet voor beginners starten
• Beoordeling voor

Plantaardig eten wordt een van de meest populaire eetstijlen - en met een goede reden. De potentiële voordelen van een plantaardig dieet omvatten geweldige dingen voor zowel uw gezondheid als het milieu. Volgens de Plant Based Foods Association zegt bijna een derde van de Amerikanen dat ze actief proberen hun vlees- en zuivelconsumptie te verminderen. Vorig jaar meldde 28 procent van de mensen dat ze meer eiwitten uit plantaardige bronnen aten, 24 procent had meer plantaardige zuivelproducten en 17 procent at meer plantaardige vleesalternatieven dan in 2019, zo blijkt uit een onderzoek van de International Food Information Council.

Het verlangen naar een meer op wellness gerichte levensstijl voedt de trend. Gezondheid is de belangrijkste reden dat 56 procent van de mensen kiest voor plantaardige eiwitten, volgens een 2020-rapport van het marktonderzoeksbureau Mintel, terwijl milieu-impact en dierenwelzijn de grootste zorg zijn voor 26 procent, volgens Mattson Consulting.

"Er is veel opkomende wetenschap geweest, evenals oudere onderzoeken, die gezondheidsvoordelen hebben aangetoond voor het eten van plantaardig voedsel", zegt Keri Gans, R.D.N., een voedingsdeskundige in New York en een Vorm Brain Trust lid. "Ook met de zorgen over klimaatverandering en duurzaamheid heeft een plantaardig dieet nog meer momentum gekregen."

Maar wat betekent plantaardig eigenlijk, en zijn de voordelen van het plantaardige dieet het enige waar ze zo enthousiast over zijn? Hier is de primeur, inclusief hoe u een plantaardig dieet voor beginners kunt starten.

Wat is een plantaardig dieet precies?

Eerlijk gezegd kan het nogal verwarrend zijn, omdat de term niet duidelijk is gedefinieerd.

"In het verleden betekende de definitie van 'plantaardig' (zoals gebruikt door voedingsonderzoekers en -organisaties) een dieet dat voornamelijk op planten is gebaseerd, maar de definitie is naar voren gekomen om verschillende dingen te betekenen voor verschillende mensen", zegt Sharon Palmer, RDN,De plant-aangedreven diëtist. Meer recentelijk gebruiken mensen de term om een ​​100 procent plantaardig veganistisch dieet aan te duiden, merkt ze op.

Aan de andere kant definieert de geregistreerde diëtist Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, oprichter en president van Farmer's Daughter Consulting in Carmichael, Californië, plantaardig breder als: "volgens de voedingsrichtlijnen en het MyPlate-patroon waarbij de meerderheid van de voedsel komt van planten (zoals fruit, groenten, granen, noten, plantaardige oliën)." (Zie: Wat is het verschil tussen een plantaardig en veganistisch dieet?)

"'Plantaardig'is niet noodzakelijk hetzelfde als vegetarisch of veganistisch", voegt Gans eraan toe. "Het betekent dat je probeert meer planten in je dieet op te nemen, zoals 100 procent volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten en zaden." een strikt regime of het opgeven van vlees, gevogelte of vis - als je dat niet wilt."Misschien ben je de ene dag helemaal plantaardig, maar de volgende dag een hamburger", zegt Gans.

Bijvoorbeeld. het mediterrane dieet - dat de nadruk legt op plantaardig voedsel en vis, samen met enkele eieren, gevogelte en zuivelproducten - wordt als plantaardig beschouwd. Het komt erop neer dat "plantaardig" gaat over het opzettelijk opnemen van plantaardig voedsel bij elke maaltijd die je eet", zegt Gans.

Het is vermeldenswaard dat, hoewel de lijst met voordelen van plantaardige voeding lang is, het volgen van een vegetarisch of veganistisch dieet niet automatisch betekent dat je gezond eet. Dat komt omdat de meeste van de hieronder beschreven gezondheidsvoordelen niet alleen voortkomen uit het verminderen van dierlijke producten - ze komen voort uit een toenemende consumptie van gezond, volledig voedsel.

"Of je nu een plantaardig dieet eet met planten en een kleiner aantal dieren of besluit om veganist te worden, meer planten eten in je dieet heeft talloze voordelen", zegt Myrdal Miller. Hier zijn enkele van de plantaardige voordelen die je kunt scoren, of je nu hebt besloten om volwaardige groenten te gaan eten of er gewoon voor hebt gekozen om meer planten te eten. (Zie: Plantaardige dieetregels die u moet volgen)

Voordelen van plantaardige voeding

1. Lager risico op hartaandoeningen

Een van de belangrijkste voordelen van een plantaardig dieet? Uitgebreid onderzoek toont aan dat mensen die de meeste groenten en fruit consumeren het laagste risico hebben op hart- en vaatziekten, zegt Myrdal Miller.

Een studie door de Icahn School of Medicine in het Mt. Sinai Hospital in New York keek naar meer dan 15.000 mensen zonder bekende problemen met hartaandoeningen die een van de vijf voedingspatronen volgden, waaronder gemak (fastfood en gefrituurd voedsel), plantaardig (fruit , groenten, bonen, vis), zoetigheden (desserts, snoep, zoete ontbijtgranen), zuiders (gefrituurd voedsel, orgaanvlees, vleeswaren, met suiker gezoete dranken), en salade en alcohol (saladedressings, groentesalades, alcohol). De studie volgde deze personen gedurende vier jaar en ontdekte dat degenen die vasthielden aan een plantaardig dieet een 42 procent lager risico op hartfalen hadden in vergelijking met degenen die minder plantaardig voedsel aten.

Nogmaals, het scoren van voordelen van plantaardige voeding gaat niet alleen over het beperken van dierlijk voedsel; voedselkeuzes zijn belangrijk. (Het is een beetje zoals schone versus vuile keto.) Een andere studie gepubliceerd in 2018 in deTijdschrift van het American College of Cardiology onderzocht de voedingskeuzes van mannelijke en vrouwelijke gezondheidswerkers en creëerde een op planten gebaseerde voedingsindex om de gezondheid van hun dieet te meten. Gezonde plantaardige voedingsmiddelen (zoals volkoren granen, fruit, groenten, oliën, noten en peulvruchten) kregen positieve scores, terwijl minder gezonde plantaardige voedingsmiddelen (zoals met suiker gezoete dranken, geraffineerde granen, friet en snoep en dierlijk voedsel) ) kreeg een omgekeerde score. Uit de gegevens bleek dat een positievere score geassocieerd was met een lager risico op coronaire hartziekten.

De studie toont aan dat het niet gaat om het hebben van een soort plantaardig voedsel (zoals frites), maar om de kwaliteit van het plantaardig voedsel dat je selecteert, dat het belangrijkste is. Je plantaardige dieet moet nog steeds bestaan ​​uit uitgebalanceerde planten zoals volle granen, fruit, groenten, oliën, noten en peulvruchten, die op een gezonde manier zijn bereid en gekookt. (Probeer deze plantaardige dieetrecepten voor elke maaltijd van de dag.)

2. Lager risico op diabetes type 2

Het eten van een plantaardig dieet kan ook diabetes type 2 helpen voorkomen. Een artikel uit 2017 gepubliceerd in deTijdschrift voor geriatrische cardiologie op basis van talrijke onderzoeken naar de potentiële voordelen van plantaardige voeding bij diabetes type 2 gekeken. Een van hen onderzocht de prevalentie van diabetes type 2 in relatie tot verschillende eetpatronen en vond dat het minder vaak voorkwam in diëten met minder dierlijke producten.

Op basis van deze en tal van andere observatiestudies die in deze review zijn onderzocht, concludeerden wetenschappers dat het eten van een plantaardig dieet kan helpen de insulineresistentie te verbeteren, een gezond lichaamsgewicht te bevorderen, vezels en fytonutriënten te verhogen, betere interacties tussen voedsel en microbioom mogelijk te maken en verzadigd vet te verminderen . (Gerelateerd: kan het Keto-dieet helpen bij diabetes type 2?)

3. Verminderd risico op obesitas

Je hebt misschien gehoord dat gewichtsverlies een van de belangrijkste voordelen van een plantaardig dieet is. Welnu, klinisch en observationeel onderzoek toont aan dat het adopteren van een plantaardig dieet het risico op overgewicht en obesitas kan helpen verminderen - en zelfs kan helpen gewichtsverlies te bevorderen volgens een recensieartikel uit 2017 gepubliceerd in deTijdschrift voor geriatrische cardiologie.

Interessant genoeg kan zelfs een matige naleving van een vegetarisch dieet overgewicht en obesitas op middelbare leeftijd voorkomen, blijkt uit onderzoek uit 2018 van de European Association for the Study of Obesity - waaruit blijkt dat je niet 100 procent veganistisch hoeft te worden en nog steeds kunt afvallen inclusief magere bronnen van dierlijke eiwitten in uw dieet.

"Onderzoek naar populaties die vegetarische eetpatronen volgen, toont aan dat ze minder last hebben van overgewicht en obesitas", beaamt Myrdal Miller. (Gerelateerd: hoe u kunt afvallen met een vegetarisch dieet)

4. Verminderd risico op kanker

Een verrassend plantaardig dieetvoordeel: het eten van een plantaardig dieet (samen met ander gezond gedrag) kan je risico op kanker zelfs helpen verminderen.

Een studie uit 2013 gepubliceerd inKankerepidemiologie, biomarkers en preventie volgde ongeveer 30.000 postmenopauzale vrouwen gedurende zeven jaar en ontdekte dat vrouwen die een normaal lichaamsgewicht handhaven, alcohol beperken en voornamelijk plantaardig eten, verband houden met een afname van 62 procent van borstkanker in vergelijking met vrouwen die deze drie richtlijnen niet volgden.

Een rapport van het American Institute for Cancer Research ondersteunt dat en zegt dat een gezond voedingspatroon en een gezonde levensstijl 40 procent van de kankergevallen kunnen voorkomen. Dat is de reden waarom het American Institute of Cancer Research (AICR) aanbeveelt om een ​​plantaardig dieet te eten, voornamelijk bestaande uit fruit, granen, bonen, noten en zaden, met wat dierlijk voedsel voor kankerpreventie. Dit type dieet helpt je om een ​​verscheidenheid aan kankerbeschermende voedingsstoffen van plantaardig voedsel te krijgen, zoals vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën, volgens de AICR. De AICR raadt aan om je bord te vullen met 2/3 (of meer) plantaardig voedsel en 1/3 (of minder) vis, gevogelte of vlees en zuivel.

5. Milieuvoordelen

Toegegeven, er zijn tal van voordelen op het gebied van plantaardige voeding voor je lichaam, maar het kan ook grotere gevolgen hebben voor de aarde. (Gerelateerd: dit is hoe u moet eten om uw milieu-impact te minimaliseren)

"Er zijn minder inputs (water, fossiele brandstoffen) nodig om deze plantaardige voedingsmiddelen te produceren, en ze produceren geen outputs zoals mest of methaan die schadelijk kunnen zijn voor het milieu", zegt Palmer. "In de landbouw van vandaag gaat zoveel van onze gewasproductie naar het voeren van dieren, terwijl we gewassen gewoon rechtstreeks konden eten in plaats van ze aan dieren te voeren en de dieren te eten." Dat is een van de redenen waarom Palmer zegt dat de milieu-impact hoger is in dierlijk voedsel dan in plantaardig voedsel.

"Studie na studie heeft aangetoond dat plantaardige eters een lagere ecologische voetafdruk hebben", zegt ze. "Dit geldt voor koolstofemissies, maar ook voor zaken als de watervoetafdruk en landgebruik (de hoeveelheid land die nodig is om voedsel te verbouwen)." (U kunt ook de milieueffecten van uw dieet verminderen door uw voedselverspilling tegen te gaan.)

Voordat je alle dierlijke voedselproductie demoniseert, moet je weten dat plantaardige en dierlijke landbouw eigenlijk behoorlijk geïntegreerd zijn. "Vee recycleert veel van de overblijfselen van de verwerking van gewassen, waarbij in wezen de afvalproducten worden weggenomen die worden gegenereerd door het produceren van het plantaardige voedsel dat we graag eten en ze opwaarderen tot andere voedselproducten", zegt Sara Place, Ph.D., senior director voor Sustainable Onderzoek naar rundvleesproductie. (Gerelateerd: biologisch-dynamische landbouw is de biologische beweging van het volgende niveau)

In Californië bijvoorbeeld, laat de sapproductie van sinaasappels de rest van het fruit (pulp en schil) achter na verwerking, en deze citruspulp wordt vervolgens vaak aan het vee gevoerd, wat resulteert in de productie van rundvlees en melk. Amandelschillen (het deel van de noot rond het vlees dat mensen eten) worden ook aan melkvee gevoerd, waardoor wat afval zou kunnen worden omgezet in voedzaam voedsel. Plots lijkt die keuze tussen amandelmelk, koemelk en sinaasappelsap niet zo anders.

Een plantaardig dieet voor beginners starten

Om die voordelen van een plantaardig dieet te scoren en meer diervrij voedsel op je bord te krijgen, moet je er niet teveel over nadenken. "Voeg gewoon meer planten toe aan je maaltijden", zegt Gans. "En ga voor afwisseling."

Dit is bijvoorbeeld hoe sommige plantaardige dieetmaaltijden eruit kunnen zien:

• Het ontbijt kan zijn havermout met een gesneden banaan of bessen en notenboter, of gepocheerde eieren op volkoren toast met avocado en tomaat.
• De lunch kan een salade zijn met kikkererwten, quinoa en gegrilde groenten, of een sandwich gemaakt met volkoren brood en gegrilde kip, hummus en groenten, met fruit als toetje.
• Diner kan betekenen dat je op een avond een vegetarische wok met tofu maakt; de volgende, het maken van een kleine filet mignon of wat gegrilde zalm met gebakken spinazie en geroosterde nieuwe aardappelen.

Op een plantaardig dieet kun je zelfs alle eiwitten die je nodig hebt halen uit bronnen zoals bonen en peulvruchten, noten, zaden en volle granen zoals quinoa en bruine rijst, blijkt uit onderzoek. Streef gewoon naar de juiste hoeveelheid: volgens het American College of Sports Medicine hebben actieve vrouwen dagelijks 0,55 tot 0,91 gram eiwit per lichaamsgewicht nodig. Zorg ervoor dat je na het sporten voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan eiwitten voor spieropbouw en -herstel, zegt Gans. (Deze gids laat je zien hoe je voldoende plantaardige eiwitbronnen binnenkrijgt.)

TL; DR: Door verschillende soorten voedsel op te nemen die je lekker vindt, kun je alle voordelen van een plantaardig dieet scoren - omdat je een reeks vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen krijgt - en het nog lekkerder maken.

• Door Toby Amidor
• Door Pamela O'Brien

Beoordeling voor