De Playground Boot-Camp-workout waardoor je je weer als een kind voelt

Inhoud

• Schommels
• Bank
• Klimrek
• Schuif
• Beoordeling voor

Als je een klein kind hebt, zijn het samen quality time doorbrengen en een goede workout doen als twee dingen die je gewoon als afzonderlijke activiteiten moet doen. Behalve, er is de speeltuin. "Dit is een perfecte kans om parallel met je kind te spelen", zegt Larysa DiDio, een beroemdheidstrainer uit New York die met veel moederklanten heeft gewerkt. "Bovendien kun je oefeningen doen die je normaal niet in de sportschool zou doen, omdat je een dosis buiten krijgt." Je hoeft alleen maar al die dia's, staven en schommels te zien zoals een trainer dat doet - als verschillende circuitstations. (Hier is een lijst met de voordelen van circuittraining.) Doe oefeningen in sets terwijl je met je kind naar de uitrusting springt, en je zult een totale lichaamstraining krijgen. "Houd een gemakkelijke houding aan", zegt DiDio. "Soms zullen je kinderen je onderbreken, en het zij zo. Als je peuter op hol slaat en je moet ze opscheppen, maak dan van de gelegenheid gebruik om een ​​paar gewogen squats of wat overheadpersen te doen, mama-en-ik-stijl." De sleutel is gewoon om je hartslag hoog te houden en vrolijk te spelen - net als lifestyleblogger en CrossFitter Lauren McBride in deze te schattige, mama-en-ik-trainingsfoto's. Hier is hoe.

Schommels

Als je hebt getraind met TRX - die hangende riemen bij de meeste sportscholen die zowat elke lichaamsgewichtoefening intensiveren - dan zie je wat potentieel in die lege schommelstoel.

Bulgaarse Split Squats

Ga met de rug naar een schommel staan, ongeveer een voet of twee weg, en plaats de bovenkant van de linkervoet bovenop de stoel (zool naar boven gericht). Buig de rechterknie 90 graden (knie gecentreerd over de enkel) om in een uitval te zakken en sta dan op. Doe 20 herhalingen; wissel van been en herhaal.

Omgekeerde crunches

Ga weg van een schommel en begin in plankpositie met de bovenkant van de voeten op de zitting en de handpalmen op de grond direct onder de schouders. Trek de knieën langzaam naar de borst en strek dan de benen achter je uit om terug te keren naar de beginpositie. Doe 20 herhalingen.

Bank

Zit de baby in de zandbak of neemt ze er vijf mee in haar kinderwagen? Gebruik de eerste rang stoelen - bank, tribunes, wat dan ook stevig is - voor deze snelle HIIT voor het hele lichaam. (Hier zijn enkele bewegingen die u kunt doen als u een trap heeft.)

Bench Squats

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, weg van een bank. Laat je zakken in een hurkzit, tik met je achterste op de stoel, sta dan op en breng de linkerknie omhoog. Keer terug naar staan, herhaal dan, deze keer breng je de rechterknie omhoog. Blijf afwisselen voor 20 herhalingen.

Helling push-ups

Ga op een paar meter afstand met je gezicht naar de bank staan ​​en plaats je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar bovenop de stoel om in een hellende plankpositie te komen. Voer vervolgens push-ups uit, waarbij u afwisselend een been optilt terwijl u naar beneden gaat. Doe 20 herhalingen.

Stappen

Ga met je gezicht naar de bank (of op de laagste tribune) staan, plaats dan de rechtervoet op de stoel en duw door de rechterhiel om op te staan, waarbij je de linkerknie omhoog brengt naar de borst. Stap terug naar beneden met linkervoet, dan rechts. Herhaal, deze keer stap je op met de linkervoet en breng je de rechterknie omhoog. Doe 20 herhalingen.

Bankdips

Ga op de rand van de bank zitten met de handen bij de heupen, de handpalmen plat en de vingers over de rand gekruld; loop voeten naar voren en scoot de billen af, zodat je het gewicht tussen hielen en handpalmen balanceert. Buig de ellebogen 90 graden direct achter je om te dippen en druk dan weer omhoog. Doe 20 herhalingen.

Klimrek

Bar-to-bar gaan zoals je deed als kind is zelf een geweldige arm- en kerntraining. Maar je kunt nog serieuzere training van het bovenlichaam uit deze bar-oefeningen persen. (Hier leest u hoe u uw grijpkracht kunt vergroten om uw vaardigheden op het gebied van apenstangen te verbeteren.)

Optrekken blijft hangen

Sta met beide handen een enkele aapstang vast met een bovenhandse greep - de kans is groot dat je gemakkelijk boven de tyke-scale apparatuur uittorent, dus plaats jezelf in de bovenste positie van een pull-up met ellebogen aan de zijkanten gebogen en kin boven de bar. Vanaf hier til je je voeten op en buig je de knieën zodat je opgehangen bent, en laat je dan langzaam zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Sta weer op; beginnen vanaf de bovenkant. Doe 10 tot 20 herhalingen.

Opknoping Abs

Begin door een enkele staaf met beide handen vast te pakken met een bovenhandse greep, naar beneden hangend met uitgestrekte armen. Breng de voeten van de grond en buig de gebogen knieën naar de borst. Houd 1 tel vast, laat dan de knieën weer zakken en herhaal, zonder de voeten de grond te laten raken. Doe 10 tot 20 herhalingen.

Schuif

Deze favoriet in de speeltuin is ook een ideale helling voor een sprintje bergopwaarts - probeer het en je krijgt een vleugje cardio met hoge intensiteit en een gerichte krachtoefening voor je billen en hamstrings.

Bergop sprinten

Ren de glijbaan op en loop naar beneden (houd de zijkanten lichtjes vast voor evenwicht als dat nodig is). Doe dat 5 keer als je in de buurt bent.

Beoordeling voor