Polenta: voeding, calorieën en voordelen

Inhoud

• Polenta voedingsfeiten
• Is polenta gezond?
• Rijk aan complexe koolhydraten
• Redelijk bloedsuikervriendelijk
• Rijk aan antioxidanten
• Glutenvrij
• Hoe polenta te maken
• het komt neer op

Als je aan gekookte granen denkt, denk je waarschijnlijk aan havermout, rijst of quinoa.

Maïs wordt vaak over het hoofd gezien, hoewel het ook kan worden genoten als een gekookt bijgerecht van granen of als granen wanneer het in de vorm van maïsmeel wordt gebruikt.

Polenta is een smakelijk gerecht dat wordt gemaakt door gemalen maïsmeel in gezouten water te koken. Wanneer de korrels water opnemen, worden ze zachter en veranderen ze in een romig, papachtig gerecht.

Je kunt kruiden, specerijen of geraspte kaas toevoegen voor extra smaak.

Polenta, afkomstig uit Noord-Italië, is goedkoop, gemakkelijk te bereiden en buitengewoon veelzijdig, dus het is de moeite waard om het te leren kennen.

Dit artikel bespreekt de voeding, gezondheidsvoordelen en het gebruik van polenta.

Polenta voedingsfeiten

Gewone polenta zonder kaas of room bevat vrij weinig calorieën en bevat verwaarloosbare hoeveelheden verschillende vitamines en mineralen. Bovendien is het, net als andere granen, een goede bron van koolhydraten.

Een portie polenta van 125 gram gekookt in water levert (, 2):

• Calorieën: 80
• Koolhydraten: 17 gram
• Eiwit: 2 gram
• Dik: minder dan 1 gram
• Vezel: 1 gram

U kunt ook voorgekookte polenta kopen die in een tube is verpakt. Zolang de ingrediënten alleen water, maïsmeel en mogelijk zout zijn, moet de voedingswaarde-informatie vergelijkbaar blijven.

De meeste verpakte en voorgekookte polenta is gemaakt van ontkiemde maïs, wat betekent dat de kiem - het binnenste deel van de maïskorrel - is verwijderd. Daarom wordt het niet als een volkoren graan beschouwd.

De kiem is waar het meeste vet, B-vitamines en vitamine E worden opgeslagen. Dit betekent dat het verwijderen van de kiem ook de meeste van deze voedingsstoffen verwijdert. Zo wordt de houdbaarheid van verpakte polenta of ontkiemde maïsmeel verlengd, omdat er minder vet is dat ranzig wordt ().

Als je wilt, kun je ook polenta maken met meer vezels en vitamines door volkoren maïsmeel te kiezen - zoek gewoon naar de woorden 'hele maïs' op het ingrediëntetiket.

Het koken van polenta in melk in plaats van water kan belangrijke voedingsstoffen toevoegen, maar zal ook het aantal calorieën verhogen.

Net als rijst wordt polenta vaak gebruikt als bijgerecht of als basis voor ander voedsel. Het bevat weinig eiwitten en vet, en het past goed bij vlees, zeevruchten of kaas om een ​​completere maaltijd te maken.

Polenta is een Italiaans papachtig gerecht dat wordt gemaakt door maïsmeel in water en zout te koken. Het bevat veel koolhydraten, maar heeft een matig aantal calorieën. Om meer vezels en voedingsstoffen te krijgen, maakt u het met volkoren in plaats van ontkiemde maïsmeel.

Is polenta gezond?

Maïs is een van de belangrijkste graangewassen ter wereld. In feite is het een basiskorrel voor 200 miljoen mensen (2, 4).

Op zichzelf vormt maïsmeel geen volledige bron van voedingsstoffen. Wanneer het echter samen met ander voedzaam voedsel wordt gegeten, kan het een plaats hebben in een gezond dieet.

Rijk aan complexe koolhydraten

Het type maïs dat wordt gebruikt om maïsmeel en polenta te maken, verschilt van de zoete maïskolf die je in de zomer lekker vindt. Het is een zetmeelrijke soort veldmaïs die rijk is aan complexe koolhydraten.

Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd dan eenvoudige koolhydraten. Zo helpen ze je langer een verzadigd gevoel te geven en zorgen ze voor langdurige energie.

Amylose en amylopectine zijn de twee vormen van koolhydraten in zetmeel (2).

Amylose - ook bekend als resistent zetmeel omdat het bestand is tegen de spijsvertering - omvat 25% van het zetmeel in maïsmeel. Het is gekoppeld aan gezondere bloedsuikerspiegels en insulinespiegels. De rest van het zetmeel is amylopectine, dat wel wordt verteerd (2, 4).

Redelijk bloedsuikervriendelijk

De glycemische index (GI) geeft aan hoeveel een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel kan verhogen op een schaal van 1-100. De glycemische lading (GL) is een waarde die een rol speelt bij de portiegrootte om te bepalen hoe een levensmiddel de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden ().

Hoewel polenta veel zetmeelrijke koolhydraten bevat, heeft het een gemiddelde GI van 68, wat betekent dat het je bloedsuikerspiegel niet te snel zou moeten verhogen. Het heeft ook een lage GL, dus het mag er niet voor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel te hoog oploopt na het eten ().

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te weten dat de GI en GL van voedingsmiddelen worden beïnvloed door wat je nog meer eet op hetzelfde moment.

Als u diabetes heeft, raadt de American Diabetes Association aan om u te concentreren op het totale koolhydraatgehalte in uw maaltijd in plaats van op de glycemische metingen van de componenten ().

Dat betekent dat je je aan kleine porties polenta moet houden, zoals 3/4 kop (125 gram), en het moet combineren met voedsel zoals groenten en vlees of vis om het in balans te houden.

Rijk aan antioxidanten

Het gele maïsmeel dat wordt gebruikt om polenta te maken, is een belangrijke bron van antioxidanten, dit zijn verbindingen die de cellen in uw lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve schade. Hierdoor kunnen ze uw risico op bepaalde leeftijdsgerelateerde ziekten helpen verkleinen (, 9).

De belangrijkste antioxidanten in gele maïsmeel zijn carotenoïden en fenolische verbindingen (9).

De carotenoïden zijn onder andere carotenen, luteïne en zeaxanthine. Deze natuurlijke pigmenten geven maïsmeel zijn gele kleur en zijn gekoppeld aan een lager risico op oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, evenals hartaandoeningen, diabetes, kanker en dementie ().

Fenolische verbindingen in gele maïsmeel omvatten flavonoïden en fenolzuren. Ze zijn verantwoordelijk voor enkele van de zure, bittere en samentrekkende smaken (9,).

Deze verbindingen zouden het risico op ouderdomsziekten verminderen door hun antioxiderende eigenschappen. Ze helpen ook om ontstekingen door het hele lichaam en de hersenen te blokkeren of te verminderen (9,).

Glutenvrij

Maïs, en dus maïsmeel, is van nature glutenvrij, dus polenta kan een goede graankeuze zijn als je een glutenvrij dieet volgt.

Toch is het altijd een goed idee om het ingrediëntenetiket zorgvuldig te bekijken. Sommige fabrikanten kunnen glutenbevattende ingrediënten toevoegen, of het product kan worden vervaardigd in een faciliteit die ook glutenbevattende voedingsmiddelen verwerkt, waardoor het risico op kruisbesmetting toeneemt.

Veel merken polenta vermelden op het etiket dat hun producten glutenvrij zijn.

Polenta is een gezond glutenvrij graan en een goede bron van antioxidanten die je ogen helpen beschermen en het risico op bepaalde chronische ziekten verminderen. Het zou uw bloedsuikerspiegel niet negatief moeten beïnvloeden, zolang u zich aan een redelijke portiegrootte houdt.

Hoe polenta te maken

Polenta is gemakkelijk te bereiden.

Een kopje (125 gram) droge maïsmeel plus 4 kopjes (950 ml) water maakt 4-5 kopjes (950-1188 ml) polenta. Met andere woorden, polenta vereist een verhouding van vier op één van water tot maïsmeel. U kunt deze afmetingen aanpassen aan uw behoeften.

Met dit recept krijg je een romige polenta:

• Breng 4 kopjes (950 ml) licht gezouten water of bouillon aan de kook in een pan.
• Voeg 125 gram verpakte polenta of gele maïsmeel toe.
• Roer het goed door en zet het vuur laag, zodat de polenta kan sudderen en indikken.
• Dek de pan af en laat de polenta 30-40 minuten koken, waarbij je elke 5-10 minuten roert om te voorkomen dat hij aan de bodem blijft plakken en verbrandt.
• Als u polenta voor direct of snel koken gebruikt, duurt het slechts 3-5 minuten om te koken.
• Breng de polenta op smaak met wat extra zout, olijfolie, geraspte Parmezaanse kaas of verse of gedroogde kruiden.

Als je wilt experimenteren met gebakken polenta, giet de gekookte polenta dan in een bakvorm of schaal en bak deze ongeveer 20 minuten op 177 ° C, of ​​tot hij stevig en licht goudbruin is. Laat afkoelen en snijd het in vierkantjes om te serveren.

Bewaar gedroogde maïsmeel in een luchtdichte verpakking op een koele, droge plaats en houd rekening met de houdbaarheidsdatum. Over het algemeen heeft ontkiemde polenta een lange houdbaarheid en zou ongeveer 1 jaar meegaan.

Volkoren maïsmeel moet doorgaans binnen ongeveer 3 maanden worden gebruikt. U kunt het ook in uw koelkast of vriezer bewaren om de houdbaarheid te verlengen.

Eenmaal bereid, moet polenta in de koelkast worden bewaard en binnen 3-5 dagen worden genoten.

Polenta is gemakkelijk te koken en heeft alleen water en zout nodig. Direct of snel koken duurt slechts enkele minuten, terwijl gewone polenta 30-40 minuten duurt. Zorg ervoor dat u droge maïsmeel goed bewaart en gebruik het volgens de houdbaarheidsdata op de verpakking.

het komt neer op

Polenta, afkomstig uit Noord-Italië, is gemakkelijk te bereiden en doet het goed als bijgerecht in combinatie met een eiwitbron of groenten naar keuze.

Het bevat veel complexe koolhydraten waardoor je je langer vol voelt, maar het bevat niet te veel calorieën. Het is ook van nature glutenvrij, waardoor het een goede keuze is voor iedereen die een glutenvrij dieet volgt.

Bovendien heeft polenta enkele potentiële gezondheidsvoordelen. Het zit vol met carotenoïden en andere antioxidanten die je ogen helpen beschermen en die het risico op bepaalde ziekten kunnen verminderen.

Om de meeste voedingsstoffen uit polenta te halen, bereidt u het met volkoren maïsmeel in plaats van met ontkiemde maïsmeel.