Hoe slechte slaap, depressie en chronische pijn elkaar voeden

Inhoud

• De cyclus van slaap en depressie
• Charley's verhaal over chronische pijn en slaapproblemen
• 3 tips om de slaap-depressie-pijncyclus te doorbreken
• 1. Slaaphygiëne
• Slaaphygiëne tips
  
• 2. Expressief schrijven
• 3. Cognitieve gedragstherapie

Hoe we zien dat de wereld vorm geeft aan wie we willen zijn - en het delen van boeiende ervaringen kan de manier waarop we elkaar behandelen, ten goede kaderen. Dit is een krachtig perspectief.

We weten allemaal hoe slechts één nacht slecht slapen ons in een totale funk kan brengen. Als je nacht na nacht moeite hebt om herstellende rust te krijgen, kunnen de effecten verwoestend zijn.

Ik heb een groot deel van mijn leven tot de vroege ochtend wakker in bed gelegen, biddend om te slapen. Met de hulp van een slaapspecialist kon ik eindelijk mijn symptomen in verband brengen met een diagnose: het vertraagde slaapfase-syndroom, een aandoening waarbij uw voorkeursslaaptijd minstens twee uur later is dan conventionele bedtijden.

In een perfecte wereld zou ik in de vroege ochtenduren in slaap vallen en tot het middaguur in bed blijven. Maar aangezien dit geen perfecte wereld is, heb ik veel dagen zonder slaap.

, volwassenen zoals ik die minder slapen dan de aanbevolen zeven uur per nacht, hebben meer kans dan vaste slapers om een ​​van de 10 chronische gezondheidsproblemen te melden - waaronder artritis, depressie en diabetes.

Dat is een significant verband, aangezien ongeveer 50 tot 70 miljoen Amerikaanse volwassenen een soort slaapprobleem hebben, van slapeloosheid tot obstructieve slaapapneu tot chronisch slaapgebrek.

Slaapgebrek is zo krachtig dat het ons gemakkelijk in een neerwaartse spiraal kan brengen die voor velen kan leiden tot depressie of chronische pijn.

Het is het klassieke kip-en-ei-scenario: veroorzaakt een verstoorde slaap depressie en chronische pijn of veroorzaken depressie en chronische pijn verstoorde slaap?

"Dat kan moeilijk te bepalen zijn", zegt Michelle Drerup, PsyD, directeur gedragsslaapgeneeskunde bij Cleveland Clinic. Drerup is gespecialiseerd in de psychologische en gedragsmatige behandeling van slaapstoornissen.

Er zijn aanwijzingen dat het chronotype van de slaap, of de gewenste slaap-waaktijden, met name het depressierisico kunnen beïnvloeden. Een grootschalige studie wees uit dat vroege vogels een 12 tot 27 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van depressie en dat late vogels een 6 procent hoger risico hadden in vergelijking met tussenliggende vogels.

De cyclus van slaap en depressie

Als uitslaper heb ik zeker te maken gehad met mijn deel van de depressie. Als de rest van de wereld naar bed gaat en jij de enige bent die nog wakker is, voel je je geïsoleerd. En als je moeite hebt om te slapen volgens de maatstaven van de samenleving, loop je onvermijdelijk dingen mis omdat je te weinig slaap hebt om mee te doen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel uitslapers - waaronder ikzelf - een depressie ontwikkelen.

Maar wat er ook het eerst komt, de depressie en chronische pijn of de verstoorde slaap, beide problemen moeten op de een of andere manier worden opgelost.

Je zou kunnen aannemen dat de slaap verbetert als de depressie of chronische pijn is verdwenen, maar volgens Drerup is dit vaak niet het geval.

"Van alle symptomen van depressie, slapeloosheid of andere slaapproblemen zijn de meest resterende ondanks verbetering van de stemming of andere symptomen van depressie", zegt Drerup.

Ik gebruik al jaren antidepressiva en heb gemerkt dat ik in een fatsoenlijke bui kan zijn en toch moeite heb om 's nachts te slapen.

Evenzo zien mensen met chronische pijn niet per se verbeteringen in de slaap als hun pijn eenmaal is verdwenen. In feite blijft de pijn vaak alleen maar erger worden totdat de slaap wordt aangepakt. Dit kan te maken hebben met het feit dat sommige mensen met chronische pijn angst kunnen bestrijden, waardoor stresschemicaliën zoals adrenaline en cortisol hun systemen kunnen overspoelen. Angst veroorzaakt na verloop van tijd een overprikkeling van het zenuwstelsel, waardoor het moeilijk wordt om te slapen.

Omdat adrenaline de gevoeligheid van het zenuwstelsel verhoogt, zullen mensen met chronische pijn daadwerkelijk pijn voelen die ze normaal niet zouden voelen, zegt ruggengraatchirurg en chronische pijnexpert Dr. David Hanscom.

"Uiteindelijk zal de combinatie van aanhoudende angst en slaapgebrek depressie veroorzaken", voegt Hanscom toe.

De meest effectieve manier om zowel chronische pijn als depressie op te lossen, is door het zenuwstelsel te kalmeren, en slaap opwekken is een belangrijke eerste stap.

Charley's verhaal over chronische pijn en slaapproblemen

In 2006 kreeg Charley een moeilijke periode in zijn persoonlijke en professionele leven. Als gevolg hiervan werd hij slaaptekort, depressief en kreeg hij meerdere paniekaanvallen en chronische rugpijn.

Na verschillende doktoren en specialisten te hebben gezien - en vier bezoeken aan de eerste hulp te hebben gebracht in een maand - zocht Charley eindelijk de hulp van Hanscom. "In plaats van me meteen in te plannen voor een MRI en te praten over chirurgische opties, zei [Hanscom]:‘ Ik wil met je praten over je leven, ’herinnert Charley zich.

Hanscom heeft gemerkt dat stress vaak chronische pijn veroorzaakt of verergert. Door eerst de stressvolle gebeurtenissen in het leven te erkennen die tot zijn pijn bijdroegen, was Charley beter in staat om oplossingen te vinden.

Ten eerste begon Charley met het nemen van matige hoeveelheden anti-angstmedicatie om zijn systeem te kalmeren. Zes maanden lang hield hij zijn dosering nauwlettend in de gaten en speende hij de medicatie langzaam volledig af. Hij merkt op dat de pillen hem hielpen om binnen een paar maanden terug te keren naar een normaal slaappatroon.

Charley volgde ook een consistente bedtijdroutine, zodat zijn lichaam een ​​regelmatig slaapritme kon ontwikkelen. De hoekstenen van zijn routine waren onder meer elke avond om 11 uur naar bed gaan, minder tv kijken, drie uur voor het slapengaan zijn laatste maaltijd eten en een schoon dieet volgen.Hij beperkt nu suiker en alcohol nadat hij heeft geleerd dat ze een angstaanval kunnen veroorzaken.

"Al die dingen samen hebben bijgedragen aan het ontwikkelen van slaapgewoonten die voor mij een stuk gezonder zijn geweest", zegt Charley.

Toen zijn slaap eenmaal verbeterde, verdween de chronische pijn in de loop van enkele maanden vanzelf.

Na eindelijk een volledige nachtrust te hebben gehad, herinnert Charley zich: "Ik was me bewust van het feit dat ik een goede nachtrust had gehad en dat gaf me een beetje vertrouwen dat het beter zou worden."

3 tips om de slaap-depressie-pijncyclus te doorbreken

Om de cyclus van depressie-slaap of chronische pijn-slaap te doorbreken, moet u beginnen met het onder controle krijgen van uw slaapgewoonten.

Sommige van de methoden die u kunt gebruiken om te helpen slapen, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), kunnen ook worden gebruikt om symptomen van depressie of chronische pijn aan te pakken.

1. Slaaphygiëne

Het klinkt misschien simplistisch, maar een ding dat ik ongelooflijk nuttig vond bij het opstellen van een regelmatig slaapschema, is het creëren van goede slaapgewoonten, ook wel slaaphygiëne genoemd.

Volgens Drerup kan een van de redenen waarom veel mensen geen verbetering in de slaap zien als hun depressie eenmaal is verdwenen, te wijten zijn aan slechte slaapgewoonten die ze hebben ontwikkeld. Mensen met een depressie kunnen bijvoorbeeld te lang in bed blijven liggen omdat ze niet de energie en motivatie hebben om met anderen om te gaan. Als gevolg hiervan kunnen ze moeite hebben om op een normaal tijdstip in slaap te vallen.

Slaaphygiëne tips

• Houd dutjes overdag tot 30 minuten.
• Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine vlak voor het slapengaan.
• Zorg voor een ontspannen bedtijdroutine. Denk aan: een warm bad of een nachtelijk leesritueel.
• Vermijd schermen - inclusief uw smartphone - 30 minuten voor het slapen gaan.
• Maak van je slaapkamer een slaapzone. Dat betekent geen laptops, tv of eten.

2. Expressief schrijven

Pak een stuk papier en een pen en schrijf gewoon je gedachten op - of ze nu positief of negatief zijn - voor een paar minuten. Vernietig ze dan onmiddellijk door het papier open te scheuren.

Het is aangetoond dat deze techniek slaap opwekt door snelle gedachten te verbreken, wat uiteindelijk het zenuwstelsel kalmeert.

Deze oefening geeft je hersenen ook de mogelijkheid om nieuwe neurologische paden te creëren die pijn of depressie op een gezondere manier verwerken. "Wat je doet, is eigenlijk je hersenen stimuleren om van structuur te veranderen", zegt Hanscom.

3. Cognitieve gedragstherapie

Als je naast slaapproblemen ook last hebt van depressie of chronische pijn, kan het nodig zijn om regelmatig een therapeut te bezoeken.

Met behulp van CGT kan een therapeut u helpen bij het identificeren en vervangen van problematische gedachten en gedragingen die uw welzijn beïnvloeden door gezonde gewoonten.

Uw gedachten over slaap zelf kunnen u bijvoorbeeld angstig maken, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen, waardoor uw angstgevoelens verergeren, zegt Drerup. CGT kan worden gebruikt om slaapstoornissen, depressie of chronische pijn aan te pakken.

Om een ​​cognitief gedragstherapeut bij u in de buurt te vinden, gaat u naar de National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Werken met een slaaptherapeut of een medische professional is misschien wel de beste manier om weer op weg te gaan naar een goede nachtrust, aangezien zij angstmedicatie of therapie kunnen voorschrijven en andere oplossingen kunnen bieden.

Lauren Bedosky is een freelance schrijver over fitness en gezondheid. Ze schrijft voor verschillende nationale publicaties, waaronder Men’s Health, Runner’s World, Shape en Women’s Running. Ze woont in Brooklyn Park, Minnesota, met haar man en hun drie honden. Lees meer op haar website of op Twitter.