Het trainingsplan voor na de zwangerschap om een ​​sterke kern te herstellen

Inhoud

• Zoek eerst uw vetverbrandingstempo.
• Herhaal dan om je diepe buikspieren te bereiken.
• 5 post-baby buikbewegingen om te proberen
• Beoordeling voor

Er zijn een aantal dingen die je mist na het krijgen van kinderen. "Maar fitte buikspieren zijn zeker niet iets waar je afscheid van moet nemen", zegt Michele Olson, Ph.D., adjunct-hoogleraar sportwetenschap aan het Huntingdon College in Alabama, die veel onderzoek heeft gedaan naar het trainen van die belangrijke kernspieren.

Zullen uw buikspieren zwak zijn als u voor het eerst uit 40 weken zwangerschap komt? "Ja", zegt Olson, "omdat ze te langwerpig zijn geweest." Maar ze zullen niet onherstelbaar worden uitgerekt zoals de Spanx van vorig jaar. Het is echt het bindweefsel, of fascia, van de buikwand - en niet de spieren - dat elastischer wordt om je groeiende bult op te vangen. Om je buikspieren aan te spannen, moeten ze als het ware hun spiergeheugen terugkrijgen. "Na de zwangerschap moeten je buikspieren opnieuw leren werken in hun normale bereik", zegt Carrie Pagliano, een arts voor fysiotherapie aan het Georgetown University Medical Hospital, die 18 jaar lang heeft gewerkt aan het herstellen van buikspieren met postnatale vrouwen. "Het goede nieuws is dat je in alle stadia geweldige ab-conditionering kunt bereiken, of het nu drie weken na de bevalling is of nadat je je derde kind hebt gekregen."

Zoek eerst uw vetverbrandingstempo.

Als je eenmaal groen licht hebt gekregen van je dokter om te oefenen - of als het al een tijdje geleden is dat je een kind hebt gekregen - en je bent er weer veilig bij, moet je intervallen in je cardio verwerken. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is zo dichtbij als je kunt krijgen om je te concentreren op aanhoudend buikvet. Talrijke onderzoeken tonen aan dat het doen van HIIT effectiever is in het selectief verbranden van buikvet (het mobiliseert bepaalde vetafgevende hormonen die catecholamines worden genoemd) dan het doen van gestage cardio. Draai, volg een zweterige circuitles of wissel gewoon een minuutje je tempo af en doe het dan een minuutje rustig aan. (Probeer deze kerngerichte HIIT-training.)

Herhaal dan om je diepe buikspieren te bereiken.

Hier is de deal: de reden waarom compressiebewegingen - denk aan navel-naar-wervelkolomoefeningen zoals planken - ons blijvend aanspreken, na de baby of niet, is dat ze die diepste buikspieren, de transversale buikspieren, naar binnen trekken. Deze spier, die door trainers vaak de TA of TVA wordt genoemd, is uniek omdat het de enige in je kern is die een volledige 360 ​​om je middel doet, en daarom superieure kracht heeft, zegt Olson.(Deze plankvariaties branden je kern vanuit alle hoeken.)

Dat is een cruciale eigenschap, omdat je probeert alles bij elkaar te krijgen na de zwangerschap, vooral omdat je ook werkt aan het nieuw leven inblazen van de samentrekkende kracht van je buikspieren. "Als je leert hoe je de TA kunt activeren, krijg je die diepe, onderliggende spanning op de fascia die helpt bij het bouwen van de basis van je kern en het verbeteren van de ab-scheiding", zegt Pagliano. "En vrijwel iedereen heeft een scheiding tijdens de zwangerschap." Vaak patchen deze mini-hiaten zichzelf na de baby, merkt ze op, maar als je je op de TA richt, zou je daar sneller moeten komen. (Nieuwsgierig of je buikspieren nog enige afscheiding hebben? Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gebogen knieën en knars terwijl je je vingertoppen horizontaal drukt bovenop het midden van je buikspieren, een paar centimeter boven de navel, om te zien of je een vinger voelt lager dompelen dan de rest. Als dat zo is, is er je opening. Doe hetzelfde net onder de navel.)

"Zodra je je TVA hebt versterkt, kun je doorgaan met intensievere oefeningen zoals jackknifes of plyometrics, die ook je oppervlakkige buikspieren rekruteren - de obliques en rectus abdominis, ook wel sixpack-spieren genoemd", zegt Anna Kaiser, oprichter van AKT studio in New Yorkse stad. (Ze werd in januari een nieuwe moeder.) "Dan zullen je buikkracht en definitie nog sneller komen."

5 post-baby buikbewegingen om te proberen

1. Buiktoner: Ga op een stabiliteitsbal (of een stoel) zitten met je voeten op de grond. Adem in, zet je buik uit en adem dan uit, waarbij je je navel zo diep mogelijk naar je ruggengraat trekt. Houd 1 tel vast, laat je navel half naar buiten en trek hem dan krachtig terug terwijl je "1" hardop telt (om ervoor te zorgen dat je je adem niet inhoudt). Doe 20 herhalingen en tel hardop.Rust (neem een ​​dikke buik in- en uitademen) en herhaal nog twee keer.

2. Buikverbranding: Begin op de grond (of een yogamat) op handen en voeten. Druk in je handpalmen en rond je rug (zoals een kat pose in yoga). Trek je navel naar je ruggengraat, doe dan kleine bekkenpulsen (je bekken met kleine stoten), adem elke keer uit en trek je navel dieper naar je ruggengraat. Doe 20 herhalingen. Rust en herhaal.

3. C-curve met armverlenging: Ga op de grond zitten met de knieën gebogen, de voeten plat en een kleine Pilates-bal (of een opgerolde handdoek) aan de basis van je ruggengraat. Rond je onderrug in de bal (zodat je romp een C-vorm vormt) en trek je navel naar je ruggengraat. Houd die positie vast (maar houd je adem niet in) terwijl je langzaam je gestrekte armen omhoog zwaait en ze dan op de grond laat zakken. Doe 10 herhalingen. Rust en herhaal. (Schaal op door dumbbells van 1 tot 3 pond vast te houden.)

4. C-curve met beenverlenging: Begin zittend op de vloer in de C-curve positie met de rug afgerond in een kleine Pilates-bal of een opgerolde handdoek en de navel ingetrokken in de wervelkolom; houd handen aan zij met vingertoppen de vloer raken. Houd je rechterbeen vast, til en strek je rechterbeen recht voor je uit. Buig de knie, breng de rechtervoet terug naar de vloer. Doe 8 herhalingen, wissel dan van been en herhaal. Rust en herhaal. (Schaal omlaag door achter je knieën te grijpen voor ondersteuning.)

5. C-curve met twist: Herhaal de C-curve met beenverlenging, deze keer heel langzaam je romp draaiend in de richting van het been dat je optilt. Begin door het rechterbeen op te tillen en de romp en linkerschouder naar rechts te draaien; breng de romp terug naar het midden en het onderbeen. Doe 8 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal. Rust en herhaal.

Beoordeling voor