Uw gids voor herstel na de training

Inhoud

• Training met hoge intensiteit
• Herstelmethoden
• Gewichtheffen
• Herstelmethoden:
• Weerstands- en circuittraining
• Herstelmethoden
• Marathontraining
• Herstelmethoden

Maak je sneakers los, berg je lifthandschoenen op en ruil je sneldrogende short in voor een supercomfortabele legging. Het is tijd voor wat diepgaand, goed voor je botten na de training.

Het is trouwens letterlijk goed voor je botten, volgens een studie gepubliceerd in het FASEB Journal. In feite is goed herstel niet alleen goed voor je botten, maar ook voor je hele lichaam.

"Als je aan het trainen bent, breek je fysiek je lichaam af: de spiervezels, je immuunsysteem, je bindweefsel, alles. Als je niet herstelt, breek je gewoon je lichaam steeds maar weer af ”, zegt Karli Alvino CPT, FNS, coach bij Mile High Run Club en oprichter van Iron Diamond Fitness.

Beknibbelen op herstel kan leiden tot symptomen van overtraining, zoals verminderde prestaties, verhoogde bloeddruk, slechte slaap, verminderde immuunkracht en algemene prikkelbaarheid, legt gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, en oprichter van Training2XL uit.

"Het maakt niet uit hoe je traint, voeding, hydratatie en slaap zijn de belangrijkste pijlers van herstel", zegt Alvino. Dat betekent dat je voldoende eiwitten en hoogwaardige koolhydraten moet eten, (ten minste) de helft van je lichaamsgewicht in ons water moet consumeren en ernaar moet streven om meer dan 8 uur slaap per nacht te krijgen, voegt ze eraan toe.

Maar afhankelijk van uw fitness-steunpilaar, zijn er aanvullende herstelmethoden die u kunnen helpen het meeste uit uw training te halen. Dus of u nu net begint met fitness of aan een nieuw fitnessregime begint, we hebben de beste herstelmethoden voor uw routine op een rijtje gezet.

Denk eraan om deze drie praktijken op te nemen in uw herstel na de training:

• hydratatie
• slaap
• voeding

Training met hoge intensiteit

Herstelmethoden

• 15 minuten cool-down stretch direct na de les
• kop koffie

Workouts in HIIT-stijl zijn ongelooflijk belastend voor je centrale zenuwstelsel en lichaam, zegt Luciani, en daarom stelt ze een afkoelroutine van 15 minuten voor. "Een cooling-down stretch stelt je centrale zenuwstelsel in staat om te dereguleren, je hartslag terug te brengen naar de normale rustfrequentie en je klaar te maken voor sneller herstel", legt ze uit.

Voor een extra herstelboost, schuw je die tweede kop Joe niet. Een studie gepubliceerd in de Journal of Pain toonde aan dat sporters een afname van vertraagde spierpijn (DOMS) zagen als ze wat koffie dronken.

Tip voor rustplanning

• Volgens Alvino zou je HIIT-achtige training nooit meer dan twee dagen achter elkaar moeten doen. In plaats daarvan stelt ze een rustschema van twee dagen voor, één dag vrij.

Gewichtheffen

Herstelmethoden:

• massage
• schuim rollen

Het verlichten van spanning in je spieren na een gewichthefsessie is van het grootste belang om je tijdens je volgende tilsessie goed te voelen, zegt Luciani. Een van de beste manieren om dat te doen, legt ze uit, is massage. In feite ontdekte een studie die in de werd gepubliceerd dat een massage na het sporten door inspanning veroorzaakte pijn aanzienlijk kan verminderen en dat het regelmatig krijgen van massages kan helpen om vertraagde spierpijn te voorkomen.

Maar hoewel een massage misschien een ideale hersteltechniek is, valt niet te ontkennen dat ze ook prijzig zijn. Als je niet in staat bent om het benodigde deeg tijdens een wekelijkse sessie te laten vallen, stelt Alvino voor om in plaats daarvan schuim te rollen. Dit kan ook helpen DOMS te verminderen en zelfs de prestaties van uw trainingen die volgen te verbeteren, volgens een studie gepubliceerd in de .

Tips voor rustplanning

• Beginners moeten tussen de sessies twee dagen vrij nemen, terwijl reguliere lifters elke derde dag moeten rusten, volgens een recensie gepubliceerd in.
• Neem eens per twee maanden een ontlastingsweek. Luciani definieert 'ontladen' als een 'doelbewuste pauze in uw trainingsvolume en -intensiteit die een week duurt'. Luciani voegt eraan toe dat coaches die met gewichtheffers werken, een week van ontlasting strategisch in een trainingsschema plaatsen na een fase van zware kracht.

Weerstands- en circuittraining

Herstelmethoden

• wandelen
• joggen
• fiets

Hoewel slaap een noodzakelijke oefening is voor herstel van de meeste oefeningen, benadrukt Alvino dat slaap 'het belangrijkste is wat je kunt doen [voor] je lichaam' om je prestaties te verbeteren en je herstel na krachttraining te verbeteren. "Het helpt de spieren [te herstellen] [en] het energieniveau te herstellen, en [stelt] je lichaam in staat om homeostase te vinden, vooral na een krachttraining", voegt ze eraan toe.

Hoe belangrijk is slaap na een training? Als u regelmatig traint, moet slaap altijd een prioriteit zijn, maar vooral na een zware training. Volgens een van hen belemmert slaapgebrek het herstel van spieren na spierbelastende training. Hier is hoeveel uur slaap je echt nodig hebt.

Je kunt ook wat lichte cardio gebruiken, zoals wandelen, hardlopen (hoewel het kort en langzaam moet zijn) of fietsen om het herstel te versnellen. Luciani legt uit dat je moet deelnemen aan een activiteit die ‘zacht genoeg is om te voorkomen dat je de spiervezels verder scheurt’, maar ook ‘actief’ genoeg is om je bloed te laten pompen. "Dit brengt zuurstof en voedingsstoffen naar het beoogde gebied en helpt het lichaam te herstellen", voegt ze eraan toe.

Tip voor rustplanning Alvino raadt aan om geen weerstandstraining twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep te doen. In plaats daarvan moet u elke week een tot twee niet-opeenvolgende rustdagen nemen.

Marathontraining

Herstelmethoden

• Epsom zoutbad
• zure kersen

Omdat duurtraining een belasting voor je lichaam is, zegt Luciani dat herstellen van je training en overeind blijven van vitaal belang is. Een manier om dit te doen? Een bad. Epsom-zoutbaden hebben veel aandacht gekregen vanwege hun gezondheidsvoordelen, vooral voor atleten, maar het onderzoek is nog vrij nieuw.

Een kleine studie gepubliceerd in het tijdschrift Temperature, ontdekte echter dat het nemen van een warm bad ongeveer 140 calorieën per uur kan verbranden en de bloedsuikerspiegel met ongeveer 10 procent meer kan verlagen dan door te sporten.

Gooi voor een extra herstelboost wat zure kersen in je tussendoortje. Onderzoek gepubliceerd in de ontdekte dat marathonlopers die vijf dagen eerder, op de dag van en 48 uur na hun races scherp kersensap consumeerden, spierpijn verminderden.

Tip voor rustplanning

• Alvino zegt dat degenen die trainen voor een marathon, rust en herstel minstens twee keer per week in hun trainingsschema moeten opnemen. Deze moeten op niet-opeenvolgende dagen zijn.

Gabrielle Kassel is een rugbyspellende, modder-lopende, proteïne-smoothie-blending, maaltijdbereidende, CrossFitting, New York-gebaseerde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de Whole30-uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, geborsteld, gewassen met en gebaad in houtskool - allemaal in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar Instagram.