Kun je aardappelen eten als je diabetes hebt?

Inhoud

• Hoe beïnvloeden aardappelen de bloedsuikerspiegel?
• Hoeveel koolhydraten zitten er in aardappelen?
• Zijn aardappelen hoge GI?
• Aardappelras en de GI en GL
• Hoe de GI en GL van een aardappel te verlagen
• Risico's van het eten van aardappelen
• Goede vervangers voor aardappelen
• het komt neer op
• Hoe aardappelen te schillen

Of het nu gebakken, gepureerd, gebakken, gekookt of gestoomd is, aardappelen zijn een van de meest populaire voedingsmiddelen in de menselijke voeding.

Ze zijn rijk aan kalium- en B-vitamines en de huid is een geweldige bron van vezels.

Als u echter diabetes heeft, heeft u misschien gehoord dat u aardappelen moet beperken of vermijden.

Er zijn zelfs veel misvattingen over wat mensen met diabetes wel en niet mogen eten. Veel mensen gaan ervan uit dat omdat aardappelen veel koolhydraten bevatten, ze verboden zijn als je diabetes hebt.

De waarheid is dat mensen met diabetes aardappelen in vele vormen kunnen eten, maar het is belangrijk om te begrijpen welk effect ze hebben op de bloedsuikerspiegel en de juiste portiegrootte.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over aardappelen en diabetes.

Hoe beïnvloeden aardappelen de bloedsuikerspiegel?

Net als elk ander voedsel dat koolhydraten bevat, verhogen aardappelen de bloedsuikerspiegel.

Wanneer je ze eet, breekt je lichaam de koolhydraten af ​​in eenvoudige suikers die in je bloedbaan terechtkomen. Dit wordt vaak een piek genoemd in de bloedsuikerspiegel (1).

Het hormoon insuline wordt vervolgens in uw bloed afgegeven om de suikers naar uw cellen te transporteren, zodat ze kunnen worden gebruikt voor energie (1).

Bij mensen met diabetes is dit proces niet zo effectief. In plaats van dat suiker uit het bloed naar uw cellen gaat, blijft het in de bloedsomloop, waardoor de bloedsuikerspiegel langer hoger blijft.

Daarom kan het eten van koolhydraatrijk voedsel en / of grote porties schadelijk zijn voor mensen met diabetes.

Slecht beheerde diabetes is zelfs gekoppeld aan hartfalen, beroerte, nierziekte, zenuwbeschadiging, amputatie en verlies van gezichtsvermogen (2, 3, 4, 5, 6).

Daarom wordt het meestal aanbevolen dat mensen met diabetes hun verteerbare koolhydraatinname beperken. Dit kan variëren van een zeer lage inname van koolhydraten van 20–50 gram per dag tot een matige beperking van 100–150 gram per dag (7, 8, 9).

Het exacte bedrag is afhankelijk van uw voedingsvoorkeuren en medische doelen (9, 10).

Aardappelen verhogen de bloedsuikerspiegel omdat koolhydraten worden afgebroken tot suikers en in uw bloedbaan terechtkomen. Bij mensen met diabetes wordt de suiker niet goed geklaard, wat leidt tot hogere bloedsuikerspiegels en mogelijke gezondheidscomplicaties.

Hoeveel koolhydraten zitten er in aardappelen?

Aardappelen zijn een koolhydraatrijk voedsel. Het koolhydraatgehalte kan echter variëren, afhankelijk van de kookmethode.

Hier is het aantal koolhydraten van 1/2 kop (75-80 gram) aardappelen die op verschillende manieren zijn bereid (11):

• Ruw: 11,8 gram
• Gekookt: 15,7 gram
• Gebakken: 13,1 gram
• In de magnetron: 18,2 gram
• In de oven gebakken frietjes (10 bevroren biefstuk): 17,8 gram
• Gefrituurd: 36,5 gram

Houd er rekening mee dat een gemiddelde kleine aardappel (weegt 170 gram) ongeveer 30 gram koolhydraten bevat en een grote aardappel (weegt 369 gram) ongeveer 65 gram. U mag dus meer dan het dubbele van het aantal hierboven genoemde koolhydraten in één maaltijd eten (12).

Ter vergelijking: een enkel stuk wit brood bevat ongeveer 14 gram koolhydraten, 1 kleine appel (met een gewicht van 149 gram) 20,6 gram, 1 kopje (met een gewicht van 158 gram) gekookte rijst 28 gram en een 12-ounce (350 ml) blik cola 38,5 gram (13, 14, 15, 16).

Het koolhydraatgehalte van aardappelen varieert van 11,8 gram in 1/2 kop (75 gram) in blokjes gesneden rauwe aardappel tot 36,5 gram in een vergelijkbare portie frietjes. De werkelijke portiegrootte van deze populaire knolgewas is echter vaak veel groter dan dit.

Zijn aardappelen hoge GI?

Een dieet met een lage GI kan voor mensen met diabetes een effectieve manier zijn om de bloedsuikerspiegel te beheersen (17, 18, 19).

De glycemische index (GI) is een maat voor hoeveel een levensmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt in vergelijking met een controle, zoals 3,5 gram (100 gram) witbrood (1, 11).

Voedingsmiddelen met een GI van meer dan 70 worden als hoge GI beschouwd, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel sneller verhogen. Aan de andere kant worden voedingsmiddelen met een GI van minder dan 55 als laag geclassificeerd (1, 11).

Over het algemeen hebben aardappelen een gemiddelde tot hoge GI (20).

De GI alleen is echter niet de beste weergave van het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel, omdat er geen rekening wordt gehouden met de portiegrootte of de kookmethode.In plaats daarvan kunt u de glycemische belasting (GL) gebruiken.

Dit is de GI vermenigvuldigd met het werkelijke aantal koolhydraten in een portie, gedeeld door 100. Een GL van minder dan 10 is laag, terwijl een GL van meer dan 20 als hoog wordt beschouwd. Over het algemeen is een dieet met een lage GI bedoeld om de dagelijkse GL onder de 100 te houden (11).

Aardappelras en de GI en GL

Zowel de GI als de GL kunnen verschillen per aardappelvariëteit en bereidingswijze.

Een portie aardappel van 1 kop (150 gram) kan bijvoorbeeld hoog, gemiddeld of laag GL zijn, afhankelijk van de variëteit (11, 20):

• Hoge GL: Desiree (puree), frietjes
• Medium GL: wit, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (gekookt), Charlotte, chips, instant aardappelpuree
• Laag GL: Carisma, Nicola

Als u diabetes heeft, is het kiezen van rassen zoals Carisma en Nicola een betere optie om de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen na het eten van aardappelen.

Via deze website kunt u de GI en GL van verschillende soorten aardappelen bekijken.

Hoe de GI en GL van een aardappel te verlagen

De manier waarop een aardappel wordt bereid, heeft ook invloed op de GI en GL. Dit komt omdat koken de structuur van het zetmeel verandert en dus hoe snel ze worden opgenomen in je bloedbaan.

Over het algemeen geldt dat hoe langer een aardappel wordt gekookt, hoe hoger de GI. Daarom heeft langdurig koken of bakken de neiging om de GI te verhogen.

Toch kan het koelen van aardappelen na het koken de hoeveelheid resistent zetmeel verhogen, wat een minder verteerbare vorm van koolhydraten is. Dit helpt de GI met 25-28% te verlagen (21, 22).

Dit betekent dat een kant van aardappelsalade iets beter kan zijn dan frites of warme gebakken aardappelen als je diabetes hebt. Frieten bevatten ook meer calorieën en vet vanwege hun kookmethode.

Bovendien kunt u de GI en GL van een maaltijd verlagen door de schil aan te laten voor extra vezels, citroensap of azijn toe te voegen of gemengde maaltijden te eten met eiwitten en vetten - omdat dit de vertering van koolhydraten en de stijging van de bloedsuikerspiegel helpt niveaus (23).

Als u bijvoorbeeld 4,2 gram (120 gram) kaas toevoegt aan een gebakken aardappel van 10,2 gram (290 gram), wordt de GL verlaagd van 93 naar 39 (24).

Houd er rekening mee dat zoveel kaas ook 42 gram vet bevat en bijna 400 calorieën aan de maaltijd zal toevoegen.

Als zodanig is het nog steeds nodig om rekening te houden met het totale aantal koolhydraten en de kwaliteit van het dieet, niet alleen met de GI of GL. Als gewichtscontrole een van uw doelen is, is ook uw totale calorie-inname belangrijk.

Een dieet met een lage GI en GL kan gunstig zijn voor mensen met diabetes. Aardappelen hebben de neiging om een ​​gemiddelde tot hoge GI en GL te hebben, maar gekoelde gekookte aardappelen, evenals variëteiten zoals Carisma en Nicola, zijn lager en een betere keuze voor mensen met diabetes.

Risico's van het eten van aardappelen

Hoewel het voor de meeste mensen met diabetes veilig is om aardappelen te eten, is het belangrijk om rekening te houden met het aantal en de soorten die u consumeert.

Het eten van aardappelen verhoogt beide het risico op diabetes type 2 en kan een negatief effect hebben op mensen met bestaande diabetes.

Een onderzoek onder 70.773 mensen wees uit dat voor elke 3 porties per week van gekookte, puree of gebakken aardappelen het risico op diabetes type 2 met 4% toenam - en voor frites nam het risico toe tot 19% (25) .

Bovendien bevatten gefrituurde aardappelen en chips grote hoeveelheden ongezonde vetten die de bloeddruk kunnen verhogen, het HDL-cholesterol (goed) kunnen verlagen en kunnen leiden tot gewichtstoename en obesitas - die allemaal verband houden met hartaandoeningen (26, 27, 28, 29 ).

Dit is vooral gevaarlijk voor mensen met diabetes, die vaak al een verhoogd risico op hartaandoeningen hebben (30).

Gebakken aardappelen bevatten ook meer calorieën, wat kan bijdragen aan ongewenste gewichtstoename (27, 29, 31).

Mensen met diabetes type 2 worden vaak aangemoedigd om een ​​gezond gewicht te behouden of af te vallen om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen en het risico op complicaties te verminderen (32).

Daarom worden frietjes, chips en andere aardappelgerechten die veel vetten gebruiken het best vermeden.

Als u problemen ondervindt bij het beheren van uw bloedsuikerspiegel en dieet, neem dan contact op met een zorgverlener, diëtist of diabetesdocent.

Het eten van ongezonde aardappelproducten, zoals chips en frites, verhoogt het risico op diabetes type 2 en complicaties, zoals hartaandoeningen en obesitas.

Goede vervangers voor aardappelen

Hoewel u aardappelen kunt eten als u diabetes heeft, wilt u ze misschien toch beperken of vervangen door gezondere opties.

Zoek naar vezelrijk, koolhydraatarm en laag GI en GL voedsel zoals de volgende (33):

• Wortelen en pastinaak. Beide zijn lage GI en GL en hebben minder dan 10 gram koolhydraten per portie van 80 gram. Ze zijn geweldig gekookt, gestoomd of gebakken.
• Bloemkool. Deze groente is een uitstekend alternatief voor aardappel, gekookt, gestoomd of geroosterd. Het bevat weinig koolhydraten, waardoor het een geweldige optie is voor mensen met een zeer koolhydraatarm dieet.
• Pompoen en pompoen. Deze bevatten weinig koolhydraten en hebben een lage tot gemiddelde GI en een lage GL. Ze zijn een bijzonder goede vervanging voor gebakken en aardappelpuree.
• Taro. Deze wortel bevat weinig koolhydraten en heeft een GL van slechts 4. Taro kan dun worden gesneden en gebakken met een beetje olie voor een gezonder alternatief voor chips.
• Zoete aardappel. Deze groente heeft een lagere GI dan sommige witte aardappelen en varieert tussen een gemiddelde en hoge GL. Deze knollen zijn ook een geweldige bron van vitamine A.
• Peulvruchten en linzen. De meeste voedingsmiddelen in deze categorie bevatten veel koolhydraten, maar hebben een lage GL en zijn rijk aan vezels. U moet echter voorzichtig zijn met portiegroottes, omdat deze de bloedsuikerspiegel nog steeds verhogen.

Een andere goede manier om grote porties koolhydraatrijk voedsel te vermijden, is door minstens de helft van je bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, bladgroenten, bloemkool, paprika's, sperziebonen, tomaten, asperges, kool, spruitjes, komkommers , en sla.

Lagere koolhydratenvervangers voor aardappelen zijn onder meer wortelen, pompoen, pompoen, pastinaak en taro. Koolhydraatrijke maar lagere GI- en GL-opties zijn onder andere zoete aardappel, peulvruchten en linzen.

het komt neer op

Aardappelen zijn een veelzijdige en heerlijke groente waar iedereen van kan genieten, ook mensen met diabetes.

Vanwege hun hoge koolhydraatgehalte moet u echter de portiegroottes beperken, altijd de schil eten en kiezen voor variëteiten met een lage GI, zoals Carisma en Nicola.

Bovendien kun je het beste blijven koken, bakken of stomen en vermijd gefrituurde aardappelen of chips, die veel calorieën en ongezonde vetten bevatten.

Als u moeite heeft om gezonde keuzes te maken om uw diabetes onder controle te houden, raadpleeg dan uw arts, diëtist of diabetesdocent.

Hoe aardappelen te schillen