7 Prenatale Pilates-oefeningen om uw kern tijdens de zwangerschap veilig te versterken

Inhoud

• 1. Ondersteund voetenwerk
• 2. Diamanten verhogen
• 3. Zijplank
• 4. Kat/Koe met Band
• 5. Thoracale extensie met band
• 6. Laterale verlenging met band
• 7. Gehurkte zijwaartse buigingen
• Beoordeling voor

Dat je tijdens de zwangerschap kunt (en moet) sporten is niet nieuw. Doktoren zeggen zelfs dat lichaamsbeweging helpt bij veelvoorkomende zwangerschapsklachten zoals rugpijn en slaapproblemen. Het kan zelfs de arbeid gemakkelijker maken! Oefening activeert ook de stroom van endorfines, dopamine en serotonine, om je humeur te helpen verbeteren tijdens wat een emotionele achtbaan kan zijn. (Bekijk alle virale posts op sociale media van vrouwen zoals deze 8-maanden-zwangere trainer die 155 pond doodt als bewijs dat zwangere vrouwen tot wat in staat zijn behoorlijk ongelooflijk fitnessprestaties.)

Maar voor de gemiddelde niet-trainer is het nog steeds een verwarrend onderwerp om *precies* te weten hoe je veilig kunt trainen met een baby aan boord - vooral als het om je core gaat. Enter: Andrea Speir, gecertificeerde Pilates-instructeur en oprichter van de in LA gevestigde Speir Pilates, die toevallig een baby verwacht. Hier breekt ze bewegingen af ​​die elk deel van de kern veilig zullen versterken voor aanstaande moeders, met een focus op "zacht rekken en verlengen van al die strakke spieren en ligamenten." (We raden ook Speir's Pilates-training aan om de bobbel van de beha te bestrijden.)

"De combinatie van deze bewegingen zal mama's helpen zich geweldig te voelen tijdens de zwangerschap, te pushen tijdens de bevalling en terug te stuiteren na de baby", zegt ze. Kortom, u moet beginnen met het opnemen van deze bewegingen in uw zwangerschapstrainingstatistieken.

Hoe het werkt: Voer deze bewegingen drie tot vier keer per week uit, zegt Speir. (Of elke dag als je wilt - ga jij!)

1. Ondersteund voetenwerk

Herhalingen: 10 per positie

bleek uit

A. Rond de rug af en steun het lichaam op de onderarmen.

B. Buig de knieën naar de borst, houd de hielen bij elkaar en de tenen uit elkaar.

C. Strek de benen uit tot een hoek van 60 graden en buig terug naar binnen (knieën wijder open dan de babybuil).

Gebogen voeten

A. Breng voeten en knieën bij elkaar, buig de voeten.

B. Strek de benen gestrekt uit en buig terug naar binnen, net voor de babybuil.

Punt/Flex

A. Houd de benen in een hoek van 60 graden, hielen bij elkaar en tenen uit elkaar.

B. Punt- en buigvoeten.

Waarom: "Gewoon je borst in deze actieve positie voor je kern houden, zal helpen om de transversale buikspieren veilig te versterken, die een grote rol zullen spelen bij het duwen tijdens de bevalling", zegt Speir. "Door de knarsende actie weg te laten (wat zou kunnen leiden tot diastase recti, of een licht scheuren van de buikwand), gebruiken we in plaats daarvan de weerstand van de benen in verschillende posities om een ​​echt dynamische kernkracht op te bouwen."

Tip: "Zorg ervoor dat je je borst wijd opent en niet in de actie zakt", zegt Speir. "Denk eraan om je baby zachtjes met je buikspieren te knuffelen om ze in te schakelen versus je buikspieren diep in de richting van je ruggengraat te scheppen."

2. Diamanten verhogen

Herhalingen: 10

A. Nog steeds rechtop op de onderarmen, til de benen op tot een ruitvorm (hielen bij elkaar en knieën net breder dan de schouders).

B. Lagere ruitvorm richting vloer.

C. Til de diamantvorm weer op naar de startpositie.

Waarom: Dit daagt de kern uit zonder de buikspieren te strak aan te spannen door in te knarsen, zegt Speir. "De controle en de weerstand van het beenwerk zal helpen de transversale en schuine punten te versterken, een groot deel van het duwen tijdens de bevalling. Als je dit sterk houdt, zal je lichaam ook na de baby terugveren."

Tip: Laat alleen zo ver mogelijk zakken zonder in je rug te buigen of je core te belasten - deze beweging kan een centimeter zijn of helemaal naar de grond!'

3. Zijplank

Herhalingen: AMRAP gedurende 1 minuut (30 seconden/kant)

A. Ga opzij staan ​​met de benen lang uitgestrekt, de bovenste voet rust voor de onderste voet en de onderste hand stevig in de mat geplant.

B. Hef de heupen gecontroleerd omhoog naar het plafond en reik met de andere hand naar het plafond.

C. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Waarom: Dit is een van de veiligste en meest effectieve manieren om de schuine standen of zijkanten van onze buikspieren te versterken. Als u dit eenmaal per dag oefent, zal dit onmetelijk helpen om die spieren sterk te maken en klaar om te duwen, en om uw taille strak en strak te houden, EN de kracht te behouden om uw onderrug te ondersteunen (die pijn kan doen zonder een beetje liefde).

Tip: Als je je onderbeen moet aanpassen en buigen en neerleggen (bijna als een standaard), ga ervoor - het is het belangrijkste dat je naar je lichaam luistert, zegt Speir.

4. Kat/Koe met Band

Reps: AMRAP gedurende 1 minuut (neem de tijd)

A. Wikkel de band om de schouders en kom op handen en knieën (met de handen direct onder de schouders en heupen direct onder de knieën). Het uiteinde van de band moet stevig onder de hiel van je handen zitten.

B. Duik de borst open, kijk recht vooruit en strek je zachtjes uit in de buikspieren.

C. Krul langzaam het stuitje onder en draai het naar achteren, druk het hart omhoog naar het plafond en kijk onder het lichaam.

D. Herhaal in een langzaam en doelbewust tempo.

Waarom: "Dit is een van de beste en meest aanbevolen oefeningen om de buikspieren en de onderrug voorzichtig en veilig uit te rekken", zegt Speir. Sacro-iliacale (SI) gewrichtspijn kan vaak voorkomen, dus het is belangrijk om tijd te maken om dit deel van het lichaam los te laten. "Deze beweging maakt ook het ronde ligament los en strekt zich uit, dat de baarmoeder ondersteunt, dus bij het versterken van de kern is het belangrijk om ook te helpen deze spieren te strekken en los te laten om de bloedsomloop door het ronde ligament te laten bewegen en ons lichaam in balans te houden," ze zegt.

Tip: Deze stretch is fantastisch om niet alleen tijdens je core-workout te doen, maar ook voor het slapengaan, zegt Speir.

5. Thoracale extensie met band

(Kan ook met een handdoek)

Herhalingen: 8

A. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, houd de band tussen duim en wijsvinger net iets breder dan schouderafstand, opgetild tot schouderhoogte.

B. Houd de knieën gebogen terwijl je strekt en bereik de band omhoog en boven je hoofd in een mini-extensie.

C. Breng het lichaam terug naar het midden, reikend naar het plafond.

E. Strek de benen en reik naar achteren voor het lichaam.

Waarom: "Deze oefening geeft je niet alleen die geweldige bonus van arm- en rugversterking, maar het helpt ook om de buikspieren te trainen om zich uit te strekken en terug samen te trekken, "zegt Speir. "Dit zal enorm zijn om die beklemming en gevreesde diastasescheuren te voorkomen, en ook helpen die buikspieren te trainen om terug te stuiteren na de baby.

Tip: Verleng de ruggengraat naar boven en naar achteren, denk aan langer groeien versus knarsen of terug buigen, zegt Speir. "Dit moet goed aanvoelen en een beetje zachtaardig zijn, dus doe het langzaam met je lichaam."

6. Laterale verlenging met band

(Je kunt deze ook proberen met een handdoek of helemaal geen band.)

Herhalingen: 8

A. Houd de band net iets breder dan schouderbreedte vast met de armen gestrekt over de schouders, buig de knieën en reik met de armen naar het plafond.

B. Verleng naar één kant, buig de buitenkant van de elleboog naar het lichaam toe en trek de schouderbladen naar elkaar toe.

C. Strek de arm weer uit.

D. Blijf gehurkt en kom terug in het midden. Herhaal aan de andere kant.

Waarom: Dit is een van de beste manieren om die belangrijke schuine spieren die tijdens de zwangerschap strak worden, te verlengen en te versterken, zegt Speir. "Het verlengen en versterken van deze spieren zal niet alleen helpen bij de bevalling, maar zal je ook helpen je baby en al die (zware!) spullen op te halen zodra de baby arriveert!"

Tip: Denk erover na om tijdens de oefening drie centimeter groter te worden. Terwijl je je elleboog naar je lichaam trekt, stel je voor dat je een walnoot tussen je schouderbladen kraakt om de latten en vallen echt te laten werken, zegt ze.

7. Gehurkte zijwaartse buigingen

Herhalingen: 10 sets/variatie

Naast elkaar

A. Ga staan ​​met de voeten meer dan heupbreedte uit elkaar en de handen achter het hoofd gestapeld. Lager in hurkzit.

C. Verleng het lichaam van links naar rechts in zachte, zijdelingse krakende actie.

Vloer bereikt

A. Voeg bij het uitreiken van de buitenste hand naar de vloer toe.

B. Breng de hand terug achter het hoofd en herhaal aan de andere kant.

Overhead bereikt

A. Keer van richting om en reik over je hoofd terwijl je naar één kant schommelt.

B. Herhaal het reiken boven je hoofd in tegenovergestelde richting.

Waarom: Deze reeks bewegingen helpt bij het uitdagen en opbouwen van kracht in de hele kern. Het kan helpen om bloed door een gebied te laten stromen dat tijdens de zwangerschap een slechte bloedsomloop heeft (vandaar dat je die verdomde krampen in de benen 's nachts krijgt). Het daagt ook uit, bouwt kracht op en strekt tegelijkertijd elk deel van die kern uit.

Tip: Houd beweging consistent en vloeiend. Luister naar je lichaam als het je vertelt dat je niet te laag moet gaan in je squat of reikwijdte.

Beoordeling voor