13 manieren om diabetes type 2 te voorkomen

Inhoud

• 1. Snijd suiker en geraffineerde koolhydraten uit uw dieet
• 2. Train regelmatig
• 3. Drink water als uw primaire drank
• 4. Afvallen als u te zwaar of zwaarlijvig bent
• 5. Stop met roken
• 6. Volg een koolhydraatarm dieet
• 7. Bekijk portiegroottes
• 8. Vermijd sedentair gedrag
• 9. Eet een vezelrijk dieet
• 10. Optimaliseer vitamine D-niveaus
• 11. Minimaliseer uw inname van verwerkte voedingsmiddelen
• 12. Drink koffie of thee
• 13. Overweeg om deze natuurlijke kruiden te nemen
• Curcumine
• Berberine
• Het komt neer op

Type 2-diabetes is een chronische ziekte die wereldwijd miljoenen mensen treft. Ongecontroleerde gevallen kunnen blindheid, nierfalen, hartaandoeningen en andere ernstige aandoeningen veroorzaken.

Voordat diabetes wordt vastgesteld, is er een periode waarin de bloedsuikerspiegel hoog is, maar niet hoog genoeg om als diabetes te worden gediagnosticeerd. Dit staat bekend als prediabetes.

Naar schatting ontwikkelt tot 70% van de mensen met prediabetes diabetes type 2. Gelukkig is de overgang van prediabetes naar diabetes niet onvermijdelijk (1).

Hoewel er bepaalde factoren zijn die u niet kunt veranderen, zoals uw genen, leeftijd of gedrag in het verleden, zijn er veel maatregelen die u kunt nemen om het risico op diabetes te verminderen.

Hier zijn 13 manieren om diabetes te voorkomen.

1. Snijd suiker en geraffineerde koolhydraten uit uw dieet

Het eten van suikerhoudend voedsel en geraffineerde koolhydraten kan individuen in gevaar brengen op de snelle weg naar het ontwikkelen van diabetes.

Je lichaam breekt dit voedsel snel af tot kleine suikermoleculen, die worden opgenomen in je bloedbaan.

De resulterende stijging van de bloedsuikerspiegel stimuleert uw alvleesklier om insuline aan te maken, een hormoon dat ervoor zorgt dat suiker uit de bloedbaan en in de lichaamscellen komt.

Bij mensen met prediabetes zijn de lichaamscellen resistent tegen de werking van insuline, dus suiker blijft hoog in het bloed. Ter compensatie produceert de alvleesklier meer insuline en probeert het de bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te brengen.

Na verloop van tijd kan dit leiden tot steeds hogere bloedsuikerspiegels en insulinespiegels, totdat de aandoening uiteindelijk overgaat in diabetes type 2.

Veel onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen het veelvuldig gebruik van suiker of geraffineerde koolhydraten en het risico op diabetes. Bovendien kunt u uw risico verminderen door ze te vervangen door voedingsmiddelen die minder effect hebben op de bloedsuikerspiegel (2, 3, 4, 5, 6).

Een gedetailleerde analyse van 37 onderzoeken wees uit dat mensen met de hoogste inname van snel verteerbare koolhydraten 40% meer kans hadden om diabetes te ontwikkelen dan mensen met de laagste inname (7).

Het eten van voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten en suiker verhoogt de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte, wat na verloop van tijd tot diabetes kan leiden. Het vermijden van deze voedingsmiddelen kan uw risico helpen verminderen.

2. Train regelmatig

Regelmatig fysieke activiteit uitoefenen kan diabetes helpen voorkomen.

Oefening verhoogt de insulinegevoeligheid van uw cellen. Dus als u traint, is er minder insuline nodig om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Een studie bij mensen met prediabetes wees uit dat matige intensiteitsoefening de insulinegevoeligheid met 51% verhoogde en inspanning met hoge intensiteit deze met 85% verhoogde. Dit effect trad echter alleen op tijdens trainingsdagen (8).

Van veel soorten fysieke activiteit is aangetoond dat ze de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel verminderen bij volwassenen met overgewicht, obesitas en prediabetes. Deze omvatten aërobe training, intervaltraining met hoge intensiteit en krachttraining (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Vaker sporten lijkt te leiden tot verbeteringen in de insulinerespons en -functie. Een studie bij mensen met een risico op diabetes wees uit dat er wekelijks meer dan 2.000 calorieën moesten worden verbrand door middel van lichaamsbeweging om deze voordelen te bereiken (14).

Daarom is het het beste om fysieke activiteit te kiezen die u leuk vindt, die u regelmatig kunt beoefenen en het gevoel heeft dat u op lange termijn kunt blijven.

Regelmatig fysieke activiteit uitoefenen kan de insulinesecretie en gevoeligheid verhogen, wat kan helpen de progressie van prediabetes naar diabetes te voorkomen.

3. Drink water als uw primaire drank

Water is veruit de meest natuurlijke drank die je kunt drinken.

Bovendien helpt het vasthouden van water meestal om dranken met veel suiker, conserveermiddelen en andere twijfelachtige ingrediënten te vermijden.

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank en punch zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op zowel type 2 diabetes als latente auto-immuun diabetes bij volwassenen (LADA).

LADA is een vorm van diabetes type 1 die voorkomt bij mensen ouder dan 18 jaar. In tegenstelling tot de acute symptomen die bij diabetes type 1 in de kindertijd worden waargenomen, ontwikkelt LADA zich langzaam, wat meer behandeling vereist naarmate de ziekte voortschrijdt (15).

Een groot observationeel onderzoek keek naar het diabetesrisico van 2.800 mensen.

Degenen die meer dan twee porties met suiker gezoete dranken per dag consumeerden, hadden een 99% verhoogd risico om LADA te ontwikkelen en een 20% verhoogd risico om diabetes type 2 te ontwikkelen (16).

Onderzoekers van één onderzoek naar de effecten van zoete dranken op diabetes stelden dat noch kunstmatig gezoete dranken noch vruchtensap goede dranken waren voor diabetespreventie (17).

Waterverbruik kan daarentegen voordelen opleveren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een verhoogd waterverbruik kan leiden tot een betere bloedsuikerspiegel en insulinerespons (18, 19).

Een 24 weken durende studie toonde aan dat volwassenen met overgewicht die light frisdrank vervangen door water tijdens een afslankprogramma een afname in insulineresistentie en lagere nuchtere bloedsuikerspiegels en insulinespiegels ervoeren (19).

Het drinken van water in plaats van andere dranken kan de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte helpen beheersen, waardoor het risico op diabetes afneemt.

4. Afvallen als u te zwaar of zwaarlijvig bent

Hoewel niet iedereen die diabetes type 2 ontwikkelt overgewicht of obesitas heeft, is de meerderheid dat wel.

Bovendien hebben mensen met prediabetes de neiging om overgewicht te dragen in hun buik en rond buikorganen zoals de lever. Dit staat bekend als visceraal vet.

Overtollig visceraal vet bevordert ontstekingen en insulineresistentie, wat het risico op diabetes aanzienlijk verhoogt (20, 21, 22, 23).

Hoewel het verliezen van zelfs een klein beetje gewicht dit risico kan helpen verminderen, tonen onderzoeken aan dat hoe meer je verliest, hoe meer voordelen je zult ervaren (24, 25).

Een studie onder meer dan 1.000 mensen met prediabetes wees uit dat voor elke kilo (2,2 lbs) gewichtsdeelnemers hun risico op diabetes met 16% afnam, tot een maximale afname van 96% (25).

Er zijn veel gezonde opties om af te vallen, waaronder koolhydraatarme, mediterrane, paleo- en vegetarische diëten. Het kiezen van een manier van eten die u op lange termijn kunt volhouden, is echter de sleutel om u te helpen het gewichtsverlies te behouden.

Een studie toonde aan dat zwaarlijvige mensen van wie de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels daalden na het verliezen van gewicht, verhogingen van deze waarden ervoeren nadat ze het gewicht geheel of gedeeltelijk hadden teruggekregen (26).

Overgewicht dragen, vooral in de buikstreek, vergroot de kans op het ontwikkelen van diabetes. Afvallen kan het risico op diabetes aanzienlijk verminderen.

5. Stop met roken

Van roken is aangetoond dat het vele ernstige gezondheidsproblemen veroorzaakt of hieraan bijdraagt, waaronder hartaandoeningen, emfyseem en kanker van de longen, borsten, prostaat en het spijsverteringskanaal (27).

Er is ook onderzoek gedaan naar het verband tussen roken en tweedehandsblootstelling aan type 2 diabetes (28, 29, 30, 31).

In een analyse van verschillende onderzoeken met in totaal meer dan een miljoen mensen bleek roken het risico op diabetes te verhogen met 44% bij gemiddelde rokers en 61% bij mensen die dagelijks meer dan 20 sigaretten rookten (30).

Eén studie volgde het risico op diabetes bij mannelijke rokers van middelbare leeftijd nadat ze waren gestopt. Na vijf jaar was hun risico met 13% afgenomen en na 20 jaar hadden ze hetzelfde risico als mensen die nooit hadden gerookt (31).

Onderzoekers stelden dat, hoewel veel van de mannen na het stoppen met roken na een aantal rookvrije jaren aankwamen, hun risico op diabetes lager was dan wanneer ze zouden blijven roken.

Roken hangt sterk samen met het risico op diabetes, vooral bij zware rokers. Stoppen is aangetoond dat dit risico in de loop van de tijd wordt verminderd.

6. Volg een koolhydraatarm dieet

Het volgen van een ketogeen of koolhydraatarm dieet kan u helpen diabetes te voorkomen.

Hoewel er een aantal manieren van eten zijn die gewichtsverlies bevorderen, hebben zeer koolhydraatarme diëten sterk bewijs achter de rug.

Er is consequent aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verlagen, de insulinegevoeligheid verhogen en andere risicofactoren voor diabetes verminderen (32, 33, 34, 35, 36).

In een onderzoek van 12 weken gebruikten prediabetische personen een vetarm of koolhydraatarm dieet. De bloedsuikerspiegel daalde met 12% en de insuline daalde met 50% in de koolhydraatarme groep.

In de vetarme groep daalde de bloedsuikerspiegel met slechts 1% en daalde de insuline met 19%. Het koolhydraatarme dieet had dus op beide punten betere resultaten (35).

Als u uw inname van koolhydraten minimaliseert, zullen uw bloedsuikerspiegels niet veel stijgen na het eten. Daarom heeft uw lichaam minder insuline nodig om uw bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te houden.

Bovendien kunnen zeer koolhydraatarme of ketogene diëten ook de nuchtere bloedsuikerspiegel verlagen.

In een onderzoek bij mannen met obesitas met prediabetes die een ketogeen dieet volgden, daalde de gemiddelde nuchtere bloedsuikerspiegel van 118 tot 92 mg / dl, wat binnen het normale bereik ligt. Deelnemers verloren ook gewicht en verbeterden verschillende andere gezondheidsmarkeringen (36).

Raadpleeg deze gids voor gezond koolhydraatarm eten met diabetes voor meer informatie.

Het volgen van een ketogeen of zeer koolhydraatarm dieet kan helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels onder controle te houden, wat kan beschermen tegen diabetes.

7. Bekijk portiegroottes

Of u nu besluit om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen of niet, het is belangrijk om grote porties voedsel te vermijden om het risico op diabetes te verminderen, vooral als u te zwaar bent.

Het is aangetoond dat te veel eten tegelijk een hogere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels veroorzaakt bij mensen met een risico op diabetes (37).

Aan de andere kant kan het verkleinen van portiegroottes dit type reactie helpen voorkomen.

Een tweejarig onderzoek bij prediabetische mannen wees uit dat degenen die de portiegroottes van voedsel verminderden en ander gezond voedingsgedrag beoefenden, een 46% lager risico hadden op het ontwikkelen van diabetes dan de mannen die geen veranderingen in levensstijl aanbrachten (38).

Een ander onderzoek naar methoden voor gewichtsverlies bij mensen met prediabetes meldde dat de groep die portiecontrole uitoefende, hun bloedsuikerspiegel en insulinespiegels na 12 weken aanzienlijk verlaagde (39).

Het vermijden van grote portiegroottes kan de insuline- en bloedsuikerspiegel helpen verlagen en het risico op diabetes verminderen.

8. Vermijd sedentair gedrag

Het is belangrijk om te voorkomen dat u zittend bent als u diabetes wilt voorkomen.

Als u geen of zeer weinig fysieke activiteit krijgt en u het grootste deel van uw dag zit, dan leidt u een zittende levensstijl.

Observationele studies hebben een consistent verband aangetoond tussen sedentair gedrag en het risico op diabetes (40, 41).

Een grote analyse van 47 onderzoeken wees uit dat mensen die de meeste tijd per dag aan sedentair gedrag besteedden, een 91% hoger risico hadden op het ontwikkelen van diabetes (41).

Sedentair gedrag veranderen kan zo simpel zijn als opstaan ​​van je bureau en elk uur een paar minuten rondlopen.

Helaas kan het moeilijk zijn om stevig verankerde gewoonten om te keren.

Eén studie gaf jongvolwassenen met een verhoogd risico op diabetes een programma van 12 maanden dat bedoeld was om sedentair gedrag te veranderen. Helaas ontdekten de onderzoekers na afloop van het programma dat deelnemers niet hadden verkort hoeveel tijd ze zaten (42).

Stel realistische en haalbare doelen, zoals staan ​​terwijl je telefoneert of de trap neemt in plaats van de lift. Vasthouden aan deze eenvoudige, concrete acties is wellicht de beste manier om sedentaire neigingen te keren.

Het is aangetoond dat het vermijden van zittend gedrag zoals overmatig zitten het risico op diabetes verkleint.

9. Eet een vezelrijk dieet

Veel vezels binnenkrijgen is gunstig voor de darmgezondheid en gewichtsbeheersing.

Studies bij zwaarlijvige, oudere en prediabetische personen hebben aangetoond dat het helpt de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte laag te houden (43, 44, 45, 46).

Vezel kan worden onderverdeeld in twee brede categorieën: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels absorberen water, terwijl onoplosbare vezels dat niet doen.

In het spijsverteringskanaal vormen oplosbare vezels en water een gel die de opname van voedsel vertraagt. Dit leidt tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel (47).

Onoplosbare vezels zijn echter ook in verband gebracht met verlagingen van de bloedsuikerspiegel en een verlaagd risico op diabetes, hoewel niet precies duidelijk is hoe het werkt (4, 47, 48).

De meeste onverwerkte plantaardige voedingsmiddelen bevatten vezels, hoewel sommige meer hebben dan andere. Bekijk deze lijst met 22 vezelrijke voedingsmiddelen voor veel uitstekende bronnen van vezels.

Het consumeren van een goede vezelbron bij elke maaltijd kan pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels helpen voorkomen, wat het risico op het ontwikkelen van diabetes kan helpen verminderen.

10. Optimaliseer vitamine D-niveaus

Vitamine D is belangrijk voor de controle van de bloedsuikerspiegel.

Studies hebben inderdaad aangetoond dat mensen die niet genoeg vitamine D krijgen of van wie de bloedspiegels te laag zijn, een groter risico lopen op alle soorten diabetes (49, 50, 51, 52).

De meeste gezondheidsorganisaties raden aan om een ​​vitamine D-bloedspiegel van minimaal 30 ng / ml (75 nmol / l) te behouden.

Een studie toonde aan dat mensen met de hoogste bloedspiegels van vitamine D 43% minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan degenen met de laagste bloedspiegels (49).

Een andere observationele studie keek naar Finse kinderen die supplementen kregen die voldoende vitamine D bevatten.

Kinderen die de vitamine D-supplementen gebruikten, hadden een 78% lager risico om diabetes type 1 te ontwikkelen dan kinderen die minder dan de aanbevolen hoeveelheid vitamine D kregen (50).

Gecontroleerde studies hebben aangetoond dat wanneer mensen met een tekort vitamine D-supplementen gebruiken, de functie van hun insulineproducerende cellen verbetert, hun bloedsuikerspiegel normaliseert en hun risico op diabetes aanzienlijk afneemt (51, 52).

Goede voedingsbronnen van vitamine D zijn onder meer vette vis en levertraan. Bovendien kan blootstelling aan de zon het vitamine D-gehalte in het bloed verhogen.

Voor veel mensen kan het echter nodig zijn om dagelijks 2.000-4.000 IE vitamine D aan te vullen om een ​​optimaal niveau te bereiken en te behouden.

Het consumeren van voedingsmiddelen met veel vitamine D of het nemen van supplementen kan helpen het vitamine D-bloedgehalte te optimaliseren, wat het risico op diabetes kan verminderen.

11. Minimaliseer uw inname van verwerkte voedingsmiddelen

Een duidelijke stap die u kunt nemen om uw gezondheid te verbeteren, is het minimaliseren van uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen.

Ze zijn gekoppeld aan allerlei gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, obesitas en diabetes.

Studies suggereren dat het verminderen van verpakt voedsel dat rijk is aan plantaardige oliën, geraffineerde granen en additieven, het risico op diabetes kan helpen verminderen (53, 54, 55).

Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de beschermende effecten van hele voedingsmiddelen zoals noten, groenten, fruit en ander plantaardig voedsel.

Een studie toonde aan dat diëten van slechte kwaliteit met veel bewerkte voedingsmiddelen het risico op diabetes met 30% verhoogden. Het toevoegen van voedzame hele voedingsmiddelen heeft dit risico echter helpen verminderen (55).

Het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen en het focussen op hele voedingsmiddelen met beschermende effecten op de gezondheid kan het risico op diabetes helpen verminderen.

12. Drink koffie of thee

Hoewel water uw primaire drank moet zijn, suggereert onderzoek dat het opnemen van koffie of thee in uw dieet u kan helpen diabetes te voorkomen.

Studies hebben aangetoond dat het dagelijks drinken van koffie het risico op diabetes type 2 met 8-54% verminderde, met het grootste effect dat doorgaans wordt gezien bij mensen met de hoogste consumptie (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Een andere review van verschillende onderzoeken met cafeïnehoudende thee en koffie leverde vergelijkbare resultaten op, met de grootste risicoreductie bij vrouwen en mannen met overgewicht (62).

Koffie en thee bevatten antioxidanten die bekend staan ​​als polyfenolen en die kunnen helpen beschermen tegen diabetes (63).

Bovendien bevat groene thee een unieke antioxidant, epigallocatechine gallaat (EGCG) genaamd, waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel uit de lever vermindert en de insulinegevoeligheid verhoogt (64, 65).

Het drinken van koffie of thee kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen, de insulinegevoeligheid verhogen en het risico op diabetes verminderen.

13. Overweeg om deze natuurlijke kruiden te nemen

Er zijn een paar kruiden die de insulinegevoeligheid kunnen helpen verhogen en de kans op progressie van diabetes kunnen verkleinen.

Curcumine

Curcumine is een bestanddeel van de heldergouden kurkuma, een van de hoofdingrediënten van curry's.

Het heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen en wordt al eeuwenlang in India gebruikt als onderdeel van de Ayurvedische geneeskunde.

Onderzoek heeft aangetoond dat het zeer effectief kan zijn tegen artritis en kan helpen bij het verminderen van ontstekingsmarkers bij mensen met prediabetes (66, 67).

Er is ook indrukwekkend bewijs dat het de insulineresistentie kan verminderen en het risico op progressie van diabetes kan verminderen (68, 69).

In een gecontroleerd onderzoek van negen maanden onder 240 prediabetische volwassenen, onder de groep die dagelijks 750 mg curcumine slikte, ontwikkelde niemand diabetes. 16,4% van de controlegroep deed dat echter (69).

Bovendien ervoer de curcumine-groep een verhoogde insulinegevoeligheid en verbeterde werking van insulineproducerende cellen in de alvleesklier.

Berberine

Berberine zit in verschillende kruiden en wordt al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt.

Studies hebben aangetoond dat het ontstekingen bestrijdt en cholesterol en andere hartziektemarkers verlaagt (70).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken bij mensen met type 2-diabetes aangetoond dat berberine sterke bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft (71, 72, 73, 74).

Uit een grote analyse van 14 onderzoeken bleek zelfs dat berberine even effectief is in het verlagen van de bloedsuikerspiegel als metformine, een van de oudste en meest gebruikte diabetesmedicijnen (74).

Omdat berberine werkt door de insulinegevoeligheid te verhogen en de afgifte van suiker door de lever te verminderen, kan het theoretisch mensen met prediabetes helpen diabetes te vermijden.

Op dit moment zijn er echter geen studies die hiernaar hebben gekeken.

Omdat de effecten op de bloedsuikerspiegel zo sterk zijn, mag het bovendien niet worden gebruikt in combinatie met andere diabetesmedicijnen, tenzij goedgekeurd door een arts.

De kruiden curcumine en berberine verhogen de insulinegevoeligheid, verlagen de bloedsuikerspiegel en kunnen diabetes helpen voorkomen.

Het komt neer op

Je hebt controle over veel van de factoren die diabetes beïnvloeden.

In plaats van prediabetes te zien als een opstapje naar diabetes, kan het nuttig zijn om het te zien als een motivator om veranderingen aan te brengen die uw risico kunnen helpen verminderen.

Door het juiste voedsel te eten en ander levensstijlgedrag aan te nemen dat een gezonde bloedsuikerspiegel en insulinespiegels bevordert, heeft u de beste kans diabetes te vermijden.

Lees dit artikel in het Spaans.