Hoe te hurken met de juiste vorm

Inhoud

• Overweeg om te beginnen met squat-therapie
• Wall squat
• Bekerglas
• Basis lichaamsgewicht squat
• Andere lichaamsgewicht squats
• Diepe kraak
• Eenbenige kraakpand
• Barbell squats
• Back squat
• Front squat
• Hoe een barbell squat te mislukken
• Andere gewogen kraakpanden
• Dumbbell squat
• Overhead squat met medicijnbal
• Hack squat
• Veelgemaakte fouten om op te letten
• het komt neer op

We zijn verheugd om te zeggen dat de squat-bandwagon is aangekomen en dat hij hier blijft. Als deze krachtige beweging nog niet in je oefenrepertoire staat, zou het dat wel moeten zijn! En we hebben de statistieken om het te bewijzen.

Genaamd een "ideale oefening om het hele onderste lidmaat te versterken voor zowel sport als ADL's (activiteiten van het dagelijks leven)", heeft de squat prestatie en esthetische voordelen.

Wil je hoger springen? Hurken. Bouw je kernkracht? Hurken. De zitting van je spijkerbroek meer invullen? Hurken.

Als je nieuw bent met kraken, maar er klaar voor bent om het eens te proberen, lees dan verder voor een uitgebreide handleiding over hoe je met de juiste vorm kunt hurken.

Overweeg om te beginnen met squat-therapie

Hoewel gewogen squats geweldig zijn om kracht te ontwikkelen, is het belangrijk dat je eerst de juiste vorm hebt in een squat met lichaamsgewicht.

De mechanica van een squat is complexer dan ze lijken, dus ervoor zorgen dat alle gewrichten en spieren correct samen bewegen, is de sleutel om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen.

Squat-therapie is een geweldige manier om daar te komen. Gebruikt als een manier om alle subtiele bewegingen van een squat af te breken, deze combinatie van oefeningen zou je gemakkelijk in beweging moeten krijgen.

Om deze reeks te proberen, voltooit u 2 sets van elk 5 herhalingen.

Wall squat

Plaats een bank of lage stoel ongeveer 3 voet van de muur - wanneer je hurkt, moet je kont de rand van het oppervlak raken. Kijk naar de muur met je voeten op schouder- tot heupbreedte van elkaar.

Houd je borst omhoog en de kern verstevigd, leun achterover in je heupen en buig je knieën, waarbij je ongeveer 5 seconden nodig hebt om te hurken totdat je gezicht te dicht bij de muur komt of je kont de bank raakt. Keer terug om te beginnen door snel je hele voet door te drukken.

Wanneer dit gemakkelijker wordt, strek je je armen boven het hoofd uit en voer je dezelfde beweging uit.

Als dat gemakkelijker wordt, zet u de bank dichter bij de muur en blijft u werken aan uw flexibiliteit en bewegingsvrijheid.

Bekerglas

Houd een lichte plaat of halter aan de zijkanten op borsthoogte vast, zodat je ellebogen naar buiten en naar beneden wijzen. Sta met je voeten op schouder- tot heupbreedte uit elkaar.

Begin te hurken, leun je heupen naar achteren en buig je knieën. Terwijl je in een diepe hurkzit valt, moeten je ellebogen in je knieën komen en ze naar buiten duwen.

Houd hier een paar seconden vast, haal diep adem en probeer dan een beetje lager te zinken. Herhaal dit 3 tot 4 keer en sta dan op.

Als beginner, werk hier 1 tot 2 weken alleen aan voor sequentie voordat u extra gewicht toevoegt. Als u doorgaat met het gebruik van extra gewicht, voert u deze reeks van tevoren als warming-up uit.

Basis lichaamsgewicht squat

Een basis-squat voor lichaamsgewicht is een fundamentele zet. Je quads, bilspieren en hamstrings zullen hier het grote werk doen, terwijl je core zal werken om je overal te stabiliseren.

Je zou gemakkelijk 3 sets van 15 herhalingen moeten kunnen voltooien voordat je gewicht toevoegt.

Om in beweging te komen:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen langs je lichaam rusten.
2. Ondersteun je kern en houd een trotse borst vast, begin je heupen naar achteren te duwen en buig je knieën alsof je gaat zitten. Zorg ervoor dat uw knieën niet instorten. Pauzeer wanneer uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Duw gelijkmatig door je hele voet terug naar de startpositie.

Andere lichaamsgewicht squats

Nog een stap verder, zowel de diepe squat als de eenbenige squat vereisen een groter bewegingsbereik en meer flexibiliteit dan een basis lichaamsgewicht squat.

Begin met het voltooien van 2 sets van 10 herhalingen en werk vervolgens op tot 3 sets.

Diepe kraak

Verticaal aangeduid als de "ATG" (a ** to grass) squat, een diepe squat betekent dat je dijen parallel gaan.

Je hebt behoorlijk wat flexibiliteit nodig om een ​​diepe squat te bereiken en er is een grotere kans op blessures als je veel extern gewicht toevoegt.

Om in beweging te komen:

1. Voer een basis lichaamsgewicht squat uit, maar in plaats van te stoppen wanneer je dijen parallel reiken, blijf doorgaan - de vouw in je heup moet onder je knie vallen, met je billen bijna de grond.
2. Keer terug naar het begin, duw door je hele voet en zorg ervoor dat je romp rechtop blijft staan.

Eenbenige kraakpand

Hurken op één been - ook wel pistol squat genoemd - is een geavanceerde variatie op een squat met tal van voordelen.

Je hebt een behoorlijke hoeveelheid flexibiliteit en kracht nodig - meer dan je nodig hebt voor een basis squat met lichaamsgewicht - om een ​​eenbenige squat te voltooien. Maar je kunt hoog beginnen en lager en lager vallen, hoe beter je erin slaagt.

Om in beweging te komen:

1. Ga naast je stabiele ondergrond staan ​​en til je buitenste voet van de grond en buig je knie in een hoek van 90 graden. Wandel je buitenste heup.
2. Begin op je binnenbeen te hurken en zorg ervoor dat je binnenste knie niet instort. Probeer parallel te reiken en gebruik indien nodig het stabiele oppervlak.
3. Zodra je zo ver mogelijk bent gevallen, duw je je hele voet omhoog en keer je terug om te beginnen.
4. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Barbell squats

Gewicht toevoegen aan uw squats met een barbell zal niet alleen uw onderlichaam en kern versterken, maar ook uw bovenlichaam trainen.

Het is het beste om in een rek of kooi te hurken om de veiligheid te garanderen tijdens het laden van de halter en, als je een rep niet kunt voltooien, 'faalt' wanneer dat nodig is.

Begin met 2 sets van 10 tot 12 herhalingen van elk van deze oefeningen.

Back squat

De back squat is waar de meeste mensen aan denken als ze denken aan een gewogen squat. Het is een geweldige vooruitgang van de basis-squat voor lichaamsgewicht.

Je bouwt kracht op in je quads, bilspieren, hamstrings en core, en vergroot ook je kracht.

Om in beweging te komen:

1. Laad de halter veilig op je vallen en schouders. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten, kern verstijfd en borst omhoog.
2. Start een basis squatbeweging - heupen naar achteren, knieën gebogen, zorg ervoor dat ze uitvallen, niet naar binnen. Pauzeer wanneer je dijen ongeveer parallel aan de grond reiken.
3. Duw door je hele voet om terug te keren om te beginnen.

Front squat

Meer quad-specifiek dan een back squat, de front squat laadt in plaats daarvan het gewicht op de voorkant van je lichaam. Je hebt ook een lichtere halter nodig voor de squat vooraan.

Om in beweging te komen:

1. Plaats de halter zodat deze op de voorkant van je schouders rust. Als je je armen voor je strekt, mag de halter niet bewegen. Nogmaals, je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar buiten, de kern verstijfd en de borst omhoog.
2. Begin achterover te leunen met je heupen, buig de knieën en stop wanneer je dijen parallel aan de grond raken.
3. Duw door je hele voet om terug te keren om te beginnen.

Hoe een barbell squat te mislukken

Als het gewicht te zwaar wordt en je de squat rep niet kunt voltooien, gebruik dan het rek of de kooi in je voordeel.

Om dit te doen, zinkt u lager dan u normaal zou hurken, zodat het rek of de kooi de halter kan vangen en van onderaf naar boven komt.

Een andere optie is om tijdens je barbell squat reps met een spotter te werken.Deze persoon staat achter je en helpt het gewicht weer omhoog te leiden als je de rep niet kunt voltooien.

Als je alleen bent en je kunt geen herhaling voltooien, is het je doel om de halter van je rug te duwen terwijl je je lichaam snel naar voren beweegt om uit de weg te gaan.

Andere gewogen kraakpanden

Squats met dumbbells, medicijnballen en op machines zijn ook effectief om kracht op te bouwen.

Begin met 2 sets van 10 tot 12 herhalingen van elk van deze oefeningen.

Dumbbell squat

Door halters naast je te houden, krijg je een ander bewegingspatroon en train je je bovenlichaam.

Om in beweging te komen:

1. Houd een halter in elke hand met je armen langs je lichaam. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht.
2. Voltooi een basis squat, zodat de gewichten naast je blijven hangen.

Overhead squat met medicijnbal

De overhead squat vereist nogal wat flexibiliteit in de heupen, schouders en thoracale wervelkolom, dus ga rustig aan met het gewicht totdat je de beweging onder de knie hebt.

Om in beweging te komen:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal boven je hoofd.
2. Hurk neer terwijl de medicijnbal boven je hoofd blijft - start natuurlijk de beweging in de heupen en probeer de medicijnbal zo dicht mogelijk rechtop te houden.

Hack squat

Terwijl je een barbell kunt gebruiken voor een hack squat, is de hack squat-machine vriendelijker voor beginners, dus ga naar de sportschool voor deze!

Om in beweging te komen:

1. Stap op de machine, terug op de steun en knieën bijna recht.
2. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, je schouders moeten recht onder de kussens liggen, je ellebogen moeten gebogen zijn en je handen moeten de handvatten vasthouden.
3. Laat het gewicht los en hurk neer, buig uw knieën en houd uw rug, nek en hoofd tegen de machine.
4. Weersta de knieën die naar binnen buigen, en wanneer je dijen parallel reiken, duw je terug om te beginnen.

Veelgemaakte fouten om op te letten

De meest voorkomende fouten bij het hurken zijn:

• Knieën komen binnen. Zorg er altijd voor dat je knieën vallen.
• Niet leidend met je heupen. De hurkbeweging wordt geïnitieerd met je heupen, niet met je knieën.
• Laat je knieën over je tenen vallen. Achterover in je heupen gaan zitten, voorkomt dit.
• Je kern niet betrekken. Een sterke kern is de basis van deze beweging.
• Laat je borst naar voren vallen. Een trotse kist is de sleutel tot een goede squat.
• Vergeten om te ademen. Adem in op de weg naar beneden, adem uit op de weg terug naar boven.

het komt neer op

Als je nog niet aan het hurken bent, is het tijd om het eens te proberen! Het is essentieel om in de juiste vorm te beginnen, dus ga langzaam en zorg ervoor dat je je comfortabel voelt bij de beweging voordat je verder gaat.

Het is een goed idee om jezelf te filmen, zodat je objectiever naar je formulier kunt kijken en onderweg verbeteringen kunt aanbrengen. Veel succes en ga door!

Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.