De piramide HIIT-trainingsformule die een sneller metabolisme opbouwt

Inhoud

• Piramide 1
• Piramide 2
• Piramide 3
• Beoordeling voor

"Deze training is een enorme dosis cardio", zegt groepsfitness-professional Amy Dixon, een mede-creator van de geweldige nieuwe Firestarter-klasse bij Equinox in Los Angeles, die de onderstaande voorbeeldroutine ontwierp.De les laat je 15, dan 30, dan 45 seconden op hoge intensiteit duwen - en dan 45, 30 en 15 seconden terug naar beneden in de "piramide" - met slechts 15 seconden rust ertussen.

"Omdat je nooit volledig herstelt tussen sets, werk je op een intensiteitsniveau dat je fitter maakt en je prestaties verbetert", zegt Dixon. Bovendien verbrand je onderweg en na de training veel calorieën. (Hier leest u meer over hoe u de rusttijd tijdens HIIT kunt maximaliseren.)

Elke piramide (zie het als een minicircuit) bevat twee afwisselende oefeningen die het lichaam op verschillende manieren strategisch richten. Dat betekent dat je niet zo uitgeput zult zijn tijdens elk duwinterval dat je niet alles kunt geven.

Je krijgt in totaal drie piramides. Na elk zou je het gevoel moeten hebben dat je hard genoeg bent gegaan om te stoppen en volledig te herstellen. In plaats daarvan doe je twee minuten in een langzaam jog-tempo voordat je doorgaat naar de volgende piramide.

"Onderzoek toont aan dat een actief herstel van twee tot vier minuten de ideale plek is om je lichaam klaar te maken voor een nieuw interval met zo'n hoge intensiteit", legt Dixon uit. (Correct actief herstel is ook belangrijk op rustdagen, ter info.) Aan het einde van deze sessie zal elke laatste spier in vorm zijn. En je stofwisseling? Het zal in brand staan.

Je hebt nodig: Een kleine stap om te schalen gaat omhoog of omlaag (optioneel)

Hoe het werkt: Begin met de warming-up. Voltooi vervolgens elke piramide één keer, afwisselend oefeningen A en B voor verschillende tijdsintervallen met 15 seconden rust na elk interval. Na het voltooien van elke piramide, herstel je gedurende 2 minuten met een gemakkelijke tot matige intensiteit door vooruit en achteruit te joggen (of 1 minuut joggen en dan 1 minuut skaters uitvoeren).

Opwarmen: Doe 30 seconden afwisselend zij-aan-zij squats (stap rechterbeen naar rechts, tenen naar voren gericht, en buig de rechterknie om in de squat te zakken met het linkerbeen gestrekt; keer terug naar de startpositie, wissel van kant en herhaal), triceps push-ups, afwisselend voorwaartse plooien (vinger zo mogelijk tegen de grond) en heupextensies (staan, licht naar achteren gebogen), en afwisselende kontschoppen en hoge knieën. Herhalen.

Piramide 1

Spin Lunge Belofte

A. Begin op de vloer in plank op handpalmen.

B. Spring met het linkerbeen naar voren naar de buitenkant van de linkerhand terwijl je de linkerhand tegen de rechterschouder aanraakt.

C. Breng de linkerpalm terug naar de startpositie, wissel dan van been (uitval met linkerbeen naar achteren, rechterbeen naar voren naar de buitenkant van de rechterhand) en breng de rechterhand naar de linkerschouder. Ga zo snel mogelijk verder met afwisselen.

SCHAAL OMLAAG: Doe de hele reeks met de handen op een kleine stap in plaats van op de vloer.

Hete aardappel

A. Sta met de voeten verder dan heupbreedte uit elkaar.

B. Tik met de linkervoet in de richting van de middellijn van het lichaam en stap hem dan onmiddellijk uit naar de startpositie. Van kant wisselen; herhalen.

C. Ga door, pomp armen alsof je rent en beweeg zo snel mogelijk.

SCHAAL UP: Begin met je stap over de streep. Tik met de linkervoet bovenop de trede en plaats de voet onmiddellijk terug naar de linkerkant van de trede terwijl je met de rechtervoet bovenop de trede tikt. Ga verder met afwisselen.

Piramide 2

Staande verspringen

A. Sta met de voeten verder dan heupbreedte uit elkaar.

B. Spring zo ver mogelijk naar voren en land met zachte knieën.

C. Schud terug naar de startpositie en voer dan een plooisprong uit.

NS. Herhaal, beweeg zo snel mogelijk.

OMLAAG SCHAAL: In plaats van een plooisprong, breng je afwisselend de linker- en dan de rechterknie naar de borst, waarbij je de handen tegen de knie aanraakt.

SCHAAL OMHOOG: schop tegen je kont terwijl je naar voren springt.

Mogol

A. Stap vanuit staande voet met linkervoet naar links.

B. Spring met de rechtervoet om links te ontmoeten en tik met de tenen op de grond. Rijd beide armen terug terwijl je landt.

C. Van kant wisselen; herhalen. Ga zo snel mogelijk verder met afwisselen.

SCHAAL OMHOOG: Klap vanuit staande positie naar voren, knieën licht gebogen en plaats de handen op de trede, schouders direct boven polsen en voeten net links van de trede. Spring omhoog, plaats het lichaamsgewicht in de handen en spring over de stap naar de rechterkant. Herhaal, beweeg zo snel mogelijk.

Piramide 3

Schakel kick

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen, handen bij de kin.

B. Spring terwijl je de linkervoet naar voren trapt, wissel dan en schop de rechtervoet naar voren na de landing.

C. Ga zo snel mogelijk verder met afwisselen.

OMLAAG SCHAAL: In plaats van te springen, stap naar voren en schop naar voren. Keer terug naar de startpositie. Wissel van kant en herhaal.

Kwart overschakelen naar dubbele uitval

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen.

B. Spring omhoog, maak een kwartslag naar links, land met zachte knieën en spring dan terug naar de startpositie.

C. Spring omhoog, land in een uitval met het linkerbeen naar voren en buig beide knieën tot 90 graden. Herhaal de uitvalsprong, wissel van been in de lucht om te landen met het rechterbeen naar voren.

NS. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de reeks, draai naar rechts. Ga door en beweeg zo snel mogelijk.

Beoordeling voor