Raw Sprouts: voordelen en potentiële risico's
Inhoud
- Wat zijn spruiten?
- Ze zijn erg voedzaam
- Spruiten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
- Ze kunnen de spijsvertering verbeteren
- Spruiten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren
- Rauwe spruiten kunnen schadelijke bacteriën bevatten
- Hoe u spruiten in uw dieet kunt opnemen
- Het komt neer op
Veel mensen beschouwen spruiten als voedingskrachtcentrales.
Om te beginnen zijn ze rijk aan veel voedingsstoffen. Er wordt ook gezegd dat ze uw spijsvertering en bloedsuikerspiegel verbeteren en mogelijk zelfs hartaandoeningen afweren.
Spruiten worden echter ook vaak in verband gebracht met gevallen van voedselvergiftiging, waardoor mensen zich afvragen of de mogelijke voordelen de risico's waard zijn.
Dit artikel gaat uitgebreid in op de voordelen en gevaren van het eten van rauwe spruiten om u te helpen beslissen of ze op uw bord moeten verschijnen.
Wat zijn spruiten?
Spruiten zijn zaden die zijn ontkiemd en zeer jonge planten worden.
Dit kiemproces begint meestal met het weken van de zaden gedurende enkele uren.
De geweekte zaden worden vervolgens blootgesteld aan de juiste combinatie van temperatuur en vocht en twee tot zeven dagen laten groeien.
Het eindproduct is over het algemeen een spruit van 1 / 8–2 inch (2–5 cm) lang.
Er kunnen veel verschillende soorten zaden worden gekiemd. Hier is een lijst met de meest voorkomende soorten spruiten die op de markt verkrijgbaar zijn:
- Tauge van bonen en erwten: Zoals linzen, adzuki, garbanzo, sojabonen, mungbonen, zwarte bonen, bruine bonen, doperwten en peultjes.
- Gekiemde granen: Zoals bruine rijst, boekweit, amarant, kamut, quinoa en haverkiemen.
- Groente- of bladspruiten: Zoals radijs, broccoli, bieten, mosterdgroen, klaver, tuinkers en fenegriekspruiten.
- Noot- en zaadspruiten: Zoals amandel, radijszaad, alfalfazaad, pompoenpitten, sesamzaad of zonnebloempitten.
Spruiten worden over het algemeen rauw gegeten, maar kunnen ook licht gekookt worden voordat je ze opeet.
Overzicht Spruiten zijn zaden die zijn uitgegroeid tot jonge planten. Ze worden meestal rauw gegeten en zijn verkrijgbaar in een breed scala aan variëteiten.
Ze zijn erg voedzaam
Ondanks dat ze weinig calorieën bevatten, zijn spruiten een rijke bron van voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen. Hun vitamine- en mineraalgehalte varieert afhankelijk van de variëteit.
Over het algemeen verhoogt het kiemproces echter het voedingsniveau, waardoor spruiten rijker zijn aan eiwitten, foliumzuur, magnesium, fosfor, mangaan en vitamine C en K dan niet-gekiemde planten (1, 2, 3).
Verschillende onderzoeken tonen bijvoorbeeld aan dat kiemen helpt het eiwitgehalte te verhogen. Spruiten bevatten ook vaak hogere niveaus van essentiële aminozuren, waarbij bepaalde individuele aminozuren met wel 30% toenemen (4, 5, 6).
Bovendien zijn de eiwitten in spruiten mogelijk ook gemakkelijker te verteren. Dit komt waarschijnlijk door het kiemproces, dat de hoeveelheid antinutriënten - verbindingen die het vermogen van uw lichaam om voedingsstoffen uit de plant te absorberen - met 87% vermindert (6).
Spruiten zijn ook geweldige bronnen van antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen (7, 8, 9).
Bovendien tonen onderzoeken aan dat voedingsmiddelen gemaakt van gekiemde bonen mogelijk ook voedzamer zijn.
Zo lijken tofu en sojamelk gemaakt van gekiemde sojabonen 7-13% meer eiwitten, 12-24% minder vet en 56-81% minder antinutriënten te bevatten dan tofu en sojamelk gemaakt van niet gekiemde sojabonen (10).
Overzicht Kiemen heeft de neiging om de nutriëntenniveaus in het gekiemde graan, peulvruchten, groenten, noten of zaden te verhogen. Spruiten bevatten ook lagere antinutriënten, waardoor uw lichaam gemakkelijker alle voedingsstoffen die ze bevatten kan opnemen.Spruiten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Spruiten kunnen u ook helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Sommige studies geven aan dat dit deels komt doordat kiemen het totale aantal koolhydraten in spruiten lijkt te verminderen. Maar niet alle onderzoeken zijn het erover eens (9, 11).
Een andere theorie is dat spruiten mogelijk een verhoogd vermogen hebben om de activiteit van het amylase-enzym te reguleren, dat het lichaam gebruikt om suikers goed af te breken en te verteren (12).
Eén studie volgde een kleine groep mensen met diabetes type 2. De helft at 60 gram linzenspruiten per dag samen met hun normale dieet, terwijl de andere groep gewoon hun normale dieet at.
Aan het einde van de acht weken durende studie hadden degenen die de spruiten aten een vermindering van 10% van de hemoglobine-A1c-waarden, een marker van de bloedsuikerspiegel, ervaren. Aan de andere kant stegen deze niveaus met 12% in de controlegroep (13).
In een ander onderzoek consumeerden mensen met diabetes type 2 gedurende acht weken een poedersupplement in poedervorm met broccoli, wat resulteerde in een lagere insulinespiegel in het bloed en insulineresistentie.
De auteurs schreven deze verbeteringen toe aan de hoge hoeveelheden van het antioxidant sulforaphane in het supplement (14).
Ondanks deze bemoedigende resultaten is het vermeldenswaard dat er weinig studies over dit onderwerp lijken te bestaan. Er zijn meer nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Overzicht Spruiten kunnen mensen met diabetes type 2 helpen hun bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om te bepalen waarom dit zo is en of deze resultaten ook van toepassing zijn op mensen zonder diabetes.Ze kunnen de spijsvertering verbeteren
Spruiten kunnen u helpen uw voedsel gemakkelijker te verteren.
Studies tonen aan dat wanneer zaden worden gekiemd, de hoeveelheid vezels die ze bevatten toeneemt en meer beschikbaar komt (11).
In één onderzoek bevatten granen die vijf dagen mochten ontkiemen bijvoorbeeld tot 133% meer vezels dan niet-gekiemde granen (15).
In een ander geval verhoogden kiemende bonen tot hun spruiten 5 mm lang waren, hun totale vezelgehalte met tot 226% (11).
Kiemen lijkt specifiek de hoeveelheid onoplosbare vezels te verhogen, een soort vezel die helpt bij het vormen van ontlasting en het door de darmen te verplaatsen, waardoor de kans op obstipatie wordt verkleind (16).
Bovendien lijkt kiemen de hoeveelheid gluten in granen te verminderen, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar kunnen worden, vooral voor mensen die gevoelig zijn voor gluten (17).
Ten slotte bevatten gekiemde bonen, granen, groenten, noten en zaden kleinere hoeveelheden antinutriënten dan hun niet-gekiemde tegenhangers. Dit maakt het voor het lichaam gemakkelijker om voedingsstoffen op te nemen tijdens de spijsvertering (6).
Overzicht Spruiten bevatten meestal grotere hoeveelheden onoplosbare vezels, wat de spijsvertering kan vergemakkelijken en de kans op obstipatie vermindert. Spruiten kunnen ook lagere niveaus van gluten en antinutriënten bevatten, waardoor het verteringsproces verder wordt verbeterd.Spruiten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren
Het opnemen van spruiten in uw dagelijkse voeding kan ook voordelen hebben voor uw hart.
Dat komt vooral omdat spruiten de risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals een hoog cholesterolgehalte in het bloed, kunnen verminderen.
Verschillende dierstudies tonen aan dat het eten van spruiten het "goede" HDL-cholesterol kan verhogen en het totale en "slechte" LDL-cholesterolgehalte kan verlagen (14, 18).
Onderzoekers merken ook op dat ratten die spruiten krijgen, baat kunnen hebben bij verbeteringen van het cholesterolgehalte in het bloed, vergelijkbaar met die van het gebruik van het cholesterolverlagende medicijn atorvastatine (18).
Soortgelijke resultaten zijn waargenomen bij mensen. In één onderzoek werden 39 mensen met overgewicht en obesitas met diabetes type 2 opgesplitst in twee groepen. De ene kreeg 60 gram linzenspruiten per dag, de andere kreeg geen spruiten.
Aan het einde van de acht weken durende studie had de groep die de linzenspruiten had gegeten 12% hogere niveaus van "goede" HDL-cholesterol en 75-84% lagere niveaus van triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterol, vergeleken met de controlegroep (19).
In een ander klein onderzoek profiteerden mensen met diabetes type 2 die gedurende vier weken dagelijks 10 gram broccolispruitpoeder kregen, van een daling van 18,7% in triglycerideniveaus en significant hogere niveaus van "goed" HDL-cholesterol.
Ter vergelijking: degenen die lagere hoeveelheden broccolispruitpoeder kregen of geen, hadden geen baat bij significante veranderingen in hun triglycerideniveaus of HDL-cholesterol (20).
Ten slotte meldde een andere groep onderzoekers dat het eten van 100 gram verse broccolispruiten per dag gedurende een week het LDL- en totaal cholesterol bij mannen verminderde en het HDL-cholesterol bij vrouwen verhoogde (21).
Hoewel deze resultaten veelbelovend lijken, zijn er weinig studies over dit onderwerp gedaan en is er meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Overzicht Spruiten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren door het "slechte" LDL-cholesterol, het totale cholesterol en het triglyceridengehalte in het bloed te verlagen, terwijl het "goede" HDL-cholesterol wordt verhoogd.Rauwe spruiten kunnen schadelijke bacteriën bevatten
Een probleem dat vaak verband houdt met het eten van spruiten, is het risico op voedselvergiftiging. Het feit dat spruiten over het algemeen rauw of slechts licht gekookt worden gegeten, vergroot dit risico.
De reden dat rauwe spruiten bijzonder riskant zijn, is omdat ze moeten worden gekweekt in warme, vochtige omstandigheden waarin schadelijke bacteriën zoals E coli en Salmonella ook gedijen.
In de afgelopen twee decennia heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) 48 uitbraken van door voedsel overgedragen ziekten gekoppeld aan rauwe of lichtgekookte spruiten (22).
Als voedselvergiftiging optreedt, kunnen de symptomen 12 tot 72 uur na het eten van de spruiten optreden, waaronder diarree, maagkrampen en braken (23).
Dergelijke symptomen zijn zelden levensbedreigend. Kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een over het algemeen zwakker immuunsysteem worden echter aanbevolen om spruiten grondig te koken of volledig te vermijden.
De volgende tips kunnen u helpen het risico op besmetting verder te verminderen:
- Koop gekoelde spruiten: Koop alleen verse spruiten die goed zijn gekoeld.
- Controleer hun uiterlijk: Koop of eet geen spruiten met een sterke geur of slijmerig uiterlijk.
- Bewaar in de koelkast: Bewaar thuis spruiten gekoeld bij temperaturen onder 48 ° F (8 ° C).
- Was je handen: Was altijd je handen goed voordat je rauwe spruiten aanraakt.
Hoe u spruiten in uw dieet kunt opnemen
Spruiten kunnen op verschillende manieren worden gegeten en kunnen gemakkelijk in verschillende gerechten worden verwerkt. Je kunt ze bijvoorbeeld rauw eten op een broodje of in een salade gooien.
Spruitjes zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan warme maaltijden zoals rijstgerechten, wokgerechten, omeletten, soepen of vers gemaakte burgerpasteitjes.
Andere interessante toepassingen voor spruiten zijn het mengen ervan in smoothies en pannenkoekbeslag, of het malen tot een pasta om op brood, crackers of groenten te smeren.
Overzicht Spruiten kunnen rauw of gekookt worden gegeten. Ze zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan een grote verscheidenheid aan maaltijden en snacks.Het komt neer op
Spruiten zijn erg voedzaam. Ze kunnen ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een gemakkelijkere spijsvertering, verbeterde bloedsuikerspiegels en een lager risico op hartaandoeningen.
Houd er echter rekening mee dat ze ook worden geassocieerd met een risico op voedselvergiftiging.
Dat gezegd hebbende, voor de meeste gezonde mensen wegen de voordelen van het eten van rauwe of lichtgekookte spruitjes waarschijnlijk op tegen de risico's.
Keuze Van Lezers
Wat veroorzaakt tepelretractie en is het behandelbaar?
