Wat u moet weten over het rauwe veganistische dieet

Inhoud

• Wat is eigenlijk een rauw veganistisch dieet?
• De voordelen van een rauw veganistisch dieet
• De nadelen van een rauw veganistisch dieet
• Dus, is een rauw veganistisch dieet een goed idee?
• Beoordeling voor

Voor degenen die van eten houden maar absoluut een hekel hebben aan koken, klinkt het idee om nooit een biefstuk tot in de perfectie te grillen of een uur boven een gloeiend hete kachel te staan, als een droom. En met het rauwe veganistische dieet - waarbij je je typische kooktechnieken naar de stoep schopt en ongekookte items zoals verse, rauwe producten, noten, zaden en bonen vult - kan die fantasie werkelijkheid worden.

Maar is het helemaal zo goed voor je gezondheid om gekookt voedsel te schrappen? Hier geeft een voedingsdeskundige de DL over de voordelen en tekortkomingen van het rauwe veganistische dieet, en ook of het de moeite waard is om in de eerste plaats aan de slag te gaan.

Wat is eigenlijk een rauw veganistisch dieet?

Alleen al door de naam te lezen, kun je een redelijk goed idee krijgen van wat het rauwe veganistische dieet inhoudt. Maar om het meer specifiek uit te splitsen: individuen die een rauw veganistisch dieet volgen, vermijden alle dierlijke producten - inclusief vlees, eieren, zuivel, honing en gelatine - en consumeren alleen plantaardig voedsel, net als gewone veganisten. De kicker: deze voedingsmiddelen kunnen alleen rauw worden gegeten (lees: ongekookt en onverwerkt), gedehydrateerd bij lage temperaturen, gemengd, geperst, gekiemd, geweekt of verwarmd onder 118 ° F, zegt Alex Caspero, MA, RD, een geregistreerde diëtist en plantaardige kok. Dat betekent verwerkte, warmtebehandelde ingrediënten zoals suiker, zout en bloem; gepasteuriseerde niet-zuivelmelk en sappen; gebakken goederen; en gekookt fruit, groenten, granen en bonen zijn allemaal verboden terrein. (Naast natuurlijk alle dieren producten.)

Dus hoe ziet een rauw veganistisch bord eruit? Een heleboel ongekookte groenten en fruit, noten en zaden, en gekiemde granen, bonen en peulvruchten, zegt Caspero. Een rauw veganistisch ontbijt kan een smoothiekom bevatten met daarop gekiemde gries (volle granen die nog steeds het endosperm, de kiem en de zemelen bevatten) en noten. Een lunch kan bestaan ​​uit een kom zelfgemaakte gazpacho of een broodje met een zelfgemaakt gekiemd brood - uitsluitend gemaakt met noten en zaden en "gekookt" in een dehydrator (Buy It, $ 70, walmart.com). Een diner kan een grote salade zijn bestrooid met rauwe noten en zaden, voegt ze eraan toe. (Gerelateerd: de feiten over het Raw Food-dieet die u moet weten)

Nu, ongeveer die 118 ° F hittelimiet. Hoewel het vreemd specifiek lijkt, zit er een beetje wetenschap achter. Alle plantaardige voedingsmiddelen (en ook levende organismen) bevatten verschillende enzymen, of speciale eiwitten die chemische reacties versnellen. Deze enzymen versnellen de productie van verbindingen die fruit en groenten hun kenmerkende smaken, kleuren en texturen geven en enkele gezondheidsvoordelen bieden, zoals de bèta-caroteen die wortels hun oranje tint geeft en in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Maar wanneer voedsel wordt verwarmd, worden de enzymen erin afgebroken, waardoor het voedsel beter verteerbaar wordt, legt Caspero uit. "Het idee [achter het rauwe veganistische dieet] is dat als deze enzymen intact zijn, het voedsel naar verluidt gezonder is voor het lichaam", zegt ze. Maar dat is niet precies het geval.

Onderzoek doet laten zien dat enzymen afbreken bij hogere temperaturen, waarbij het proces begint wanneer de enzymen ongeveer 104 ° F bereiken. Toen kikkererwten bijvoorbeeld vijf minuten werden blootgesteld aan hitte van 149 ° F, werd een specifiek type enzym in de peulvruchten volledig afgebroken, volgens een onderzoek in het tijdschrift PLOS One. Dat betekent echter niet gekookt voedsel altijd heeft een verminderde voedingswaarde. Een onderzoek uit 2002 wees uit dat een uur koken van hele aardappelen dat deed niet hun foliumzuurgehalte aanzienlijk verminderen. En een afzonderlijke studie uit 2010 toonde aan dat het koken van kikkererwten in kokende H20 verhoogde de hoeveelheid biologisch beschikbare eiwitten en vezels (wat betekent dat het lichaam de voedingsstof gemakkelijk kon opnemen), maar verminderde de hoeveelheid biologisch beschikbare magnesium en vitamine K.

TL; DR - Het verband tussen enzymafbraak en veranderingen in de voedingskwaliteiten van een voedingsmiddel is niet zo eenvoudig.

De voordelen van een rauw veganistisch dieet

Omdat plantaardig voedsel de kern vormt van het rauwe veganistische dieet, kunnen eters profiteren van dezelfde voordelen als die van een vegetarische of reguliere veganistische eetstijl. Niet alleen vermindert het volgen van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 aanzienlijk, maar aangezien de nietjes in de voeding doorgaans minder calorieën bevatten dan dierlijke producten, kan het ook leiden tot gewichtsverlies, zegt Caspero. (Gerelateerd: de beginnershandleiding voor het adopteren van een vegetarisch dieet)

Bovendien snijden rauwe veganisten de meeste ultraverwerkte voedingsmiddelen - denk aan verpakte chips, in de winkel gekochte koekjes en snoep - uit hun dieet, wat kan helpen het risico op chronische ziekten te beteugelen. Voorbeeld: een vijf jaar durend onderzoek onder meer dan 105.000 Franse volwassenen toonde aan dat een hogere consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen geassocieerd was met hogere risico's op cardiovasculaire, coronaire hart- en cerebrovasculaire (hersen- en bloedgerelateerde, d.w.z. beroerte) ziekten.

De nadelen van een rauw veganistisch dieet

Alleen omdat er enkele voordelen zijn om uw inname van plantaardig voedsel te versterken, betekent dit niet dat u een dieet volgt met: enkel en alleen onbewerkte versies ervan is een goed idee. "Het eten van meer planten heeft tal van gezondheidsvoordelen en daar ben ik een groot voorstander van", zegt Caspero. "Ik ben er echter geen voorstander van om het tot dit extreme niveau te brengen."

Haar belangrijkste probleem: er is niet genoeg wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat een rauw veganistisch dieet gezonder is dan andere diëten, wat het mogelijk de beperkende aard ervan meer waard zou maken, zegt ze. "We hebben geen gegevens waaruit blijkt dat een rauw veganistisch dieet uitstekend is in het voorkomen van chronische ziekten in vergelijking met een gewoon veganistisch dieet of een plantaardig dieet, waarvan ik zou zeggen dat het veel voedzamer is", legt ze uit. "Sommige mensen zeggen dat ze zich beter voelen, maar we kunnen geen voedingsaanbevelingen doen op basis van anekdotes." (Zie ook: waarom je voor eens en voor altijd moet stoppen met restrictief diëten)

En de beperking van het dieet alleen kan op zichzelf al enige schade aanrichten. Op zijn minst kunnen sociale situaties rond eten (denk aan familiefeesten, restaurantuitjes) het moeilijk maken om je aan je eetpatroon te houden, en uiteindelijk zou je die situaties uiteindelijk helemaal kunnen vermijden, Carrie Gottlieb, Ph.D., een psycholoog gevestigd in New York City, eerder verteldVorm. Naast de sociale problemen die zich kunnen voordoen, kan een restrictief dieet ook ernstige gevolgen hebben voor de geestelijke gezondheid; voedselbeperking door zelfopgelegde diëten is in verband gebracht met een preoccupatie met eten en eten en emotionele dysforie, volgens een onderzoek in de Tijdschrift van de American Dietetic Association.

Afgezien van de mentale en emotionele effecten, kan het beperken van uw dieet tot rauw fruit, groenten, noten, zaden en granen het moeilijk maken om genoeg van belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen of volledig te missen. Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen (ten minste 10 procent van je calorie-inname) door gewoon de hele dag door te eten van gekiemde granen, noten en rauwkost te eten, zegt Caspero. Meer specifiek kunnen rauwe veganistische eters moeite hebben om voldoende lysine binnen te krijgen, een essentieel aminozuur dat nodig is voor groei en weefselherstel en dat wordt aangetroffen in bonen, peulvruchten en sojaproducten. Het probleem: "Voor de meeste rauwe veganisten zal het heel moeilijk zijn om die voedingsmiddelen in een 'rauwe' staat te consumeren, dus je krijgt misschien niet genoeg lysine", zegt Caspero. En als je het aminozuur mist, kun je last krijgen van vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid, verlies van eetlust en langzame groei, volgens de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï.

Vitamine B12 is ook moeilijk te vinden op een rauw veganistisch dieet, voegt Caspero eraan toe. De voedingsstof, die helpt de zenuwen en bloedcellen van het lichaam gezond te houden, wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijk voedsel (dwz vlees, eieren, zuivelproducten) en in sommige verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen - die allemaal verboden zijn op een rauw, plantaardig dieet. Hetzelfde geldt voor botversterkende vitamine D (te vinden in vette vis, zuivelmelk en veel in de winkel gekochte, plantaardige alternatieve melk) en hersenstimulerende DHA-omega-3-vetzuren (te vinden in vis, visolie en krill). oliën), zegt ze. "Daarom moet iedereen die geïnteresseerd is in het volgen van een rauw veganistisch dieet ervoor zorgen dat ze op de juiste manier worden aangevuld [met die voedingsstoffen], zelfs als die supplementen niet als 'rauw' worden beschouwd", zegt ze. (Let op: voedingssupplementen worden niet gereguleerd door de Food and Drug Administration, dus zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u ze aan uw wellnessroutine toevoegt.)

Om nog maar te zwijgen van het feit dat sommige van de rauwe veganistische "kook" -technieken vaak in verband worden gebracht met door voedsel overgedragen ziekten, met name kiemen. De methode houdt in dat je granen, zaden of bonen een paar dagen in een pot met water bewaart en laat ontkiemen, zegt Caspero. Terwijl het proces het rauwe voedsel gemakkelijker verteerbaar maakt (omdat het een deel van het taaie, zetmeelrijke endosperm afbreekt), creëren de vereiste warme, vochtige omstandigheden een ideale omgeving voor de groei van schadelijke bacteriën - waaronder Salmonella, Listeria, en E coli - dat kan volgens de FDA voedselvergiftiging veroorzaken. Jakkes.

Dus, is een rauw veganistisch dieet een goed idee?

Het eten van meer vers fruit en groenten brengt gezondheidsvoordelen met zich mee en het nemen van een rauw veganistisch dieet zal ongetwijfeld je inname verhogen, zegt Caspero. Maar gezien de beperkende aard en het potentieel voor het creëren van tekorten aan voedingsstoffen, zou Caspero niemand aanraden om een ​​rauw veganistisch dieet te volgen. Meer specifiek, mensen die zich in een groeiperiode van hun leven bevinden en vooral hun eiwitdoelen moeten halen - d.w.z. tieners die de puberteit ondergaan, kinderen en zwangere en zogende vrouwen - moeten absoluut het dieet vermijden, voegt ze eraan toe. "Ik ontmoedig niemand om meer rauw voedsel te eten", legt ze uit. "Ik ontraad absoluut het idee dat dat 100 procent van je dieet is."

Maar als u *echt* een rauw veganistisch dieet wilt proberen, raadt Caspero u aan om een ​​geregistreerde diëtist of uw arts te ontmoeten voordat u Mason-potten gaat inladen voor uw kiemset-up en belooft u nooit de weer oven. "Ik denk dat het heel belangrijk is om een ​​professional te zien [voordat je een rauw veganistisch dieet volgt]", zegt ze. "Ik zie zoveel influencers en mensen op Instagram die erover praten om dit te doen, maar alleen omdat het voor hen werkt, wil dat nog niet zeggen dat je het moet volgen. Het is gewoon heel belangrijk - voor welk dieet je ook volgt - om te onthouden dat anekdotes geen wetenschap zijn."

Beoordeling voor