15 gezonde recepten die u met uw kinderen kunt koken

Inhoud

• 1. Overnachting met haver
• 2. Aardbeien- en meloen-yoghurtpoppen
• 3. Een kom bananenbrood
• 4. Mieren op een logboek
• 5. Guacamole
• 6. Mini-auberginepizza's
• 7. Kindvriendelijke groene smoothies
• 8. Rainbow loempia's
• 9. No-bake rozijnen chocolate chip koekjesdeegbeten
• 10. Appeltaart in een pot
• 11. Vegetarische omeletten
• 12. Gezonde kaasachtige crackers
• 13. Kleurrijke saladepotten
• 14. Bevroren yoghurt springt
• 15. Nacho's van zoete aardappel
• het komt neer op

Omdat veel scholen nu gesloten zijn vanwege de huidige COVID-19-uitbraak, bent u mogelijk op zoek naar activiteiten om uw kinderen actief, betrokken en bezig te houden.

Hoewel tal van activiteiten kinderen bezig kunnen houden, is koken een van de beste keuzes, omdat het zowel leuk als leerzaam is.

Koken kan helpen hun probleemoplossende en hand-oogcoördinatievaardigheden te ontwikkelen, het zelfvertrouwen te vergroten en zelfs de kwaliteit van het dieet te verbeteren door de inname van fruit en groenten te stimuleren (1, 2, 3).

Toch is het belangrijk om recepten te kiezen die bij de leeftijd passen en keukenopdrachten toe te wijzen die veilig zijn voor uw kind.

Zeer jonge kinderen kunnen bijvoorbeeld helpen door groenten te wassen, ingrediënten te roeren en vormen uit te snijden met koekjesvormpjes, terwijl oudere kinderen complexere taken op zich kunnen nemen, zoals hakken en schillen.

Hier zijn 15 gezonde recepten die je met je kinderen kunt maken.

1. Overnachting met haver

Nachtelijke haver is een havermoutgerecht dat u van tevoren bereidt en een nacht in de koelkast zet - zonder koken vereist.

Niet alleen kunnen het maken van voedzame ontbijtopties u tijd besparen, maar het kiezen van gerechten die kinderen zelf kunnen maken, kan uw kinderen ook helpen enthousiast te worden over het bereiden van gezond voedsel.

Nachtelijke haver is eenvoudig en geschikt voor alle leeftijden. Bovendien zijn ze gemakkelijk te individualiseren, waardoor kinderen creatief kunnen zijn en verschillende voedzame toppings zoals bessen, noten, kokos en zaden kunnen uitproberen.

Probeer deze eenvoudige, door kinderen goedgekeurde recepten uit met uw kinderen. Ze kunnen deelnemen door ingrediënten te meten, te gieten en te hakken, afhankelijk van hun leeftijd. Laat uw kinderen hun haver opfleuren door zelf toppings te kiezen.

2. Aardbeien- en meloen-yoghurtpoppen

De meeste kinderen zijn dol op fruit, daarom zijn aardbeien- en meloen-yoghurt-pops een perfecte snack.

Aardbeien en meloen zitten beide boordevol vezels, vitamine C en foliumzuur, een B-vitamine die belangrijk is voor groei en ontwikkeling (4, 5, 6).

Fruit onderdompelen in yoghurt vol eiwitten verhoogt het gehalte aan voedingsstoffen en versterkt het gevoel van volheid.

Dit eenvoudige recept is geschikt voor kinderen van alle leeftijden. Kinderen kunnen het fruit snijden, het in de yoghurt dopen en het fruit op ijslollystokjes schuiven, afhankelijk van hun leeftijd.

3. Een kom bananenbrood

Veel recepten voor bananenbrood vereisen meerdere stappen die uw keuken een puinhoop kunnen maken.

Met name vereist dit gezonde recept slechts één kom en is het kindvriendelijk.

Het bevat veel eiwitten, vezels en gezonde vetten dankzij het amandelmeel, eieren en vlasmeel. Als zodanig is het zeker dat uw kleintjes tevreden zijn tussen de maaltijden door.

Bovendien geven de pure chocoladeschilfers en banaan dit brood een vleugje zoetheid.

Laat uw kinderen de bananen pureren, ingrediënten afmeten en de chocoladeschilfers in het beslag vouwen. Als het eenmaal uit de oven is, kunnen ze hun plakjes bedekken met notenboter voor een boost van eiwitten.

4. Mieren op een logboek

Mieren op een houtblok, dat knapperige selderij, zachte of dikke notenboter en zoete, taaie rozijnen combineert, is een klassiek tussendoortje voor veel kinderen.

Het enige dat je nodig hebt, zijn die drie basisingrediënten, hoewel je ook dingen kunt opfleuren. Laat uw kinderen meedoen door hun favoriete notenboter op de selderij te strooien en leuke toppings, zoals chocoladeschilfers, granola en vers of gedroogd fruit, op de "boomstammen" te strooien.

Als uw kind een notenallergie heeft, kunt u de selderij vullen met kwark, roomkaas of zelfs gepureerde avocado voor een meer hartige twist.

Dit recept biedt veel variaties van mieren op een blok die zelfs de meest kieskeurige eters zullen plezieren.

5. Guacamole

Avocado's zijn een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze zijn een uitstekende bron van gezonde vetten, vezels en micronutriënten zoals kalium, foliumzuur en vitamine C en E (7).

Bovendien kan hun zachte, romige textuur een hit zijn bij kinderen, vooral wanneer ze worden gemaakt in guacamole en gecombineerd met tortillachips of vegetarische sticks.

Guacamole is een makkie om te maken en kan worden aangepast aan de smaak van uw kind. Je kunt bijvoorbeeld groenten zoals uien en tomaten aan de mix toevoegen, maar ook verse kruiden zoals koriander.

Kinderen kunnen de avocado's prima vermalen met een draagbare stamper of ouderwetse vijzel en stamper.

Hier is een kindvriendelijk guacamole-recept waar je hele gezin dol op zal zijn.

6. Mini-auberginepizza's

Dit mini-auberginepizza-recept is ideaal voor zowel kinderen als ouders.

Het gebruikt aubergine in plaats van pizzadeeg als basis, wat kan helpen de groente-inname van uw kind te verhogen.

Kinderen van alle leeftijden kunnen deelnemen door tomatensaus op de auberginerondjes te strooien en deze met kaas te beleggen. Meer avontuurlijke eters kunnen experimenteren met verschillende toppings zoals olijven of ansjovis.

7. Kindvriendelijke groene smoothies

Smoothies zijn een uitstekende manier om meer fruit, groenten en andere gezonde ingrediënten in het dieet van uw kind te introduceren.

Dit groene smoothierecept is van nature gezoet met bevroren fruit en bevat een gezonde dosis vet en eiwitten van voedzame toevoegingen zoals Griekse yoghurt en avocado.

Bovendien geven de frisse greens deze smoothie een verleidelijke tint.

Je kinderen kunnen helpen door de ingrediënten te wassen en fijn te hakken en toe te voegen aan de blender.

8. Rainbow loempia's

Hoewel veel kinderen een hekel hebben aan groenten, kan het opwindend zijn om uw kinderen op een leuke, opwindende manier groenten aan te bieden, waardoor ze meer bereid zijn om nieuw voedsel te proberen.

Het doorschijnende rijstpapier dat wordt gebruikt om loempia's te bereiden, laat de kleurrijke ingrediënten erin doorschijnen en biedt een visueel aantrekkelijke maaltijd of snack voor kinderen. Bovendien zijn loempia's gemakkelijk te maken en zeer veelzijdig.

Uw kinderen kunnen helpen door een spiraalsnijder te gebruiken om lange, dunne strengen groenten te maken, ingrediënten in de rijstpapierschalen te leggen en smakelijke dipsauzen te mengen.

Wortelen, courgette en komkommers zijn goede keuzes om te spiralen. Als je wilt, kun je eiwitbronnen zoals kip of garnalen toevoegen om de broodjes meer vulling te geven.

Hier is een kindvriendelijk loempia-recept.

9. No-bake rozijnen chocolate chip koekjesdeegbeten

Als je op zoek bent naar een zoete traktatie voor je kinderen die niet vol zit met toegevoegde suiker en kunstmatige ingrediënten, probeer dan dit recept voor chocoladekoekjesdeeg.

Het zit boordevol gezonde ingrediënten zoals amandelboter, kokosmelk en rozijnen en gezoet met honing en pure chocoladeschilfers.

Bovendien is bakken niet nodig, gebruikt het slechts één kom en duurt het slechts 10 minuten om klaar te maken. Kinderen kunnen helpen door ingrediënten te roeren en deegballen te vormen.

10. Appeltaart in een pot

Dit heerlijke recept gebruikt ingrediënten zoals amandelmeel, eieren, honing, appels en kokosolie om een ​​zoete, maar voedzame snack ter grootte van een snack te creëren.

Hoewel de meeste desserts afhankelijk zijn van verfijnde ingrediënten, zoals witte bloem en plantaardige olie, zijn deze mini-appeltaarten veel gezonder.

Kinderen kunnen meedoen door het deeg in individuele ballen te rollen, de ingrediënten te roeren en de taartpotten in elkaar te zetten.

11. Vegetarische omeletten

Kinderen kunnen veel leren over koken door omeletten te maken. Bovendien zijn ze aanpasbaar en zitten ze boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor groei.

Eieren worden bijvoorbeeld vaak beschouwd als multivitamine van de natuur omdat ze tal van vitamines en mineralen bevatten, waaronder choline, ijzer en vitamine A, B12 en E, die allemaal essentieel zijn voor de gezondheid van kinderen (8).

Het toevoegen van kleurrijke groenten zoals paprika's en groenten verhoogt de voedingswaarde van omeletten nog meer.

Bovendien zullen kinderen het waarschijnlijk leuk vinden om de eieren te kraken, de ingrediënten te kloppen en hun creatie op het fornuis te bakken. Oudere kinderen kunnen zelfs de taak krijgen om van begin tot eind hun eigen omeletten te maken.

Bekijk dit vegetarische omeletrecept om wat ideeën op te doen.

12. Gezonde kaasachtige crackers

Sommige populaire snacks die op de markt worden gebracht voor kinderen, zoals goedkope crackers, zitten boordevol additieven zoals ongezonde oliën, conserveermiddelen en kunstmatige smaak- en kleurstoffen (9).

Desalniettemin kunnen jij en je kinderen thuis gezonde snackalternatieven maken met behulp van eenvoudige, voedzame ingrediënten.

Dit recept voor goedkope crackers gebruikt slechts vier ingrediënten, waaronder echte cheddarkaas en volkoren meel. Je kinderen kunnen het deeg in leuke vormen snijden voordat je ze bakt.

13. Kleurrijke saladepotten

Het maken van kleurrijke slapotjes met je kinderen is een uitstekende manier om kinderen te motiveren om meer groenten te eten.

Als uw kind een kieskeurige eter is, kan het hun vegetarische inname bevorderen door groenten visueel aantrekkelijker te maken en uw kind vaak de kans te geven het te proberen (10).

Bovendien toont onderzoek aan dat kinderen de voorkeur geven aan zoete groenten boven bittere groenten, dus het mengen van zowel zoete als bittere soorten in één gerecht kan het dieet van uw kind diversifiëren (11).

Laat je kleintjes je helpen groenten en andere gezonde ingrediënten zoals bonen, zaden, kip en eieren in Mason-potten te leggen. Laat uw kind kiezen welke groenten ze het lekkerst vinden, maar moedig een combinatie van zowel bittere als zoete groenten aan.

Bittere groenten zijn boerenkool, rucola, spruitjes, kool en broccoli, terwijl zoete variëteiten wortelen, zoete aardappelen, winterpompoen, erwten en maïs bevatten.

Bekijk dit leuke recept voor kleurrijke slapotjes.

14. Bevroren yoghurt springt

Veel ijs- en yoghurtpoppen zitten boordevol toegevoegde suiker en kunstmatige kleur- en zoetstoffen. Aangezien deze ingrediënten beperkt zouden moeten zijn in de voeding van kinderen, kunt u overwegen om de in de winkel gekochte te dumpen en uw kinderen te laten helpen met het maken van voedzame, zelfgemaakte yoghurtpoppen.

Dit recept voor bevroren yoghurtpops maakt gebruik van yoghurt boordevol eiwitten en is van nature gezoet met bevroren fruit en een beetje honing.

Kinderen kunnen helpen door de ingrediënten te verzamelen, het fruit en de yoghurtpuree in papieren cupcake-liners te gieten en het dienblad in uw vriezer te schuiven.

15. Nacho's van zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn een favoriete groente van veel kinderen vanwege hun aangename smaak en felle kleur. Ze zijn ook zeer voedzaam en bieden voldoende bètacaroteen, vezels en vitamine C (12).

Om nacho's met veel voedingsstoffen te maken, vervangt u de gewone maïschips door zoete aardappelen.

Kinderen kunnen gezonde toppings naar keuze gebruiken, zoals salsa, kaas, zwarte bonen en paprika's.

Hier is een kindvriendelijk recept voor nacho's met zoete aardappel.

het komt neer op

Koken met je kinderen houdt ze niet alleen bezig, maar leert ze ook kookvaardigheden en moedigt ze zelfs aan om nieuw, gezond voedsel te proberen.

Probeer je kinderen te betrekken bij enkele van de bovenstaande recepten om ze geïnspireerd te krijgen in de keuken en heerlijke snacks en maaltijden te maken.