De beste manier om uw PMS-symptomen te verminderen, volgens de wetenschap

Inhoud

• Laad omega-3's op.
• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
• Zeggen om.
• Vroeg naar bed gaan.
• Probeer acupunctuur.
• Ga naar de sportschool.
• Let op je inname van koolhydraten.
• Probeer een nieuwe behandeling.
• Beoordeling voor

Tussen de opgeblazen buik, verlammende krampen en tranen die naar boven komen alsof je een afgewezen bentBachelor opleiding deelnemer, PMS voelt vaak alsof Moeder Natuur je raakt met alles in haar arsenaal. Maar je baarmoeder is niet helemaal verantwoordelijk voor je ergste PMS-ellende - ontstekingen en hormoonschommelingen kunnen volgens nieuw onderzoek ook je fysieke en emotionele symptomen veroorzaken.

Onderzoekers van de University of California, Davis keken naar gegevens van een nationaal onderzoek onder meer dan 3.000 vrouwen en ontdekten dat degenen met hogere niveaus van een ontstekingsmarker die bekend staat als C-reactief proteïne (CRP) 26 tot 41 procent meer kans hadden om te lijden aan de meest voorkomende premenstruele symptomen, waaronder stemmingswisselingen, buikkrampen, rugpijn, hunkering naar voedsel, gewichtstoename, opgeblazen gevoel en pijn in de borsten. In feite was hoofdpijn het enige PMS-symptoom dat niet geassocieerd was met ontsteking. Hoewel deze studie niet kan bewijzen wat het eerst komt, de ontsteking of de symptomen, zijn deze bevindingen nog steeds een goede zaak: ze betekenen dat het aanpakken van een enkele dader mogelijk kan helpen om de meeste van je menstruatiepijn te verlichten. (Psst... Hier zijn 10 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken.)

Als je geen pijn hebt, maar in een moker verandert terwijl tante Flo op bezoek komt, kun je je stemmingssymptomen misschien de schuld geven van hormonale schommelingen waardoor bepaalde neuronen in onze hersenen gemakkelijker met elkaar kunnen praten, volgens een onderzoek in het tijdschriftTrends in neurowetenschappen.Betere communicatie klinkt als een goede zaak, maar het leidt tot een verhoogde reactie op stress en negatieve emoties, zeggen de onderzoekers.

Gelukkig heeft de wetenschap ook nieuwe manieren ontdekt om je hormoonspiegels te egaliseren en ontstekingen te verminderen, die op hun beurt je hersenen kalmeren, je humeur verzachten en hopelijk je ellendige pijn verminderen. Hier leest u hoe u voor eens en altijd vaarwel kunt zeggen tegen PMS.

Laad omega-3's op.

Omega-3 vetzuren verhogen het aantal eiwitten die ontstekingen verlichten en verminderen tegelijkertijd de eiwitten die ontstekingen bevorderen, zegt Keri Peterson, M.D., een in New York gevestigde internist en consultant voor digitaal gezondheidsplatform Zocdoc. Vul je bord met zalm, tonijn, walnoten, lijnzaad en olijfolie of gebruik een visoliesupplement.

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen.

Transvetten, suiker, geraffineerde koolhydraten en glutenbevattende voedingsmiddelen zijn sterk in verband gebracht met ontstekingen in het hele lichaam. En aangezien deze en andere toevoegingen moeilijk te onderscheiden kunnen zijn, kunt u het beste kiezen voor zoveel mogelijk vers, onbewerkt voedsel. Dr. Peterson raadt aan om je te concentreren op magere eiwitten, zoals vis, maar ook op fruit en groenten, die beschermende, ontstekingsremmende fytonutriënten bevatten.

Zeggen om.

Lichaamsbeweging is een geweldige manier om stress tegen te gaan, waardoor de ontstekingsniveaus afnemen, zegt dr. Peterson. Maar trainingen die zich met name richten op diepe ademhaling, zoals yoga en Pilates, brengen de stressverlichtende voordelen naar een hoger niveau. (Meer hier: 7 trainingen die stress verlichten)

Vroeg naar bed gaan.

Een stevige nachtrust krijgen - ongeveer zeven tot negen uur - geeft je lichaam de tijd om te herstellen van de activiteiten en eisen van de dag. Onderschat de downtime niet; wanneer je lichaam de dagelijkse slaap mist die het nodig heeft, ben je vatbaarder voor ontstekingen, zegt dr. Peterson. (Zie: Waarom slaap het belangrijkste is voor uw gezondheid)

Probeer acupunctuur.

Acupunctuur kan de ernst van PMS-symptomen verlichten, een recente recensie inCochrane-bibliotheek shows. De therapie kan ontstekingen verminderen en de productie van het lichaam van zijn eigen pijnstillers verhogen, die beide kunnen helpen premenstruele prikkelbaarheid en angst te verminderen, zegt Mike Armour, Ph.D., een van de auteurs van het onderzoek. Geen fan van naalden? Acupressuur werkt ook, zegt hij.

Ga naar de sportschool.

Door te sporten komt endorfine vrij, waardoor je je gelukkiger en minder gestrest voelt. "Dat kan helpen de negatieve effecten van PMS tegen te gaan", zegt Jennifer Ashton, M.D., een ob-gyn en de auteur vanDe zelfzorgoplossing.

Vrouwen die regelmatig sporten, hebben minder kans op PMS, zegt Karen Duncan, MD, hoogleraar verloskunde-gynaecologie aan de NYU Langone Health in New York. Dat komt omdat lichaamsbeweging kan helpen om de hormoonspiegels in evenwicht te houden, blijkt uit onderzoek. De meeste onderzoeken hebben gekeken naar aerobe trainingen, maar Dr. Ashton zegt dat yoga en krachttraining ook een soortgelijk effect kunnen hebben. (Je krijgt nog meer voordelen voor de geestelijke gezondheid door te sporten.)

Let op je inname van koolhydraten.

Experimenteer ongeveer een week voor je menstruatie met het verminderen van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en rijst. "Koolhydraten veroorzaken suikerpieken die bij sommige vrouwen de stemming en een opgeblazen gevoel kunnen verergeren, twee van de meest voorkomende PMS-symptomen", zegt Dr. Ashton. (Dit is wat u moet weten over gezonde koolhydraten.)

Ze stelt voor om in plaats daarvan gezonde vetten en magere eiwitten te eten. Of neem wat fruit. In een onderzoek onder jonge vrouwen hadden degenen die veel fruit aten 66 procent minder kans om PMS-symptomen te ontwikkelen in vergelijking met degenen die een beetje aten, het tijdschriftvoedingsstoffenrapporten. Bessen, meloenen en citrus bevatten veel vezels, antioxidanten en andere stoffen die kunnen beschermen tegen PMS. (Meer hier: Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?)

Probeer een nieuwe behandeling.

Als uw symptomen intens zijn, overweeg dan om uw arts te vragen naar hormonale anticonceptiva, die de hormoonspiegels de hele maand lager en stabieler kunnen houden, zegt dr. Duncan. Een andere optie is antidepressiva, zegt ze. Ze kunnen je neurotransmitters in balans houden en je humeur stabiel houden.

Beoordeling voor