Waarom de reverse lunge een van de beste oefeningen is om je billen en dijen te trainen

Inhoud

• Voordelen en variaties van omgekeerde uitval
• Hoe een omgekeerde uitval te doen?
• Beoordeling voor

Lunges lijkt misschien een #basiskrachtoefening, vergeleken met alle gekke tools, technieken en bewegingsmash-ups die je op je Instagram-feed zou kunnen zien. Het is echter belangrijk om te onthouden dat deze "basis" bewegingen de sleutel zijn om onder de knie te krijgen voordat je een van de lastige dingen probeert - en ze hebben tal van voordelen, hoe eenvoudig ze ook lijken.

De reverse lunge is daar een perfect voorbeeld van. Hoewel het een fundamentele functionele beweging is, maakt de achterwaartse beweging van de omgekeerde uitvaloefening dit meer een coördinatie-uitdaging dan een strikte krachttraining. (BTW, hoe goed is je balans?)

Voordelen en variaties van omgekeerde uitval

Waarom zou je hem in de achteruit zetten? Achteruit stappen daagt je balans en lichaamsbewustzijn uit, zegt de in New York gevestigde trainer Rachel Mariotti, die de oefening in de bovenstaande video demonstreert. "Het vereist iets meer focus en controle dan de voorwaartse uitval." Als je deze beweging onder de knie hebt, kun je de coördinatie verbeteren, zodat je beter in staat bent om behendigheidswerk en andere atletische vaardigheden aan te kunnen, zoals sleeën duwen, boxsprongen maken en zijwaarts springen.

Om nog maar te zwijgen, het helpt je te leren hoe je goed kunt scharnieren bij je heupgewricht, gewicht door de hiel versus de bal van de voet duwen, en het activeert je bilspieren meer dan andere lunges, zegt Mariotti. Bonus: als je chagrijnige knieën hebt, kunnen reverse lunges ook de beste optie zijn. In vergelijking met andere lunges bleken reverse lunges het beste te zijn bij het ontwikkelen van de bilspieren en quadriceps-spieren met een relatief lage schuifkracht bij de knie, volgens een studie gepresenteerd op de 2016 International Conference on Biomechanics in Sports. (Maar dat betekent niet dat je moet blijven doen enkel en alleen omgekeerde uitval; er zijn zoveel verschillende uitvalvariaties dat je je nooit zult vervelen.)

Voordat je de reverse lunge probeert, moet je de forward lunge en de walking lunge onder de knie krijgen. Om het nog moeilijker te maken, voegt u een knie-drive toe aan de bovenkant (sta op het voorste been en duw de achterste knie naar voren en omhoog naar de hoge kniepositie), voeg externe weerstand toe (probeer een kettlebell, dumbbells of een barbell), of zelfs combineer de reverse lunge met een kabelrij om er een totale lichaamsoefening van te maken (net zoals Shay Mitchell deed in deze training met trainer Kira Stokes).

Hoe een omgekeerde uitval te doen?

A. Sta met de voeten bij elkaar en de handen gevouwen voor de borst.

B. Neem een ​​grote stap naar achteren met de rechtervoet, waarbij de heupen recht naar voren en het bekken neutraal blijven. Laat zakken totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, waarbij de borst lang en de kern vastgehouden worden.

C. Druk op de middenvoet en hiel van de linkervoet om te staan, en stap met de rechtervoet omhoog om de linkervoet te ontmoeten.

Doe 8 tot 15 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen. Probeer 3 sets.

Omgekeerde uitvalvormtips

• Zorg ervoor dat u recht naar achteren stapt en houd de knieën in een hoek van 90 graden.
• Probeer niet te ver naar achteren te stappen.
• Buig de onderrug niet; kern betrokken houden.

Beoordeling voor