"Omgekeerde resoluties" die je dit nieuwe jaar zou moeten maken

Inhoud

• "Ik ga vanaf januari niet meer regelmatig naar de sportschool."
• "Ik ga het dessert niet overslaan en ik ga mezelf ook niet beroven."
• "Sterker nog, ik ga niet eens op dieet. En ik ga zeker geen calorieën tellen."
• "Ik ga niet proberen om 'afgezwakt' te worden."
• "Ik zal geen slaaf van de weegschaal zijn."
• Beoordeling voor

Voornemens voor gewichtsverlies en fitness zijn populair omdat ze niet werken, dus mensen moeten besluiten om ze elk jaar opnieuw te doen. Het is tijd om de cyclus van niet-succes te stoppen en dit jaar iets nieuws te proberen: als je echt wilt slagen, neem dan wat je denkt te moeten doen en doe precies het tegenovergestelde. Deze "omgekeerde voornemens" doen precies dat - de traditionele nieuwjaarsbeloften op de kop slaan, met door experts en wetenschappelijk onderbouwde redenen om de minder bereisde weg te kiezen. Lees verder voor vijf verrassende beloften die vrijblijvend klinken, maar die je echt helpen af ​​te slanken en je vorm te geven voor de lange termijn. (Zie: Hoe u zich aan uw goede voornemen voor het nieuwe jaar kunt houden als een mislukking op handen lijkt)

"Ik ga vanaf januari niet meer regelmatig naar de sportschool."

Iedereen (nou ja, bijna iedereen) die vastbesloten is om naar de sportschool te gaan, valt binnen een paar maanden van de kar - volgens een enquête wordt tot 60 procent van de nieuwe lidmaatschappen ongebruikt en is de deelname in februari weer terug bij de reguliere fitnessfanaten .

Een mogelijke verklaring voor de drop-off: blessure. Veel lichamen die de sportschool binnenlopen, zijn niet klaar voor de bewegingen die ze daar zullen doen, zegt Aaron Brooks, een biomechanica-expert en eigenaar van Perfect Postures in Auburndale, MA. Voordat u aan een fitnessprogramma begint, is het belangrijk om de zwakheden en onevenwichtigheden van de spieren te identificeren en deze te corrigeren voordat u uw lichaam uitdaagt met intensieve training.

Veel voorkomende onevenwichtigheden in het lichaam kunnen moeilijk te herkennen zijn - de ene heup hoger dan de andere, een knie die naar binnen is gedraaid of een bekken dat verkeerd is gekanteld - en ze kunnen letsel veroorzaken of je voortgang in de sportschool vertragen. Een gids zoals Het atletische lichaam in balans kan u helpen zelf zwakke punten te vinden en thuis corrigerende oefeningen uit te voeren, terwijl een door Functional Movement Screening gecertificeerde personal trainer tests kan uitvoeren en soortgelijke bewegingen kan voorschrijven (en uw voortgang kan volgen) om u op weg te helpen - vraag in uw sportschool of er trainers zijn de certificering hebben, of gebruik deze zoekfunctie om er een bij u in de buurt te vinden.

Binnen een paar weken ben je klaar om de bewegingen aan te pakken die je dit jaar sterker en slanker maken, met minder risico op blessures en betere patronen voor betere resultaten. Oh, en de sportschool zal tegen die tijd ook minder druk zijn. (Je zou in december ook naar de sportschool kunnen gaan, dan is het minder druk en je krijgt een vliegende start met je doelen. Bovendien zijn er nog meer voordelen aan het vroeg beginnen met je goede voornemen voor het nieuwe jaar.)

"Ik ga het dessert niet overslaan en ik ga mezelf ook niet beroven."

Het is logisch dat je door het overslaan van een toetje er alleen maar meer naar verlangt, maar de wetenschap bewijst het: in een studie uit 2010 gepubliceerd in het tijdschrift zwaarlijvigheid, lijners die werden beperkt in het eten van een klein toetje, hadden meer kans om "te ontbreken" dan degenen die een hapje snoep hadden. "Dieters hadden sterkere trek zonder dessert", zegt Dawn Jackson Blatner, RD, een voedingsadviseur in Chicago. Het overslaan van "zal averechts werken". (Bewijs: deze diëtist begon elke dag dessert te eten en verloor 10 pond)

Laat de snoepjes dus niet vallen als je succes wilt: verdeel ze in twee emmers en overwin je trek. "Emmer één is decadent gesmolten chocoladetaart, roodfluwelen cupcakes. Dat zijn alleen sociale zoetigheden", zegt ze. "Als je uit bent met een vriend of op een date, eet die dan op. Geniet ervan, maak een praatje en heb plezier." Maar blijf op gewone avonden bij alledaagse desserts - wat Blatner 'chique fruit' noemt, zoals gepureerde bevroren banaan 'soft serve' of warme gehakte appel met appliepiekruid. Elk van deze voldoet aan een zoetekauw, zegt Blatner, en bevat een voedingsbonus - vitamines, mineralen en vezels die je vol kunnen houden.

Als dessert niet je zwakte is, pas dit advies dan toe op het voedsel waar je van houdt. De sleutel is om dingen te vinden die je redelijkerwijs binnen je eigen grenzen kunt doen, en je zult succes vinden. "Als je niet zonder Chinees eten kunt leven, maar je kunt je portie in tweeën snijden en meer voedingsstoffen toevoegen, doe dat dan", zegt Valerie Berkowitz, RD, voedingsdirecteur bij het Center for Balanced Health.

"Sterker nog, ik ga niet eens op dieet. En ik ga zeker geen calorieën tellen."

De vraag is niet of je een dieet hebt geprobeerd, maar hoeveel - het is niet dat je niet het juiste dieet voor je hebt gevonden, zegt Blatner. Het is dat er geen juiste is. "Als ze zouden werken, zouden mensen niet op zoek zijn naar de volgende", zegt ze. "De meeste mensen kennen de dingen in dieetboeken al. Een dieet is informatie. Maar je wilt transformatie." (Zie ook: waarom je voor eens en voor altijd moet stoppen met restrictief diëten)

In plaats van je te concentreren op jezelf beroven, of het tellen van punten of calorieën, leer op jezelf te rekenen, zegt ze. "Voor blijvend succes wil je vertrouwen in jezelf opbouwen, niet in een boek of een [calorieën tellende] app", zegt Blatner. "U hoeft geen calorieën te kennen. U moet weten dat wat u momenteel eet niet voor u werkt. Als u iets minder eet dan u eet en de kwaliteit van het voedsel een beetje verbetert beetje … door dat te doen, verminder je de calorieën. Het is duurzamer."

"Veeg je bord schoon voor het nieuwe jaar, begin met een frisse foto van jezelf en probeer natuurlijk te eten", voegt Berkowitz eraan toe. "Eet wat je weet dat je zou moeten eten, geen voedsel gevuld met suikers of additieven of conserveermiddelen." In plaats van calorieën te tellen, concentreer je je op gezondere dingen, zoals meer groenten eten en porties onder controle houden. "Over zes maanden voel je je misschien een ander persoon", zegt Blatner.

"Ik ga niet proberen om 'afgezwakt' te worden."

In werkelijkheid betekent spiertonus alleen de ontwikkeling van je spieren, niet hoe mager of lenig het lijkt. Maar het probleem zit niet in de terminologie, maar in de niet-zo-wijze conventionele wijsheid van hoeveel mensen het slanke lichaam benaderen waar ze naar hunkeren.

"Alles wat je in de sportschool hoort over hoe het hoge herhalingen is om er slank uit te zien, lage herhalingen voor bulk", zegt Nick Tumminello, een kracht- en conditiecoach in Florida en directeur van Performance University. Maar dat is niet het volledige plaatje.

Volgens onderzoek is het pad naar hypertrofie - grotere spieren - met 12 tot 20 sets van 8 tot 15 (of meer) herhalingen per week. Deze strategie verhoogt de totale tijd dat je spieren onder spanning staan, en de spier "pomp" die ontstaat wanneer je spieren na een lange set vol met bloed zitten - die beide moeten worden betrokken voor aanhoudende hypertrofische winst, zegt Tumminello. Als je kortere, zwaardere sets doet (van bijvoorbeeld 6 herhalingen), is het effect vooral neuromusculair - je spier wordt nog steeds iets groter, maar hij wordt een stuk sterker.

Maar dat betekent niet dat je lange sets moet vermijden als je bulk wilt vermijden. Voor 'gestemde' resultaten die je kunt zien, zoals een opgeheven kont en slanke armen, moet je die spieren ontwikkelen met hogere herhalingen. Voor spieren die je wilt versterken omwille van fitness, calorieverbranding, mager weefsel en vetverlies, maar die je niet per se wilt laten zien, zoals je rug en quads, zijn kortere herhalingen de beste keuze. (Dit is precies waarom het tillen van zware gewichten u niet zal doen opzwellen.)

"Ik zal geen slaaf van de weegschaal zijn."

We zeggen niet dat we de weegschaal allemaal moeten overslaan, sterker nog, onderzoeken tonen aan dat je jezelf elke dag moet wegen voor de beste resultaten. Wetenschappers in Minnesota ontdekten dat lijners die dagelijks op de weegschaal stapten twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die zichzelf minder vaak wogen, of de weegschaal volledig mijden.

Maar cijfers kunnen misleidend zijn: op de eerste dag van uw menstruatiecyclus houdt u bijvoorbeeld het meeste water vast, wat kan leiden tot een zwaardere weging, volgens een Canadese studie die een jaar duurt. In het algemeen, zoals een onderzoek het stelt, is uw gewicht onderhevig aan "normale cyclische schommelingen", wat betekent dat cijfers soms WEL liegen.

De les: Vind extra meetmethoden. Koop een meetlint voor kleermakers en gebruik het om uw taille-, borst-, dij-, kuit-, arm- en zelfs polsmetingen bij te houden. Als er één naar beneden gaat, vier je, en als anderen omhoog gaan, vind er dan een die de goede kant op gaat. Of kies een kledingstuk dat momenteel goed aansluit. Wanneer het los begint te voelen, boek je vooruitgang. Wanneer een strakker stuk beter begint te passen, ben je ook in de goede richting - wat de schaal ook zegt. (Laat je inspireren door deze niet-schaaloverwinningen van echte vrouwen.)

Beoordeling voor